איך להיות בריא יותר ללא שינוי דרמטי באורח החיים?
אם אתה רוצה להיות בריא מבלי שתצטרך לבצע שינויים דרמטיים באורח חייך, התחל על ידי הוספת עוד פירות וירקות לארוחות היומיומיות שלך, כך שתוכל ליהנות מהויטמינים ונוגדי החמצון שלהם. לדוגמא, הכינו ירקות מאודים כתוספת, פרי לקינוח ואולי סטייק ג'קפרוט לארוחה העיקרית שלכם. מכיוון שחטיפים שומניים מעובדים אינם כל כך בריאים עבורך, עבור במקום לנשנש פירות, זרעים או מקלות ירקות וחומוס. אז אתה לא צריך להקריב את כל מה שאתה אוהב בכל זאת, נסה "לשדרג" חטיפים שאתה רגיל אליהם, כמו להחליף שקית צ'יפס לשקית קטנה של צ'יפס דגנים מלאים ללא סלסה. קרא את המרכיבים של מזון ארוז כדי שתוכל להימנע ממוצרים המיוצרים עם סירופ התירס הגבוה ממתיק פרוקטוז, שהופך בקלות לשומן. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לדיאטנית, כולל כיצד לכלול פעילות גופנית בשגרת יומך, המשך לקרוא!
שינויים באורח החיים שאתה רוצה לעשות עשויים גם לעזור לך לבצע, לשנות או להגיע ליעדים נוספים.
תוכניות דיאטה או פעילות גופנית רבות דורשות שינויים משמעותיים באורח החיים, התחייבויות ארוכות טווח או מוצרים או ציוד יקרים. עבור אנשים רבים, תוכניות אלה אינן סבירות ואף לא משתלמות. בנוסף, מחקרים הראו כי שינויים דרסטיים או גדולים באורח החיים או שינויים שאינם מציאותיים אינם נשמרים בקלות לטווח ארוך. עם זאת, ביצוע שינויים באורח החיים הקטן יותר לאורך תקופות זמן ארוכות עשוי להיות קל יותר, משתלם יותר ומהנה יותר עבור אנשים רבים.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון אורח חיים בריא יותר
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. אם אתה מרגיש שיש כמה שינויים קטנים שאתה צריך או רוצה לעשות בחיים שלך כדי להיות בריאים יותר, לא יזיק לראות את הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם.
- הם יכולים לסקור את ההיסטוריה הרפואית שלך, את המשקל שלך וליידע אותך אילו שינויים עשויים להועיל לך ביותר.
- 2הגדירו לעצמכם יעדים. מטרות קטנות הן לרוב הכי מושכות מכיוון שהן הכי קלות להשגה. אם המטרות שלך גבוהות מדי ואינך מצליח להגיע אליהן בזמן, אתה עלול להתייאש. הגדר יעדים קטנים שיובילו בסופו של דבר אל המטרה הגדולה שלך. זה יעזור לספק לך את המוטיבציה לבצע ולשמור על שינויים באורח החיים.
- בעת קביעת המטרות שלך וודא שהם מציאותיים, מתוזמנים וספציפיים. תכונות אלה הופכות מטרות שקל יותר לעמוד בהן לטווח הארוך. לדוגמא, במקום המטרה של "אני רוצה להגביר את הסיבולת שלי", הגדר את המטרה שלך "אני רוצה להיות מסוגל לשחות חמש הקפות בבריכה שלי בלי צורך להפסיק."
- שקול גם אם אתה זקוק ליעדים קטנים יותר בכדי לעמוד ביעד גדול וארוך טווח יותר. לדוגמא, אם אתה רוצה לרוץ חמישה מיילים, אתה יכול להשגת מטרה להריץ 5k (שזה 3,1 מייל) כיעד ביניים.
- 3רשמו שינויים מציאותיים באורח החיים. זכרו כי יותר מדי שינויים באורח החיים בו זמנית הם מתכון לכישלון. חשוב שתנסה רק ליישם כל כך הרבה שינויים בבת אחת. חשבו אילו שינויים באורח החיים עליכם לבצע על מנת להשיג את יעדיכם. אם אינך חושב שתהיה מוכן לבצע את השינויים באורח החיים הדרושים כדי לעמוד ביעד שלך, חזור למטרותיך ושנה אותן לפי הצורך.
- שינויים באורח החיים הם שינויים קטנים בהתנהגות העלולים לגרום לשיפור הבריאות או הרווחה. מחקרים מראים כי שינויים באורח החיים הקטן לאורך תקופות זמן ארוכות הם בר קיימא יותר.
- דוגמאות לשינויים באורח החיים כוללים: החלפת קינוחים בפירות או עלייה במדרגות במקום במעלית.
- שינויים באורח החיים שאתה רוצה לעשות עשויים גם לעזור לך לבצע, לשנות או להגיע ליעדים נוספים. לדוגמה, כדאי לאכול בריא יותר. מטרה יכולה להיות לאכול פרי או ירק כל יום.
- 4הקצה ציר זמן לשינויים באורח החיים שלך. אפילו עם שינויים באורח החיים הקטן, ניסיון להשיג מספר פריטים בו זמנית יכול להיות קשה וקשה לעמוד בקצב. הקצאת שינויים באורח החיים שלך לציר זמן שהוזמן יכולה לעזור לך להצליח יותר. נסה לציין אילו שינויים תבצע ראשון, שני, שלישי וכו '.
- לאחר שהגעת למטרותיך ולשינויים באורח החיים שיעזרו לך לעמוד בהן, הקצה סדר לרשימה שלך. לדוגמא: שבוע 1: לוותר על סודה; שבוע 2: עלו במדרגות במקום במעלית; שבוע 3: ללכת לישון מוקדם יותר.
- הערך מחדש כל הזמן את ההתקדמות שלך. אם אתה מבחין בשינוי באורח חיים אחד במיוחד שהוא נותן לך צרות, עבד מחדש את ציר הזמן שלך כדי להסביר זאת. תן לעצמך זמן להפוך את השינויים האלה להרגל. שוב, אם תנסה לעבוד על מספר פריטים בו זמנית, ייתכן שתצליח פחות.
- 5מצא תמיכה. הרבה יותר קל לעמוד בתוכנית כשאחרים יודעים שאתה עושה את זה. השג מערכת תמיכה והישען עליהם במידת הצורך. לספר למשפחה, חברים או עמיתים לעבודה על שינויים באורח החיים החדש שלך עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- זה גם מועיל להקיף את עצמך באנשים שנמצאים באותו מסלול כמו שאתה מבצע שינויים קטנים באורח החיים כדי לשפר את בריאותם. תוכלו להקפיץ רעיונות זה מזה או לעבוד על יעדים דומים במקביל.
אם אתה מבחין בשינוי באורח חיים אחד במיוחד שהוא נותן לך צרות, עבד מחדש את ציר הזמן שלך כדי להסביר זאת.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1שתו יותר מים. מטרה משותפת לשיפור הבריאות הכללית שלך היא לזרוק את המשקאות הממותקים ולהגדיל את צריכת המים בהיגיון. זו מטרה נהדרת מכיוון שמים חיוניים לחות ולבריאות שלך. הגדלת צריכת המים היא דרך חינמית וללא כאבים כמעט לעשות בעצמך שינוי חיובי באופן מיידי.
- המטרה ארוכת הטווח שלך צריכה להיות שתייה של כ 64 גרם או 2 ליטר נוזלים שקופים ללא סוכר מדי יום.
- משקאות ממותקים לתעלה. לשתות יותר מים זה נהדר, אך דילוג על המשקאות הממותקים יעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
- התחל לשתות יותר מים בהדרגה. הוסף בכוס אחת או בקבוק מים אחד מהרגיל. לחלופין, החלף סודה אחת או משקה אנרגיה אחד בכמות שווה של מים. הגדל לאט את כמות המים שאתה שותה והוריד את מספר המשקאות הממותקים שאתה שותה.
- אל תשתה את הפירות שלך. שתו פחות מיץ פירות ובמקום קבלו חומרים מזינים מפירות מלאים. תקבל את היתרון הנוסף של סיבי הפירות בנוסף להחמצה בתוספת הסוכר של מיץ פירות.
- היזהר משכרון מים. זה נגרם על ידי שתיית כמות גדולה של מים תוך זמן קצר. כאשר אדם סובל משכרון מים, זה מביא את רמת הנתרן (מלח) לרמה נמוכה באופן מסוכן. שיכרון מים הוא מצב נדיר. עם זאת, יש להתייחס אליו ברצינות מכיוון שהוא יכול לגרום לתוצאות קטלניות.
- 2שתו מים לפני הארוחה. תוך הגדלת כמות המים שאתה שותה, אתה יכול גם להיות אסטרטגי לגבי שתייתם. שתיית כוס מים גדולה (כשמונה גרם) ממש לפני ארוחה או חטיף יכולה לעזור בהפחתת התיאבון ובכמות הקלוריות שאתם צורכים.
- 3אכלו פרי וירק כל יום. אכילת מספיק פירות וירקות היא המפתח לאורח חיים ותזונה בריאים, מכיוון שמזונות אלה הם מקורות חיוניים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם זאת, אכילת שבע עד תשע מנות הפירות והירקות המומלצות עשויה להיות מרתיעה או קשה.
- אם אינך אוכל פירות או ירקות גדולים, ערוך רשימה של חמשת הפירות והירקות המועדפים עליך. התחל על ידי הוספת מנה אחת בלבד של פירות או ירקות ביום. ככל שנוח לך עם המטרה הזו, הוסף שתי מנות ביום.
- אם אתם לא אוהבים הרבה פירות וירקות, גשו למכולת ובחרו משהו חדש או לא מוכר לכם. או נסה פריט שלא היה לך זמן מה.
- שמור פירות טריים על השיש וירקות חתוכים, שטופים ומוכנים לאכילה במקרר. ככל שצריך פחות הכנה, כך גדל הסיכוי שתכלול אותם בתזונה.
- אם אתם נהנים מממתק אחרי ארוחת הערב, נסו לאכול פירות עם הקינוח.
- זכור כי בקליפות הפירות יש הכי הרבה חומרים מזינים. תגיד, בתפוח, שמור על העור. אל תאכלו קליפות רימונים, למרות ששם נמצאים החומרים המזינים.
- 4בחר דגנים מלאים כשתוכל. דגנים מלאים הם דגנים מעובדים מינימלית שעשירים בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים (לחם לבן או פסטה רגילה). הם עשויים להיות בעלי טעם אגוזי יותר ומרקם לעיס, שאולי לא נהנים מכל האנשים.
- אם אתם אוכלים בדרך כלל דגנים מזוקקים, התחילו לעשות כמחצית מבחירות הדגנים שלכם דגנים מלאים. ככל שתרגיש יותר נוח עם מטרה זו, תוכל לעבוד על כך שתבחר יותר מהדגנים המלאים שלך.
- מאכלים דגנים מלאים לנסות כוללים: פסטה מחיטה מלאה 100%, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום או לחם 100% מלא.
- נסו מגוון דגנים מלאים ומגוון מותגים של דגנים מלאים. לדוגמא, נסו 100% פסטה מחיטה מלאה. אם אתה לא אוהב את זה, נסה מותג אחר של 100% פסטה מחיטה מלאה שכן לכל מותג יש טעם שונה במקצת.
- 5אכלו חטיפים בריאים. ביצוע שינויים באורח החיים להיות בריא יותר לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מחטיף. למעשה, חטיף יכול לעזור בניהול ובקרה של רעב ותמיכה בירידה במשקל.
- חטיפים בריאים צריכים להכיל מעט חלבונים רזים ופירות או ירק. עם זאת, התחל להחליף לאט את החטיפים שלך לשינוי מתמשך. לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך שקית קטנה של צ'יפס אחר הצהריים, נסה להחליף לשקית קטנה של צ'יפס מלא עם סלסה.
- 6ארזו את ארוחת הצהריים שלכם. מחקרים מראים כי אריזת ארוחת הצהריים יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת (ועלויות המזון). שקית חום עם ארוחת הצהריים תעניק לך שליטה רבה יותר על המאכלים שאתה אוכל ואיך מכינים אותם.
- אם בדרך כלל אתם אוכלים ארוחת צהריים כל יום, התחילו לארוז את ארוחת הצהריים רק יום-יומיים בשבוע.
- ארזו גם חטיף אחר הצהריים אם אתם בדרך כלל עוצרים ליד המכונה האוטומטית כדי לקחת איסוף אחר הצהריים.
- 7אכלו פחות סירופ תירס פרוקטוז גבוה (HFCS). פרוקטוז הוא סוכר שעובר בגופך, כמו סוכר הגלוקוז בו הגוף שלך משתמש בדרך כלל. עם זאת, לפרוקטוז יש מסלולים משלו. זה יכול להפוך לגלוקוז לשימוש השרירים והמוח שלך, אך הוא נוטה ללכת ישר לעבר שומן בגופך, כאשר יש יותר מדי סוכר בגופך. פרוקטוז נמצא בפירות וירקות באופן טבעי, אך הוא נמצא בריכוזים גבוהים באופן מלאכותי, כמו סירופ תירס גבוה.
- סירופ תירס פרוקטוז גבוה משמש כממתיק עד כדי כך שאיננו מבינים שהוא נמצא כמעט בכל דבר. זה נמצא בהרבה מאכלים מעובדים, מאפים ומשקאות, כך שאכילה פחות מזה עשויה להיות קצת קשה, אבל טוב להיות מודעים למה שאתה אוכל.
לאחר שהגעת למטרותיך ולשינויים באורח החיים שיעזרו לך לעמוד בהן, הקצה סדר לרשימה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
- 1ללכת יותר לאורך כל היום. למצוא זמן להתאמן יכול להיות קשה, במיוחד עם לוחות זמנים עמוסים או נסיעה ארוכה. התחל להוסיף פעילות גופנית על ידי הגדלת מספר הצעדים או כמה שאתה הולך במהלך היום.
- הגדלת הפעילות הגופנית היא שינוי גדול שעושה כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך. הוכח כי פעילות גופנית עוזרת לשיפור מצב הרוח, להגברת האנרגיה ולהפחתת הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה.
- גם ללא פעילות גופנית מתוכננת בכל יום, הוספת צעדים נוספים יכולה להועיל לבריאותך. נסה: לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את האב, להעביר הודעות באופן אישי במקום במייל בעבודה, ללכת בזמן שאתה מדבר בטלפון, או לטייל בהפסקת הצהריים שלך.
- אתה שורף יותר קלוריות בהליכה בקצב מהיר יותר מאשר בקצב איטי יותר.
- אתה יכול גם לשקול רכישת מד צעדים שיעזור לך לראות כמה צעדים אתה לוקח ולעקוב אחר ההתקדמות שלך בהגדלת סך הצעדים שלך.
- נסה את "כלל המייל אחד". משמעות הדבר היא שאתה יכול ללכת לחנות, לבית הספר, לעבודה או למקומות אחרים אם הם נמצאים במרחק של פחות מקילומטר אחד (וזו הליכה בטוחה). דלג לקחת את האוטובוס או לנסוע!
- 2הוסף אירובי מתוכנן. פעילות גופנית נוספת מחוץ לפעילות באורח החיים (כמו עלייה במדרגות), מוסיפה מאוד ליתרונות הבריאותיים שמספק פעילות גופנית. תכנן אירובי כך שתקבל פעילות גופנית ממוקדת המיטיבה עם לבך ובריאותך הכללית. תוכלו לראות שיפורים נוספים במשקל, במצב הרוח ובבריאות הכללית.
- ה- USDA קובע כי עליכם לשאוף ל -150 דקות או כ -2,5 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. פעילות בעצימות בינונית היא כל פעילות גופנית שמגבירה את הדופק וגורמת לך לנשום חזק יותר ולהשיג זיעה קלה.
- אם המלצה זו גדולה מדי, התחל עם מחצית מהסכום הזה. או לפרק את הזמן הזה בפיסות קטנות. לדוגמא, הליכה מהירה של 10 דקות בארוחות הבוקר, הצהריים והערב חמישה ימים בשבוע עומדת ביעד של 150 דקות.
- כמו כן, אם אינך יכול לבצע אינטנסיביות מתונה בהתחלה, בצע 150 דקות תרגילים בעצימות נמוכה יותר. לדוגמא, הליכה נחשבת כפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. כל פעילות טובה מאף אחת.
- 3הוסף אימון התנגדות. לא כל תרגילי אימוני הכוח דורשים ממך לבלות בחדר הכושר. יש הרבה תרגילים קלים לביצוע בבית שדורשים מעט או ללא ציוד.
- מומלץ לכלול 20 דקות של אימוני כוח יומיים בשבוע. כולל אימוני כוח עוזר לבנות מסת שריר רזה שיכולה להגביר את חילוף החומרים שלך וכמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן מנוחה.
- תרגילים קלים, ללא ציוד נדרש, כוללים: ריאות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן או ישיבה בקיר.
- 4חפש הזדמנויות פעילות גופניות חברתיות ומהנות. לכו לבריכה עם אחיכם הקטן, טיילו עם חברכם הטוב ביותר, רדפו אחרי בתכם סביב מגרש המשחקים, או שחקו ספורט במשפחה בחצר האחורית.
- 5זז בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. אם אינך מוכן לחדר הכושר או להתעמל יותר, נסה לזוז בזמן שאתה צופה בתוכניות הטלוויזיה המועדפות עליך. קום בהפסקות הפרסומת והשתלב בכמה דקות של פעילות.
- נסה לרוץ או ללכת במקום, או כמה תרגילי אימון כוח. מכיוון שהפסקות מסחריות הן כשתי דקות, תוכלו לשרוף כ -270 קלוריות במהלך שעתיים של זמן טלוויזיה.
- שבו על כדור התעמלות מול שולחן העבודה או הטלוויזיה.
אם אינך חושב שתהיה מוכן לבצע את השינויים באורח החיים הדרושים בכדי לעמוד ביעד שלך, חזור למטרותיך ושנה אותן לפי הצורך.
- שוחח עם הרופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים. שוחח גם עם הרופא לפני תחילת תוכנית התעמלות. חשוב לדעת אם שינויים אלה בטוחים ובריאים עבורך.
- שחק ספורט שאתה נהנה ממנו. פעילות גופנית בהחלט לא חייבת להיות מטלה!
- לאחר שהגעת למטרתך, אל תחזור להרגלים הישנים שלך. זה יגרום לכל העבודה שבדיוק עשית לבזבז.
- למזער תגמולים הקשורים למזון על המאמצים שלך. אם אתה נותן לעצמך יותר מדי, אתה עלול לנטרל את העבודה הקשה שלך.
קרא גם: איך להישאר בריאים בחורף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
