איך לשמור על הבריאות שלך?
זה יכול להיות קשה לפנות זמן לטפל בגופך, אך אם תנקוט בצעדים קטנים לאכילה טובה ופעל לאורח חיים בריא, זה ירגיש הרבה יותר קל לשמור על בריאותך. נסו לאכול כמה מנות של פירות וירקות מדי יום, כמו גם חלבון רזה ודגנים מלאים. זה יכול להיות קשה, אבל נסה לחתוך מזון מהיר וג'אנק פוד ככל האפשר, מכיוון שמזונות אלה אינם מזינים במיוחד. התעמל לפחות כמה פעמים בשבוע בכדי לשמור על לחץ דם נמוך ועל בריאות לבך. חשוב גם לחתוך דברים כמו עישון ושתייה מוגזמת, שעלולים להדרדר את בריאותך. הקפד לפנות לרופא שלך לבדיקות סדירות גם אם אינך חווה תסמינים כלשהם. הם יוכלו לוודא שאתה בריא ובדרך הנכונה להישאר כך. כדי ללמוד כיצד להפעיל את דעתך,תמשיך לקרוא!
כמה אוכל אני צריך לאכול בארוחת הערב כדי לשמור על בריאותי?
בריאות היא דבר שקל לקחת כמובן מאליו. כשאנחנו מתחילים לאבד את זה, קשה להאמין שהשקענו כל כך הרבה זמן לא להעריך את זה. כדי להבטיח שתישאר כמה שיותר בריאים, התווינו מדריך שיעזור לך לעשות בדיוק את זה - המפרט את בריאותך הפיזית, הנפשית והרגשית. למה שתרצה לחיות בדרך אחרת?
חלק 1 מתוך 3: תזונה בריאה
- 1הדגישו פירות וירקות. תזונה בריאה היא תזונה מלאה בויטמינים, חומרים מזינים וצבע (ובכן, בנוסף להיות מאוזן). והדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא באמצעות ערימת פירות וירקות. הם צפופים מזינים אך לא צפופים קלורית - כלומר אתה יכול לאכול צרורות וחבורות מבלי להרוס את קו המותניים שלך וזה טוב עבורך. וכמובן שככל שיהיה טרי יותר טוב!
- בעיקר כל הפירות והירקות טובים בשבילך, אך חלקם טובים יותר מאחרים, ללא ספק. אם אתה באמת רוצה לאפס את כוחה של האם האם, תוסיף לעגלת המכולת בשבוע הבא קייל, תרד, גזר, סלרי, חמוציות, אוכמניות ואננס. זה גם כל צבע הקשת!
- 2מוסיפים בשרים רזים, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים. כמה שפירות וירקות טובים, אתה צריך עוד כמה דברים שם כדי לערבב את זה ולהישאר מאוזן. כשאתה הולך לבשר, חלב, או פסטה, הקפידו לבחור רזים בשרים, דל שומן חלב, וכן מחיטה מלאה, פסטה. זה בדרך כלל מתורגם לבשר לבן (ללא עור), חלב דל שומן או לא שומן, גבינה ויוגורט ופסטה חומה, קינואה ושיבולת שועל.
- כשמדובר בדגנים, ככל שחום יותר טוב יותר. דגנים לבנים לא באמת צריכים להיות בתזונה. אם הוא לבן, הוא עבר עיבוד וכל החומרים המזינים הוצאו. ואז זה פשוט פחמימות ריקות.
- 3גזור זבל מעובד. אם זה בחבילה, רוב הסיכויים שזה לא סופר טוב בשבילך. ואם זה בחבילה שלא מזדקנת במשך שנים, זה הולך כפול. מסתבר שה- FDA אפילו לא מווסת את כל הדברים שנכנסים לתוכם וגם הגוף שלך לא מווסת את התוספים! הם אפילו לא מוכרים כדברים דומים לאוכל. הגוף שלך פשוט מאחסן אותם, לא יודע מה לעשות איתם. דוחה.
- גם ה- FDA אינו מסדיר את כל התוויות. מילים וביטויים כמו "כל טבעי", "טווח חופשי", "חופשי תוסף" ו"טהור "הם רק טענות שחברות יכולות להעלות ללא תגמול. אז אם אתה קונה משהו ארוז שמעלה טענה שנראית בלתי אפשרית... זה אפשרי.
- 4שתו את ה- H2O. אם אתם מחפשים נס על כדור הארץ, המים הם הקרובים ביותר שכנראה תקבלו. הישאר hydrated וכמעט כל חלק ממך יישאר בריא - העור שלך, השיער והציפורניים, האיברים שלך ואפילו המוח שלך. וזה אתה יכול לרדת במשקל, מדי! מחקרים מראים שאתה עלול לרדת במשקל של 5 ק"ג בשנה על ידי הגדלת צריכת המים שלך בסביבות ליטר ביום.
- חלק מהסיבה מאחורי ההרזיה היא ששתיית מים שומרת עליכם, אך שתיית מים קרים גם מעלה את חילוף החומרים שלכם. למעשה, שתיית מים קרים (17 גרם, ליתר דיוק) יכולה להגביר את חילוף החומרים בעד 30% למשך 10-40 דקות. אז קפאו על הקרח עם האימון ותוכלו לשרוף עוד יותר קלוריות.
האם אוכל לשמור על בריאותי ללא פעילות גופנית? - 5לבשל - הדרך הנכונה. מכיוון שאתה חותך את כל הזבל המעובד הזה, בהכרח תמצא את עצמך במטבח יותר, ולבסוף ישתמש היטב בצפייה הפסיבית שלך ברשת המזון. בישול מתאים מאוד לתקציב שלך, כישוריך וקו המותניים שלך, אך הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
- אם אתה יכול, לך הכי גולמי שאפשר. ירקות קפואים ומשומרים הם בסדר, אבל גולמי כל כך הרבה יותר טוב. אף אחד מחומרי המזון לא הוצא בעיבוד.
- השתמש בסוג השמנים הנכון, כמו זית או חריע. הם מלאים בסוגים הטובים של שומן. עשו את אותו הדבר עם גבינות, חמאות וממרחים - נסו למצוא גרסה קלה יותר של עמיתם השומן המלא.
- הימנע מטיגון והכאת המזונות שלך. עוף טוב בשבילכם, אבל לא אם הוא מכוסה בפירורי לחם, מטוגן בשמן שומני, ומבולבל בתבלינים סוכרים.
- אל תמלח את האוכל שלך! איגוד הלב האירופי ממליץ לשמור על צריכת המלח תחת 1500 מ"ג ביום. זה נשמע בר ביצוע עד שאתה מבין שכפית היא 2300 מ"ג. אוף.
- 6התרכז בשומנים בריאים. נגענו כבר בבישול, אבל יש עוד מה לחקור: שומנים נחוצים (במיוחד כדי שהשיער שלך יהיה מבריק, הציפורניים שלך יהיו בריאות ומערכת העיכול שלך עובדת כרגיל), אבל שומנים בלתי רוויים הם הרבה, הרבה טוב יותר עבורך מאשר רווי (הכולל שומני טרנס). מקורות שומנים טובים? שמן זית, אבוקדו ואגוזים. הכל במידה, כמובן.
- אלה לא אמורים לשמש בנוסף למזון שאתה אוכל בדרך כלל - יש להשתמש בהם כתחליפים. אז במקום להקפיץ את הירקות בשמן צמחי, החלף אותו בזית. במקום לתפוס את חטיף הממתקים ההוא, לכו על חופן שקדים. הם עדיין מתמלאים, אך גופך יכול לעבד את השומנים הבלתי רוויים ביעילות רבה יותר.
חלק 2 מתוך 3: קיום אורח חיים בריא
- 1תרגיל. אין שום דרך לעקוף את זה: קיום אורח חיים בישיבה הוא כמעט הדרך הטובה ביותר להניע את גופך לקרקע. אתה צריך להישאר פעיל כדי להישאר בריא. אם אתה לא משתמש במוח שלך, אתה מאבד אותו - וזה נכון גם לשרירים שלך! אז בין אם אתם רוצים להריץ 5 אנשים לארוחת הבוקר ובין אם אתם פשוט הולכים עם הכלב כל לילה, תעשו משהו. הגוף שלך חושק בזה.
- ה- CDC ממליץ על 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כולל כמה אירובי וכמה פעילויות לבניית כוח. זה אגב שעתיים וחצי. 2,5 שעות מתוך 168. זה סביר, נכון? וככל שהתרגיל שלך נמרץ יותר, כך אתה זקוק פחות.
- אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, הדרך היחידה שאינכם יודעים כי ירידה במשקל היא לטובתכם היא אם חייתם מתחת לסלע שאינו מקבל wifi. אפילו ירידה של 5 ק"ג יכולה לעשות שיפורים משמעותיים בבריאות שלך.
- 2מתון את צריכת האלכוהול שלך. ועל ידי זה, אנו מתכוונים למשקה אחד ביום לנשים ו -2 לגברים. ולא, זה לא אומר 7 ביום אחד בשבוע; אתה לא יכול לבנק אותם ולשמור אותם למועד מאוחר יותר. 1 או 2 משקאות ביום שומרים על בריאותך, ואתה יודע, שלא מקבלים החלטות מטופשות. תהיה מנצח!
- וב"משקה "אנו מתכוונים לפחית בירה 12 גרם או 4 גרם יין או גרם אחד של משקאות קשים. ואם המשקה אינו סוכר במיוחד, אפילו טוב יותר.
- 3תפסיק לעשן. אתה בטח גם יודע שעישון לא יעזור לך טוב. וזה מוציא גם חלק מהתקציב שלך. וזה יכול לפגוע בסובבים אותך - האם זה מספיק סיבות עבורך? אם הבריאות היא בכלל הדאגה הכי קטנה עבורך, הפסקת התפקיד תהיה בסדר היום המיידי שלך.
- וגם לא צריך לחכות עשרות שנים עד שתפסיק להשאיר את חותמו. 20 דקות לאחר הפסקת הדופק שלך יירד. דקות! שנה לאחר הפסקת הסיכון למחלות לב יורדת למחצית ממה שהיה. למה לחכות שנייה יותר? הגוף שלך, היקרים לך והארנק שלך יודה לך תוך זמן קצר.
- 4לכו לבדיקות פיזיות רגילות. ככל שאנו מתבגרים, חשוב יותר ויותר שנהיה מודעים לבריאותנו, גם אם איננו חווים סימפטומים של דבר. האינטרס שלך הוא ללכת באופן קבוע לרופא השיניים ולרופא, רק כדי לוודא שאתה במצב טיפ. כאשר הכל מסתדר כשורה, תוכלו לנשום לרווחה.
- בנוסף לבדיקות כלליות אצל רופא השיניים והרופא, נבדק לגבי סרטן השד או הערמונית ומחלות מין באופן קבוע, והתעדכן בזריקות שלך. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא משהו מרושע שמסתובב בגופך ואתה לא עושה דבר בנדון.
- הקרנות STD אלה יהיו הרבה פחות מפחידות אם תרגלו יחסי מין בטוחים. אם אתם פעילים מינית, השתמשו בקונדומים. פשוט עשה זאת.
אם תעשה זאת, תשמור על בריאותך באמצעות הרגלי אכילה הגיוניים. - בנוסף לבדיקות כלליות אצל רופא השיניים והרופא, נבדק לגבי סרטן השד או הערמונית ומחלות מין באופן קבוע, והתעדכן בזריקות שלך. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא משהו מרושע שמסתובב בגופך ואתה לא עושה דבר בנדון.
- 5תעשה חיים. כי כל עבודה ושום משחק לא הופכים את ג'ק לילד משעמם, עצוב ולא בריא. הם פשוט גזרו את שני התארים האחרונים האלה כדי שזה יישמע נעים יותר לאוזן. אבל ברצינות: החיים צריכים קצת כיף או שאתה עובד את עצמך לקבר מוקדם. ומה הטעם לחיות בכל מקרה אם אתה לא נהנה? אז הקפד להקדיש עבודה ולעשות משהו שאתה נהנה ממנו. כל החיים ייראו טובים יותר.
- קח קצת זמן כל יום והקדיש אותו לעצמך. בין אם זה מדיטציה, קריאה, ריקוד סביב הסלון בעירום או טיול, עשה זאת והתענג עליו. מגיע לך!
- 6הישאר פעיל בדרכים קטנות. לפעמים קשה להגיע לאימון בין העבודה, המפגשים החברתיים, הילדים וההתחייבויות שאנו מתחייבים שלא נוכל לצאת מהם. כשזמנים עמוסים אלה צצים, חשוב למצוא דרכים אחרות לזוז. גם אם זה רק שתי דקות נוספות של פעילות גופנית, זה מסתכם אם אתה עושה את זה כל יום.
- דוגמאות? חנה הרחק מהמקום אליו אתה הולך. עלו במדרגות במקום במעלית. בצע חמש דקות של אימוני ליבה לפני המקלחת שלך. שטפו את המכונית ביד. קח את הדייט שלך לפארק. יש הזדמנויות בכל מקום אם אתה נהיה יצירתי.
חלק 3 מתוך 3: בעל נפש בריאה
- 1שמור על גירוי נפשי. המוח הוא מאוד שריר - הוא יכול להתרגל לקצבים שאתה עובר אותו. שים את זה מול הטלוויזיה יום יום ויום וזה ינוטר. זה יהפוך לעצל. אבל המשיכו לזוז וזה יישאר רענן ועוזר להרפתקה הגדולה הבאה. אז כבה את הצינור ועשה משהו כדי לאתגר את עצמך. שחמט מישהו?
- האינטרנט מקל על כך כל כך. משוך את Lumosity, סודוקו או תשבץ, Memrise, Khan Academy או Coursera (רק כדי שם כמה אפשרויות). מעט מאוד אינך יכול לעשות עם המחשב שמולך. אז אין תירוצים!
- 2מצוקה. דיברנו על בילוי בעבר, אבל לא נגענו בכבדות מאוד להיפטר מלחץ, אם כי השניים בהחלט הולכים יד ביד. אבל בנוסף לבילוי, חשוב לנהל את רמות הלחץ שלך. אנשים במתח גבוה אוכלים יותר, ישנים פחות ובדרך כלל פחות בריאים. רמות ההורמונים האלה בראש שלך משפיעות כמעט על הכל!
- 3לישון. כשאנחנו לא ישנים מספיק בלילה, כל חיינו מושפעים. אנחנו לא יכולים להתמקד, אנחנו לא יכולים לשים לב, אנחנו אוכלים יותר, ההורמונים שלנו מגיעים לכל מקום וכו '. כולנו זקוקים לסביבות 8 שעות, אך בין אם אתם צריכים להתקרב ל 7 או 9 זה דבר אינדיבידואלי.
- כדי להקל על השינה באיכות טובה, התחל להתנתק במוקדם ולא במאוחר - אני מקווה שעתיים או שלוש לפני שאתה הולך לישון. אז רד מהמחשב, הפסק לבהות בטלפון הסלולרי שלך ולחץ "כבוי" בשלט הרחוק ההוא. קראו, התרחצו או סתם להירגע עם המשפחה או השותפים לחדר. לחיות את הרגע.
אם הבריאות היא בכלל הדאגה הכי קטנה עבורך, הפסקת התפקיד תהיה בסדר היום המיידי שלך. - 4תן עדיפות לרשת החברתית שלך. להיות חברתי לבני אדם זה כמו לנשום. אם לא נספיק, היכולות הנפשיות שלנו סובלות ואנחנו מתחילים לאבד את האחיזה שלנו איך החיים צריכים להיות. אז תפנו זמן לחברים שלכם! התקשר אל אותו בן משפחה שלא דיברת איתו לנצח. כשאתה מרגיש מאוזן, כשאתה מרגיש שאתה חלק בלתי נפרד מקהילה, כל השאר נופלים למקומם.
- קל להסתבך בעבודה או פשוט להכניס עבודה לזוגיות שלך, אבל החיים הרבה יותר פוריים כשאתה מקיף את עצמך ברשת חברתית פורחת. הקפידו על כך, כל כמה זמן, שיהיה לכם לילה עם המשפחה או החברים. זה יהיה שחרור מתח ויהיו לך יותר אנשים להישען עליהם כשתזדקק להם - תחושה בריאה מאוד מאוד מנחמת.
- 5צא מחוץ לקופסה שלך. כדי לשמור על מחשבותיך, עשה משהו שמעולם לא עשית לפני כן. לך לעיר שמעולם לא היית בה. בחר ספורט שמעולם לא שיחקת. היו יצירתיים אם לא ראיתם את הצד האמנותי שלכם שנים. מצא תחביב שתמיד סיקרן אותך אך מעולם לא הספקת לפנות לו זמן. אתה תרגיש פרודוקטיבי, תרגיש שהשגת משהו, ובשורה התחתונה? אתה תרגיש טוב. בדיוק מה שהרופא הורה.
- בין אם זה מצנחי רחיפה, השתתפות בשיעור בישול או כניסה לעיר גדולה בלי מפה, יהיה משהו שתצברו מהחוויות החדשות האלה. גם אם זה רק סיפור מטורף לספר!
- 6עקוב אחר התשוקה שלך. באמת. כי בסופו של יום, חיים ללא תשוקה אינם חיים בריאים. לכל אחד יש חלום וגם אם אתה לא יכול לעשות את זה למשהו שאתה מסוגל להמשיך 20,57, זה יכול להיות משהו שיש לו נישה קטנה משלו בחיים שלך. אז הקדישו את יום רביעי אחר הצהריים בכתיבת הספר שלכם. השתתף בשיעורי גיטרה בגיל 45. ארז את המזוודות ותעשה את הצעד הזה. אתה לא תרגיש מרוצה בלי זה.
- אושר הוא חלק בלתי נפרד מההיות מאושר, ועוקב אחר התשוקה שלך הוא דרך טובה להבטיח שהאושר שלך כאן כדי להישאר. אם זה נותן לך את התחושה החמה הזו מבפנים, זה אמור להיות. לעולם אל תיתן לתשוקות שלך ליפול לצד הדרך. הם שם כדי לשמור על לב ומוחך שמחים ובריאים.
- נסו לתכנן ארוחות מבעוד מועד. ארזו חטיפים מראש כך שכשאתם הולכים לנשנש, זה פשוט לנשנש.
- לעולם אל תלך למכולת כשאתה רעב!
- לא משנה באילו נסיגות אתם עלולים להיתקל, הישארו חדורי מוטיבציה כמיטב יכולתכם.
קרא גם: איך לעיתים רחוקות לחלות?
שאלות ותשובות
- איך אני עולה במשקל ובעל גוף בריא?בצע את השיטות לעלות במשקל באופן טבעי.
- האם אוכל לשמור על בריאותי ללא פעילות גופנית?אם יש לך עבודה ששומרת עליך פעיל (או תחביב נמרץ כגון ספורט או ריקוד), יתכן שלא יהיה צורך בפעילות גופנית. אחרת, ללא שימוש השרירים שלך יתדרדרו, ותאבד גמישות וניידות. מערכת הלב וכלי הדם שלך לא תהיה בשימוש לפעילות מאומצת, כך שכאשר אתה צריך לדחוף את גופך (חפירה, נשיאת מצרכים, ריצה לרכבת וכו '), אתה נמצא בסיכון גבוה לפציעה. וללא איזושהי פעילות שגרתית, אורך החיים הטבעי שלך פשוט לא יהיה ארוך.
- כמה אוכל אני צריך לאכול בארוחת הערב כדי לשמור על בריאותי?אכלו עד שתהיו מלאים בנוחות. בזמן האכילה בחרו באוכל בריא כמו פירות, ירקות ובשרים רזים. אם תעשה זאת, תשמור על בריאותך באמצעות הרגלי אכילה הגיוניים.
- מדוע עלי לגזור ג'אנק פוד?זה לא טוב לבריאות שלך. ג'אנק פוד עשיר בשומן, נתרן, סוכר וכו ', והדברים האלה עלולים לגרום ליתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכל מיני בעיות אחרות. זה בסדר לאכול ג'אנק פוד מדי פעם, פשוט לא כל הזמן.
תגובות (13)
- זה היה מדהים לשפר את הזריזות הפיזית שלי. זה נחמד כי הכללת הרבה דברים. תודה, אהיה מחויב מאוד לנצח.
- זה עוזר לי לבצע את המצגת שלי.
- זה מאוד מועיל.
- זה סיפק טיפים בריאותיים לא רק פיזית, אלא נפשית ורגשית.
- זה עזר לי בדרכים רבות לחיות בריא, שאת חלקן לא הכרתי.
- אני אוהב את הטיפים שנתת לחיים בריאים.
- זה היה מאוד מועיל.
- נהנתי מאוד שאתה מאוד פשוט ומבין את מה שאתה מציג ואני נהנה מכל הדברים שרציתי לדעת.
- מעולה! די כיסה הכל.
- זה עזר לחברינו לרדת במשקל בצורה מאוזנת, מבלי להעמיס על עצמם במהלך הירידה במשקל.
- התפקיד המשמעותי של מים ושינה בשיפור בריאותו. חשוב לשתות מינימום המלטה של מים ולשנות כ -8 שעות שינה בכל יום. אני גם נזכר שחובה לעשות פעילות גופנית באופן קבוע.
- הנקודות של הפסקת עישון, מנוחה של 2-3 שעות לפני השינה וחיפוש התשוקה שלך היו הטיפים המועילים ביותר.
- זה עזר מאוד, תודה רבה. אתם עושים עבודה טובה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
