איך להישאר בריאים בדרכים קטנות?
כדי להישאר בריאים בדרכים קטנות לאורך כל השבוע, הקדישו זמן להכין לעצמכם ארוחה אחת ביום, בין אם מדובר בארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב.
זה יכול להיות קשה להישאר בריא, במיוחד אם יש לך לוח זמנים קדחתני, חיי עבודה עמוסים או רשימה ארוכה של מטלות ואחריות. אך שינוי תזונה ושגרת יומך בדרכים קטנות יכול להוביל לאורח חיים בריא יותר מבלי לאכול את כל זמנך. החל משינויים קטנים בתזונה ובשגרה שלך יכולים גם להוביל למחויבות גדולה יותר להישאר בריאים לאורך זמן רב יותר.
שיטה 1 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
- 1ארזו חטיפים בריאים ללעוס לאורך כל היום. אם אתה כל הזמן בדרכים, זה יכול לעזור להכין כמה חטיפים בריאים כדי שתוכל להגיע אליהם בקלות ובמהירות. חטיפים בריאים בהישג יד פירושכם שתתפתו פחות לקבל אוכל מהיר או לבחור בארוחה ארוזה מראש.
- חותכים פרי כמו תפוחים, אגסים ותפוזים ערב קודם ואורזים אותם בשקיות ניילון או בצלחת. פירות מכינים חטיף נהדר וקל שגם טוב בשבילך.
- אגוזים כמו שקדים וקשיו הם מקור נהדר לחלבון שלא יגרום לכם לישון או לנמנום לאורך כל היום. הכניסו חופן שקדים או אגוזי קשיו לשקית ניילון ואחסנו אותם בארנק או בתיק, כך שיהיה קל להגיע אליהם כשאתם מוצאים עצמכם חושקים בחטיף.
- אם אתם נוטים לחשוק במשהו פריך, לכו על פופקורן ביתי, זרוק בשומשום ושומשום, לקבלת אלטרנטיבה בריאה יותר לצ'יפס.
- 2בחר באפשרות הבריאה יותר לארוחת צהריים או ערב. במקום לשפץ את כל הדיאטה שלך, התמקד בבחירת האפשרות הבריאה לארוחה אחת לפחות ביום. בחרו סלט ושייק על המבורגר וצ'יפס לארוחת הצהריים או לכו על מוקפץ בריא עם ירקות על סטייק ותפוחי אדמה בארוחת הערב. נסו להיות עקביים לגבי אפשרות בריאה לארוחה אחת לפחות ביום כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולהישאר מודעים לבריאות.
- 3צמצמו את צריכת הסוכר המלאכותי שלכם. ניתן למצוא סוכרים מלאכותיים במזונות ארוזים מראש רבים, כגון מאפים, סוכריות, רטבים ומטבלים. ממתיקים מלאכותיים רבים לקפה ותה יכולים גם להוביל לבעיות בריאותיות.
- אם אפשר, החלף סוכר מלאכותי בארוחות שלך בסוכרים טבעיים כמו סירופ מייפל, דבש או צוף אגבה. ממתיקים טבעיים אלה מכילים מינרלים וחומרי תזונה הטובים לכם ויכולים לטעום כטובים או טובים יותר מסוכרים מלאכותיים.
- במקום לקבל עוגיה או ממתק ארוזים מראש, קחו חתיכת שוקולד מריר. שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון ומכיל פחות סוכר משוקולד חלב או ממתקים אחרים.
- 4אופים קינוחים עם מרכיבים טבעיים וממתיקים. נסו לשלב ממתיקים טבעיים כמו דבש, אגבה וסירופ מייפל באפייה שלכם. זה יעזור לך להימנע מסוכרים מעובדים ומלאכותיים ולהבטיח שהמאפים שלך הם אלטרנטיבות בריאות לאחסון מוצרים שנקנו. ישנם מתכונים רבים המשתמשים בממתיקים טבעיים שתוכלו לנסות, כולל:
- טארט קרם בננה, קוקוס וקשיו, ממותק בסירופ מייפל.
- דבש כיכר בננה בננה מחיטה מלאה, ממותק בדבש.
- ארטיק שלם, עשוי פירות טריים כמו אבטיח, קרח ומעט דבש למתיקות.
- גלידה ללא חלב קוקוס מבננה, ממותקת באגבה.
- שוקולד מריר כפול ובראוניז ג'ינג'ר, ממותק בג'ינג'ר מגובש ושוקולד מריר.
- 5מבשלים לפחות ארוחה אחת ביום. כדי להישאר בריאים בדרכים קטנות לאורך כל השבוע, הקדישו זמן להכין לעצמכם ארוחה אחת ביום, בין אם מדובר בארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב. הכינו לעצמכם ארוחת בוקר פשוטה של יוגורט לא שומן, גרנולה ופירות, או ארוחת צהריים מהירה עם דגנים, חלבון (כמו בשר, דגים או טופו) וירקות. נסו לא לדלג על ארוחות כלשהן, מכיוון שהדבר יכול לגרום לכם להיות אנרגיה נמוכה במהלך היום.
- חפש מתכונים באינטרנט או ספרי בישול שיש להכין מתכונים שלוקח 30 דקות או פחות. בחר ארוחה אחת ביום שתכין וקנה בתחילת השבוע את המרכיבים. זה יבטיח שיהיה לך את כל מה שאתה צריך ותוכל להכין לעצמך ארוחה בריאה במהירות ובקלות.
- 6שתו מים במקום סודה. צמצמו את צריכת הסוכר היומית על ידי בחירה בהרבה מים במקום סודה או מיץ פירות. זה יכול לעזור לשאת איתך בקבוק מים מלא, כך שתוכל ללגום מים לאורך כל היום.
אך שינוי תזונה ושגרת יומך בדרכים קטנות יכול להוביל לאורח חיים בריא יותר מבלי לאכול את כל זמנך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע פעילות גופנית ופעילות גופנית
- 1עלו במדרגות במקום במעלית. דלג על נסיעה במעלית בדירה שלך, במשרד או אפילו בקניון וקח במקום את המדרגות. הליכה מהירה במעלה מדרגות תביא את מירוץ הלב שלך ותשמש כאימון אירובי נהדר, במיוחד אם נעשה על בסיס יומי.
- 2חנה רחוק יותר מהמשרד שלך. אם אין לך זמן לתזמן שגרת פעילות גופנית יומית, צור לעצמך אחד על ידי חניה ממשרדך בבוקר. זה אומר שעליכם לטייל במשרד ולהתחיל את היום בנימה בריאה.
- אם אתה לוקח את האוטובוס לעבודה, אתה יכול לרדת תחנה אחת מוקדם יותר בדרכך לעבודה ובדרך הביתה. זה יאלץ אתכם לטייל במהירות לפני העבודה ולאחריה.
- 3נסו לעשות לפחות עשרים דקות של פעילות גופנית | פעילות גופנית ביום. אם יש לך לפחות עשרים דקות של זמן פתוח בלוח הזמנים שלך, נסה להשתלב בשגרת אימונים מהירה. בחר זמן פעם ביום שבו תוכל להתמקד באימון ולהיות עקבי בזמן הזה.
- אינך צריך להצטרף לחדר כושר או לקחת שיעור כושר בכדי לעשות פעילות גופנית. במקום זאת, אתה יכול להתאמן בחדר השינה שלך | להתאמן בחדר השינה שלך בבית באמצעות סרטוני התעמלות מקוונים או תוכנית אימונים מוגדרת. ביצוע של עשרים עד שלושים דקות של פעילות גופנית ביום יכול לשפר במידה ניכרת את רמת הכושר הגופני שלך.
- ישנם משאבים מקוונים רבים שבהם אתה יכול להשתמש כדי ליצור אימון מהיר ויומיומי כדי להישאר בכושר. תוכלו גם לנסות אימוני אינטרוולים, שאורכים כ- 30 דקות ויכולים להביא לתוצאות בולטות מבחינת כושר ובריאות.
- 4הצטרף לקבוצת ספורט או לקבוצת כושר. חפש קבוצת ספורט פנאי באזור מגוריך או פתח ליגה משלך. צוות ספורט יכול לתת לכם את ההזדמנות להתרועע ולהיכנס לכושר במקביל. חשבו על ספורט או פעילות שאתם נהנים מחפשים צוות פנאי שאליו תוכלו להצטרף.
- כדאי גם לשקול להצטרף לשיעור כושר שבועי, כמו יוגה או פילאטיס. ללכת לשיעור כושר פעם עד פעמיים בשבוע זו מחויבות לזמן קטן שיכולה להביא לתוצאות כושר גבוהות, כמו גם להגביר את האינטראקציה החברתית החיובית, לטפח חברויות מתמשכות ולהעניק לבריאות הנפש דחיפה חדשה.
- פעילות גופנית מסייעת לשחרור אנדורפינים שפועלים כתרופות נוגדות דיכאון טבעיות. לעתים קרובות, ניתן לשלוט על המקרים הקלים של הכחולים באמצעות פעילות גופנית יומית.
זה יעזור לך להימנע מסוכרים מעובדים ומלאכותיים ולהבטיח שהמאפים שלך הם אלטרנטיבות בריאות לאחסון מוצרים שנקנו.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הרווחה שלך
- 1התחל את היום שלך במדיטציה. כדי לשפר את הרווחה הכללית שלך בתוך חמש עד עשר דקות בלבד, התחל את יומך במדיטציה. הוכח מדעית כי מדיטציה מפחיתה את רמות הלחץ שלך ועוזרת לך להרגיש רגוע ומאוזן. יש לו יתרונות רגשיים רבים, מניהול מתח ועד מודעות עצמית עמוקה יותר והפחתת רגשות שליליים. הוכח כי יש לו יתרונות רפואיים, במיוחד אם אתם סובלים מהפרעות חרדה, לחץ דם גבוה, בעיות שינה או נדודי שינה ואסטמה. מדיטציה יעילה מאוד גם לשמירה על תחושת רווחה כללית ובריאות גופנית. ישנם מספר סוגים של מדיטציה, כולל:
- מדיטציה מודרכת: סוג זה של מדיטציה מכונה גם דמיון מודרך או הדמיה. מורה או מדריך יתאר תמונות, ריחות, צלילים ומרקמים מרגיעים ומרגיעים. תוכל למצוא מדריכי מדיטציה מודרכים באינטרנט ולעתים קרובות תוכל לגשת אליהם דרך טלפון חכם או טאבלט כדי שתוכל לעשות זאת בכל מקום.
- מדיטציה מודעת: סוג זה של מדיטציה מתמקד בלהיות מודע ומודע לרגע הנוכחי. אתה מתמקד במה שאתה חווה במהלך המדיטציה, כגון הצלילים סביבך או זרימת הנשימה שלך. בסוג זה של מדיטציה אתה מציין את מחשבותיך ורגשותיך ונותן להם לעבור ללא שיפוט או תגובה.
- מדיטציה טרנסצנדנטלית: טכניקת מדיטציה זו כוללת חזרה שקטה על מנטרה שהוקצה אישית בצורה של מילה, צלילים או ביטוי. החזרה על המנטרה אמורה לעזור לגופכם להתייצב למדיטציה, בה אתם מרגישים נינוחים ורגועים.
- צ'י גונג: צ'י גונג (CHEE-gung) הוא סוג של מדיטציה המצוי ברפואה הסינית המסורתית. הוא משלב מדיטציה, הרפיה, תנועות גופניות ותרגילי נשימה. ההתמקדות היא בשיקום ושמירה על איזון נפשי ופיזי. תוכלו למצוא סרטוני מדיטציית צ'י גונג באופן מקוון או ללמוד שיעור בצ'י גונג.
- 2נסה תרגילי נשימה עמוקה. עשייה של חמש עד עשר דקות של נשימה עמוקה ביום יכולה לסייע בשיפור תפקוד המוח ורמות האנרגיה שלך. נשימה עמוקה מכונה גם נשימה פראניאמה. בנשימה של פראניאמה, אתה שולט בנשימה שלך באמצעות תרגילי נשימה לנשימה מלאה ועמוקה יותר. כאשר אתה עושה יוגה, לעתים קרובות מעודדים אותך לתרגל את פראניאמה, שכן שילוב של תנוחות יוגה ונשימה עמוקה יכול להוביל למצב מדיטטיבי.
- התחל בתרגיל הנשימה הבסיסי ביותר של פראניאמה, שבו אתה נושם פנימה והחוצה עמוק דרך הנחיריים שלך באמצעות הסרעפת. התחל בישיבה במצב נוח באזור שקט ללא הפרעות או רעש.
- הניחו את הידיים על הסרעפת, ממש מתחת לכלוב הצלעות ונשמו עמוק פנימה דרך האף. נסו לשאוף לספירת ארבע.
- עצרו את הנשימה לשנייה אחת ואז נשפו לאט את הנשימה מהאף עד לספירת ארבע. תאר לעצמך שאתה מנסה לערפל מראה מול האף שלך כשאתה נושם החוצה. אתה צריך להשמיע צליל וושוף מורגש תוך כדי הנשיפה.
- חזור על מחזור נשימה זה במשך עשר עד עשרים נשימות. לאורך זמן, אתה יכול להאריך את מחזור הנשימה בעשרים עד ארבעים נשימות.
- 3עשו פעילות מהנה אחת ביום. שפר את הרווחה שלך על ידי מתן זמן בלוח הזמנים שלך לעשות פעילות אחת שאתה נהנה ביום. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לקרוא ספר או לצאת לטיול. אתה יכול גם לעשות תחביב ספציפי שאתה נהנה ממנו, כמו סרוגה, עבודות עץ או ציור. לקחת את הזמן לעשות משהו שאתה נהנה בכל יום יכול לעזור לך להילחץ ולהאט, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס או קריירה תובענית.
- כדי להבטיח שאכן תפנה זמן לפעילות מהנה, חסום שעה או חצי שעה מלוח הזמנים שלך ל"הזמן ". זה יכול להיות מוקדם בבוקר כשאתה מתעורר לראשונה או אחרי שאתה חוזר הביתה מבית הספר או מהעבודה. תן למשפחה ולשותפים לדעת שאתה תשתמש בזמן הזה כדי להתמקד בצרכים שלך ולקחת קצת זמן לבד לעשות את מה שאתה נהנה.
- 4התרועע עם חברים ומשפחה לפחות פעם בשבוע. גם אם אינך חברתי יתר על המידה או רואה בעצמך מוחצן, שמירה על אינטראקציה חברתית עם חברים ומשפחה יכולה לתרום למצב בריא יותר של הוויה. זה יכול להיות ארוחת ערב בכל יום ראשון עם המשפחה שלך או שתייה בכל שישי בערב עם החברים שלך בפאב המקומי. הפוך את החיברות לחלק מהשגרה השבועית שלך ונסה לבלות זמן איכות עם הקרובים לך ביותר.
- חברתי גם יאלץ אותך לפנות החוצה ולא פנימה, מה שיכול לעזור לך להתמודד עם מתח או חרדה שאתה מרגיש. בילוי עם אחרים יכול לשפר מאוד את מצב הרוח הרע ולאפשר לך לשחרר כל מתח מהיום שלך.
נסו להיות עקביים לגבי אפשרות בריאה לארוחה אחת לפחות ביום כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולהישאר מודעים לבריאות.
שיטה 4 מתוך 4: צמצום הרגלים רעים
- 1הגבל את צריכת האלכוהול שלך. במקום להפסיק לחלוטין את האלכוהול מהתזונה, כדאי לך לווסת את כמות האלכוהול שאתה צורך מדי שבוע. אם אתם נוטים לשתות מוגזמת, כאשר אתם שותים כמות גבוהה של אלכוהול רק בימים מסוימים בשבוע, כדאי לכם להסדיר את השתייה על ידי שתיית כוס מים אחת לכל בירה או משקה שתצרכו. זה יבטיח שגופך לא יתייבש ותוכל לשלוט בהשפעות האלכוהול.
- אם אתה נוטה לשתות כמות גבוהה של אלכוהול בכל לילה, או מספר לילות בשבוע, שקול להקטין את צריכת האלכוהול שלך לסופי שבוע בלבד או ליום עד יומיים בשבוע בלבד. אתה יכול גם לנסות לצמצם כמה משקאות יש לך בלילה, למשל, כוס יין אחת בלילה במקום שניים.
- 2להפסיק לעשן ולהקטין את השימוש בסמים. אם אתה רוצה להיות בריא, אתה צריך להפסיק לעשן. אתה יכול להתחיל לצמצם את מספר הסיגריות שיש לך ביום או להשקיע במדבקות ניקוטין שיעזרו לך לצמצם את העישון שלך. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה בעישון כדי לעזור לך להפסיק.
- כמו כן, אם אתה נוטה להשתמש בתרופות מסוימות או ליטול תרופות מרשם באופן קבוע, כדאי לך לשקול לקצץ תרופות מסוימות מהשגרה שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי הפחתת תרופות המרשם שלך, במיוחד אם הן אינן נחשבות הכרחיות לטיפול שלך.
- 3נסו להתמקד בחשיבה חיובית ולא שלילית. אם יש לך הרגל רע לחשוב שלילית על כל סיטואציה או רק לשקול את התוצאה השלילית, ייתכן שתרצה לנסות להתאים את החשיבה שלך לחיובית ומקדמת יותר. שקול אם אתה מסתובב עם חברים, חברים לעבודה או בני משפחה שיש להם השפעה שלילית. הם עשויים להתלונן לעתים קרובות ורק להתמקד בתוצאה השלילית של המצב, ובכך לעודד אותך להתמכר גם לחשיבה זו. שים מרחק בינך לבין כל אדם שלילי בחייך, מכיוון שחשיבה שלילית עלולה להוביל למתח וחרדה.
- אם אתה מבחין שאתה נוטה להתקרב לסיטואציות בגישה חצי ריקה מזכוכית, נסה להמציא דרכים להפוך מצבים שליליים לרגעי למידה חיוביים. פירוש הדבר יכול להשהות, לנשום עמוק ולשקול כיצד להגיע לפיתרון לבעיה או לבעיה, במקום פשוט להתלונן על הנושא או הבעיה.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך בעיה עם עמית לעבודה שאינו ממלא אחר מחויבויות העבודה שלו וממשיך לאכזב את הלקוחות. במקום לאפשר את הגישה של העמית לעבודה לגרום לך לפתח מחשבות או תגובות שליליות, דבר ישירות עם העמית לעבודה. בקש ממנו לשקול דרכים אחרות לפנות ללקוחות ולמלא אחר התחייבויותיו. אם הוא לא מקשיב לך או מראה סימנים להתאמת התנהגותו, ייתכן שתרצה להסלים את הנושא למפקח. זה יאפשר לך להיות פרואקטיבי לגבי מקור שליליות בחיים שלך, ולא לאפשר לשלילה לצרוך אותך.
קרא גם: כיצד לטפל במתת יתר?
תגובות (1)
- אני חושב שעשית עבודה נהדרת! תודה שעזרת לי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
