כיצד להימנע מפציעה בגיד אכילס?
ספר להם אילו תסמינים חווית, וכי אתה מחפש להימנע מפגיעה בגיד אכילס שלך.
גיד אכילס הוא גיד המחבר את שריר השוק לעצם העקב. תנוחת הגיד בגוף מעמידה אותו במאמץ רב, במיוחד בזמן פעילות גופנית. בשל זן זה, לגיד אכילס יש נטייה להיפצע בקלות, במיוחד אצל אלו הסובלים מבעיות ברגליים קיימות או כאלה שמתאמנים במרץ על בסיס קבוע. כדי לסייע במניעת פציעות בגיד אכילס, הקפד למתוח את רגליך באופן קבוע, נעל את הנעליים הנכונות לפעילות, החלף בין תרגילי השפעה נמוכים ונמוכים ופנה לעזרה רפואית בשלב מוקדם.
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת פציעות בחיי היומיום
- 1שמרו על משקל תקין. משקל נוסף מוסיף לחץ לגי האכילס ועשוי לתרום לפציעות קשות. תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בשמירה על משקל לא רצוי ולאפשר לך פחות מתח וגמישות רבה יותר במהלך פעילות גופנית ולאורך כל הפעילויות היומיומיות שלך.
- נסה להשיג לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם עם השפעה בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע כדי לשמור על גוף בריא. הפעילויות עשויות לכלול ריצה, הליכה, שחייה, קורסים לכושר הדרכה, או כל דבר שמעלה את הדופק.
- תרגול שליטה במנות ואכילת תזונה מאוזנת המתמקדת בעיקר בירקות ופירות, עם דגש משני על חלבונים כמו בשר או חלבונים צמחיים. נסו לשמור על פחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים למינימום כדי לשמור על משקל תקין.
- 2תרגול מתיחות יומיומיות. שרירים הדוקים בעקביות יכולים לתרום לפציעות בגיד אכילס, לכן חשוב לוודא כי אתה מותח באופן קבוע גם את העגל וגם את שרירי התוספים שלך. גם בימים בהם בחרתם לא להתאמן, הקדישו כמה דקות למתיחת האזורים הללו.
- תרגול יוגה יומיומי עם התמקדות ברגליים יכול לעזור לך לשמור על אזורים אלה מתוחים, גם אם רק מבוצעים במשך כמה דקות ביום.
- אתה יכול גם למתוח את העגל שלך על ידי מתיחת רגליים לסירוגין, או על ידי נקיטת עמדה דמוית ריאה או מתיחה ישר קדימה לאורך הרגל וכיוון בהונותיך בישיבה.
- מתחו את המשרנים, או את הירכיים הפנימיות, על ידי הנחת שתי רגליכם כלפי חוץ והרחיקם זה מזה. כופף את הירכיים קדימה ודחף את הידיים למטה ברגליים עד כמה שנוח לך. נשמו כמה נשימות עמוקות לפני שתשתחררו.
- 3הגן על הרגליים. אם אתה מגלה שאתה נוטה יותר למתח או להתנגדות בגיד אכילס שלך, נסה משטח עקב מגן או תוספת אורתוטית שתוכננה במיוחד כדי להקל על הלחץ בגיד אכילס. אלה ניתן למצוא בדרך כלל בחנויות הנעלה מיוחדות, בחנויות אתלטיקה ובחלקים של בתי מרקחת או בתי מרקחת.
- ניתן ללבוש אורתוטיקה אלה על בסיס יומיומי או סתם כאשר אתה מתאמן, בהתאם לצרכים האישיים שלך.
- נעליים שלמות זמינות גם לתמיכה באזור אכילס אם אתה מוצא שאתה רוצה תמיכה ועמידות יומיומיות.
- אלו הסובלים מבעיות קשת ועקב בעבר, נוטים יותר לסבול מבעיות בגיד אכילס, ועלולים למצוא אורתוטיקה כאמצעי מניעה מועיל בחיי היומיום.
גיד אכילס הוא גיד המחבר את שריר השוק לעצם העקב.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פציעות במהלך פעילות גופנית
- 1הערך אילו תרגילים עלולים לגרום לפציעה. כל פעילות גופנית שמפעילה את הרגליים והרגליים עלולה לגרום לפציעה בגיד אכילס, אפילו להליכה; עם זאת, תרגילים הנעשים יתר על המידה או שמציבים מתח רב באזור הקרסול עשויים להיות נוטים יותר לגרום לפציעה.
- רצים נוטים במיוחד לפציעות בגיד אכילס. כדי לסייע במניעת פציעות בזמן ריצה, ודא שיש לך נעליים מתאימות והחלף בין ריצות ארוכות ואינטנסיביות לריצות צנועות יותר לאורך השגרה שלך.
- אנשים שמתאמנים בהצלבה הם גם נוטים מאוד לפציעות בגיד אכילס. הגבלת מספר שגרות ההצלבה שאתה מבצע על בסיס שבועי לסביבות שלוש ותרגילי השפעה נמוכה לסירוגין בימים שאינם מתאימים להצלבה עשויים לסייע במניעת פגיעה מסוימת באזור.
- כל דבר הכרוך בכמות גדולה של קפיצות, כמו אימוני טרמפולינה או כדורסל, עלול לגרום גם לפציעות בגיד אכילס. בחירת הנעליים המתאימות לפעילויות אלו היא חיונית, כמו גם לסירוגין בין התרגילים הכבדים לקפיצה לבין תרגיל בעל השפעה נמוכה.
- 2נעל נעליים מתאימות. לבישת הנעליים המתאימות לאימון חשוב לא רק כדי להבטיח שתפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך, אלא גם כדי לוודא שאתה מונע פגיעה בעצמך. משהו כמו נעל ריצה אינו מספק יציבות רוחבית לתרגילי אימון צולב, בעוד שמאמנים צולבים לא עשויים ריפוד קדימה של נעל ריצה נכונה.
- זה עשוי להועיל לבחון את המזון שלך ולבדוק את הליכתך על ידי רופא ספורט או פיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לבחור נעל שתיתן לך את התמיכה המתאימה לכף הרגל הספציפית שלך ולסוג הפעילות בה אתה מתכנן להשתתף.
- נעליים המותאמות כראוי, בין אם הן גדולות ובין אם קטנות מדי, עלולות לגרום במהירות לפציעה.
- נסה להתלבש בכמה זוגות נעלי אתלט העונות על הצרכים של תרגילים שונים. אם אתם נהנים מאימוני ריצה ומשקל, למשל, נסו למצוא סט נעלי ריצה עמיד כמו גם זוג נעלי אימון עם אחיזה טובה בסוליה.
- 3להתחמם על ידי מתיחה. עזור להשאיר את השרירים רפויים במהלך האימון על ידי מתיחות לפני שתתחיל. השקיעו חמש דקות בערך במתיחת השוקיים והירכיים, או הליכה בקצב מהיר כדי להפעיל את השרירים לפני הפעילות הגופנית.
- נסה מתיחות עמידה כמו להגיע לכיוון בהונותיך או ריאות עמוקות כדי למתוח את הרגליים לפני האימון. עמדו ישר, התכופפו מהליבה, והושיטו את האצבעות קרוב ככל האפשר לקרקע. נשמו עמוק והחזיקו במצב זה במשך חמש עד עשר שניות בכל פעם.
- לחלופין, אם מתיחות אוסרות, ללכת בקצב מהיר במשך חמש עד עשר דקות לפני האימון. זה עוזר למתוח ולהעסיק את השרירים באופן בעל השפעה נמוכה.
- 4החלף את השגרה שלך. החלפה בין תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או קפיצה עם תרגילי אימפקט נמוכים יותר כמו הליכה או שחייה יכולה לעזור להפחית את הלחץ באזור גיד אכילס. צרו שגרת אימונים מגוונת המתחלפת בין פעילויות בעלות השפעה גבוהה ונמוכה לאורך כל השבוע.
- באופן כללי, נסו לא לתזמן יותר מיום או יומיים של פעילות רציפה עם השפעה רבה. אם אתה מעדיף שגרת אימונים עם השפעה גבוהה יותר, נסה לוח זמנים כמו ריצה שלושה ימים בשבוע והליכה פעמיים בשבוע בין ימי הריצה.
- זכרו גם כי חשוב לאפשר לגופכם זמן לנוח ולהתאושש מפעילות גופנית אינטנסיבית. בנה ימי החלמה כדי לאפשר לגופך להתאושש כראוי ולהגן על עצמך מפציעות.
אם אתה סבור שכבר נפצעת בגיד אכילס, פנה מיד לעזרת רופא. - 5הקשיבו לגופכם. הפסק את הפעילות שלך אם אתה מבחין בכאב בגידים של אכילס ובסביבה. נח את הרגליים וקצר את השגרה במידת הצורך, או בחר בתרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר כגון אירובי מים ויוגה משקמת.
- אם אתה מוצא את עצמך מכאיב לעיתים קרובות מפעילויות מסוימות, שוחח עם מאמן אישי או איש מקצוע רפואי על מה שאתה יכול לעשות בכדי להקל על הכאב, או אילו תרגילים אתה יכול להחליף כדי להחליף את התרגיל הכואב.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
- 1אל תחכה לפגישה עם רופא. אם אתה מבחין בכאב או לחץ בעקב שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. ספר להם אילו תסמינים חווית, וכי אתה מחפש להימנע מפגיעה בגיד אכילס שלך.
- נסה להניח את הרגל והרגל ככל האפשר בין לבין כאשר אתה מבחין בסימפטומים וכאשר אתה מסוגל לראות את הרופא שלך.
- הטיפול מורכב משינוי פעילות, מנוחה יחסית, קרח, מתיחות וחיזוק. מתיחה וחיזוק מונחים בצורה הטובה ביותר על ידי פיזיותרפיסט.
- 2נפגש עם מאמן אישי. מאמן אישי מוסמך יכול לעזור לך לפתח שגרת פעילות גופנית שיענה על יעדי הכושר שלך ועדיין לשקול מה ההשפעה הגוף שלך יכול להתמודד. נפגש עם מאמן אישי לפיתוח לוח זמנים של אימונים צולבים שיעזור לך למקסם את התוצאות תוך מינימום סיכון לפציעה.
- יידע את המאמן שאתה רוצה לשים לב במיוחד להימנעות מפציעות בגיד אכילס. שאל אותם, "האם יש לך המלצות למתיחות או תרגילים שיעזרו לי להגן על גיד אכילס שלי?"
כל פעילות גופנית שמפעילה את הרגליים והרגליים עלולה לגרום לפציעה בגיד אכילס, אפילו להליכה; עם זאת, תרגילים הנעשים יתר על המידה או שמציבים מתח רב באזור הקרסול עשויים להיות נוטים יותר לגרום לפציעה. - 3נסה פיזיותרפיה. אם אתה מאמין שכבר יש לך מתח או נזק באזור גיד אכילס, שקול פיזיותרפיה כדי לעזור לך להתאושש. פיזיותרפיה עשויה לכלול פעילות גופנית, עיסוי וטיפולים גופניים אחרים שיעזרו לך לחזק ולהחזיר את השליטה בגיד שלך.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם פיזיותרפיסט. במקרים רבים, פיזיותרפיסטים עשויים להזדקק להמלצת רופא בכדי להתחיל בתהליך.
- בדוק בביטוח שלך האם פיזיותרפיה מכוסה בהפניית רופא, או אם ייתכן שתצטרך לשלם בעצמך.
- 4חפש רופא לגיד שכבר נפצע. אם אתה מאמין שכבר נפצעת בגיד אכילס, פנה מיד לעזרת רופא. סביר להניח שרופא רגליים יועיל ביותר, אך יתכן שתזדקק להפניה של הרופא הכללי שלך בכדי לראות אחת.
- בהתאם לחומרת הפציעה, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים כגון שינוי שגרת האימון שלך, פיזיותרפיה או ניתוח.
- עקוב בקפידה אחר המלצות הרופא לגבי פגיעתך ושאל אותם: "מה עלי לעשות כדי להימנע מפגיעה באזור בעתיד?"
- שאל את המאמן הספורטיבי או הרופא לגבי סוג המתיחות המתאימות לך.
- התייעץ עם הרופא שלך מיד אם אתה מרגיש כל קופץ או כאב חמור בגידים שלך.
קרא גם: כיצד להקל על דלקת הגידים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
