כיצד למנוע את הברך של שחיין חזה?
מאמר זה יראה לכם כיצד למנוע כאבי ברכיים הנגרמים מבעיטת חזה.
שחיית חזה היא אחד מארבעת סגנונות השחייה הידועים. היא ידועה בתנועותיה ההרמוניות וביכולת האנאירובית שהיא מפתחת. בשחייה, כמו בכל ענף ספורט אחר, תמיד יש סיכוי לפציעות. ידוע כי שדיים מפתחים בעיות ברכיים, שכן הבעיטה המשמשת בסגנון זה מחייבת את השחיין לדחוף בכוח רב בזווית לא רגילה. פציעות אלו עלולות להפוך לכרוניות כאשר לא מטפלים בהן כראוי. מאמר זה יראה לכם כיצד למנוע כאבי ברכיים הנגרמים מבעיטת חזה.
- 1זיהוי סוג הבעיטה שלך, ושים לב לטכניקה שלך. בהתבסס על סוג המרחק התחרותי שאתה מתמחה בו, הרוחב בין הברכיים בעת ביצוע הבעיטה משתנה. בדרך כלל, ספרינטרים נוטים לעשות את הבעיטה שלהם עם הברכיים קרוב יותר מאשר מרחק הביניים או IMers. זה הופך את זווית הברכיים לקרסוליים לחדה יותר, מה שבסופו של דבר גורם לספרינטרים להיות סבירים יותר לפציעות בברך. הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שכל בעיטה איננה מחוץ לגבולות סיבוב הברך, במיוחד במהלך טאטא החוצה של הבעיטה. מכיוון שרוב הפציעות קורות, כאשר שחיינים לא מקפידים היטב על טכניקת הבעיטה שלהם ובסופו של דבר מבצעים תנועות שגויות בזמן ביצוע הבעיטה.
- 2התחמם היטב לפני כל אימון שחייה או אימון בחדר כושר. זהו גורם המפתח בהימנעות מפציעות ברכיים. לפני הכניסה למים, בצע כמה תנועות מפרקים. זה תמיד רעיון טוב להתחיל מהקרסוליים עד הצוואר, כך שלא תחמיץ אף חלק בגופך. הקדישו קצת זמן להזיז את הברכיים. ישנן שתי תנועות בסיסיות:
- קם כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והניחי את הידיים על הברכיים. כופף אותם קדימה וחזר למצב ההתחלתי.
- קם כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והניחי את הידיים על הברכיים. כופפו אותם קדימה ואז הביאו אותם מעט כלפי חוץ כמעט בצורה מעגלית ואז חזרו למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל והביא את הברכיים לתחושה ההפוכה של התנועה המעגלית.
- טוב גם לגופך להתכונן לצאת לדרך, לעשות כ -10 דקות של אירובי, כגון חתירה קלה, ריצה קלה או קפיצה בחבל.
- 3לחמם את הברכיים במים. ברגע שתתחיל את התרגול שלך, הקפד לעשות כמה הקפות בחזה איטי, כך שברכייך יוכלו להתרגל לתנועה זו. בתוך החימום שלך, הקפד לעשות בעיטות; התחל לאט, אך ככל שהחימום נמשך תוכל להאיץ את הבעיטה שלך. גם סט בעיטות קצר במהלך החימום הוא רעיון טוב.
כל אלה דרכים למנוע פציעות בברך, אז קחו אותן כעצה. - 4בעיטות תרגילים במהלך החימום. על מנת שתשפר את טכניקת הבעיטה שלך, במניעת פציעות, יש צורך לבצע תרגילים שיכולים להקל עליך לבצע את הבעיטה המתאימה למכת חזה לסוג המכה שלך. כמה מהתרגילים הידועים ביותר הם:
- 2 בעיטות 1 פעימה: בצע מחזור חזה אחד שלם ובמהלך החלק הגלישה הציג בעיטה שנייה והתחל מחדש. [1]
- 1-בעיטה-2-שבץ: לעשות אחד במחזור חזה שלם ו מנצל את המומנטום שנוצר מן השבץ, יבצע תנועה אחרת בלי הבעיטה וחזור.
- בועטים על הגב: שוכבים על הגב במצב ייעול, לכו לבעוט חזה, מנסים להימנע מכך שברכיים יוצאות יותר מדי מהמים ובאותו הזמן, מנסים לוודא שהרוחב בין הברכיים לא יעלה זה הרגיל. תרגיל זה טוב במיוחד לשחיינים הטועים בהבאת רגליהם לעבר חזהם כאשר הם בועטים.
- בועט עם הידיים על הגב: שכב על הבטן, החל מגופך שטוח לחלוטין במים עם הידיים לצד הרגליים, בצע בעיטת חזה המאפשר לגופך לעקוב אחר תנועת הגלישה שהוא מייצר, לאחר הגלישה שמור על בעיטות מגיעות.
- 5תקשורת עם המאמן שלך היא חלק מרכזי בהתקדמות שלך. כספורטאי אתה חייב לדעת שזה שונה באופן שאתה תופס שאתה שוחה ובדרך שאתה נראה שוחה; מחוץ למים, המאמן יוכל לתקן היבטים שונים בשבץ. עליכם להסתמך על נקודת המבט של המאמן וללכת על פי ההמלצות שלו במהלך התרגול.
- 6כבד את הגבולות שלך. במהלך סטים ארוביים ארוכים, בעוד הברכיים חמות, ייתכן שלא תרגיש כאב כה עז, אך בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש סוג של כאב כלשהו, אתה יודע מתי לעצור. לפעמים דחיפה דרך הכאב אינה התשובה הטובה ביותר. חזה מוחי הוא אירוע מוחי אנאירובי ובעל השפעה גבוהה, והוא נפוץ אפילו עבור שחיינים מקצועיים לעשות את הסטים האירוביים הגבוהים הארוכים שלהם בשבץ מוחי אחר, בדרך כלל חופשי.
- 7מספיק להתחמם. חשוב כמעט כמו חימום, קירור השרירים והמפרקים ממלא תפקיד עצום במניעת פציעות. חשוב גם לך להוריד את הדופק ולאפשר לטמפרטורת גופך לחזור למצב נורמלי. אי התקררות לאחר ביצוע סט מעייף עלולה לגרום לבעיות חמורות בגופך, מכיוון שהוא צריך להסיר את כל חומצת החלב ששריריך פיתחו בעת ביצוע ערכת התרגול.
זכור לעצור בכל עת שאתה מרגיש סוג של כאב סביב הברך בעת ביצוע כל סוג של תרגיל. - 8מתיחה לאחר שחייה. מתיחת הרגליים לאחר אימון השחייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח התאוששות אופטימלית ומלאה מהתרגיל שנעשה. הקפד למתוח את שרירי הגוף הגדולים ביותר, כגון הארבעים, גלוטאוס, שריר הירך והשוקיים. ישנן מספר דרכים למתוח אך להלן דוגמאות.
- כדי למתוח את המרובעים שלך, קם עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ליד קיר או משהו שאתה יכול לסמוך עליו על תמיכה והחזיר רגל אחת לגלוטוס והחזק אותו ביד. השאר את הברכיים קרובות זו לזו
- ניתן לבצע מתיחה כללית יותר על ידי פשוט לעמוד עם הרגליים יחד ולהטות את הגב לכיוון הרצפה ולנסות לגעת בכפות הרגליים בידיים ובברכיים בראש.
- 9התחייב בתוך הבריכה ומחוצה לה. באמת חשוב לך לשים לב לפעילויות שאתה עושה מחוץ לתרגול.
- השתמש בנעליים מתאימות. הם יכולים להיות לריצה, אימון או אפילו רק להליכה; אתה תמיד צריך להשתמש בכמה נעליים שמאזנות את הרגליים ועוזרות לברכיים להישאר במצב הנכון.
- שימו לב לאופן בו אתם רצים והולכים וודאו שהוא לא משפיע על הברכיים. נסו לשמור תמיד על הברכיים כפופות קלות.
- עקבו אחר שגרה שמתאימה לצרכים שלכם. ברגע שמתחילים להתרגל להגן על הברכיים מדי יום, זה צריך להתחיל להרגיש כמו מעשה לא מודע.
- 10חיזקו את השרירים המקיפים את הברך. יש הרבה תרגילים שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי הרגליים. בניית שרירים חזקים סביב הברך מפחיתה את הסיכוי לפציעה. למרות ששחיינים עושים את רוב האימון במים, הם צריכים לפתח כוח מסוים באימונים בחדר כושר או באדמות יבשות.
- 11שמור על גופך לחות כהלכה בכל עת. בזמן אימונים אינטנסיביים השרירים צריכים להיות בתנאים אופטימליים על מנת לעבוד כראוי ולמנוע פציעות. הגוף שלך דורש סוג נכון של לחות, כך שהוא לא מתחיל להתכווץ באמצע התרגול שלך. חשוב שתדלק את גופך לאחר כל אבות המזון שתאבד באימון בעצימות גבוהה. אנשים רבים מזלזלים בכמות המאמץ הכרוכה בשחייה, אז זכרו, זה שלא רואים זיעה לא אומר שזה לא שם.
זה הופך את זווית הברכיים לקרסוליים לחדה יותר, מה שבסופו של דבר גורם לספרינטרים להיות סבירים יותר לפציעות בברך. - 12להיות פעיל כל הזמן. להיות בריא זה לא דבר של יום אחד, זה אורח חיים. הסיכון לפציעה בברך פוחת עם אנשים הפעילים כל הזמן שיש להם גם הרגל אכילה בריא. אם יש לך משקל בריא זה פחות המשקל שברכייך צריכות להתמודד עם הפעילות היומיומית שלך. מצא את האיזון בשגרה שלך על מנת להשיג משקל יציב ותזונה בריאה.
- כל אלה דרכים למנוע פציעות בברך, אז קחו אותן כעצה. ישנן דרכים נוספות להגן על הברכיים.
- זכור לעצור בכל עת שאתה מרגיש סוג של כאב סביב הברך בעת ביצוע כל סוג של תרגיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
