כיצד להימנע מפציעות בברך?
אם אתה מרגיש שכאבי ברכיים מתפתחים, הימנע מפציעה נוספת על ידי מנוחה, ציפוי ברך, שימוש בתחבושות דחיסה והרמת הברך.
פציעות בברך יכולות להיות חריפות (רצועות, סחוס או נזק לגידים) או כרוניות (דלקת גידים, בורסיטיס או דלקת פרקים). יש להם מגוון סיבות: הרמה לא נכונה של חפצים כבדים, גמישות ירודה, נעליים רעות, חולשת שרירים, אי התחממות לפני פעילות גופנית, פציעות הקשורות לספורט ותאונות אחרות. אמנם לא ניתן למנוע את כל הפציעות - במיוחד פציעות חריפות הנובעות מהתנגשויות - אך ניתן להפחית את הסיכון לפציעות בברך על ידי שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית נכונה, הימנעות מספורט ופעילויות בסיכון גבוה ונעליים נכונות.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית להגנה על הברכיים
- 1שמור על המשקל שלך תחת שליטה. כל קילוגרם של עודף משקל מפעיל כ -2 ק"ג לחץ נוסף על הברכיים כשאתם עולים ויורדים במדרגות, כך שאיבוד משקל עודף חשוב מאוד להגנה על הברכיים. מחקרים הראו שאנשים עם ברכיים מפרקים מאבדים 20 אחוז מכאבים בכל 5 ק"ג של ירידה במשקל.
- 2להתחמם לפני האימון. חימום מכין את גופך לפעילות גופנית, ובכך מצמצם את הסיכוי לפציעה ומשפר את הביצועים. באופן כללי, ככל שתתעמל פחות, כך תצטרך להתחמם זמן רב יותר. כמה חימום טוב כולל:
- התחלה איטית - אם אתה עושה פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, התחל לאט במשך חמש עד עשר דקות, ואז עלה בהדרגה למלוא המהירות.
- צעדים למעלה - עלו על שרפרף קטן או מדרגות והרימו את גופכם ברגל אחת. צעד אחורה עם אותה רגל. בצע 10-15 קפיצות מדרגה בכל רגל.
- תלתלי גיד הברך - שכבו שטוח על הבטן וכופפו רגל אחת כך שהעקב שלכם נע לעבר ישבכם. חזור על הפעולה 10-15 פעמים לכל רגל.
- מעליות רגל ישרות - שכב על הגב כשרגל אחת כפופה כך שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. שמור על הרגל השנייה שלך ישר, הרם אותה עד שהיא מאונכת לגופך. חזור על הפעולה 10-15 פעמים עבור כל רגל.
- 3התקררו לאחר האימון. התקרר על ידי ירידה הדרגתית של עצימות האימון האירובי שלך. האטו עד שהנשימה והדופק שלכם חזרו לקדמותם. התקררות עוזרת לגופך להתאושש ומפחיתה את הסיכון למתחים ופציעות.
- אירובי אור קל - הליכה של חמש עד עשר דקות עד שקצב הלב שלך מאט, או רכיבה על אופניים או חתירה בעמידות נמוכה במשך חמש עד עשר דקות. אם שוחים, שוחים בנחת במשך חמש עד עשר דקות.
- ריאות מהלכות - בצע שתי קבוצות של עשר ריאות הליכה. כשאתה צועד קדימה, העבר את משקלך לרגל הקדמית וכופף את שתי הרגליים עד שברך רגלך האחורית נמצאת סנטימטר בלבד מהרצפה. דחוף עם שתי הרגליים כדי לצעוד קדימה אל כף הרגל השנייה וחזור על התהליך.
- מתיחה - עקוב אחר אירובי האור או הריאות עם חמש עד עשר דקות של מתיחות.
לפני שבועיים, בזמן ששיחקתי כדורעף, סובבתי את ברכי ומתחתי את גיד הברך. - 4מתיחה להגברת הגמישות. גמישות מוגברת בשוקיים, בשריר הברך, בשריר הארבע ראשי ובירכיים תפחית את הסיכוי לפציעה בברך בכך שתעזור לך לנוע בצורה נוזלית יותר ועם יציבה טובה יותר. מתיחה צריכה להיעשות גם לאחר ההתחממות וגם לאחר האימון. כדי לשמור על דופק גבוה לאחר חימום, בצע מתיחות עמידה. שמור מתיחות ישיבה לאחר ההתקררות שלך. מתחו לאט, החזיקו כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות, ואל תקפצו בזמן המתיחה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה. כמה מתיחות טובות כוללות:
- ארבע ראשי (עומד) - תוך כדי אחיזה בתמיכה לאיזון, אחז את החלק העליון של כף רגל שמאל ביד ימין ומשוך לאט את העקב לכיוון ישבך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- עגל (עומד) - עמד עם רגל אחת לפני השנייה. הישען קדימה תוך כדי אחיזה בתמיכה מוצקה, הנח את משקלך על הרגל הקדמית שלך ושמור על רגלך האחורית ועל העקב על הקרקע על מנת למתוח את העגל. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- שריר הברך (עומד) - עומד עם הרגליים פרושות מעבר לרוחב הכתפיים, רכון קדימה ולעבר רגל אחת תוך שמירה על רגליים וגב ישרים. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- כופף ירך עומד (עומד) - עמד עם רגל אחת מעט לפני השנייה, והשאיר את הגב ישר, קפץ קדימה על הרגל הקדמית שלך עד שאתה מרגיש קצת מתח, אך אין אי נוחות בקדמת הירך של הרגל האחורית שלך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- מתיחת פרפר (ישיבה) - שבו זקוף עם כפות הרגליים לחוצות זו לזו והחזיקו את כפות הרגליים בזמן שאתם נוטים את פלג הגוף העליון קדימה. הישען עד שאתה מרגיש מתח מסוים, אך ללא אי נוחות.
- שריר הברך (ישיבה) - שב ויישר רגל אחת, תוך שמירה על כיפוף השני כך שסוליית כף הרגל שלך מונחת על הירך של הרגל הנגדית. הישען קדימה לעבר הרגל המושטת שלך תוך הקפדה על שמירה על כף הרגל. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- 5בצע תרגילים אירוביים לשליטה במשקל ובניית שרירים על מנת להגן על ברכייך. התמקדו בתרגילים הבאים ללא השפעה שישמרו עליכם בכושר מבלי להלחיץ את הברכיים:
- הולכים על קרקע מישורית
- אימון אליפטי
- רכיבה על אופניים נייחים או כבישים
- שחייה
- אירובי מים
- 6הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה או כאלה שמפעילים לחץ על הברכיים. ריצה על משטחים קשים כמו בטון או אספלט, ובמיוחד ריצה במורד, יכולה להיות קשה על הברכיים. כמו כן, תרגילי כוח הכוללים כיפופי ברכיים עמוקים וכריעה יכולים למתוח את הברכיים. אם אתה עושה אותם, לעולם אל תכופף את הברך יותר מחצי הדרך.
- 7נקוט אמצעי זהירות אם אתה רץ לעיתים קרובות. להתחמם מראש ולרוץ על משטח חלק וחלק כמו מסלול או שביל עפר במקום מלט או אספלט. ללכת במורד הגבעות במקום לרוץ. הפחית את אורך הצעד כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים. הקפידו לרכוש נעליים חדשות כל 400 עד 600 קילומטרים שנסעו כדי להבטיח שהסוליות לא נדחסות מדי בכדי לספוג כהלכה.
- 8לחזק את השרירים סביב הברך. התמקדו בירכיים, בשריר הארבע ראשי ובשריר הברך, ביצעו 1-3 סטים של 8-10 חזרות לכל קבוצת שרירים. סוג הפעילות הגופנית אינו חשוב כל עוד אתה מפעיל את השרירים באופן קבוע. כמה תרגילים שיש לקחת בחשבון כוללים:
- מכונות משקל - משקולות הן דרך טובה לבודד שרירים מסוימים. בצע תלתלים של שריר הברך, הארכת רגליים ותרגילי חטיפה / חטיפת מפרק ירך.
- ריאות - ריאות מפעילות תרגיל ירכיים, ארבע רגליים ושריר הירך (כמו גם את החלקות והעגלים שלך) בתרגיל אחד. עמדו ישר ואז צעדו קדימה. כאשר כף הרגל נוחתת, כופף את שתי הרגליים עד שברך הגב שלך נמצאת בערך סנטימטר מהרצפה. שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של כ- 90 מעלות. דחף עם הרגליים והתקדם כשאתה חוזר לעמידה. דאגו לשמור על גופכם זקוף במהלך התרגיל.
- כפיפות בטן - כשכפות הרגליים באורך הכתפיים או מעט רחבות יותר זו מזו, התכופפו למטה תוך שמירה על הגב ישר ככל האפשר והקפידו להישען לאחור ולא להישען קדימה. המשך בכריעה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. חזור לעמידה.
במיוחד אם אתה משחק ספורט התנגשות (כדורגל, לקרוס, הוקי, רוגבי), הוכח כי סד הברך מפחית את הסיכון לפציעה בברך. - 9לחזק את הליבה שלך. רפיון בזמן שאתה הולך מוציא את גופך מאיזון ובסופו של דבר יוביל לכאבי ברכיים. כדי להיות בטוח שאתה זקוף כשאתה זז, עליך לבצע תרגילים לחיזוק הליבה שלך (כלומר שרירי הבטן, הגב התחתון והשרירים הסובבים):
- קרשים - שכב עם הפנים כלפי מטה עם בהונות על הרצפה. שמור על הגב ישר כשאתה מרים את עצמך מהקרקע, מונח על בהונות הידיים והזרועות שלך, אותם עליך להניח על הרצפה עם המרפקים בזוויות של 90 מעלות. החזק 15-45 שניות.
- הארכות גב - שכב עם הפנים כלפי מטה כשהמרפקים כפופים כך שידיך יהיו שטוחות על הרצפה. שמור על לחץ על הירכיים על הרצפה, קשת את הגב ולחץ בעזרת הידיים כך שראשך וכתפיך יהיו מהרצפה. החזק למשך חמש עד עשר שניות וחזור על חמש עד עשר פעמים.
שיטה 2 מתוך 3: השגת הנעליים והתושבות המתאימות
- 1השג נעליים נוחות ובעלות ריפוד רב. אנשי מכירות בחנויות נעליים ידברו איתך על כינוי הקרסול, דפוס ההשפעה וצורת הצמח - כלומר ההטבעה של החלק התחתון של כף הרגל שלך - אך מחקרים אחרונים מצביעים על כך שכדי למנוע פציעה, עדיף לך פשוט לבחור נעל שתמצא לך נוחה. מתברר שאנשים טובים מאוד בבחירת אינטואיטיבית נעליים שיעבדו בצורה הטובה ביותר לסגנון התנועה שלהם.
- יוצא מן הכלל אחד מכלל "בחר נעליים בנוחות" הוא אם יש לך רגליים שטוחות. במקרה זה, ככל הנראה תזדקק להכנסות נעליים מיוחדות ותומכי קשת.
- שמור נעלי עקב לאירועים מיוחדים. לבישתם לעתים קרובות מדי עלולה להוביל לכאבים כרוניים בברכיים.
- 2החליפו את הנעליים באופן קבוע. במיוחד אם אתה רץ או הולך הרבה, חשוב להחליף את הנעליים לפני שהסוליות נדחסות מדי. אם אתה מתחיל לחוות קשתות כואבות, כאבי שוק או ברכיים כואבות, זה הזמן להחליף את הנעליים. עדיף, עם זאת, להחליף אותם לפני הופעת הכאב.
- שמור יומן של כמה רחוק אתה הולך או רץ כל יום. החלף את הנעליים שלך כשאתה מכסה בין 400 ל -600 מייל.
- המרחק הספציפי יהיה תלוי במשקל ובסגנון הריצה שלך. רצים כבדים יותר ורצים עם צעדים ארוכים יותר יצטרכו להחליף את הנעליים שלהם מוקדם יותר.
- אם החלק התחתון של הנעליים שלך נשחק וחלק, החלף אותם.
- 3חבוש סד ברכיים כדי להפחית את הסיכון לפציעה במהלך ספורט או בזמן ביצוע פעילויות מסוכנות. הפלטה מספקת תמיכה נוספת לרצועות הברך. במיוחד אם אתה משחק ספורט התנגשות (כדורגל, לקרוס, הוקי, רוגבי), הוכח כי סד הברך מפחית את הסיכון לפציעה בברך. גם שחקני ספורט מגע (כדורסל, כדורגל) וספורט הדורשים שינויי כיוון מהירים (טניס) עשויים להפיק תועלת מכיוון שאנשים רבים העוסקים בפעילויות המהוות סיכון משמעותי לפציעה בברך, כגון סקי. שוחח עם הרופא הרגיל שלך, עם רופא לרפואת ספורט או עם אורטופד על הסד המתאים לך.
- מונע - לספורטאים בספורט מגע. פלטות אלה, שנועדו להגן על רצועות, נצמדות מעל ומתחת לברך, כאשר מוטות מתכת צירים אחד או שניים מחברים את דפנות הפלטה.
- פונקציונלי - לספורטאים בספורט מגע. פלטות אלה מגנות על רצועות הברך באופן הדומה לפלטות מונעות, עם "מעטפת" מתכתית המונעת משני צידי הברך.
- Patellofemoral (שרוול) - לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים או לספורטאים המחפשים התייצבות מסוימת בברכיים. סד העשוי מחומר אלסטי - לרוב ניאופרן - שנועד להחזיק את הפיקה במצב הנכון ובכך להפחית כאבי ברכיים כרוניים. סוגרים אלה מציעים התייצבות מסוימת בברך, אך לא יעשו מעט כדי למנוע נזק לרצועות.
שיטה 3 מתוך 3: הגנה על הברכיים במהלך הספורט
- 1בצע שגרת חימום כולל אימונים עצביים. PEP (הפגיעה מנע, לשפר ביצועים) ו FIFA 11 + תוכניות חופשיות, 20-30 דקות להתחמם שגר כי הוכחו להקטין את השכיחות רצינית פציעות ברך על ידי 50% אם להשתמש באופן קבוע. הם מתמקדים בטכניקות מתאימות לשינוי כיוון, קפיצה ונחיתה. אם אתה שחקן, שוחח עם המאמן שלך על אימוץ אחת מהתוכניות הללו, או נסה להגיע מוקדם כדי להתחמם לבד.
- מניעת פציעות, שיפור ביצועים (PEP) - תוכנית בת 15-20 דקות המתבצעת 3 פעמים בשבוע, ומורכבת מתרגילי זריזות חימום, מתיחה, חיזוק, פליומטרי (אימון קפיצה). PEP פותח על ידי קרן המחקר לרפואת ספורט בסנטה מוניקה, ואת פרטי התרגיל ניתן למצוא באתר האינטרנט שלהם.
- FIFA 11+ - תוכנית בת 20 דקות המבוצעת לפחות פעמיים בשבוע, ומורכבת מתרגילי ריצה, חיזוק, פליאומטרי (אימוני קפיצה) ותרגילי שיווי משקל. תוכנן על ידי מדעני הספורט בשיתוף עם פיפ"א, הוכח שהוא מצמצם את מספר השחקנים שנפצעו ב-30-50%. מצא את התוכנית המלאה כאן.
חבוש סד ברכיים כדי להפחית את הסיכון לפציעה במהלך ספורט או בעת ביצוע פעילויות מסוכנות. - 2למד צורה מתאימה לספורט שלך. זה יכול להיות אומר ללמוד כיצד לשמור על רפידות נמוכות ועל הידיים כדי להגן על ברכייך כשחקן כדורגל אירופי, או כיצד להתמודד כראוי כשחקן כדורגל. צורה נכונה תהפוך אותך לשחקן יעיל יותר ותפחית את הסיכון לפציעה בך ובאחרים.
- 3שקול ללבוש סד בעת משחק ספורט התנגשות. כל ענפי הספורט הכרוכים בקפיצה ושינוי כיוון פתאומי מהווים סיכון לברכייך, אך ספורט התנגשות מהווה את הסיכון הנוסף לפציעה במגע. שקול ללבוש סד ברכיים אם אתה משחק כדורגל אירופי, רוגבי, הוקי או לקרוס.
- אם אתם חשים בכאבי ברכיים מתפתחים, הימנעו מפציעה נוספת על ידי מנוחה, זיגוג בברך, שימוש בתחבושות דחיסה והרמת הברך.
- התייעץ עם רופא תוך 72 שעות אם אתה מאמין שנפגעת בברך. הורד מיד את המשקל והלחץ מהברך עד שתוכל לקבל ייעוץ מקצועי.
קרא גם: איך להימנע מפציעה ברוגבי?
שאלות ותשובות
- הברך שלי רק התחילה לכאוב ועונת הכדורעף שלי מתחילה השבוע. מה עליי לעשות?הביאו סד ברך ולבש אותו באימון ובמהלך המשחקים. קרח את הברך לפני, במהלך ואחרי במשך 10 עד 15 דקות.
- אם הברך שלי כבר כואבת, מה אוכל לעשות בנידון?תרצה לרדת לעומק מה גורם לכאבי הברכיים שלך לפני שתעסוק בפעילויות ספורטיביות כלשהן. התייעץ עם פיזיותרפיסט או אורטופד.
- סובבתי את ברכי ועכשיו זה כואב, אבל אני לא יכול להפסיק לשחק כדורעף כי אנחנו בדיוק באמצע העונה. כמו כן, אני לא יכול להגיד להורים שלי כי הם יגרמו לי להפסיק לשחק. מה אני יכול לעשות כדי לרפא את זה?הביאו סד ברך לאימון ומשחקים וזכרו לקרח אותו אחרי המשחקים ולפניכם.
- לפני שבועיים, בזמן ששיחקתי כדורעף, סובבתי את ברכי ומתחתי את גיד הברך. הרופא אמר שיהיה לי טוב יותר בעוד כמה ימים, אבל הברך שלי עדיין כואבת. מה עלי לעשות?בדרך כלל במקרים אלה אתה קרח או מוריד חום (על פי הוראות הרופא), מרים את חלק הגוף הפגוע ומנוח אותו. בהחלט שוחח עם הרופא שלך אם לא תראה שום שיפור ביום אחר לערך.
תגובות (1)
- התחלתי לחוש כאב בברך ימין בזמן האימון, וחקרתי את הנושא של מניעת פציעות בברך וכיצד להגן על הברך שלי במהלך האימון. מאוד אינפורמטיבי, ומספק מספר שיטות להתגבר על כל פציעות בברך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
