איך לרדת במשקל רב יותר באכילת מזון גולמי?
כדי לרדת במשקל רב יותר בזמן אכילת מזון גולמי, היצמד למאכלים שאינם מבושלים או מבושלים בצורה מינימלית מאוד, מה שעוזר לך להישאר מלא תוך מתן יותר חומרים מזינים לגופך. כדאי לאכול בין 5 ל -9 מנות של פירות וירקות גולמיים ביום, שיספקו כמות גדולה יותר ופחות קלוריות מאשר אוכל מבושל. בנוסף, כלול מקור חלבון גולמי בכל ארוחה, כגון גבינה, סושי או אגוזים, שכן חלבון הוא חומר מזין חיוני בכל תזונה. הקפידו לכלול שומנים בריאים ללב, כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזים, מספר פעמים בשבוע כדי לשמור על מערכת לב וכלי דם בריאה. לקבלת ייעוץ ממחברנו התזונתי כיצד ללוות את הדיאטה בפעילות גופנית, המשך לקרוא!
כדי לרדת במשקל רב יותר בזמן אכילת מזון גולמי, היצמד למאכלים שאינם מבושלים או מבושלים בצורה מינימלית מאוד, מה שעוזר לך להישאר מלא תוך מתן יותר חומרים מזינים לגופך.
רוב דיאטות ניקוי הרעלים מדגישות פירות או ירקות גולמיים, מיצים או מים כדי לנקות את הגוף מרעלים. למרות שיש מעט ראיות המראות כי דיאטות גמילה מוציאות רעלים מגופכם, הן עשויות לעזור לכם לנקות את הדיאטה ולהתמקד במזונות מזינים יותר. אתה עלול למצוא את עצמך אוכל יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים תוך השארת מזון מעובד מאוד מלא בקלוריות ריקות. שינויים אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
חלק 1 מתוך 3: אכילת יותר מזון גולמי
- 1כלול יותר פירות וירקות. הבסיס לדיאטת מזון גולמי הוא כמויות גדולות של פירות וירקות גולמיים או מיובשים.
- באופן כללי, כדאי לשאוף לכ 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. עם זאת, בדיאטת מזון גולמי אתה עלול לאכול יותר מכך.
- כוון לכוס ירקות אחת, 0,5 כוס פרי או חתיכה אחת קטנה ו -2 כוסות ירקות עלים למנה.
- יש כמות משמעותית של מזונות המוגבלים בדיאטת מזון גולמי, כך שרוב הארוחות שלך יהיו פירות וירקות. זה נהדר לירידה במשקל מכיוון שמזונות אלו דלים בקלוריות, אך עשירים בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
טיפ מומחהירקות עלים כהים מעולים לירידה במשקל. קח סלט תרד או כרוב!
- 2כלול חלבון. ברור שדיאטות של מזון גולמי אינן מציעות לאכול עוף או בקר גולמי. עם זאת, חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה ועדיין צריך לצרוך אותו בכל ארוחה.
- חלבון באופן כללי נהדר לירידה במשקל. זה עוזר לך להרגיש מרוצה זמן רב יותר לאחר השלמת הארוחות. בנוסף, החלבונים המוצעים בדיאטת מזון גולמי גבוהים גם בסיבים ובשומנים בריאים המדגישים שובע מוגבר.
- למרות שאתה עוקב אחר תזונה של מזון גולמי ואפשרויות החלבון מוגבלות, אתה עדיין צריך לכלול הגשה בכל ארוחה או חטיף. כוון למנה של 3-4 גרם או כ- 0,5 כוס.
- אפשרויות חלבון הכלולות בדרך כלל בדיאטת מזון גולמי הן: פירות ים גולמיים (סושי או סשימי), אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים וגבינות גולמיות.
- מכיוון ששעועית ועדשים גולמיים אינם אכילים, מותר להשרות אותם כדי שתוכלו לאכול אותם.
- 3כלול מנת דגנים מלאים ברוב הארוחות. בנוסף לפירות, ירקות וכמה מקורות לחלבון, דיאטות של מזון גולמי מאפשרות גם צריכת כ- 100% מזון דגנים מלאים.
- שימו לב כי דיאטות של מזון גולמי מציעות לאכול רק 100% דגנים מלאים ולהימנע מכל הדגנים המזוקקים.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים את כל חלקי הדגן - נבט, אנדוספרם וסובין. הם בעלי חלבון גבוה יותר (שיכולים לסייע במתן צרכי חלבון), סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- כמו קטניות, יהיה עליך להשרות דגנים מלאים.
- כלול מנה של 0,5 כוס או גרם של דגנים מלאים בארוחות או בחטיפים. נסה: קינואה, דוחן, פארו או שיבולת שועל.
הבסיס לדיאטת מזון גולמי הוא כמויות גדולות של פירות וירקות גולמיים או מיובשים. - 4כלול שומנים בריאים ללב. למרות שישנם סוגים מסוימים של שומן שיש להימנע מהם בדיאטת מזון גולמי, ישנם סוגים אחרים של שומן שכדאי לכלול בתזונה של מזון גולמי.
- כלול מנות קבועות של שומנים "בריאים ללב" לאורך כל השבוע. הוכח כי סוגים אלה של שומן תומכים בלב בריא ובמערכת לב וכלי דם.
- שומנים אלה נמצאים במגוון רחב של מאכלים כמו: אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, סלמון, טונה ומקרל.
- אם אתם אוכלים פירות ים, הישארו למנה של 3-4 גרם מהמזונות הללו. אם אתם אוכלים אגוזים או משתמשים בשמן זית, הקפידו על 2 כפות למנה.
- 5לשתות נוזלים מספקים. שמירה על לחות נכונה עם סוגי הנוזלים הנכונים חשובה לכל דיאטה - כולל דיאטת מזון גולמי.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך כ 8-13 כוסות משקאות שקופים ללא סוכר בכל יום. סכום זה יהיה תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
- היצמדו לפריטים כגון: מים, מים בטעמים, ומים ספוגים תוצרת בית.
- שמור איתך בקבוק מים כל הזמן כדי לעזור לך להגיע לצרכי הנוזל הנדרשים שלך לאורך כל היום.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הטכניקות שלך
- 1דלג על התנור והתנור. דיאטות של מזון גולמי מבוססות על העיקרון שאכילת מזון שאינו מבושל או מבושל מאוד מאוד מינימלי מספקים יותר חומרים מזינים לגופך. עם זאת, מציאת מזונות שיכולים להשתלב בתזונה גולמית יכולה להיות קשה אם אתה רגיל להכין ארוחות עם הכיריים, התנור או המיקרוגל.
- התיאוריה שעומדת מאחורי אכילת מזון גולמי היא שהחום, במיוחד רמות גבוהות של חום וחימום מזונות לפרקי זמן ממושכים, הורס ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון במזונות רבים (במיוחד פירות וירקות).
- בנוסף, פירות וירקות גולמיים יכולים לספק מעט יותר נפח ונפח לארוחות ולחטיפים, מה שיעזור לכם להרגיש מרוצים יותר מארוחותיכם.
- השריית דגנים מלאים וקטניות ותסיסה של ירקות הן דרכים נהדרות להחליף אוכל מבושל בתזונה.
- 2מיצים או מזונות תערובת. סוגים מסוימים של טכניקות בישול אינן מומלצות או משמשות בדיאטות "מזון גולמי". שימוש במסחטת מיץ או בלנדר יכול לעזור לכם לשלב הרבה מזונות מזינים מבלי שתצטרכו לבשל אותם.
- אתה יכול להכניס פירות גולמיים, ירקות, אגוזים וזרעים לשייקים או מיצים תוצרת בית. משקאות אלה יהיו ארוזים בחומרים מזינים ויספקו לגופך כמות גדולה של חומרי המזון החיוניים הדרושים לו מדי יום.
- כל החומרים המזינים מהפירות או הירקות הטריים יהיו גם כן במיץ. עם זאת, אם אתה מכין רק מיץ, ולא שייק, אתה מפסיד את הסיבים החיוניים בקליפות ובבשר הפירות והירקות.
- מסחטות מסחטות ובלנדרים יכולות להיות יקרות (במיוחד אם אתם שוקלים אפשרות לרכוש את שניהם). תערובות בדרך כלל זולות יותר בסך הכל ויכולות להכין "מיץ" אם מחיתות רק פירות או ירקות. שים לב שיהיו חלקים סיביים במיץ שלך מכיוון שאתה מחית את כל הפירות או הירקות.
יש כמות משמעותית של מזונות המוגבלים בדיאטת מזון גולמי, כך שרוב הארוחות שלך יהיו פירות וירקות. - 3השתמש במייבש. שינוי מרקם המזונות או הכנתם למבשל למאכל עלולים להיות קשים אם אינכם משתמשים בכיריים או בתנור לבישול. שימוש במייבש יכול לעזור לך לעקוף את הצורך בתנור.
- מייבשי מים "מבשלים" מזון בטמפרטורות נמוכות מאוד לפרקי זמן ארוכים. לאט לאט הוא מאדה את כל הלחות ממזונות שמשאירים אותם במצב מיובש. ניתן להשיג את אותו אפקט גם בתנור בטמפרטורה נמוכה.
- מזונות מייבשים אמנם הורסים כמה חומרים מזינים, אך מאפשרים לכם לקבל מרקמים שונים של מזונות במקום לאכול רק פירות וירקות גולמיים. לדוגמא, ניתן להכניס בטטות פרוסות למייבש מים או לתנור ותוך מספר שעות לקבל שבבי בטטה מיובשים פריכים.
חלק 3 מתוך 3: תכנון לירידה במשקל
- 1שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, מקום טוב להתחיל בדיאטה הוא לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, כמה אתה רוצה לרדת וכיצד אתה חושב לרדת במשקל. הוא או היא כנראה יתנו לכם טיפים נוספים על ירידה בטוחה במשקל.
- בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית מקומית או בדוק אחת באופן מקוון. דיאטנים רבים מתמקדים בירידה במשקל בלבד ויכולים לעזור לך מאוד.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על ירידה במשקל ועוקב אחר דיאטת מזון גולמי. הוא או היא אמורים להיות מסוגלים לספק לך יעד קלורי ואפילו תוכנית ארוחות שתסייע לך להתחיל.
- 2מתכננים להוציא 500 קלוריות מדי יום. לא משנה באיזו תזונה אתה עוקב, תצטרך לחתוך כמה קלוריות בכל יום כדי לגרום לירידה במשקל.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות מסכימים כי קיצוץ של כ -500 קלוריות מדי יום (או שריפת 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית) יביא לירידה במשקל של 1-1 ק"ג בכל שבוע.
- למרות שמדובר בירידה איטית יותר או הדרגתית במשקל, זה הבטוח והקיים ביותר לטווח הארוך.
- ניסיון לרדת במשקל בקצב מהיר יותר עלול לגרום לכך שתעקוב אחר דיאטה מוגבלת מדי או לא תאכל כמות מספקת של קלוריות בכל יום.
מזונות מייבשים אמנם הורסים כמה חומרים מזינים, אך מאפשרים לכם לקבל מרקמים שונים של מזונות במקום לאכול רק פירות וירקות גולמיים. - 3כלול פעילות גופנית קבועה. בנוסף לדיאטה, השתתפות בפעילות גופנית סדירה חיונית לירידה במשקל.
- הן אירובי והן הרמת משקולות מציעים יתרונות לקראת ירידה במשקל. הם יסייעו בתמיכה בדיאטת המזון הגולמי שלכם ויעזרו בשריפת קלוריות נוספות במהלך השבוע.
- כוון ל -150 דקות של פעילויות אירוביות או אירובי כל שבוע. הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד נחשבים כפעילות אירובית.
- בנוסף לב אירובי, הוסיפו מספר ימים של אימוני כוח בכל שבוע. 1-2 ימים של הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס יכולים לסייע בבניית מסת שריר רזה ולתמוך בניסיונות הרזיה.
- יש הרבה רטבים שמנת שניתן להכין עם מזון גולמי על ידי השריית אגוזים וירקות.
- אם אתם חווים סימני חולשה, עייפות קיצונית או עילפון, הפסיקו את תזונת המזון הגולמי ובקרו אצל איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להעריך את צרכי התזונה ותוכנית הדיאטה שלכם.
שאלות ותשובות
- האם דיאטת המזון הגולמי טובה עבורך?דיאטת מזון גולמי עשויה להועיל אם היא כוללת ירקות ופירות רבים. דאג לכלול חלבון ושוחח עם הרופא או הדיאטנית לפני תחילת הדיאטה.
- אילו ירקות טובים לירידה במשקל?ירקות הם צפופים מאוד מזינים ומכילים מעט מאוד קלוריות. כל הירקות שאינם עמילניים יכולים להיות תוספת מועילה לתזונה אם אתה מנסה לרדת במשקל. התחל עם אלה שאתה נהנה והסתעף כדי לנסות כמה שלא היה לך בעבר.
- האם אתה יכול לרדת במשקל באכילת טבעוני גולמי?כן, תזונה טבעונית גולמית עשויה להועיל לירידה במשקל. הפחתת הקלוריות הכוללת תגרום לכם לרדת במשקל.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
