איך להזין את בריאות הנפש שלך מדי יום?
הזנת בריאות הנפש שלך על בסיס יומיומי מטפחת עמידות חזקה יותר במתח, תומכת בבריאות הגופנית, משפרת את מצב הרוח וההשקפה שלך, ומגבירה את שביעות רצונך מחייך.
לאחר לבריאות נפשית טובה מועילה חיובי בחייכם בשלל דרכים. כאשר הרווחה הפסיכולוגית הכללית שלך במצב טוב, אתה מסוגל טוב יותר להתמודד עם עליות ומורדות החיים. הזנת בריאות הנפש שלך על בסיס יומיומי מטפחת חוסן חזק יותר ללחץ, תומכת בבריאות הגופנית, משפרת את מצב הרוח וההשקפה שלך ומגבירה את שביעות רצונך מחייך. למד כיצד להגביר את בריאות הנפש כל יום על ידי מקסום הקשרים החברתיים שלך, טיפוח גופך ומציאת משמעות ומטרה בחיים.
שיטה 1 מתוך 3: התחברות עם אחרים לעיתים קרובות
- 1לבלות עם חברים ובני משפחה כל יום. קיום רשת חזקה ותומכת של חברים ובני משפחה היא המפתח לבריאות הנפש האופטימלית. אינטראקציה חברתית עוזרת להגביר את החוסן לאירועים מלחיצים ואף מסייעת לך לחיות זמן רב יותר. כשאתה מבלה עם אחרים שגורמים לך להרגיש טוב, גופך מייצר הורמונים המרימים את מצב הרוח ונלחמים במתח.
- בתחילת כל שבוע, נסו לקבוע קשר עם חברים קרובים ומשפחה על בסיס יומי. איש הקשר שלך יכול להיות שיחת טלפון פשוטה או תאריך ארוחת צהריים. קבע קשרים אלה בדיוק כפי שתקבע פגישה של רופא או תפקידי קריירה. אמנם זה נחמד ליצור קשרים מקוונים דרך מדיה חברתית ופורומים קבוצתיים, אך מטרתם לפגוש חברים באופן קבוע. זה מאפשר לך לקחת הפסקה מהטחינה היומיומית שלך ומספק את הצורך המולד שלך בקשרים חברתיים.
- 2אכלו ארוחת ערב עם המשפחה בכל לילה. לעתים קרובות מתעלמים משעות הארוחה עם המשפחה. עם זאת, לחלוקת ארוחות עם האנשים שאתם אוהבים יש שלל יתרונות - לא פחות מכך הסיכוי להתחבר זה לזה. תארו לעצמכם את הארוחה המשפחתית המסורתית: לכל אחד מהחברים יש את הסיכוי לחלוק פרטים גדולים וקטנים על חיי היומיום שאחרת עשויים להיקבר בתוך המולת היום. לכל אחד יש הזדמנות מיוחדת לתת ולקבל תשומת לב.
- מחקרים מראים שמסורת הארוחה המשפחתית הולכת ופוחתת, למרבה הצער. רק כ -30 עד 35% מהמשפחות נהנות לפחות משלוש ארוחות בשבוע. ניתן להבין שכולם עסוקים, אך שואפים לכל לשבת ולשתף ארוחה יחד כמה פעמים בשבוע. כולם ירוויחו כשתעשו זאת.
- אם אתה לא גר עם המשפחה שלך או שהם גרים רחוק, נסה להצטרף אליך חבר או שותף לארוחה לעתים קרובות ככל האפשר. תוכלו להפיק את אותם היתרונות על ידי סעודה עם ניצן הכי טוב שלכם.
- 3שחקו עם חיית המחמד שלכם בכל יום אחרי הלימודים או העבודה. כשאתה חושב על קשר, זה של זן החי אולי לא עולה בראשך באופן מיידי, אבל צריך לעשות זאת. אם יש לך אי פעם כלב, חתול או חיית מחמד אחרת, אתה בטח מכיר היטב את רמת השמחה וההגשמה שבעלי החיים יכולים להציע. בעלות על חיות מחמד מספקת מגוון יתרונות התורמים לבריאות נפשית ופיזית חיובית, כגון:
- הפחתת דיכאון
- הורדת לחץ דם
- הגברת הרפיה
- הפקת גירוי לפעילות גופנית
- עוזר לך לפגוש בעלי חיות מחמד אחרים
אם אתם חשים לחוצים ביום יום, בריאות הנפש שלכם (ובריאותכם הגופנית) עלולים לסבול. - 4התנדב כמה ימים בשבוע. עזרה בקהילה המקומית שלך מציעה מגוון רחב של הזדמנויות לפגוש אנשים חדשים ולהתחבר לאחרים. זה לא רק מספק את הרצון האנושי הטבעי שלך לאינטראקציה חברתית, אלא גם מעניק לך תחושת מטרה ומשמעות. התמסרות של מספר שעות בכל יום או שבוע למטרה טובה יכולה לעזור לך להרגיש שאתה משפיע, וכתוצאה מכך ביטחון עצמי חזק יותר ורווחה רבה יותר.
- חפש דרכים שאתה יכול לתרום בקהילה שלך. במקלטים לבעלי חיים, בתי אבות, מקלטים חסרי בית, ארגונים דתיים ובתי ספר בדרך כלל יש צורך במתנדבים. צרו קשר עם קבוצות אלו ובדקו כיצד תוכלו להועיל לעצמכם טובות על ידי עשייה למען אחרים.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגופך כל יום
- 1צרכו תזונה בריאה מדי יום. אכילת מזונות מלאים בקלוריות ריקות, עודף שומן, מלח וסוכר רק תאט את היכולות הקוגניטיביות ותשאיר את עצמך מרגיש עייף ומרוקן. בחירת מזונות מזינים מכל קבוצות המזון מספקת לגופכם ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לאנרגיה בשפע, חשיבה צלולה וחשיבה חיובית.
- תיהנו מתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבונים רזים, חלב דל שומן והרבה מים. אכלו מספר ארוחות קטנות ביום והכללו חטיפים בריאים כמו אגוזים, זרעים, פירות יבשים וירקות גולמיים. הימנע מג'אנק פוד, מזון מהיר וממזונות שעובדים יתר על המידה (למשל יש רשימות רכיבים ארוכות ונרחבות).
- 2התעמלו על בסיס יומי. שמירה על פעילות גופנית היא דרך נהדרת לטפח בריאות נפשית טובה. פעילות גופנית לא רק תומכת בכושר הגופני, אלא גם מרימה את מצב הרוח ונותנת לך אנרגיה לתפקד ביעילות. העיסוק בתרגיל שאיבת לב מייצר בגוף כימיקלים בעלי תחושה טובה הנקראים אנדורפינים. כימיקלים אלה מעניקים לך את ה"גבוה "האופייני שאתה מרגיש לאחר האימון.
- מרבית המחקרים מציעים כי עליכם להיכנס לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. מה שאתה עושה, לעומת זאת, תלוי בך. בחר ובחר בין פעילויות שאתה אוהב לבין אתגר פיזית. אתה יכול לרוץ, לשחות, לאמן משקולות, לרקוד או לבעוט בקופסה - פשוט לזוז כדי להפיק את היתרונות!
- שואפים להתאמן בכל בוקר לפני שאתם עושים משהו אחר. פעולה זו נותנת לך פרץ של אנרגיה לעבור את יומך ומונעת ממך לדלג עליה מאוחר יותר.
- 3הפוך את השינה לעדיפות בכל לילה. מנוחה חשובה גם לבריאות הנפש לאורך זמן. אתה עשוי לחשוב שהקרבת שינה של כמה שעות תיתן לך את היתרון להתקדם בחיים, אך פעולה זו באופן קבוע עלולה לפגוע ברווחתך הכללית. תחושה של איטיות או עייפות בזמן העבודה או הלימודים עלולה לגרום לך לטעות ולעשות ביצועים גרועים.
- כיוונו ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה. פעולה זו יכולה להגדיל את התפוקה במהלך היום, לעזור לך לשמור על ערנות, להגביר את המערכת החיסונית שלך כדי למנוע מחלות ולהילחם בבעיות נפשיות כמו דיכאון או חרדה.
- כדי לייעל את איכות השינה שלך ליישם כמה אסטרטגיות. אלה עשויים לכלול יצירת שגרה של רגיעה בכל לילה עם פעילויות כמו יומן, קריאה, אמבטיה חמה והכנת כוס תה. נסו לקום ולפרוש באותן השעות בכל יום. כבה את מכשירי הטכנולוגיה שלך לפחות 30 דקות לפני השינה. והפוך את סביבת השינה שלך לנוחה על ידי הורדת טמפרטורת החדר, הסרת הסחות דעת ושימוש בווילונות האפלה.
- 4שלבו ניהול מתח בלוח הזמנים היומי שלכם. אם אתם חשים לחוצים ביום יום, בריאות הנפש שלכם (ובריאותכם הגופנית) עלולים לסבול. למרות שאי אפשר להימנע לחלוטין ממתח, מומלץ לקיים אסטרטגיות כדי למנוע מתח להשפיע על שביעות רצונך מחייך. פתח ארגז כלים של מיומנויות שימושיות המסייעות לך לשמור על מתח במפרץ.
- ארגז הכלים להפגת המתחים שלך עשוי לכלול טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או הדמיה. בנוסף, שלבו פעילויות / תחביבים שמביאים לכם שמחה כמו האזנה למוזיקה, ציור, כתיבה או עיסוי.
- אל תשכח שאכילה של תזונה לא בריאה, דילוג על העבודה שלך ואי שינה יכולות להחמיר את תופעות הלחץ. בריאות נפשית טובה מחייבת טיפול קבוע בצרכים הפיזיים והרגשיים שלך.
- אתה יכול גם לפתח תרגול רוחני כדרך להירגע. זה עשוי לכלול מדיטציה, תפילה או תרגול רוחני אחר שנמצא לך מספק.
הדרך הטובה ביותר למקסם את שביעות רצונך מהחיים ולהזין את בריאות הנפש היא על ידי הצגת צמיחה מתמדת. - 5הימנע מאלכוהול וסמים. בתקופות קשות חומרים כמו אלכוהול וסמים יכולים להיראות רעיון טוב. חומרים אלה עוזרים לעיתים קרובות לאנשים להקהות את רגשותיהם או לספק הרמת מצב רוח זמנית. עם זאת, בטווח הארוך, אלכוהול וסמים רק מחמירים את בעיית הליבה. צמצם ככל האפשר את השימוש באלכוהול ואמר "לא" לתרופות לבריאות ולבריאות הכללית.
- אם אתה מתקשה להפסיק לאלכוהול או לסמים, חשוב להיעזר בהקדם האפשרי. שימוש מוגזם באחד מהם יכול להוביל לבעיות בתפקוד בעבודה או בבית הספר ולבעיות במערכות היחסים שלך. התייעץ עם יועץ או מטפל מקצועי שיעזור לך להתגבר על שימוש באלכוהול או סמים בצורה בריאה.
שיטה 3 מתוך 3: קידום רווחה כללית
- 1זהה מקורות סיפוק בעבודה שלך או בבית הספר. תחושת מימוש בעבודה או בלימודים היא דרך נהדרת לקדם את רווחתך הכללית ולהזין את בריאותך הנפשית. לשם כך, נסה להכין רשימה של כל הדברים שאתה נהנה לעשות עבור עבודתך או עבור בית הספר.
- לדוגמה, בעבודה שלך אתה יכול לכלול דברים כמו אינטראקציה עם לקוחות, עבודה צמודה עם עמיתי לעבודה או מיון דואר. לבית הספר, אתה יכול לכלול דברים כמו, שיעור מתמטיקה, ביקור עם החברים שלי בזמן ארוחת הצהריים או משחק כדורגל בשיעור החינוך הגופני.
- אם אתה עובד בעבודה שאתה לא מוצא מספק או שגורם לך להרגיש אומלל, ייתכן שהגיע הזמן לשינוי. התחל לבדוק עבודות אחרות שאולי תרצה לעשות. אם אתה מתקשה למצוא דברים שמשמחים אותך בבית הספר, תוכל לשקול לדבר עם יועץ בבית הספר כדי לקבל קצת עזרה בזיהוי דרכים בהן תוכל לשפר את חווית בית הספר שלך.
- 2מצא דרכים לעורר את דעתך. גירוי נפשי הוא חלק חשוב מרווחתך הכללית. אתה עלול להרגיש מגורה אינטלקטואלית בזמן שאתה עובד או בשיעורים מסוימים, או שתצטרך ליצור הזדמנויות משלך לגירוי אינטלקטואלי.
- לדוגמה, אתה יכול לנסות לקרוא ספר חדש, לעשות תשבץ יומי או לשחק משחקים מעוררים אינטלקטואלית עם המשפחה שלך, כמו שחמט או קשקוש.
- 3למד כיצד לעבד ולהביע את רגשותיך. מציאת דרכים בריאות לעבד ולהביע את רגשותיך חשובה להזנת בריאות הנפש שלך והיא עשויה גם לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי. נסו לפתח אסטרטגיה לעיבוד והבעת רגשותיכם, כמו למשל לכתוב עליהם בכתב עת או להתקשר לחבר ולספר להם מה קורה.
- אם היה לך יום קשה, ייתכן שתקח 15 דקות לשים לב איך אתה מרגיש, תייג את ההרגשה ואז לכתוב על מקור התחושה הזו. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי אתה מרגיש כועס ומייחס זאת להשגת ציון נמוך במבחן המתמטיקה שלך. אולי תכתוב על איך אתה מרגיש כועס על עצמך כי לא למדת למבחן.
- וודא שאתה מזהה דרך בריאה להתמודד עם הרגש, כגון לצאת לרוץ, לנגן קצת מוזיקה או לעסוק בתחביב מועדף, כמו בישול או סריגה.
- 4נצל את היתרונות האישיים שלך. דרך עוצמתית להגביר את בריאות הנפש היא על ידי עבודה בעבודה משמעותית. אולי שמעת את המשפט "עשה מה שאתה אוהב, אוהב את מה שאתה עושה." אין מרשם טוב יותר לחיים בריאים ומספקים. עם זאת, לעשות את מה שאתה אוהב לא בהכרח צריך להתייחס לעבודה או לקריירה. לאהוב את העבודה שלך יכול להיות חלק מלהיב מהחיים, אבל יש גם דרכים רבות אחרות לתרום בצורה משמעותית.
- הסוד לעשייה משמעותית הוא שימוש בחוזקות האישיות שלך. ראשית, עליך לזהות את נקודות החוזק שלך על ידי בדיקת התחומים / מיומנות שאתה טוב בהם, בקשת משוב מאחרים ו / או מילוי שאלון מבוסס חוזק, כגון שאלון VIA Character Strengths.
- לאחר שהבנתם מה נקודות החוזק שלכם, תוכלו למנף אותן בחיי היומיום שלכם. לדוגמא, אם חוזק האופי העיקרי שלך הוא שלמות, תוכל להשתמש בכוח זה לטובתך. קח על עצמך את תפקיד הגזבר בארגון קהילתי או הפוך לשגריר של גיוס כספים עולמי מכיוון שאדם בעל יושרה הוא בחירה מצוינת לטיפול בכסף.
- מצא כמה שיותר דרכים שאתה יכול בכל יום בכדי להפעיל את הכוחות האישיים שלך. כשתעשה זאת, תוכל להבחין בעצמך שאתה הופך לחזק יותר ומרוצה מחייך.
תחושת מימוש בעבודה או בלימודים היא דרך נהדרת לקדם את רווחתך הכללית ולהזין את בריאותך הנפשית. - 5הגדר יעדים מציאותיים ועשה דבר אחד כדי להגיע אליהם מדי יום. לכל אחד יש שאיפות לעתיד. אולי תרצה להיות רופא, לטייל בעולם או לחזור לקולג '. כמה שהחלומות שלך קטנים או גדולים, אתה יכול להגיע אליהם רק על ידי השלמת נתחים הניתנים לניהול בכל פעם. אימוץ ההרגל של קביעת יעדים מציאותיים ובר השגה מאפשר לך להבחין ולהרגיש מוכשר לגבי ההישגים שלך, ולכן, להגדיל את איכות חייך.
- אחת השיטות לקביעת יעדים מציאותיים היא שימוש בראשי התיבות SMART. יעדים חכמים הם:
- ספציפי - היה ברור לגבי מה שאתה רוצה לעשות
- מדיד - היה ברור כיצד תוכל לעקוב אחר ההתקדמות
- בר השגה - היה בטוח שהמטרה באמת מושגת באמצעות פעולה
- רלוונטי- היה בטוח שהמטרה רלוונטית לך ולחלומותיך
- קצוב הזמן - הקפידו לקבוע מועד אחרון יציב מאתגר, אך סביר
- אחת השיטות לקביעת יעדים מציאותיים היא שימוש בראשי התיבות SMART. יעדים חכמים הם:
- 6צא מאזור הנוחות שלך לעיתים קרובות. הדרך הטובה ביותר למקסם את שביעות רצונך מהחיים ולהזין את בריאות הנפש היא על ידי הצגת צמיחה מתמדת. איך אתה עושה את זה? אתה גדל בכך שאתה מאתגר את עצמך ויוצא מאזור הנוחות שלך.
- אם תמיד היית עושה את מה שהיה בטוח ומוכר היית סגור מאזורי פוטנציאל אחרים שתוכל לפתח. להיות מאותגר מעבר לאזורי הנוחות שלך יוצר קצת מתח טוב, כך שאתה נדחף ללמוד, להמציא, ליצור ולהפוך.
- קח צעדים לאתגר את עצמך מדי יום על ידי הנחת בצד פחד ושאל את עצמך "מה הייתי עושה היום אם לא אוכל להיכשל?" לא משנה מה שקופץ לכם בראש, לכו על זה.
- בנוסף, אתה לא צריך לפחד לעשות טעויות כי הם פשוט גדלים והולכים ללמוד. תאר מחדש את האופן שבו אתה מסתכל על כישלון על ידי מתן משמעות חדשה לחשוב על כישלון כ"ניסיון ראשון בלמידה. "
- 7הקדישו 20 דקות לטבע בכל יום. אם אתה מחפש דרך קטנה להגביר את הבריאות הנפשית שלך כל יום, אל תסתכל מעבר לדלת הכניסה שלך. יציאה החוצה אל העולם הטבעי מספקת יתרונות שלא יאומנו לבריאות הגופנית, הנפשית, הרגשית והרוחנית. אנשים רבים חשים יותר קשורים לכוח גבוה יותר או ליקום כאשר הם יוצאים החוצה. שלא לדבר על, לקבל קצת אור שמש ואוויר צח יכול להיות מרענן להפליא.
- מחקרים מראים כי בילוי בחוץ יכול להפחית דיכאון, להגביר את האנרגיה ולשפר את הרווחה הכללית של האדם. אנשים שבילו רק 20 דקות בטבע הרגישו מחודשים והתנגדו יותר למחלות.
- קח ספר בחוץ וקרא. שים את הכלב שלך ברצועה והלך ביער. לחלופין, פשוט קח כמה דקות בכל יום כדי ליהנות מהגן שלך. כל בילוי בחוץ הוא השקעה לבריאות הנפש שלך.
קרא גם: כיצד להגביר את הכוח הנפשי?
שאלות ותשובות
- איזה אוכל טוב לבריאות הנפש?עדיף להתייעץ עם תזונאי בנוגע למזון לבריאות הנפש, אולם אומגה 3 וויטמין D הוכחו כתומכים במוח בריא. כמו כן, שמור על סוכר בדם מאוזן.
- מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאות הנפש שלך?בריאות הנפש קשורה ישירות לבריאות הגופנית. אכילה בריאה, פעילות גופנית, שינה הם כולם הרגלים טובים המקדמים את בריאות הנפש. בנוסף, למדו לווסת רגשות ולהשתמש בכישורי התמודדות חיוביים.
- כיצד אוכל לשפר את המיקוד הנפשי שלי?אחת הדרכים היא לנהל לחץ בחייכם ולשמור עליו מאוזן. מצא דרכים בריאות להוציא אנרגיית לחץ. כמו כן, למדו תרגול מיינדפולנס כדי לחדד מיומנויות מנטליות המאפשרות לכם להתמקד בתוך הסחת דעת.
- האם תזונה יכולה להשפיע על בריאות הנפש שלך?כן זה יכול. ידוע כי סוכר, למשל, גורם לתנודות במצב הרוח ולעלייה בחרדה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
