כיצד להשתמש בחוט דנטלי וודו?
הניחו את קצה החוט על גבי הירך, ואז עטפו את החוט דנטלי פעם אחת.
חוט וודו הוא רצועת דחיסה בה תוכלו להשתמש בכדי להגביר את הניידות והגמישות בגופכם. אתה יכול גם להשתמש בו כדי להכין את גופך לאימון. לעטוף את הלהקה בירך כדי להגביר את תנועתיות הירך ולמתוח את ירכייך הכואבות. אתה יכול גם להשתמש בלהקה על הרגליים והקרסוליים כדי להגביר את הגמישות ולהתכונן לריצה. שימוש ברצועה על פרק כף היד, אמות הידיים והברכיים יכול לעזור להקל על הכאב בעבודה עם הידיים או בריצה.
שיטה 1 מתוך 5: שימוש בו לניידות הירך
- 1התחל את חוט הוודו ממש מתחת לירך. הניחו את קצה החוט על גבי הירך, ואז עטפו את החוט דנטלי פעם אחת. אתה לא צריך לעטוף אותו הכי חזק שאפשר - השתמש כמחצית מהמתח / המתח הקיים ברצועה.
- 2המשך לעטוף את הלהקה בירך. התחל לחפוף את הלהקה כשאתה ממשיך לעטוף אותה סביב הירך. עליך להשתמש בחפיפה של 2,5 ס"מ בערך. אם אתה מתחיל להרגיש עקצוץ או כאב, אתה עוטף חזק מדי.
- 3תחב את קצה הלהקה מתחת לרצועה הקודמת. ברגע שתגיע לסוף החוט, תצטרך לאבטח אותו כדי שהלהקה לא תשתחרר. קח 5,1 ס"מ מקצה הלהקה ומשוך אותו למעלה ואז תחוב אותו מתחת לרצועה הקודמת.
- 4תניף את הרגל החוטת שלך לאחור וקדימה. השתמש ברגל שאינה עטופה לאיזון, בעמידה עם ברך כפופה מעט. ואז התחל להניף בעדינות את הרגל שעטופה מהירך. אתה צריך להרגיש את הירך שלך מתמתחת, במיוחד כאשר אתה מתנדנד קדימה. חזור על תנועה זו למשך 15 עד 20 חזרות.
- 5תניף את רגלך המחוטטת מצד לצד. עמדו כך שרגל רגל העוגן שלכם מעט מאחורי הירכיים. ואז הניף את רגלך המחוטטת מצד לצד מול רגל העוגן שלך. הרגל שלך צריכה לעשות זווית של 30 עד 45 מעלות כשהיא מתנדנדת החוצה. חזור על זה למשך 30 שניות.
- 6בצע 5 עד 10 סקוואטים. עמדו עם הרגליים במרחק של יותר מרוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להצביע מעט הרחק מהמרכז. ואז כריעה כך שברכייך נמתחות מעט מעל כפות הרגליים והישבן שלך כמעט נוגע ברצפה. בצע 5 עד 10 סקוואטים, וכריעה עמוק ככל שתוכל.
- 7בצע זינוק רוחבי. עמדו עם הרגליים יותר מרוחב הכתפיים. ואז לדלג לצד הרגל החוט דנטלי. כפות הרגליים שלך לא צריכות לזוז - תנועת הריאה צריכה להגיע מהירכיים שלך. בצע 5 עד 10 חזרות.
- 8הסר את הלהקה. אתה לא צריך להשתמש בחוט דנטלי וודו למשך יותר משתי דקות בכל פעם. לאחר שתסיים את הסט, הסר את הלהקה מיד.
- 9חזור על התרגילים באמצעות חוט הוודו על הירך השנייה. אם אתם מחפשים להגביר את הניידות בשני הירכיים, עטפו את הירך השנייה בחוט הדנטלי. לאחר מכן בצע כל אחד מהתרגילים על הירך ההיא.
חזור על התרגילים באמצעות חוט הוודו על הירך השנייה.
שיטה 2 מתוך 5: הגדלת ניידות הקרסול
- 1התחל בישיבה. הכי קל לעטוף את כף הרגל והקרסול בזמן שאתה יושב. אתה יכול לשבת על כיסא או ספסל אימונים. ואז חצה את הרגל שאתה עוטף מעל הרגל הנגדית. עליכם להניח את הרגל בדיוק מעל הקרסול, כך שתוכלו להגיע לקרסול כדי לעטוף אותה.
- 2התחל לעטוף בקשת כף הרגל שלך. הניחו את קצה החוט על החלק העליון של כף הרגל בקשתכם. ואז עוטפים את החוט סביב כף הרגל כשלוש פעמים, לאט לאט לאחור לכיוון העקב.
- וודא שכף הרגל שלך תישאר במצב ניטרלי בזמן שאתה עוטף את כף הרגל והקרסול.
- 3דלג מעל העקב והתחל לעטוף את הקרסול. ברגע שאתה מגיע לעקב שלך, תן לחוט דנטלי נוסף בידיים שלך והתחל לעטוף את הקרסול.
- יהיה עליך לדלג על העקב כדי לוודא שיש לך מספיק טווח תנועה בכדי לאמן את הקרסול.
- 4עוטפים את החוט דנטלי עד הרגל. לאחר שעטפת את הקרסול, המשך לעטוף את החוט הדנטלי בעגל. אתה עדיין צריך להשתמש בכ 50% מתח. ברגע שאתה מגיע לסוף החוט, תחב את הקצה מתחת לרצועה הקודמת.
- 5התגמש וסובב את הקרסול בישיבה. לאחר כף הרגל שלך עטופה, הרחב את הרגל החוצה כך שכף הרגל שלך מהקרקע, אך הברך עדיין כפופה מעט. כופף את כף הרגל אחורה ואז מכוון אותה קדימה. אז אתה יכול לסובב את הקרסול, להזיז אותו גם בכיוון השעון וגם נגד כיוון השעון. גמיש וסובב את הקרסול למשך כדקה כדי לחמם את הרקמה.
- 6בצע הרמת אצבעות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז הרם לאט את העקבים מהקרקע, נושא את משקל גופך על בהונותיך. ברגע שאתה מגיע לראש טווח התנועה שלך, הנמי את עקביך בחזרה לקרקע. ואז הרם אותם שוב מהקרקע. עשו זאת למשך 20 שניות.
- 7בצע dorsiflexion. לאחר שביצעת הרמת אצבעות למשך 20 שניות, הוסף סיבוב עורף לסוף. כשאתה מוריד את העקבים בחזרה כלפי מטה, התכופף מעט בברך והנמיך את גופך עד שברכייך רק מעל הרגליים. ואז הרימו את גופכם בחזרה, הורידו את המשקל מהעקבים ועשו הרמת אצבע. חזור על כל התהליך במשך כ -20 שניות.
- 8קפץ לכמה שניות. לאחר שהתגמשת ומתחת את הקרסוליים, קפץ על שתי הרגליים והביא אותם ממש מהרצפה. זה יחמם את הרקמה היטב אם אתם מתכננים לצאת לריצה אחרי.
- 9הסר את הלהקה. לאחר שתסיים את התרגילים, הסר את הלהקה. אתה לא רוצה להפעיל אותו יותר משתי דקות בכל פעם. אם תרצה להגביר את הניידות בשתי הקרסוליים, עטוף את הקרסול השני וחזור על כל התרגילים.
השתמש בחוט הוודו מתחת לברך שלך לכאבים מתחת לכיפת הברך.
שיטה 3 מתוך 5: שימוש בחוט דנטלי על פרקי הידיים ואמות הידיים
- 1החזיקו את הלהקה ביד והתחילו לעטוף את פרק כף היד. מחזיקים את קצה הלהקה ביד שרוצים לעטוף. ואז השתמש במתח של 50 עד 75 אחוז והתחל לעטוף את פרק כף היד שלך, חופף מעט את הלהקה.
- 2עוטפים את החוט המלא עד למרפק ואז חוזרים למטה. חופפים מעט את החוט דנטלי כשאתה עוטף אותו בזרוע מפרק כף היד. ברגע שאתה מגיע לכדי 2 אינץ '(5,1 ס"מ) מהמרפק שלך, הפוך כיוון והתחל לכרוך את החוט בחזרה על היד שלך לכיוון פרק כף היד שלך.
- תחב את הרצועה האחרונה מתחת ללהקה הקודמת לאחר שתסיים.
- 3תניף את זרועך ממצב מטה לגב מאחורי הכתף שלך. עמדו עם זרועכם תלויה לצדכם. ואז הפוך את זרועך כלפי מעלה, מסלסל אותה כפי שהיית עושה אם היית מרים משקל, עד שידך נוגעת בכתף שלך. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה.
- 4בצע הארכת פרק כף היד על הקיר. הושיט את זרועך כך שכף היד שלך למעלה והמרפק שלך ישר כמעט לחלוטין. ואז לחץ את היד שלך על משטח ישר - הקיר הוא הטוב ביותר. הרפי את פרק כף היד כשאתה מושך אותו מהקיר. ואז חזור על התנועה.
- וודא שהכתף שלך נשארת במצב ניטרלי - אל תדחפי כל כך חזק שכתף תנוע.
- 5בצע הארכת פרק כף היד על הרצפה. כרע עם שתי הברכיים על הרצפה כשרגליים ורגליים מורחבות מאחוריך. התחל עם הידיים המורחבות וכפות הידיים למעלה. ואז התכופף קדימה והניח את כפות הידיים על הרצפה כך שאצבעותיך מפנות לאחור לכיוון כפות הרגליים. התנדנד לאט קדימה ואחורה על הידיים והברכיים כדי להאריך את פרקי כף היד.
- אתה יכול גם להפוך את הידיים כך שראש הידיים שלך יהיה על הרצפה בזמן שהאצבעות שלך מפנות לאחור לכיוון הרגליים.
שיטה 4 מתוך 5: שימוש בחוט דנטלי בכתפיים
- 1בקש מחבר לעטוף את כתפיך. עמד עם זרועך מונחת על כתפו של חבר. הכתף והזרוע שלך צריכים להיות במצב ניטרלי - לא להאריך או להתגמש בשום צורה שהיא. הם צריכים למקם את קצה החוט על החלק העליון של הכתף שלך, מעט למטה מהמפרק העליון. עוטפים אותו פעם אחת לרצועת עוגן ואז משתמשים במתח של 50 אחוז כדי להמשיך לעטוף.
- אתה עלול להתחיל לחוש סגר - לחץ כלשהו ועקצוצים בידך - זה בסדר לעטוף זה.
- וודאו שהם עוטפים את הקצה מתחת לרצועה הקודמת.
- 2כופף והאריך את זרועך. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כידך לצדך ואצבעותיך מופנות כלפי הקרקע. ואז הרם את זרועך כלפי מעלה והושיט יד לעבר התקרה. ואז הפוך את זרועך למטה ואחורה, והפוך לזווית של כ- 30 מעלות עם זרועך. חזור על כך למשך 10 עד 15 חזרות.
- 3תניף את זרועך על גופך. התחל עם זרוע מורחבת לצד. המרפק שלך צריך להיות כמעט ישר. ואז הפוך את זרועך על גופך כך שהיא מקבילה לחזה שלך, ותשמור על מרפקך ישר. ואז הניף את זרועך בחזרה החוצה כך שהיא תוארך לצדך. חזור על תנועה זו במשך 15 עד 20 חזרות.
- 4בצע מעברים המחזיקים מקל או דיבל. החזיק מקל או דיבל לפניך, כך שזרועותיך יהיו מעט יותר מרוחב הכתפיים. הרם את הציפורן מעל הראש, והושיט את זרועותיך מאחורי גופך. ואז החזירו את הדיבל לקדימה. חזור על כך למשך 15 עד 20 חזרות.
- 5השתמש בדיבל כדי ללחוץ מעל. החזיקו את הציפורן עם הידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים. הרם את הפקק כך שתחזיק אותו מעל ומעט מאחורי ראשך. ואז כופף את המרפקים והחזיר את הפקק עד שהוא מונח על צוואר העורף.
אתה לא צריך להשתמש בחוט דנטלי וודו למשך יותר משתי דקות בכל פעם.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש בחוט וודו לכאבי ברכיים
- 1התחל לעטוף את הברך מתחת לכיפת הברך בכאבים קדמיים בברך. Anterior כאב ברך מתרחש בחזית ובמרכז הברך. התחל את החוט דנטלי ממש מתחת לכיפת הברך. עוטפים את החוט הדנטלי סביב הברך, עולים כלפי מעלה לכיוון הירך וחופפים כל רצועה. תקע את הסוף בלהקה הקודמת.
- 2התחל לכרוך את הרגל מעל הברך לכאבי ברכיים לרוחב. התחל בחוט דנטלי בחלק החיצוני של הרגל שלך. ואז משוך את החוט החיצוני מהחלק החיצוני של הברך, על פני הרגל וכיוון החלק הפנימי של הירך. המשך לעטוף, עבד כלפי מטה לכיוון החלק העליון של הברך. תקע את הסוף בלהקה הקודמת.
- אתה לא צריך לעטוף את הברך אם יש לך כאבי ברכיים לרוחב. כל הלהקה צריכה להיות כרוכה סביב הרגל שלך ממש מעל הברכיים.
- 3השתמש בחוט הוודו מתחת לברך שלך לכאבים מתחת לכיפת הברך. התחל את החוט החיצוני בחלק החיצוני של הרגל שלך, ממש מתחת לברך. ואז עוטף אותו על החלק הקדמי של הרגל שלך, עובד לכיוון החלק הפנימי של הירך. חופפים את החוט בזמן שאתם עוטפים אותו, מכניסים את הקצה ללהקה הקודמת.
- 4בצע 20 עד 30 כפיפות בטן. עמדו עם הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הגב ישר, התכופף בברכיים עד שהם ממש מעל הרגליים. ואז דחפו לקרקע והרימו את גופכם חזרה.
- למרות שלא היו מחקרים מדעיים המוכיחים את היעילות או הבטיחות של שימוש בכלי זה, אנשים רבים חוו את היתרונות של התגברות הניידות והפחתת כאבי מפרקים משימוש נכון בלהקות אלו וכמומלץ.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
