איך להיפטר מכאבי ברכיים מריצה?
לדוגמא, אם כאבי ברכיים נובעים מצורת ריצה ירודה, אז פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לשכלל את צורת הריצה שלך כדי למנוע פציעות וכאבים בעתיד בברך.
ריצה מפעילה לחץ רב על הברכיים, כך שעלולים להיות לכם כאבי ברכיים מעת לעת. כאשר אתה סובל מכאבי ברכיים מריצה, ישנם מספר דברים שתוכל לעשות בכדי לקבל הקלה. אם כאבי הברכיים שלך קשים או שאינם משתפרים תוך מספר ימים, עליך לפנות לרופא לטיפול בהקדם האפשרי.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בשיטת PRICE
- 1הגן על הברך מפני כאב או פציעה נוספים. אם נפצעתם או אם אתם רק שמים לב שכואב להפעיל לחץ על הברך, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להגן על הברך על ידי הירידה ממנה. לדוגמא, אם אתה יוצא ללכת איפשהו, שב או בקש מחבר שייתן לך להישען עליה עד שתגיע למקום בטוח לשבת.
- אל תנסה ללכת או לרוץ דרך הכאב. אם הברך שלך כואבת מריצה, אז המשך ריצה או אפילו הליכה עליה עלול להחמיר אותה.
- פנה לרופא או פנה לחדר מיון אם הכאב חמור.
- 2נח את הברך. מתכננים לקחת כמה ימי חופש מריצה כמו גם פעילויות אחרות שמפעילות לחץ על הברך, כמו הליכה, רכיבה על אופניים וסקי. אתה לא צריך לחזור לשגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלך עד שהברך שלך לא נרפאה.
- נסה להשתמש בקביים או בקש ממישהו שיעזור לך כשאתה צריך לצאת מכיסא או ללכת לחדר אחר. לחץ כמה שפחות על הברך הפצועה.
- אם אתה מטופל בגלל פציעה בברך, שאל את הרופא כמה זמן תצטרך לנוח את הברך.
- כאב הברך מריצה אמור להשתפר לאחר מספר ימי מנוחה. אם הברך שלך לא משתפרת לאחר כמה ימי מנוחה, פנה לרופא שלך.
- 3קרח את הברך שלך. קרח את הברך ארבע או חמש פעמים ביום כדי להפחית נפיחות וכאב. זכור כי אתה לא צריך למרוח קרח על עור חשוף. עוטפים שקית קרח, כמה קוביות קרח, או שקית אפונה קפואה במגבת לפני שמורחים על הברך. החזק את שקית הקרח על הברך במשך כ -15 עד 20 דקות בכל פעם.
- הקפידו לתת הפסקות בברך בין הדובדבן כדי לאפשר לחזור לעור לטמפרטורה הרגילה. לאחר ציפוי הברך, המתן כשעה עד שעתיים לפני שציפוי הברך שוב.
יש לזכור כי סד ברך בלבד לא ייפטר מכאבי ברכיים. - 4דחיס את האזור סביב הברך. עטפו את הברך בתחבושת אתלטית או אלסטית בכדי לדחוס את האזור ובכל זאת לאפשר לברך לנוע. אתה יכול לקנות תחבושת אלסטית בחנות בתי מרקחת. ללבוש את גלישת הברך בכל פעם שאתה לא מצמיד את הברך.
- ודא שאתה לא עוטף את האזור חזק מדי או שהוא עלול לנתק את זרימת הדם. נסה להפוך את התחבושת לחוזקה מספיק כדי לתמוך בברך, אך לא כל כך הדוקה שהיא מנתקת את זרימת הדם שלך.
- 5הרם את הרגל. אתה צריך גם להרים את הברך והרגל המושפעים לרמה שמעל ללבך בכל פעם שאתה שוכב. אסטרטגיה זו יכולה לעזור להפחית נפיחות בברך. בלילה, אתה יכול להניח את הרגל המושפעת על גבי כמה כריות כדי להרים אותה מעל ליבך. במהלך היום, נסה לשכב בכורסה או ספה כשרגלך מונחת על כמה כריות.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב ותמיכה בהתאוששות
- 1קח משכך כאבים ללא מרשם. משככי כאבים ללא מרשם כגון אספירין, פרצטמול ואיבופרופן יכולים לעזור בהקלה על כאבים הקשורים לברך הרץ. הקפד לקרוא ופעל לפי הוראות השימוש של היצרן.
- איבופרופן יכול להועיל לכאבי מפרקים מכיוון שמדובר בתרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים. איבופרופן יכול לעזור להפחית חלק מהדלקות בברך וכן להקהות את הכאב.
- שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח בכמה לקחת.
- 2חבוש סד ברך. סד ברך יכול לסייע במניעת פציעה נוספת בברך על ידי שמירה על הברכיים מיושרות. חבישת סד ברך עשויה לסייע בהגנה מפני נקעי ברכיים עתידיים. תוכלו לרכוש סד ברכיים בחנויות ספורט, אך יתכן שתכינו עבורכם סד ברכיים בהתאמה אישית על ידי אורטוטיסט להתאמה טובה יותר.
- האורט-אורט או הרופא שלך יכולים לייעץ לך כמה זמן אתה צריך ללבוש את סד הברך מדי יום, אך אתה יכול גם לראות אם ללבוש את הסד לעתים קרובות יותר מועיל. יתכן שתגלה שללבוש סד ברכיים בכל עת מועיל או שתצטרך ללבוש אותו רק כשאתה פעיל.
- יש לזכור כי סד ברך בלבד לא ייפטר מכאבי ברכיים. יהיה עליך להשתמש בסד הברך כחלק מתוכנית שיקומית הכוללת תרגילים ספציפיים, מתיחות ושינויים בטכניקת הריצה שלך.
כאשר אתה סובל מכאבי ברכיים מריצה, ישנם מספר דברים שתוכל לעשות בכדי לקבל הקלה. - 3נסה ללבוש מדרסים תומכים בקשת. אם יש לך רגליים שטוחות או קשתות גבוהות, כאבי הברכיים שלך עשויים להיות עקב תמיכה לא מספקת בקשת. אתה יכול לקנות כמה תומכי קשת לנעלי הריצה שלך בחנות בתי מרקחת. אם ברצונך להשיג תומכי קשת מתוצרת מקצועית במקום זאת, תוכל לראות רופא רגליים למדרסים בהתאמה אישית או לשוחח עם פיזיותרפיסט על קבלת זוג אורתוטיקים בהתאמה אישית.
- אם מותאמים למדרסים בהתאמה אישית, עקוב אחר הוראות הרופא שלך באיזו תדירות ללבוש אותם. יתכן שתצטרך ללבוש אותם בכל עת או סתם כשאתה רץ.
- 4כלול חימום והתקרר באימונים שלך. חימום וקירור חשובים להפחתת פציעות הקשורות לספורט. ודא שכל האימונים שלך כוללים חימום והתקררות של חמש דקות לפחות.
- כדי להתחמם ולהתקרר, בצע חמש עד עשר דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה. לדוגמא, אם אתם עומדים לצאת לריצה, אז התחממו עם הליכה של חמש דקות ואז התקררו עם עוד חמש דקות הליכה.
- אתה יכול גם לכלול מתיחות עדינות בחימום ובירידות הקרירות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
- 1פנה לרופא לגבי כאבי ברכיים קשים או מתמשכים. אם הכאב שלך חמור או אם הוא לא משתפר תוך יומיים-שלושה, פנה לרופא לטיפול. כאבי ברכיים עזים או מתמשכים עשויים להיות סימן לפציעה קשה שלא תשתפר ללא טיפול רפואי.
- 2בקש פיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יכול לתכנן שגרת מתיחות ופעילות גופנית כדי לעזור לך להתאושש מהפציעה שלך. פיזיותרפיסט יכול גם לעבוד איתך כדי לזהות את האתגרים הספציפיים שלך.
- לדוגמא, אם כאבי ברכיים נובעים מצורת ריצה ירודה, אז פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לשכלל את צורת הריצה שלך כדי למנוע פציעות וכאבים בעתיד בברך.
אם אתה מטופל בגלל פציעה בברך, שאל את הרופא כמה זמן תצטרך לנוח את הברך. - 3שאל על זריקות סטרואידים. זריקות קורטיקוסטרואידים יכולות לספק הקלה זמנית לכאבים בברך פגועה. עם זאת, תצטרך לבצע זריקות חוזרות אחת לכמה חודשים וטיפול זה עלול לגרום לעור בברך להיות דק עם הזמן. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם זו עשויה להיות אפשרות טובה למצבך.
- 4שקול ניתוח לכאבים חמורים או כרוניים בברכיים. במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך בניתוח בכדי להיפטר מכאבים מברך פגועה. אם ניסית הכל ונראה כי הברך שלך לא משתפרת, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי אפשרויות הניתוח שלך. אלה עשויים לכלול:
- ארתרוסקופיה להסרת רקמות פגומות או שברי עצם וסחוס. זהו הליך נפוץ מאוד - למעלה מארבעה מיליון מנוהלים ברחבי העולם מדי שנה. קרעים במניסקלים הם פגיעה שכיחה הקשורה לריצה שלעתים קרובות מצריכה ניתוח ארתרוסקופי.
- יישור מחדש כדי לתקן את הזווית או היישור של הברכיים. זה נעשה במקרה של פגיעה קשה יותר.
- כאבי ברכיים עשויים להשתפר מעצמם עם הזמן, אך אם הכאב שלך חד, חמור או מתמשך, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי.
קרא גם: כיצד להימנע משחיקה של המטפלות?
שאלות ותשובות
- אמא שלי לא מאמינה לי כשאני אומרת לה שכואבת לי הברך. מה אני יכול לעשות?ספר למבוגר אחר או שוחח עם אחותך בבית הספר לעזרה.
- כיצד ניתן להפחית כאבי ברכיים משחייה? האם טיפים אלו יעזרו?לשחות כל יום אחר כדי לאפשר לגופך לנוח, להתמתח לפני שאתה הולך למים ולהתחיל באימונים קצרים לפני שאתה בונה למפגשים ארוכים יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
