איך להימנע מסכנות הישיבה?
הדרך הטובה והבסיסית ביותר להימנע מישיבה יותר מדי זמן היא להפסיק לשבת מדי פעם.
ישיבה היא משהו שרובנו עושים יותר מדי. לא קשה להבין מדוע: ישיבה מרגיעה, קלה וחלק בולט בחוויית העבודה השוטפת של האנשים. עם זאת, לשבת לפרקי זמן ממושכים עלולות להיות השלכות שליליות חמורות על בריאותכם. למרבה המזל, על ידי שבירת זמן הישיבה שלך וביצוע מספר שינויים קטנים בשגרת יומך, אתה יכול להימנע מההשלכות השליליות הללו ולשמור על הישיבה שלך בריאה ובטוחה.
שיטה 1 מתוך 3: לקחת הפסקות מישיבה
- 1צאו להפסקות עמידה כל שעה. הדרך הטובה והבסיסית ביותר להימנע מישיבה יותר מדי זמן היא להפסיק לשבת מדי פעם. קם מהכיסא שלך ודבר הליכה קצרה אחת לשעה כדי לפרק מושב ישיבה ממושך.
- לפעמים מומלץ לקחת הפסקה מישיבה כל 30 דקות. למרות שזה בהחלט יעזור לך להימנע מהשפעות מזיקות על בריאותך, זה גם עלול להחניק את התפוקה שלך.
- אם יש לך טלפון חכם, הגדר תזכורת שתעבור כל שעה כדי להזכיר לך לקחת הפסקה.
- גם אם אתה לא מסתובב, אתה צריך לפחות למתוח בקצרה את הידיים והרגליים לפני שאתה מתיישב שוב מההפסקה שלך.
- 2עשו מתיחות יוגה בבוקר. במקום לשבת מיד לארוחת בוקר, קפה וטלוויזיה, התחילו את היום עם כמה מתיחות יוגה. זה יקבע את הטון של היום שלך מההתחלה כפעיל ובריא במקום בישיבה ויעודד אותך לשמור עליו כל היום.
- מתיחה בבקרים תסייע גם בהרפיית השרירים ותשמור על גפיים, מה שמקל על היצמדות לשגרה של קמה והסתובבות כל שעה.
- אם אינך מוצא זמן בבוקר לעשות יוגה, עשיית מתיחות בשעות הערב יכולה להיות גם בעלת השפעה חיובית.
- 3עמד בזמן שאתה מדבר בטלפון או צופה בטלוויזיה. בכל פעם שאתה עושה משהו שלא דורש ממך לשבת, נצל את ההזדמנות כדי לקום ולהסתובב קצת. עמידה בטלפון או צפייה בטלוויזיה תמנע ממך ליפול כלאחר יד לישיבה ממושכת.
- להשפעה טובה עוד יותר על בריאותך, קצב תוך כדי שיחה בטלפון במקום רק לעמוד.
- אם הרעיון לעמוד לצפות בטלוויזיה נשמע משעמם, אתה יכול גם לעשות כמה מתיחות, אימון קל או עבודות ניידות אחרות בזמן שאתה צופה. זה יביא ליתרון הנוסף של הגנה על השרירים והמפרקים שלך מפני זנים נפוצים או פציעות.
שקול להשתמש בשולחן עבודה עומד כדי להימנע מישיבה לאורך כל יום העבודה שלך. - 4מלא את המשקה שלך כל שעה מחדש. אם אתה שותה משהו כמו מים או תה, קום ללכת למלא את הכוס כל שעה כדי להפריע לישיבה בבית ולהניע אותך. זה גם יעזור לך לשמור על לחות ולשלב יותר תנועה בחיים הביתיים שלך.
- שים לב שאם אתה שותה סודה, מיץ או משקאות לא בריאים אחרים, מילוי הכוס שלך כל שעה כנראה יגרום יותר נזק מתועלת בטווח הארוך. עקוב אחר שלב זה רק אם מה שאתה שותה הוא בריא.
- אתה יכול לעשות זאת גם אם אתה שותה מים או קפה בעבודה!
- 5צאו לטיולים בסוף היום. הפוך את טיול הערב לחלק משגרת היומיום שלך. זה ירתיע אתכם מלשבת עד לשעת השינה וגם יאפשר לכם לקצור את היתרונות הבריאותיים של הליכה יותר מדי יום.
- כוון להליכה של 30 דקות לקבלת תועלת בריאותית מרבית. אם אינך יכול להקדיש זמן רב לטיול הערב שלך, נסה ללכת לפחות למשך 5 דקות.
- אם יש לך משפחה או כלב, קח אותם איתך! יהיה לך יותר מוטיבציה ללכת אם אתה לא לבד ושאר בני המשפחה שלך יקבלו את היתרונות הבריאותיים כמוך!
שיטה 2 מתוך 3: מציאת חלופות לישיבה
- 1השתמש בשולחן עבודה עומד כדי להימנע לחלוטין מסכנות הישיבה. אם העבודה שלך מתבצעת ליד שולחן, אתה כנראה יכול לבצע אותה באותה קלות בעמידה כמו שאתה יכול לשבת. שקול להשתמש בשולחן עבודה עומד כדי להימנע מישיבה לאורך כל יום העבודה שלך.
- אתה לא צריך לעמוד במשך כל היום אם אתה רק מתחיל עם שולחן עומד. התחל בעמידה של 1-2 שעות בלבד בכל פעם והגדיל את זמן העמידה שלך בהדרגה.
- למרות ששולחנות עומדים הם דרך נהדרת להימנע מישיבה יותר מדי, העמידה לאורך כל היום אינה מעניקה לך יתרונות בריאותיים חיוביים. לשם כך יש צורך להסתובב פעם בשעה או לשלב תנועה כלשהי ביום שלך.
- 2החלף פגישות ישיבה בפגישות הליכה. אם פגישות סביב שולחן ועידה הן חלק נורמלי מחוויית העבודה שלך, שקול להחליף אותן בדיונים מהלכים בין המשתתפים. זה לא רק ימנע ישיבה מוגזמת, אלא גם יאפשר לכל המעורבים לכלול קצת פעילות גופנית בימיהם.
- לנוחות נוספת, קבעו פגישות הליכה שיתקיימו מיד לאחר ארוחת הצהריים. זה יבטיח שלכל המעורבים תהיה האנרגיה הדרושה והם כנראה ירצו לצאת מהארוחה שלהם!
- אם אינכם יכולים להקדיש פרקי זמן ארוכים לפגישות הליכה, שלבו בפגישה לפחות 5 דקות הליכה על מנת להשיג תועלת כלשהי והימנעו מישיבה מוגזמת.
כדי להימנע מישיבה מזיקה בצורה הטובה ביותר, עליך למזער אותה בדרך לעבודה כמו גם בעבודה. - 3הימנע מנסיעה ברכב. כדי להימנע מישיבה מזיקה בצורה הטובה ביותר, עליך למזער אותה בדרך לעבודה כמו גם בעבודה. ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה, אם אפשר. אם אינך יכול להימנע מנסיעה לעבודה, חנה הרחק מיעדך וצא לטיול ארוך ממכוניתך לשולחן שלך.
- אם אתה גר בעיר עם תחבורה ציבורית טובה, שקול לקחת את הרכבת התחתית לעבודה ופשוט לעמוד בקרון הרכבת במקום לשבת.
- קח הפסקה באמצע הנסיעה שלך כדי לעצור את המכונית והסתובב כמה דקות אם הנסיעה שלך לעבודה אורכת יותר משעה.
- 4הקדישו זמן רב יותר לבישול וניקיון הבית. כשאתה חוזר הביתה, במקום לנוח, קח קצת זמן לטאטא, לנגב או לנקות חלק אחר מהבית שלך. כדי להשקיע יותר זמן בעמידה ובתנועה, כמו גם לחסוך כסף, הכינו ארוחה ביתית במקום להזמין משלוח.
- ניקיון הבית לפחות פעם אחת יעזור גם להכניס אתכם למצב נפשי כולל לשמור על ניקיונו, וכך יעודד אתכם להשקיע יותר זמן בניקיון ופחות זמן בישיבה.
- כשאתה מבשל, הישאר עומד או נע בזמן השפל במקום לשבת. אם אתה מחכה לרתיחה של מים, למשל, הקדש את הזמן הזה לשטוף כלים מלוכלכים במקום לשבת בחזרה.
שיטה 3 מתוך 3: ישיבה נכונה
- 1שב עם יציבה טובה כדי למנוע כאבי גב ופציעות מתח. כשאתה עובד במחשב, קל לפתח יציבה שפופה כואב לך בגב ומשאיר את מפרקי כף היד במצב מביך. ודא שאתה תמיד יושב עם יציבה טובה כדי למנוע פגיעה בגב או בפרקי כף היד.
- שב עם הגב זקוף והימנע מקימור עצמך קדימה. שמור על הראש זקוף.
- שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ועל הברכיים מעט מתחת לירכיים כשאתה יושב.
- 2השתמש בכיסא שיתאים לצרכים שלך. באיזה סוג כיסא אתה יושב תפקיד עצום בקביעת מידת המזיק של מושב הישיבה הבא שלך. הקפידו לשבת על כיסא שתוכלו לכוונן לפי הצורך בכדי להבטיח שאתם יושבים כמו שצריך.
- לדוגמא, תרצו לכוונן את גובה הכיסא כך שפרקי הידיים והזרועות שלכם יהיו מקבילים לרצפה כשאתם עובדים ליד שולחן.
- ודא כי הגב התחתון נתמך כראוי ונוח כאשר יושבים בכיסא שלך כדי למנוע פיתוח פציעה בגב תחתון.
למרות ששולחנות עומדים הם דרך נהדרת להימנע מישיבה יותר מדי, העמידה לאורך כל היום אינה מעניקה לך יתרונות בריאותיים חיוביים. - 3כוון את מושב הרכב כך שיהיה במרחק ראוי מההגה. קל מדי להתפלש למצב ישיבה לא תקין כשאתה נוהג, במיוחד במהלך נסיעה ארוכה. השתמש בתמיכה בגב ובמיקום נכון של המושב כדי להבטיח שאתה יושב כראוי בעת נהיגה.
- הצבת גלגול מותני בעיקול הגב היא דרך טובה להבטיח לך תמיכה בגב בנסיעה.
- שמור על ברכיים ברמה עם הירכיים ומעלה בעת נהיגה.
- הזז את מושבך קרוב מספיק להגה כך שברכייך יוכלו להתכופף ואתה עדיין מסוגל להגיע לדוושות.
- יש הרבה דרכים לצמצם את כמות הישיבה שאתה עושה מדי יום. חפש הזדמנויות לטייל או לרכב על אופניים במקום לנהוג ושקול להעביר הודעות באופן אישי ולא באמצעות דוא"ל.
- ישיבה לפרקי זמן ארוכים ללא הפרעה עלולה להזיק מאוד; מחקרים מסוימים משווים את ההשפעות המזיקות של ישיבה ממושכת לבין אלו הנגרמות על ידי עישון והשמנה. הימנע מישיבה של יותר משעה בכל פעם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
