איך לחיות אורח חיים בריא?
כדי לחיות באורח חיים בריא, הגבילו את צריכת השומן, הסוכר והמזונות המעובדים ובסיסו את התזונה סביב ירקות טריים, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים במקום. נסה להיכנס לחדר הכושר 3-5 פעמים בשבוע או צא לטיול נמרץ של 30 דקות ברחבי השכונה שלך כדי להעלות את הדופק. הימנע מסיגריות ואלכוהול, ואל תשכח לישון 7-9 שעות בכל לילה! לטיפים נוספים ליצירת שגרת אימונים, המשך לקרוא!
כדי לחיות באורח חיים בריא, הגבילו את צריכת השומן, הסוכר והמזונות המעובדים ובסיסו את התזונה סביב ירקות טריים, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים במקום.
תהיתם פעם לשנות את חייכם לטובה? אולי אתה מעוניין לרדת במשקל, להיות פעיל יותר או פשוט להרגיש בריא יותר. כדי לחיות חיים בריאים יותר, ככל הנראה תצטרך לבצע התאמות במגוון רחב של תחומים. להיות "בריא" מבוסס על דברים רבים הכוללים: הגנטיקה שלך, תזונה, שגרת פעילות גופנית ובחירות באורח החיים. מכיוון שאינך יכול לשלוט בגנים שלך, ביצוע שינויים בפריטים שיש לך שליטה בהם יכול לעזור להוביל לאורח חיים בריא יותר. התמקדו בשינויים קטנים בתזונה, בפעילות גופנית ובגורמי אורח חיים אחרים שיעזרו לכם להיות בריאים יותר.
חלק 1 מתוך 4: הכנה לחיים בריאים יותר
- 1קבע פגישה עם הרופאים שלך. מפתח אחד לשיפור בריאותך ולשמירה עליו הוא ביקורים קבועים אצל רופאים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יעזרו לתמוך ברצונך לחיים בריאים יותר. הם גם יוכלו לומר לך אם אתה צריך להתחיל או להפסיק משהו כדי לקבל חיים בריאים יותר.
- בקר ברופא הראשוני שלך. שוחח איתו על המצב הבריאותי הנוכחי שלך ואם יש משהו שהם ימליצו לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר.
- בקר גם אצל רופא השיניים שלך. בדרך כלל מומלץ ללכת פעמיים בשנה רק לבדיקה. זהו ביקור חשוב נוסף שלא כדאי להתעלם ממנו.
- בקר בכל רופא אחר שתזדקק לו. לדוגמא: OB / GYN, אלרגיסט או אנדוקרינולוג (רופא המתמחה בהורמונים).
- 2קח כמה מדידות. ישנן מספר דרכים לבדוק את מצבך הבריאותי ללא רופא. מדידת המשקל והגודל הכללי שלך יכולה לתת לך תובנה גם אם גופך בריא או לא.
- שקלו את עצמכם. שימו לב למשקל שלכם והשוו אותו עם הסטנדרטים הלאומיים למשקל גוף אידיאלי. זה יגיד לך אם אתה קרוב למשקל בריא או שעליך לשקול ירידה במשקל.
- מדוד את היקף המותניים שלך. דרך נוספת לפרש את משקלכם ובריאותכם היא על ידי מדידת היקף המותניים. מותניים גדולים עשויים להיות שיש לך כמות גבוהה של שומן קרביים שעלול להיות מסוכן לבריאותך. לגברים צריך להיות היקף המותניים פחות מ- 40" ונשים צריכות להיות פחות מ- 35".
- בדוק גם את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון מקוון. שוב, זו רק שיטה נוספת להודיע לך אם אתה במשקל בריא או לא.
- אם רבים מהמדידות הללו גבוהות מדי ואתה מרגיש שאתה עלול להיות עודף משקל או לשאת משקל רב מדי, זה יכול להיות חלק מחייך שאתה עובד עליו כדי שתוכל להיות בריא יותר.
- 3התחל יומן. ניהול יומן הוא דרך נהדרת להתחיל את חייכם הבריאים יותר. אתה יכול לרשום הערות, לכתוב יעדים, לעקוב אחר היעדים שלך ואפילו לנהל יומן אוכל. פריטים אלה יעזרו לך להבין מה אתה צריך לעשות ולהניע אותך לעמוד ביעדים אלה.
- אולי כדאי שתתחיל לרשום הערות על כל מידע שתקבל מהרופאים שלך או לעקוב אחר משקלך, BMI או היקף המותניים.
- רשום גם הערות לגבי המטרות שיש לך וכיצד אתה חושב שתחיה חיים בריאים יותר. יידרש סיעור מוחות וחשיבה על כל ההיבטים השונים בחייכם שתרצו לשנות כדי להיות בריאים יותר.
- רשום גם הערות לגבי אפשרויות האוכל שלך ביומן שלך. מחקרים מראים שמי שמתעד את המזון שלהם באופן קבוע נשאר במסלול עם דפוסי תזונה חדשים יותר.
זה יגיד לך אם אתה קרוב למשקל בריא או שעליך לשקול ירידה במשקל. - 4בנה קבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה היא חלק נהדר מאורח חיים בריא יותר. הם לא רק יכולים לספק תמיכה למטרות שלך אלא גם תמיכה לרווחתך הנפשית והרגשית.
- חלק גדול מחיים בריאים שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא הבריאות הנפשית והרגשית שלך. קבוצת תמיכה לא צריכה להיות סתם כדי לעודד אותך, אלא להיות חברה טובה.
- בקש מחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה להצטרף אליך על מטרות מסוימות. אולי אחרים רוצים לרדת במשקל, לאכול בריא יותר או להתאמן יותר.
- מחקרים מראים כי אותם אנשים שיש להם קבוצת תמיכה נוטים לעמוד ביעדים ארוכי הטווח שלהם.
חלק 2 מתוך 4: בחירת תזונה בריאה יותר
- 1כתוב תוכנית ארוחות. כשאתה מנסה לחיות חיים בריאים יותר, התזונה שלך עשויה להיות דבר אחד שאתה רוצה לשנות. כתיבת תוכנית ארוחות חדשה לעצמך יכולה לעזור לך לתת לך את ההנחיות שאתה צריך כדי לאכול בריא לאורך כל השבוע.
- תוכנית ארוחות היא התוכנית המתאימה לכל ארוחה, חטיף ומשקה לאורך כל השבוע.
- תוכנית זו יכולה גם לאפשר לך לראות ולתכנן כל אחת מהבחירות שלך. אתה יכול להרגיש בטוח שמה שאתה אוכל בכל יום עונה על חייך הבריאים החדשים.
- כדי להתחיל את תוכנית הארוחות שלך, קבל עט ונייר וכתוב כל יום בשבוע. רשמו את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שלכם.
- כתיבת תוכנית ארוחות יכולה גם לעזור לכם לרשימת מכולת מסודרת יותר.
- 2לאכול בשכל. אכילה מודעת היא דרך אכילה שעוזרת לך להביא יותר תשומת לב ומיקוד לאופן שבו אתה אוכל. אכילה מודעת חשובה לחיים בריאים יותר מכיוון שהיא מסייעת לכם ליהנות מאכילה.
- אנשים שאוכלים בקפידה אוכלים בדרך כלל פחות, מתקשים יותר לרדת במשקל ומוציאים יותר סיפוק מהארוחות שלהם.
- אכילה בתשומת לב כוללת מגוון דברים. כדי להתחיל, כבה את כל האלקטרוניקה (כמו הטלפון או הטלוויזיה שלך) והסר את כל הסחות הדעת האחרות. אתה צריך להיות מסוגל להתמקד באופן מלא בארוחה שלך.
- כשאתה אוכל שים לב לאיך שהאוכל שלך נראה, איך הוא טעים, המרקמים והטמפרטורות. באמת להתרכז בכל ביס.
- קח גם 20-30 דקות לאכול את הארוחה שלך. כשאתה לוקח את הזמן בארוחה שלך, אתה עלול בסופו של דבר לאכול פחות וליהנות מהארוחה שלך יותר.
- 3הקפידו על תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת היטב היא אבן הפינה של תזונה בריאה. אכילה טובה חשובה כדי לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר.
- כשאתה אוכל תזונה מאוזנת אתה מסוגל לצרוך את כל אבות המזון המומלצים לגופך. אתה פחות בסיכון למחסור בחומרים מזינים ותופעות לוואי אחרות של תזונה באיכות ירודה. אתה תרגיש ויהיה בריא יותר.
- תזונה מאוזנת היא תזונה הכוללת את כל חמש קבוצות המזון בכל יום. בנוסף, זו דיאטה הכוללת מגוון רחב של אוכל. אל תאכלו את אותם מעט מזונות בכל יום. זה מגביל את היכולת שלך לאכול מגוון רחב של חומרים מזינים.
- 4שימו לב לגודל המנות. כאשר אתה קורא את מידע התזונה ואת ספירת הקלוריות על אריזות המזון, הכוונה היא לחלק אחד מאותו פריט מזון. אבל מהי מנה יחידה? אולי תאכל שקית שלמה של צ'יפס במחשבה שהיא מכילה רק מנה אחת, אך למעשה אכלת שלוש או ארבע מנות. וודא שאתה בודק גדלי מנות ושאינך אוכל יותר ממה שאתה צריך.
- זכור כי מדידות אלה מהוות מנה אחת: 3-4 גרם חלבון, 0,5 כוס דגנים, 0,5 כוס פרי או חתיכה אחת קטנה וכוס ירקות / 2 כוסות ירקות עלים. מדובר במידות הגשה לארוחה.
- אם אתם הולכים למסעדה וגודל המנות עצום (כמו שהם לעתים קרובות), בדקו אם תוכלו להשיג חצי מהארוחה שלכם בארגז מיד לקחת הביתה. ככה לא תתפתו לנקות את הצלחת גם אם אתם שבעים.
להיות "בריא" מבוסס על דברים רבים הכוללים: הגנטיקה שלך, תזונה, שגרת פעילות גופנית ובחירות באורח החיים. - 5שתו יותר מים. עשה מאמץ מודע לשתות יותר מים. הידרדרות מספקת חיונית לחיים בריאים יותר.
- כשאתה מיובש אתה עלול להיתקל במגוון תופעות לוואי שעשויות לא רק להשפיע על בריאותך, אלא גם על הרגשתך.
- כשאתה מיובש עלול להיות לך כאבי ראש כרוניים, עייפות וערפול אחר הצהריים.
- כוון לשמונה עד 13 כוסות נוזלים צלולים ומייבשים מדי יום. סכום זה ישתנה בהתאם לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך.
- משקאות שיכולים לספור למים כוללים: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין. יש לזכור שמשקאות ספורט מכילים לרוב הרבה סוכר, ויש לדלל אותם במים ביחס של 1: 1.
- 6הגבל אלכוהול. צריכה מוגזמת של אלכוהול עלולה להוביל לעלייה במשקל או לדוכן במשקל וגם להשפעות שליליות על הבריאות הכללית שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל שנשים צריכות לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד מדי יום וגברים צריכים לצרוך לא יותר משתי משקאות אלכוהוליים מדי יום.
- הגבל אלה עוד יותר מההמלצות שיעזרו לך לתמוך ברצון שלך לרדת במשקל ולהיות רזה יותר. אלכוהול מספק קלוריות בלבד, ללא תזונה.
- בדרך כלל מנה אחת של אלכוהול היא 4 גרם של יין, 2 גרם של משקאות חריפים או בירה אחת של 12 גרם.
- 7שקול תוספים. כאשר הדיאטה שלך מוגבלת - בגלל אלרגיות, מגבלות תזונתיות וכו '- ייתכן שתצטרך להסתמך על תוסף שיעזור לך להשיג מספיק חומרים מזינים חיוניים לגופך. שוחח עם הרופא שלך האם אתה זקוק לתוספי תזונה ואילו מהם עשויים להתאים לך.
- תוספי מזון יכולים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות אחרות שאתה עלול ליטול, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך על תופעות לוואי ועל אינטראקציות אפשריות.
- ויטמינים A, D, E ו- K הם מסיסים בשומן, כלומר אם אתה לוקח יותר מדי, אתה לא פשוט משתין את העודף, אלא שהוא יישאר בגופך. זה יכול להיות מסוכן מאוד, ולכן חשוב שתשוחח עם הרופא על כמה אתה צריך לקחת. לעולם אל תחרוג מהכמויות המומלצות.
- כדאי לשקול נטילת סידן (במיוחד לנשים), ברזל (לנשים הסובלות מהתקופה הכבדה) או B12 (לאלו שטבעונות או צמחוניות).
- זכרו, ויטמינים קיימים כגיבוי. הם לא צריכים להיות רגילים במקום מזון. אתה תמיד צריך לשאוף להשיג כמה שיותר מהתזונה שלך ממזונות.
- 8הגבירו את רמות הסרוטונין באופן טבעי. סרוטונין ("הורמון האושר") מווסת את מצב הרוח, השינה, הזיכרון והתיאבון. אתה יכול להגדיל את רמות הסרוטונין במוח שלך על ידי אכילת ירקות וזרעים עם יחס טריפטופן לחלבון גבוה. הסיבה לכך היא שסרוטונין מסונתז על ידי טריפטופן, חומצת אמינו חיונית שמגיעה מחלבון במזון.
- טריפטופן לא יכול לעבור את מחסום הדם-מוח כאשר יש יותר מדי LNAA בפלסמת הדם שלך.
- הפחמימות בזרעים (וירקות) גורמות להפחתה LNAA בתיווך אינסולין בפלסמת הדם שלך, כך שיותר טריפטופן יכול להיכנס למוח שם הוא ייצר יותר סרוטונין.
- המרכיבים הטובים ביותר הם זרעים כמו שומשום, דלעת, חמניות, זרעי דלעת חמאה. אבל לא לצלות אותם, כי זה מוריד את האפקט שלהם.
- מוצרים מן החי העשירים בטריפטופן (כמו עוף, חלב וגבינה) לא יגדילו את רמות הסרוטונין במוחך. אם יש, תהיה להם השפעה שלילית. הסיבה לכך היא שהפחמימות במוצרים מן החי אינן מורידות את רמות ה- LNAA בפלסמת הדם שלך.
חלק 3 מתוך 4: התאמה לפעילות גופנית
- 1הפוך את התרגיל למהנה. פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא יותר. עם זאת, אם אתה לא נהנה מסוג התרגילים שאתה עושה זה יכול לעבוד נגד המטרה שלך לחיות חיים בריאים יותר.
- מצא שגרת אימונים שאתה באמת נהנה ממנה. זה גם יעזור לתמוך בבריאות הנפשית והרגשית שלך. פעילות גופנית צריכה להרגיש מחדשת ומהנה.
- הכינו תערובת אימונים אליה תקשיבו רק כשאתם מתאמנים. בכל פעם שתפעיל את המיקס הגוף שלך יכנס לתבנית של לדעת שהגיע הזמן להתאמן!
- מצא תרגילים שאתה נהנה מהם: הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה, זומבה, בלט - רק וודא שאתה מתאמן באופן עקבי. עיין בספרייה החינמית המקומית שלך לכל תקליטורי DVD או חומר קריאה לאימון. יש שפע של מידע באינטרנט.
- מצא חבר להתאמן איתו. תוכלו ללמד אחד את השני את התרגילים המועדפים עליכם, וכן להניע אחד את השני ללכת במהלך כישוף עצלן. כמו כן, אין שום דבר רע בתחרות קטנה!
שוחח איתו על המצב הבריאותי הנוכחי שלך ואם יש משהו שהם ימליצו לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר. - 2כוון ל -150 דקות של אירובי בכל שבוע. באופן כללי, מומחי בריאות ממליצים לך לשאוף לכ- 150 דקות או 2,5 שעות של אירובית מתונה בכל שבוע.
- כשאתה עושה אירובי בעצימות בינונית, אתה אמור להיות מסוגל לדבר, אבל לא, למשל, לשיר שיר. אתה צריך להזיע ודופקך צריך להיות 50 - 70% מהדופק המרבי.
- כשאתה כולל אירובי רגיל, תעשה צעדים גדולים לקראת חיים בריאים יותר. פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות לב וכלי דם, כוללת מגוון יתרונות בריאותיים הכוללים: שיפור במצב הרוח, שינה טובה יותר, ירידה בסיכון למחלות כרוניות, בקרת משקל ושיפור לחץ הדם והבקרה על הגלוקוז.
- אם אתה רוצה לראות יתרונות בריאותיים נוספים מתרגילי הלב שלך, כוון ל -300 דקות בכל שבוע.
- 3כלול אימוני כוח. בנוסף לתרגילי לב אירוביים, חשוב לכלול אימוני כוח נאותים.
- אימוני התנגדות או אימוני כוח מציעים יתרונות בריאותיים נוספים מחוץ לאלה שמציעה אירובי. אימוני כוח קבועים יכולים לסייע בבניית מסת שריר רזה ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- כלול 1-3 ימי אימון כוח בכל שבוע. כוון ל -20 דקות בכל מפגש וכלל תרגילים שעובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
- אם אתה רק מתחיל, דלג על המשקולות החופשיות והשתמש במכונות בחדר הכושר. הקפד לשאול מאמן להראות לך כיצד להשתמש בהם וכיצד לשמור על צורה נכונה.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים בריאים באורח החיים
- 1פעל לפי כלל 80/20. אם אתה מכוון לחיות חיים בריאים יותר, זה לא קשור להימנעות מכל אוכל לא בריא או להתאמן כל יום. זה על מתינות שעובדת בשבילך.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מציעים כלל נפוץ המכונה כלל 80/20. המשמעות היא ש 80% מהפעמים תבחרו בפעילויות בריאות או דברים שיקדמו חיים בריאים יותר. 20% מהמקרים תוכלו לבחור במשהו קצת פחות בריא (כמו לישון במקום אימון הבוקר או לשתות כוס יין נוספת).
- כאשר אתה מתחיל לראשונה במטרות שלך לקראת חיים בריאים יותר, דאג לכלול פינוקים ודברים מהנים שאולי לא בהכרח נחשבים "בריאים". דברים אלה יתמכו בבריאות הנפשית והרגשית שלך.
- 2הפסקתי לעשן. כל אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו על הפסקת עישון או שימוש במוצרי טבק אחרים. הם נקשרו למגוון בעיות ומחלות בריאות, החל ממחלת ריאות ועד אי ספיקת כליות.
- נסו לוותר על העישון בהקדם האפשרי. ויתור על הודו קר הוא קשה יותר ועשוי לבוא עם תופעות לוואי רבות יותר, אך זו הדרך המהירה ביותר להפסיק לפגוע בגופך.
- אם אתה מתקשה להפסיק, פנה לרופא שלך לעזרה. יתכן שהם יוכלו לרשום לך תרופה או להפנות אותך לתוכנית להפסקת עישון.
- 3ניהול מתח. לחץ הוא קשה לשלוט ברגש שעלול להמיט הרס על בריאותך. לחץ כרוני בדרגה נמוכה הוא שכיח מאוד ויכול לעכב את ההתקדמות שלך לקראת חיים בריאים יותר.
- לחץ יכול להוביל למגוון תופעות לוואי בריאותיות הכוללות: כאבי ראש, דיכאון, עייפות, מעלים את הסיכון להתקף לב וסוכרת מסוג 2, ריפלוקס חומצי והפחתת חסינות.
- לעסוק בהתנהגויות אחרות שיעזרו לך להירגע, לשחרר לחץ וחרדה. נסה: מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית קלה, האזנה למוזיקה, שיחה עם חבר או מקלחת חמה או אמבטיה.
כשאתה מנסה לחיות חיים בריאים יותר, התזונה שלך עשויה להיות דבר אחד שאתה רוצה לשנות. - 4פנה למטפל. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו לתת לך הנחיות ישירות כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ שלך, אורח חיים קדחתני ומצבי חיים אחרים.
- ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא המטפל הראשוני שלך על מטפל מקומי או על מישהו שהם ימליצו לך עליו.
- ראיית מטפל אינה שמורה רק לאנשים המתמודדים עם מחלת נפש משמעותית כמו דיכאון. מחקרים רבים הראו שאנשים בכל הגילאים והרקע יכולים להפיק תועלת מפגישה עם מטפל או מאמן חיים.
- 5תישן עוד. שינה רבה יותר תעזור לכם להרגיש מנוחים יותר ומוכנים להתמודד עם היום בבוקר. זה נותן לגופך יותר זמן להתחדש גם כן! זה כאשר הגוף שלך מתקן את עצמו ברמה התאית.
- בדרך כלל מומלץ לישון בין 7-9 שעות בכל לילה.
- כדי לעזור לך לישון במנוחה, אל תתאמן ממש לפני השינה, כבה את כל האלקטרוניקה, כבה את כל האורות ודברים המרעישים. זה יעזור לך לישון בצורה הטובה ביותר.
- אל תתעלם מבעיות שינה כרוניות. אם אינך מצליח לישון מספיק, אינך ישן טוב או אינך מרגיש מנוח היטב, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לראות אם הם יכולים לעזור להקל על הבעיה.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך על התוכניות שלך, הראה להם את יומן המזון / דיאטה שלך וודא שאתה עוקב אחר הליך בריא ובטוח עבורך.
שאלות ותשובות
- האם אני צריך לאכול בשר כדי להיות בריא?אלא אם כן אתה מתכנן בזהירות רבה את הדיאטה שלך. בשר, במיוחד בשר אדום, הוא צפוף מאוד בחומרים מזינים, והוא מכיל כמה ויטמינים שקשה מאוד למצוא בצמחים.
- מהי דוגמה להיגיינה טובה?רחצה בקביעות, צחצוח שיניים בחוט דנטאלי ושיניים באמצעות שטיפת פה, שטיפת ידיים אחרי היציאה לשירותים ולפני נגיעה באוכל וכו '.
תגובות (2)
- זה המאמר הכי טוב שקראתי.
- קיבלתי מוטיבציה לחיות בריא.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
