כיצד להגדיל את רמות ה- NAD?
NAD מסייע לגופכם לבצע חילוף חומרים במזונות, ליצור אנרגיה ולתקן את התאים שלכם. כדי להגדיל את רמות ה- NAD שלך, נסה להימנע ממאכלים שומניים וסוכרים, כמו המבורגרים, ממתקים ועוגיות. במקום זאת, אכלו מזונות עשירים בוויטמין B, כמו אבוקדו, שקדים ושעועית. החלף לחם ואורז מקמח לבן לגרסאות הדגנים המלאים, שיגבירו גם את ויטמין B. כלול בתזונה חלבונים בריאים, כמו עופות טריים, דגים, פטריות וביצים. בנוסף לאכילת תזונה בריאה, נסו להתאמן כ -3,5 שעות בשבוע. נסו לצאת לרוץ או לרכוב על אופניים, או הצטרפו למועדון ספורט מקומי. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להגדיל את רמות ה- NAD שלך עם תוספי מזון, קרא עוד.
גופך ממיר ויטמין B3 ל- NAD, כך שתוספים שנועדו להגביר את רמות ה- NAD מכילים בדרך כלל ויטמינים מקבוצת B.
NAD, או ניקוטינאמיד אדנין דינוקליאוטיד, הוא מולקולה המסייעת לגופכם לחילוף חומרים במזון, ליצור אנרגיה ולייצר ולתקן תאים. רמות ה- NAD יורדות עם הגיל, ושמירה על רמות גבוהות יותר של זה עשויה לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות. מזונות מזינים, במיוחד אלה העשירים בויטמינים מקבוצת B, יכולים לעזור לגופכם ליצור, לאחסן ולהשתמש ב- NAD. אתה יכול גם לנסות תוספי תזונה, כגון ניקוטינמיד ריבוזיד, שצבר אמינות כדרך יעילה להגברת רמות ה- NAD. אפשרויות בחיי אורח חיים מועילות אחרות כוללות פעילות גופנית קבועה, קיצוץ באלכוהול וחבישת קרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא החוצה.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזונות המגבירים את רמות ה- NAD
- 1אכלו יותר מזון גולמי המכיל ויטמין B. ויטמינים מקבוצת B נמצאים במזונות רבים והם מסייעים בהעלאת רמות ה- NAD. עם זאת, הם עדינים ונהרסים בקלות על ידי בישול או עיבוד. בעוד שמזונות שצריך לבשל עדיין יכולים לספק ויטמין B, אתה עדיין צריך לכלול אפשרויות גלם בתזונה שלך, כמו בוטנים, אבוקדו וזרעי חמניות.
- עבור מאכלים שצריך לבשל, כמו עופות ודגים, אידוי ואפייה הם שיטות טובות יותר מאשר רתיחה. אידוי ואפייה עשויים להשאיר יותר חומרים מזינים שלמים.
- יש לזכור כי שיטות בישול משפיעות באופן שונה על כל סוג של ויטמין. זמן הבישול, כמות החום וסוג המזון משפיעים גם על כמות אובדן התזונה.
- 2החלף קמחים לבנים, לחם ואורז עבור עמיתיהם המלאים. מאחר ועיבוד עלול להשמיד ויטמינים מקבוצת B, מזון דגנים מלאים מזינים יותר. בחרו לחם דגנים מלאים או רב דגנים במקום לחם לבן, ולכו על אורז חום במקום אורז לבן.
- 3לכו על דגני בוקר מועשרים. דגנים לא ממותקים הם אפשרויות ארוחת בוקר בריאות, והם מהמקורות העשירים ביותר של ויטמין B3. חלב עם הדגנים שלך מועיל עוד יותר. בין שאר חומרי המזון, חלב פרה מכיל גם ויטמין B3, שגופך הופך ל- NAD.
רמות ה- NAD יורדות עם הגיל, ושמירה על רמות גבוהות יותר של זה עשויה לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות. - 4שתו 2-3 כוסות חלב מועשרות בויטמין D ליום. ויטמין D מסייע בשיפור יכולתו של גופך לאחסן ולהשתמש ב- NAD. ויטמינים מקבוצת B, הנמצאים גם בחלב, מסייעים בהעלאת רמות ה- NAD. הגדלת רמות ה- NAD ועזרה לגופך להשתמש במולקולה יכולה לשפר את חילוף החומרים שלך ועלולה להאט את תהליך ההזדקנות.
- 5אכל חלבונים בריאים, כגון עופות, דגים, אגוזים, פטריות וביצים. חלבונים רזים הם מקורות טובים לוויטמינים מקבוצת B. בעוד שבשר אדום מכיל גם ויטמין B, אכילת מנה או יותר של בשר אדום ליום עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, במיוחד אם מדובר בבשר אדום מעובד.
- נסו לקבל מנה של 3 גרם (85 גרם) של חזה עוף או סלמון אפוי, לצד תוספות בריאות, לארוחת צהריים או ערב. אפשרויות הגשה אחרות יכולות להיות 1 עד 2 ביצים או 2 כפות בוטנים לא מלוחים.
- 6הכינו תוספות עם עדשים ושעועית לימה. עדשים הן תכליתיות וקלות לבישול. תוכלו להכין מרקי עדשים, להכין סלטים עדשים חמות או קרות, לערבב אותם עם אורז חום, או להגיש אותם בעשרות מנות אחרות. שעועית לימה (אולי תכירו אותם כשעועית חמאה) הן גם מהירות וקלות, וכמו עדשים, הן מקורות נהדרים לחומרי המזון המגבירים את רמות ה- NAD.
- 7אכלו שומנים בלתי רוויים בריאים במידה. תזונה עשירה בשומן וסוכר יכולה להפחית את רמות ה- NAD ולהפריע לתהליכים המטבוליים הכרוכים במולקולת ה- NAD. הגוף שלך אכן זקוק לכמות בינונית של שומנים בריאים, אז כלול בתזונה שלך כמות קטנה של שומנים בלתי רוויים שמקורם בצמחים. פרוסות אבוקדו עם כריך או סלט או 2 כפות חמאת בוטנים הם מקורות טובים לשומן בלתי רווי בריא.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להגדיל את רמות ה- NAD שלך עם תוספי מזון, קרא עוד.
שיטה 2 מתוך 3: העלאת רמות ה- NAD עם תוספי מזון
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו. גופך ממיר ויטמין B3 ל- NAD, כך שתוספים שנועדו להגביר את רמות ה- NAD מכילים בדרך כלל ויטמינים מקבוצת B. עם זאת, יותר מדי ויטמין B עלול לפגוע בכבד שלך ולגרום לתופעות מזיקות אחרות. יתר על כן, תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות, לכן עליכם לדון בתזונה ובכל התרופות שתקחו עם הרופא לפני תחילת התרופה.
- שאל את הרופא שלך, "האם עלי להיות מודאג מכדי שאקבל מספיק חומרים תזונתיים מהתזונה שלי? האם תוסף תזונה יקיים קשר שלילי עם אחת התרופות שלי? האם אתה ממליץ לי לבצע שינויים בתזונה?"
- אינטראקציה שלילית עם תרופות עלולה לגרום לתופעות לוואי מזיקות או להפוך את התרופות שלך ללא יעילות.
- 2קח 100 עד 250 מ"ג של ניקוטינמיד ריבוזיד (NR) ליום. NR הוא סוג של ויטמין B3 וזוכה לאמינות בקהילה המדעית כדרך יעילה להעלאת רמות ה- NAD. תוכלו למצוא תוספי NR ללא מרשם באופן מקוון, בבתי מרקחת ובחנויות בריאות. נסה לקחת 100 עד 250 מ"ג עם כוס מים לפני הארוחה הראשונה שלך ביום.
- בעוד ש- 100 עד 250 מ"ג הם מנה מומלצת, עדיף לשאול את הרופא לגבי מינון נכון.
- 3נסה לקחת תוספי פטרוסטילבן או רזברטרול. תוספי NR מסוימים מכילים גם פטרוסטילבן או רזברטרול, מה שעשוי לשפר את יכולת גופך להשתמש ב- NAD. הם זמינים גם כתוספים בעצמם.
- הקפד לדון עם הרופא במינונים מתאימים ושאל אותם אם נטילת תוסף תזונה מתאימה לך.
- 4התחל לקחת תוספי ויטמין D. ויטמין D חשוב למגוון תפקודים גופניים והוא עשוי להגביר את רמות ה- NAD. בעוד שאתה יכול לקבל ויטמין D מחלב, דגני בוקר מועשרים ואור שמש ישיר, אתה יכול גם לשאול את הרופא לגבי נטילת תוסף יומי כדי להגיע לכמות המומלצת היומית של ויטמין D. בעוד שהכמות המומלצת היומית של ויטמין D למבוגרים היא 800 IU., ייתכן שתזדקק פחות או יותר בהתאם לגילך, לתזונה ולחשיפה היומית שלך לאור השמש.
- זכור שעדיף לקבל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים אחרים ממזונות בריאים במקום מתוספי תזונה.
אכלו יותר מזון גולמי המכיל ויטמין B. ויטמינים מקבוצת B נמצאים במזונות רבים והם מסייעים בהעלאת רמות ה- NAD.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים התועלת ברמות ה- NAD
- 1קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. בין שלל יתרונות אחרים, פעילות גופנית סדירה מגרה את ייצור ה- NAD, מגבירה את חילוף החומרים שלך ויכולה לשפר את יכולת גופך לתקן DNA פגום. רוב המבוגרים צריכים לבצע פעילות גופנית יומית לפחות 30 דקות. פעילות אירובית מועילה במיוחד לבריאות הכללית שלך, לכן נסה לצאת לטיול מהיר או לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים כל יום.
- אם אינך רגיל לפעילות גופנית, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. אתה צריך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של לב, עצם, מפרק או בעיות אחרות.
- 2צמצמו משקאות אלכוהוליים במידת הצורך. NAD מעורב בתהליכים מטבוליים וייצור תאים, ואלכוהול מפריע לתהליכים אלה. מומלץ לגברים לשתות פחות מ -2 עד 3 משקאות אלכוהוליים ביום, ולנשים לצרוך 1 עד 2 משקאות או פחות. אם אתה שותה יותר מהכמות המומלצת שלך, נסה להפחית את צריכת האלכוהול שלך.
- 3ללבוש קרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא החוצה. קרני UV פוגעות בתאי העור, וגופך משתמש ב- NAD המאוחסן כדי לתקן את הנזק. כדי למזער נזקי שמש, יש ללבוש קרם הגנה SPF 30 מדי יום, במיוחד כאשר אתם נחשפים לאור שמש ישיר יותר מ -15 עד 30 דקות.
קרא גם: איך מכינים מגבונים לחיטוי ידיים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
