כיצד ניתן להשיג בריאות טובה יותר תוך 10 דקות ביום?

לעצב מחדש את חשיבתך ולעצב את בריאותך: כפי שמציע ד"ר צ'רץ 'ללכת לך כמה דקות ביום: ".

מחקרים מראים כי אינך זקוק לשעות בשבוע בחדר כושר בכדי להפיק תועלת מפעילות גופנית. התחלה של פעילות גופנית עקבית עם מנוחה מספקת בין הפגישות יכולה לשפר את הבריאות ביותר עבור אלו שהיו בישיבה. מאוחר יותר, אם אתה בריא מספיק, בצע 10 שניות ויותר פרצי ספרינט / בריצה (או כאלה), כדוגמה להתעמלות קיצונית במשך פחות מדקה (1), אך אלה נוטים להיות בעלי השפעה גבוהה. זהירות: יש לאשר כל פעילות גופנית המוצעת ולהסכים עם הרופא שלך.

צעדים

1

תרגיל בכוונה. בצע לפחות תרגיל מתון כל יום. מחקר זה מציע כי 70 דקות בשבוע (10 דקות ביום) של פעילות גופנית נוספת יכולות להפחית את הסכנות של מחלות דם, לב ועורקים ולשפר את איכות חייך.
2
קרא כיצד זה עובד כפי שהוסבר על ידי ד"ר. טים צ'רץ ', מרכז המחקר בפנינגטון, באטון רוז', לה. הוא אמר
1. "גופנו מגיב בצורה חיובית מאוד גם לכמויות קטנות של פעילות גופנית,"
2. "עבור אנשים בישיבה, היתרונות הבריאותיים המיידיים הם עצומים. למעשה, מי שלא עשה דבר יכול להרוויח יותר מכל מהגברת הפעילות הגופנית מבחינת גסיסה בטרם עת."
3. אנשים בישיבה (שלעתים נדירות מתאמנים) עשויים להפיק תועלת מהגדלת הפעילות הגופנית היומית בכמה דקות.
3
הבנו שההמלצה הקבועה היא לעבוד בהדרגה עד 150 דקות בשבוע (21+ דקות ביום) של פעילות גופנית - וזה לא השתנה, אולם מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהתוצאות ניכרות במחצית מהזמן הזה.
- ד"ר צ'רץ 'אומר גם על המחקר: "ראינו שינוי בגודל המותניים, שקשור לצורה המסוכנת ביותר של שומן בטני, תוך 70 דקות של פעילות גופנית מתונה בלבד, כמו הליכה על הליכון או רכיבה על אופניים נייחים. "
4
הימנע מפרפקציוניזם, כלומר: חשיבה הכול או כלום:
- כמו "אני לא יכול לרוץ מהר במשך 4 דקות, או לרוץ במשך שעה, אז למה בכלל לנסות?" ו
- כמו שאתה עשוי לזלזל בהשפעות החיוביות של פעילות גופנית פחות אינטנסיבית.
- כמו ש הרזיה עם כושר וייאוש אם הסולם אינו משנה הרבה.
5

לעצב מחדש את חשיבתך ולעצב את בריאותך: כפי שמציע ד"ר צ'רץ 'כי אתה הולך כמה דקות ביום: "... יפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, חרדה, דיכאון, סוכרת ומצבים רבים אחרים."

אנשים בישיבה (שלעתים נדירות מתאמנים) עשויים להפיק תועלת מהגדלת הפעילות הגופנית היומית בכמה דקות.

שיטה 1 מתוך 2: 10 דקות קפיצה!

1

התחל עם אימונים מתונים של כ -10 דקות.
2
אל תוותרו! פעילות גופנית מסוימת טובה בהרבה מאף אחד:
- מפגשים קצרים של פעילות גופנית יכולים לשפר את צריבת הסוכר בדם (חילוף החומרים) מוגברת עד 72 שעות.
3
קבל תרגיל זה לעוד יותר עזרה עבור
- חולי סוכרת ובעיות אחרות ביצירת אנרגיה ושימוש,
- מחזורי דם, לב (לב ריאה) ו
- לקשישים - שבדרך כלל מאטים (כלומר: יותר מדי).
4

היו עקשניים עם שינויים באורח החיים הקטנים שקל יותר להיצמד אליהם, אך עדיין מספקים יתרונות מתמשכים, על ידי נחישות להמשך פגישות כאלה.
5

הפוך את זה להרגל טוב על ידי ביצוע זה באופן עקבי למשך שבועיים, ואז הגדל את הפעילות שלך בהדרגה.
6

קנו והשתמשו במד צעדים זול. אירופאים רבים נוקטים רק 5000 צעדים ביום.
7

הגדל את ההליכה ל -7000 או 8000 צעדים ביום כדי להפחית את הסיכון למחלות.
8

בדוק כמה צעדים אתה מבצע ביום ואז שאף להוסיף בהדרגה לפחות 1000 צעדים בשבוע (150 ליום), הוסף עוד עד שתגיע ליעד היומי שלך.
9
בצע כמה שינויים כמו:
1. חנה רחוק יותר והלך ממקום החניה שלך כדי לקנות בחנות,
2. לכו לגן חיות, אזור בילוי או פארק בסופי שבוע עם ילדיכם או הילדים הגדולים שלכם -
  - במקום לשבת בסרט
3. צאו לטייל אחרי ארוחת הבוקר או הערב. יש אנשים שהולכים בקניון ממוזג.
10

מצא יתרונות גדולים אחרים שעשויים להיות עמוקים כמו אלה הפיזיים. " זה תמיד מדהים אנשים לראות כמה פעילות נדרשת כדי להרגיש טוב יותר ", אומר ד"ר צ'רץ '. והיה מאושר יותר תוך עשר דקות (היום...).

הימנע מפרפקציוניזם, כלומר: חשיבה הכול או כלום: כמו "אני לא יכול לרוץ מהר במשך 4 דקות, או לרוץ במשך שעה, אז למה בכלל לנסות?"

שיטה 2 מתוך 2: אימוני אינטרוולים כדי לרדת במשקל ולקבל סיבולת

1
לרדת במשקל אפשרי הרבה יותר מהר (אם אתה בריא מספיק) ולקבל סיבולת אתלטית על ידי אימון אינטרוולים (זה לא לבניית שרירים מסיביים)
- בדוק עם הרופא שלך, ועשה מאמץ מאומץ זה בלבד, אם הגעת לכושר טוב למדי ויש לך לב בריא מספיק על ידי פעילות גופנית פשוטה ומתונה כמו על ידי ביצוע תוכנית הליכה מהירה וכו '. טכניקת המרווחים משמשת את השחיינים, עקוב אחר קרוס קאנטרי כדי להגיע לכושר הכי טוב שאפשר.
- אם אתה זכאי, תגיע לכושר הרבה יותר טוב על ידי אימון אינטרוולים.
  - מאוחר יותר לאחר הכניסה לתכנית עם תוכנית אינטרוולים זו תוכלו לבצע אימונים גם עם 6 חבילות (שרירי בטן).
2

תמיד, התחמם קודם: למשך 5-10 דקות עם הליכה מהירה מאוד או ריצה איטית ושגרה לפני מתיחה - תהנו בעצמכם בזמן מתיחה.
3
תרגיל זה מתרוצץ: כולל 10 עד 60 שניות כדי להגיע לכ- 90% (85-95%) מהדופק המרבי, המשקל וההתניה הכללית שלך.
- תרגיל עבור מרווחי זמן קצרים מאוד של מאמץ במהירות גבוה ולאחר מכן הפסקה למנוחה קצרה באותה מידה: "על" ו "off".
4

לנוח כדי להוריד את דופק הלב לרגיל כמעט. חזור על המאמץ והמנוחה.
5

נוח על ידי הליכה איטית, כמה מתיחות ותנועות אחרות בעלות השפעה נמוכה כדי להישאר חמים.
6

נוח למשך 1 עד 2 דקות כדי להחלים לדופק בינוני. ואז לך שוב.
7

מאמץ הוא להישאר ברמה זו של 90% למשך 10 עד 20 שניות בלבד.
8

חשב את דופק היעד שלך לרמת הכושר שלך. אם הכושר שלך לא טוב שמור על המאמץ הגבוה ביותר עד 10 שניות בלבד עד שתקבל גוון טוב יותר, כולל נשימה טובה יותר ותוריד את הדם הגבוה על ידי התניה לב וכלי דם.
9

לחץ רק חזק מספיק - אבל רק לדופק של 90% במשך 10 עד 20 שניות. אל תשמור על מרווח האינטנסיביות שלך זמן רב יותר (אפילו עבור הספורטאים המאומנים ביותר, רק מעט יותר עבור התוצאה הרצויה).
10

חזור על מרווחים אלה במשך 10 עד 20 דקות בהתחלה (והגדיל את זה ל -20 דקות בלבד כאשר אתה יכול לעשות בלי עייפות): כך זה 10 עד 20 דקות, תלוי בקצב הלב וברמת הכושר הגופני שלך.
11
בנה שישה שרירי בטן: על ידי מעבר לאימוני בטן כאשר הצטמצמת ונמצא במצב לב וכלי דם טוב על ידי ביצוע המרווחים שלך. עכשיו זה יהיה "מרווחי בטן".
- אימוני האינטרוולים משפיעים מאוד על כפות הרגליים והרגליים (שרירים, עצמות ומפרקים) ומלחיצים את כלי הדם, הלב והריאות וכו '- אז עשו זאת רק אם זה עובד למצבכם ובריאותכם.

טיפים

זה "לא הכל-או-כלום", וזה לא הרמת משקולות כבדות, ריצת חימום / מקף או ריצה חיונית כדי להתחיל לעזור לבריאותך. ללכת יותר.
הסתכל במראה וחייך לעצמך. זה יכול ליצור ביטחון ואושר.
יש לאשר את התרגילים המוצעים ולהסכים עם הרופא הרופא שלך.
אם אתה נופל, או שאתה צריך לקחת הפסקה מסיבה כלשהי - אז חרדה, כעס ודיכאון לעיתים קרובות עלולים לגרום ליציאה מההרגל הטוב. חזור אליו בהדרגה. למרבה הצער, רגשות שליליים הם לא רק לא נעימים: הם רעים ללב ולעצבים שלך. הם מפעילים דלקת הפוגעת בעורקים. מרגיש טוב עם החיים וההישגים שלך, עם זאת, מקטין את הסיכון למחלות לב.
- שתף את כישוריך, יישם אותם, עזור לקבוצת מתנדבים בתפקידיה המשרדים, רישום וניהול ספרים, שיחות וכו '. תוכל להשיג מטרה גדולה יותר ופעילות חיים משמעותית לשני אושר והערכה עצמית, הערכה עצמית. בוסטרים.

מחקר זה מציע כי 70 דקות בשבוע (10 דקות ביום) של פעילות גופנית נוספת יכולות להפחית את הסכנות של מחלות דם, לב ועורקים ולשפר את איכות חייך.

אזהרות

רק הליכה של כמה דקות ביום עשויה שלא לגרום למשקל שלך לרדת באופן משמעותי מבלי לשנות הרגלי אכילה, אך אתה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הליכה ולראות כיצד זה עוזר לחרדה, דיכאון, סוכרת ומצבים רבים אחרים. עוסק בעיקר בשינוי תזונה, כלומר באכילת יותר פירות ופחות ג'אנק פוד. זכרו: "מה שנכנס, יוצא.". עליכם לשלוט בצריכת המזון על מנת לרדת במשקל.

קרא גם: כיצד לאבחן מחלה מיטוכונדריאלית?