כיצד להתגבר על עייפות קיצונית בזמן הווסת?
זה טבעי להרגיש קצת עייף במהלך הווסת, אבל אם אתה חווה עייפות קיצונית, יש כמה דרכים בהן אתה יכול להקל על הסימפטומים שלך. למרות שזה יכול להיות מפתה להתמכר לחטיפים החביבים עליכם, עדיף להימנע מאכילת יותר מדי פחמימות ומזונות ממותקים. במקום זאת, אכלו מעט חלבונים נוספים בכדי להעניק לכם יותר אנרגיה. אתה יכול גם לאכול 5 ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי לסייע בחלוקת האנרגיה שלך באופן שווה יותר. זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אך פעילות גופנית היא גם דרך נהדרת לאזן את ההורמונים שלך ולהקל על תסמיני PMS. אם לא מתחשק לך אימון כבד, פשוט צא לטייל ברחבי הבלוק או עשה יוגה בבית. אל תשכח לשתות הרבה מים, שכן התייבשות יכולה לתרום לעייפות. לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להפחית לחץ במהלך הווסת, קרא עוד.
נשים רבות חוות עייפות בזמן הווסת - רמת העייפות משתנה מאישה לאישה.
הווסת היא תפקוד גופני תקין המתרחש מדי חודש אצל נשים ברגע שהן מגיעות לגיל ההתבגרות עד שהן עוברות את גיל המעבר. נשים רבות חוות עייפות בזמן הווסת - רמת העייפות משתנה מאישה לאישה. אמנם יש נטייה להאשים עייפות בהורמונים, אך אין נתונים התומכים בטענה זו, ולא ברור מדוע נשים חשות עייפות במהלך תקופה זו. למרות זאת, אתה עדיין יכול לטפל בעייפות על ידי התאמת התזונה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים וטיפול בבעיות הבריאות הבסיסיות אצל הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתזונה
- 1אכלו ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום. כאשר אתם אוכלים ארוחות קטנות לאורך היום, ולא שלוש ארוחות גדולות בכל יום, עליכם להיות מסוגלים לשמור על רמת אנרגיה גבוהה. זמן רב מדי בלי לאכול יכול להפחית את רמות האנרגיה שלכם, ובכך חשוב לאכול חטיפים קטנים ובריאים בין הארוחות.
- כשאתה אוכל ארוחה גדולה, הגוף שלך משקיע יותר אנרגיה לעיכול המזון, מה שבתורו יכול לגרום לך לעייפות.
- 2לאכול יותר חלבון כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך. חלבונים עוזרים ליצור אנזימים והורמונים שמונעים ממך להרגיש עייפים. אכילת חלבונים רזים יכולה גם לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם מאוזנות, כך שלא תחווה שיא (ובהתרסקות שלאחר מכן) העלולה להגביר את עייפותך. מזונות הנחשבים כמקורות טובים לחלבון כוללים:
- עופות כמו עוף, ברווז והודו.
- נתחי בשר בקר רזה, חזיר ובשר חזיר.
- מאכלי ים כמו סלמון, טונה, פורל וקלה.
- שעועית, אפונה ומוצרי סויה מעובדים.
- אגוזים וזרעים כמו שקדים או גרעיני חמניות.
- 3אכלו פחות פחמימות וסוכרים. בתזונה היומיומית שלך, הימנע מאכילת פחמימות וסוכרים ומגברת הסוכר בדם. חוקרים קשרו את הסימפטומים של PMS עם סוכר נמוך בדם או היפוגליקמיה. למרות שנראה שכדאי לאכול יותר סוכר ופחמימות כדי להעלות את רמת הסוכר, יש לכך למעשה את ההשפעה ההפוכה. תוך שעתיים רמת הסוכר שלך צנחה שוב לאחר שהאינסולין חילף את כל הגלוקוז בזרם הדם שלך.
- פעמים רבות נשים מגיעות למאכלי נוחות בתקופות שלהן. דברים כמו גבינה מק 'או פרוסת עוגה עשויים להכות אותך בדיוק כמו מה שאתה צריך כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר כשיש לך תקופה, אבל זה באמת עובד נגדך על ידי כך שאתה מרגיש עייף יותר. עשה כמיטב יכולתך כדי להתנגד לתשוקה ולנחם מזון ולהגיע במקום לחטיפים בריאים.
- במקום זאת, חשוב לאכול מזונות עתירי שומנים בריאים, שייצבו את רמת הסוכר בדם ויגנו על לבך מפני מחלות לב ושבץ מוחי.
- לא מדובר בשומני טראנס המצויים במאפים, שהם סוג השומן הגרוע ביותר שתוכלו לאכול. המאפים עשירים גם בפחמימות, שמגדילות את רמת הסוכר בדם.
- נסו לאכול פחמימות מורכבות (כמו לחם דגנים מלאים או תפוח אדמה אפוי), כף חמאת שקדים, גבינת מיתרים דלת שומן, תפוח או אגס, או קומץ אגוזים כאשר התשוקה מכה.
- 4למנוע אנמיה. לעיתים שילוב של איבוד דם ותזונה לקויה עלול להוביל לאנמיה של מחסור בברזל, התורמת משמעותית לעייפות קיצונית. נשים שיש להן גידולים בשרירנים ברחם, מה שמוביל לאיבוד דם גדול יותר במהלך הווסת, או כאלה שיש להן הרגלים תזונתיים ירודים עלולות לחוות אנמיה.
- מזונות עשירים בברזל, כמו בקר, ירקות עלים ירוקים כהים, שעועית ועדשים יסייעו במניעת אנמיה מתזונה לקויה.
- גש לרופא אם שינויים שאתה מבצע בבית אינם משפרים את הסימפטומים שלך או אם אתה סבור שהתקופות שלך החמירו עם הזמן. עד 10% מהנשים מתחת לגיל 49 הן אנמיות. השפעות ארוכות טווח של אנמיה יכולות לכלול השפעות שליליות על שריר הלב ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.
אם העייפות הקיצונית שלך נמשכת במהלך הווסת או מתחילה כשאתה מתחיל לווסת, סביר להניח שהיא נגרמת על ידי משהו אחר.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בשינויים באורח החיים
- 1תרגיל. פעילות גופנית תעזור להפחית את תחושות העייפות. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי להוציא אנרגיה כשאתה מרגיש עייף, פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית רבים מהתסמינים של PMS, כולל עייפות. התחלת פעילות גופנית אירובית סדירה 30 דקות ארבע עד שש פעמים בכל שבוע יעזור לאזן את ההורמונים שלך, לשפר פרופיל השומנים שלך, להפחית את הסיכון למחלות לב, ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- פעילות גופנית מסייעת גם להפחתת רמות הלחץ ולשיפור איכות השינה שלך. פעילות גופנית תפחית התכווצויות ותסייע לך לנהל את ההשפעות הפסיכולוגיות של PMS וכן להגביר את הייצור הטבעי של גופך של אנדורפינים, תרופה נוגדת דיכאון טבעית.
- הגדלת כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל במהלך תקופת הווסת והווסת יכולה לסייע בקידום שלבי שינה עמוקים יותר המשקמים ומפחיתים עייפות.
- 2לרדת במשקל. השמנת יתר היא גורם סיכון אחד לסבול מתסמונת קדם וסתית, כולל עייפות קיצונית. מחקר אחד שראיין למעלה מ- 870 נשים מצא כי אלו שסבלו מ- BMI (Body Mass Index) מעל גיל 30, המעיד על השמנת יתר, היו בסיכון מוגבר פי שלושה לסבול מסימפטומים של PMS.
- השמנת יתר, אם כי קשה, היא גורם סיכון לשינוי. פירוש הדבר שלמרות שאתגר, אתה יכול להפחית את הסיכון על ידי ירידה במשקל.
- על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת עשירה בשומנים בריאים ודל בפחמימות, כמו גם 30 דקות של פעילות גופנית, ניתן להפחית את הסיכון לעייפות.
- 3לחות לעצמך. התייבשות עלולה לגרום לך להרגיש עייפות, אז אתה צריך לשמור על לחות. שתו לפחות 64 גרם (2 ליטר) מים בכל יום ואכלו מזונות עשירים גם בתכולת מים, כמו ירקות.
- למרות שזה יכול להיראות נגד אינטואיטיבי, ככל שאתה שותה יותר מים, כך אתה שומר פחות מים. החזקת מים ונפיחות יכולים לתרום לבריאות הנפשית והרגשית שלך, מה שעלול להשפיע על עייפותך.
- 4שתו פחות אלכוהול. הימנע מאלכוהול, במיוחד כשאתה קרוב לתקופה שלך. אלכוהול הוא דיכאון טבעי, המגביר את תחושות העייפות.
- הימנע לחלוטין מאלכוהול בתקופות טרום ווסת שכן רמות הפרוגסטרון שלך גבוהות יותר בין הביוץ למחזור החודשי. רמות פרוגסטרון גבוהות אלה עלולות להחמיר את השפעות האלכוהול, או להחמיר את ההשפעות המדכאות כבר של אלכוהול, וכך להגביר את חווית העייפות שלך.
- בדוק את המשקאות שתרצה לכלול בתזונה שלך ושרטט את ההשפעות על רמת העייפות שלך.
- 5לישון מספיק. יש לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. המחקר קבע כי אלה השעות הדרושות להפחתת עייפות, שיפור הבריאות והגברת התפוקה.
- עם זאת, PMS עלול לגרום להפרעות שינה התורמות לתחושות עייפות. בעיות שינה אלה קשורות לרמות האסטרוגן המשתנות בגוף בזמן הווסת.
- אם אתה מתקשה לישון כשאתה לפני וסת ומחזור, התאמן באסטרטגיות להפחתת לחץ כדי לשפר את איכות השינה שאתה מקבל. האסטרטגיות יכולות לכלול תרגילי נשימה עמוקה, האזנה למוזיקה מרגיעה, לימוד צחוק בכל יום, צפייה בתוכניות קומיות, טיול בחוץ באור השמש ושיחה עם חברים קרובים וקרובים.
למרות שנראה שזה אינטואיטיבי להוציא אנרגיה כשאתה מרגיש עייף, פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית רבים מהתסמינים של PMS, כולל עייפות.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתוספים ותרופות
- 1קח מולטי ויטמין. גופך זקוק לתזונה מאוזנת כדי לתמוך בתפקוד מיטבי. למרבה הצער, רובנו לא אוכלים תזונה מלאה עם כל הויטמינים והמינרלים הדרושים. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק, קח מדי יום מולטי ויטמין איכותי כדי לעזור להפחית את הסיכון הבריאותי הכללי שלך ולתמוך בתפקודי הגוף.
- בקש מהרופא, הרוקח או התזונאי המלצות לגבי איזה ויטמין לקחת. לא כל המולטי ויטמינים זהים, ומכיוון שהם אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, אתה רוצה לוודא שאתה קונה מותג שאתה יכול לסמוך עליו.
- 2שקול תוספות נוספות. מולטי ויטמינים יסייעו באיזון צריכת הויטמינים שלך, על מנת להפחית את תופעות העייפות בזמן הווסת. למרות שאתה נוטל מולטי ויטמין, ייתכן שהוא לא עונה על כל הדרישות שלך, תלוי בתכנית התזונתית שלך. זה יכול להיות קשה להבטיח שאתה מקבל מספיק מכל הויטמינים הנכונים מדי יום.
- הוכח כי 200 מ"ג מגנזיום מדי יום מפחית את הסימפטומים של PMS ואגירת נוזלים.
- תוספת של ויטמין B6 עם מגנזיום הפחיתה את חומרת הסימפטומים של PMS, כולל עייפות, במחקר שנערך על למעלה מ -150 נשים.
- קח 1200 מ"ג סידן פחמתי בכל יום. במחקרים על נשים בגילאי 18 עד 45, נמצא כי מינון זה של תוסף סידן פחמתי מפחית את הסימפטומים של PMS, כולל עייפות.
- במחקרים אחרים, הוכח כי השימוש ב- L- טריפטופן מפחית את ההשפעות של PMDD, כולל עייפות, אצל נשים. עם זאת, L- טריפטופן אינו משמש ללא סיכון מסוים. תופעות לוואי יכולות לכלול ראייה מטושטשת, סחרחורת, נמנום, עייפות, עוויתות בראש, כוורות, בחילות, הזעה ורעדים. אל תוסיף l-tryptophan למשטר הטיפול שלך או לתוספיך עד שתדון עם הרופא שלך במצב הרפואי האישי שלך.
- 3קח גלולות למניעת הריון. גלולות למניעת הריון יכולות לעזור להפחית את ההשפעות של PMS ועייפות קיצונית על ידי ויסות הרמות ההורמונליות בגופך במהלך המחזור החודשי שלך. השתמש בגלולה במשך שלושה עד ארבעה חודשים כדי לקבוע אם היא תשפיע על עצמך.
- הגלולה גם תבהיר את המחזור, תסייע לניקוי העור ויכולה להפחית את הסיכון לסרטן השחלות.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת עייפות מחזור
- 1למד על מחזור. הווסת נשלטת על ידי הורמונים, המשתחררים הן מבלוטת יותרת המוח והן מהשחלות. תהליך זה מכין את הרחם לקבל ביצית מופרית ולגדל את הילד למשך תשעה חודשים. יש נשים שיכולות לסבול מסימפטומים רבים יותר של עייפות ואי נוחות בפרק הזמן שלפני ובימים הראשונים של הווסת.
- 2זיהוי עייפות מחזור תקינה. עייפות מסוימת בתקופה שלך היא נורמלית ולכן חשוב לתכנן את חייך סביב החלק הנורמלי הזה של להיות אישה; עם זאת, בעוד שעייפות מסוימת היא נורמלית, עייפות קיצונית אינה. התחושה הזו שאתה צריך לנמנם יכולה להיראות מוחצת. יתכן ואין לך כוח לצאת עם חברים והעייפות שלך עלולה להפריע לעבודה או לחיי החברה שלך.
- תסמינים אלה יכולים להיות חלק הן מתסמונת קדם וסתית (PMS) והן מהפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD). שים לב גם כי שניהם לפני הווסת, ולכן בדרך כלל יש לפתור אותם כאשר אתה באמת מתחיל לווסת. אם העייפות הקיצונית שלך נמשכת במהלך הווסת או מתחילה כשאתה מתחיל לווסת, סביר להניח שהיא נגרמת על ידי משהו אחר.
- 3חפש תסמינים קיצוניים. אם אתה מתקשה לגרור את עצמך לעבודה בשבוע שלפני התקופה שלך ובמהלכה, אל תצא עם חברים או תמצא שאתה לא יכול לעשות יותר מאשר לשבת על הספה שלושה ימים בחודש, זה הזמן לקחת אחרים אמצעים לטיפול במה שנמצא כעת בעייפות קיצונית. הצעד הראשון שלך הוא לקבוע אם העייפות שאתה חווה קשורה לתקופת הווסת שלך. זה יעזור לך לתכנן אסטרטגיה שתסייע בהפחתת הסימפטומים ותסייע בזיהוי מתי יתכן שיהיה צורך לפנות לרופא.
- מחלות אחרות, כמו דיכאון חמור, חרדה והפרעה רגשית עונתית יכולות גם לגרום לעייפות אך אינן קשורות גם לתזמון המחזור החודשי שלך.
- 4עקוב אחר הסימפטומים שלך. שים לב לתסמינים שלך לאורך כל החודש. ערוך לוח שנה שבו אתה מתאר עד כמה אתה מרגיש אנרגטי בכל יום. השתמש במערכת דירוג של אחת עד עשרה כדי לסייע בהתוויית ימי החודש שאתה מרגיש עייף. התאם גם את תקופת הווסת שלך, הן לביוץ והן לווסת.
- זה כדי לעזור לקבוע אם יש קשר בין מתי אתה מתחיל להרגיש עייף מדי חודש לבין מתי הווסת שלך מתחילה.
- 5צפו לתקופות כבדות באופן חריג. אם יש לך תקופות כבדות באופן חריג או שאתה מרגיש שאובדן הדם שלך גדל בהדרגה עם הזמן, אתה עלול לסבול מעייפות הקשורה למחסור בברזל; עם זאת, לפני שתברח לבית המרקחת לקבל תוסף ברזל ללא מרשם, חשוב שתקבע שאינך מאבד דם מאובדן דרך הצואה או מכל מקור אחר לדימום בגופך.
- אתה והרופא שלך יכולים לדון בבדיקות שעשויות להיות נחוצות להערכת אנמיה שלך.
- 6חפש סימנים להפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD). PMDD הוא שילוב של תסמינים הקשורים לתקופת הווסת וההורמונים השולטים באירוע זה. ההפרעה חמורה יותר מתסמונת קדם וסתית (PMS) ותגרום לעייפות רבה יותר ולהפרעות גופניות ונפשיות קשות יותר. אתה והרופא שלך יפתחו תוכנית להקל על תסמיני ה- PMDD, כולל עייפות, שתכלול פעילות גופנית, פעילות גופנית ואולי גם תרופות. תסמינים שכיחים כוללים:
- חוסר עניין בפעילויות יומיומיות
- עצב, חוסר תקווה, לפעמים מחשבות על התאבדות
- חרדה ורגשות מחוץ לשליטה
- תשוקה לאוכל
- אכילה מופרזת
- מצבי רוח, התקפי בכי ועצבנות
- נפיחות, כאבי ראש, רגישות בשדיים, כאבי שרירים וכאבי מפרקים
- בעיות שינה וריכוז
זה טבעי להרגיש קצת עייף במהלך הווסת, אבל אם אתה חווה עייפות קיצונית, יש כמה דרכים בהן אתה יכול להקל על הסימפטומים שלך.
- הבן כי בדרך כלל חייבים לשמור על שינויים באורח החיים שאתה מבצע כדי להפחית עייפות במהלך כל החודש. שינויים אלה משפרים את בריאותך הכללית ואינם קשורים אך ורק לבריאות הווסת שלך.
- אף על פי שישנן עדויות לכך שתוספי תזונה צמחיים יכולים לסייע בהפגת כאבי שד ורגישות, שינויים במצב הרוח ונפיחות, עד כה אין תוספי צמחים המשמשים במיוחד לטיפול בתסמיני עייפות קיצונית.
- רק שניים עד עשרה אחוזים מהנשים מתוך 75% הסובלות מ- PMS יסבלו גם מ- PMDD.
קרא גם: כיצד לקבוע מדוע המחזור מאוחר?
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי להיות סחרחורת בתקופה שלי ולהרגיש שבכל פעם שאני קם, אני מרגיש בחילה?כן. במהלך המחזור שלך יש הרבה שינויים הורמונליים וחוסר איזון שתעמוד בפניך. כתוצאה מכך אתה עלול להרגיש בחילה וסחרחורת.
- מה הגורם לכאבים עזים בבטן התחתונה בזמן הווסת?התכווצויות נגרמות על ידי הורמונים הנקראים פרוסטגלנדינים. תפקידם לכווץ את הרחם ולאפשר הוצאת רירית הרחם מהנרתיק. בהתאם לרמת הלחץ שלך, כמה רירית הרחם הצטבר וגורמים לא ידועים, התכווצויות יכולות להיות קלות עד חמורות. אם הוא חמור מספיק בכדי להפוך משככי כאבים ללא יעילים או להפריע לחיי היומיום שלך, הדבר מצריך ביקור אצל רופא נשים.
- אני מרגיש עייף רק בשעות אחר הצהריים ובמחזור שלי וקצת לפניו. האם זה נורמלי?מקובל מאוד שנשים (וגברים) מרגישות עייפות אחר הצהריים. זוהי השפעה נורמלית של מחזור השינה / הערות (קצב היממה). זו הסיבה שזמן התה הוא בשעה 16:00 נסה תרגיל קטן אחר הצהריים או כוס תה. מרבית הנשים חשות עייפות בתקופות קצת לפני. פעילות גופנית ומנוחה נוספת עשויים לעזור בזמנים אלה.
תגובות (4)
- אני מרגיש עייפות וכאבי ראש קיצוניים לפני המחזור. מאמר זה נתן לי מידע נהדר על מעקב אחר הסימפטומים שלי ועל חשיבות בדיקת הרופא.
- זה נהדר לדעת שאני לא לבד עם התכווצויות ומרגיש כואב גם באזורי איברי המין. מאמר זה עזר רבות כשמדובר בניסיון להבין את הגורמים לתחושות הלא נעימות שהיו לי.
- בדרך כלל אני שוכח כמה חשוב להתאמן. במיוחד לפני התקופות שלי, עם כל העייפות, שינויים במצב הרוח, מיגרנות ולוח זמנים עמוס, אני מתעלם מחשיבות הפעילות הגופנית. המאמר הזה פשוט הזכיר לי. אני אעשה סשן יוגה הערב.
- זה נתן לי כמה טיפים שימושיים שאוכל לנסות לפני שניגש לרופא. אם הסימפטומים לא נרגעים לאחר השינויים הללו, אני יודע עכשיו שזה יכול להיות משהו חמור יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
