כיצד לשפר את תנועתיות הירך?
בנוסף, תרגילי מפרק הירך משפרים את הניידות שלך תוך חיזוק השרירים שלך, במיוחד אם אתה מבצע תרגילי ניידות בירך.
ירכיים צמודות יכולות להגביל את הניידות שלך ולגרום לך להרגיש נוקשה, מה שעלול להיות מתסכל. הירכיים עשויות להרגיש צמודות מכיוון שאתה חי באורח חיים בישיבה או שיש לך פציעה קודמת. למרבה המזל, ביצוע מתיחות גמישות בירך עשוי לעזור להגביר את תנועתיות הירך שלך. בנוסף, תרגילי מפרק הירך משפרים את הניידות שלך תוך חיזוק השרירים שלך, במיוחד אם אתה מבצע תרגילי ניידות בירך. עם זאת, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתבצע תרגילי מפרק הירך ותמיד תחמם עם 10-15 דקות של אירובי.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות לשיפור תנועתיות הירך
- 1בצע מתיחות לאחר שלא היה תנועה במשך זמן רב. מתיחה לאחר שישבת או שוכבת במצב אחד במשך זמן רב יכולה לסייע בשחרור הירכיים ובמניעת נוקשות. מתחו את הדבר הראשון בבוקר לאחר השינה, או בכל זמן שתצטרכו לשבת תקופה ממושכת (כמו בעבודה או לאחר נסיעה ארוכה ברכב).
- זה גם רעיון טוב למתוח לפני ואחרי פעילות גופנית כדי לחמם את השרירים ולמנוע נוקשות והתכווצויות.
- 2בצע מתיחת ירך אחת מדי יום אם אתה קצר בזמן. אתה יכול להשיג תוצאות עם מתיחת ירך אחת בכל יום. בחר את מתיחת הירך המועדפת עליך או החלף את המתיחות שאתה עושה מדי יום. אם אתה עקבי, הירכיים שלך ככל הנראה יתחילו להיות משוחררות וגמישות יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות מתיחה אחרת בכל יום.
- אם מתיחה מסוימת מרגישה לך יותר נוחה, היצמד למתיחה הזו עד שתרגיש מוכן לנסות קטע אחר.
- 3בצע סדרה של מתיחות ירך 5-7 ימים בשבוע כדי להשיג תוצאות טובות יותר. סביר להניח שתבחין בתוצאות מהר יותר אם תבצע מתיחות מרובות של מפרק הירך מדי יום. השקיעו 15-30 דקות מדי יום במתיחת ירכיכם כדי לסייע בשיפור הניידות שלהם. בצעו כל אחת מהמתחים כמיטב יכולותיכם, ועצרו אם משהו מרגיש לא נוח.
- כוון לעשות מתיחות בירך 5-7 ימים בשבוע לאחר פעילות הלב.
- 4לחץ על הברכיים בחזה כדי למתוח את הירכיים. שכב ונמתח על מזרן התעמלות או על הרצפה, כשידיך צדיך. הרם לאט את ברך ימין לכיוון החזה והחזק למשך 30 שניות. הורד את הרגל חזרה לרצפה וחזור על רגל שמאל.
- בצע 8-10 הרמות ברכיים בכל צד מדי יום כדי לעזור למתוח את הירכיים.
- פעילות זו מותחת את שרירי piriformis, המחברים את עמוד השדרה התחתון שלך לרגליים משני הצדדים. מתיחה של הפירפורמיס יכולה לעזור בכיפוף הירך, או בתנועה של הבאת הירך והרגל לכיוון הבטן.
בצע אימון ירך 2-3 פעמים בשבוע בכדי לעזור בשיפור תנועתיות הירך שלך. - 5בצע מתיחת כופף הירך כדי לפתוח את הירכיים. כורע על ברך שמאל והניח את רגל ימין לפניך כשרגלך שטוחה על הרצפה. שתי הרגליים צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית ואז דחפו מעט את הירכיים קדימה למתיחה. שמור על חזה וגב ישרים ואל תתכופף קדימה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- החלף רגליים וחזור על הצד השני.
- בצע את המתיחה מדי יום כדי לעזור לך לפתוח את הירכיים.
- אם הברך שנמצאת על הרצפה כואבת, הניח תחתיה כרית או מגבת כדי לרפד אותה.
- 6בצע קפיצה עם טוויסט בעמוד השדרה. קום גבוה עם הליבה שלך מאורכת ורגליים ברוחב הירך. לאחר מכן, צעד קדימה ברגל ימין, כופף את הברכיים והנמיך את גופך עד ששתי הברכיים יהיו בזוויות של 90 מעלות. הרחב את זרועותיך וסובב את פלג גוף עליון, והנמיך את יד ימין לרצפה. הושיט את זרועך השמאלית כלפי מעלה לכיוון השמים וסובב את ראשך בעדינות כדי להביט בידך. החזק למשך 30 שניות ואז קם לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך.
- עבור לצד השני, ואז עשה 10 חזרות בכל צד. חזור על התרגיל לעתים קרובות פעם ביום כדי לעזור לך לפתוח את הירכיים.
- וודא שהברך הקדמית שלך לא יוצאת מעבר לאצבעות הרגליים.
- הקשיב לגופך והלך רחוק ככל שתוכל. הפסק למתוח אם זה מרגיש חזק או כואב.
- 7שמור על זה פשוט עם מתיחת פרפר. שב על מזרן התעמלות או על הרצפה כשרגלייך כפופות בתנוחת לוטוס. לחץ על כפות הרגליים יחד והחזיק את כפות הרגליים בידיים. לחץ את כפות הרגליים לרצפה ואז דחף לאט את העקבים לאחור לעבר הירכיים עד כמה שאתה יכול בנוחות. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
- חזור על כך במשך 10 חזרות כדי לעזור בשיפור תנועתיות הירך שלך. אתה יכול לעשות את המתיחה כל יום או כמה פעמים בשבוע.
- 8פתח את הירכיים עם מתיחה 90/90. התיישב על הרצפה והניח את רגלך הימנית בזווית של 90 מעלות מול גופך כשרגלך מופנית שמאלה. הנח את רגל שמאל על הרצפה בצד שלך כדי לעזור לך לשמור על איזון. לחץ על הלחי התחת הימנית שלך לרצפה ואז הורד את הלחי התחתית השמאלית לכיוון הרצפה עד כמה שאתה יכול להגיע. החזק למשך 30 שניות.
- סביר להניח שלא תוכלו לדחוף את לחי התחת התחתונה עד לרצפה. רד הכי רחוק שאתה יכול בלי שהמתיחה תחושה כואבת.
- בצע מתיחה זו בתדירות גבוהה ככל יום.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי ניידות בירך
- 1בצע צעדים על מנת לפתוח את הירכיים. קם ישר מול מדרגה או קופסה חסונה. הרם רגל אחת ועלי על המדרגה או הקופסה. ואז, העלו את הרגל השנייה על המדרגה או הקופסה. השתמש בכף הרגל המובילה שלך כדי לרדת אחורה לרצפה.
- בצע 2-3 סטים של 10-15 צעדים על כל רגל.
וריאציה: כדי להגביר את עוצמת התרגיל, החזיקו משקולת ביד בצד בו אתם עובדים או גלגלו רצועת התנגדות מתחת לרגלכם.
- 2בצע ריאות משוקללות כדי לעבוד על הירכיים. קם ישר עם משקולות בכל אחת מהידיים שלך. צעד קדימה עם רגל ימין, ואז כופף את שתי הרגליים לזוויות של 90 מעלות כדי להוריד את גופך כלפי מטה לרצפה. החזק למשך 10-15 שניות, ואז קם בחזרה למצב ההתחלה שלך כדי להשלים חזרה אחת.
- בצע 2-3 סטים של 8-12 ריאות משוקללות על כל רגל.
- התחל עם משקל נמוך יותר, כמו משקל של 3 ליברות (3,6 ק"ג) מכל צד. לאחר מכן, הגדל את המשקולות שלך ככל שתתחזק.
הימנע מביצוע תרגילי ניידות בירך אם עבר לך החלפת מפרק ירך אלא אם כן הרופא האורתופדי שלך מאשר זאת. - 3בצע סקוואטים משוקללים כדי לפתוח את הירכיים ולעבוד על השרירים. עמדו זקופות כאשר הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. החזק משקולות בירכיים או בכתפיים כדי להגביר את עוצמת התרגיל. כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לאט למצב ישיבה. החזק למשך 30 שניות ואז קם לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך.
- בצע 2-3 סטים של 12-15 סקוואטים משוקללים.
- אתה יכול להתחיל עם משקל של 3 £ (3,6 ק"ג) בכל צד.
- 4כלול בעיטות ארבע-ארבע כדי לשחרר את הירכיים. לרדת על הרצפה על ארבע. אזן את המשקל שלך על הידיים ועל רגל אחת. ואז, הושיט לאחור את הרגל השנייה שלך והשאיר את הברך כפופה. קירב את העקב כמה שיותר לישבן. החזק למשך 5-10 שניות ואז הוריד את הרגל לאט לאחור לרצפה. עבור לרגל השנייה כדי לעבוד על הצד ההוא של הירכיים שלך.
- החלף רגליים בסכום כולל של 10-15 בעיטות בכל צד ועשה 2-3 סטים.
- 5בצע נדנדות ברגליים צדדיות כדי לעזור לך לפתוח את הירכיים. עמדו זקופות ברגליים ברוחב הירך. החזיק בכיסא שיעזור לך לשמור על שיווי המשקל. לאחר מכן, הרם רגל אחת והניף אותה החוצה והתרחק מגופך. הרם את הרגל הצידה עד כמה שהיא תלך. החזיקו למשך 2-3 שניות ואז הורידו את הרגל בחזרה לרצפה.
- בצע 10-15 נדנדות ברגל באותו צד, ואז החלף צד וחזור על הצד השני. בצע 2-3 סטים של התרגיל כדי לעזור לך להשיג תוצאות.
- 6בצע תרגילי ניידות בירך על ידי חזרה על תרגילים אלה למשך 15-30 דקות. אמנם אתה יכול להשתמש בכל אחד מהתרגילים הללו כדי לשפר את ניידות הירך שלך, אך ביצוע כולם בתרגילי ניידות ירך יסייע לך להשיג תוצאות טובות יותר. הגדר טיימר למשך 15-30 דקות כך שתעבור אימון מלא. לאחר מכן, בצע 2-3 סטים מכל תרגיל להשלמת תרגיל. לנוח 1-2 דקות בין הסטים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
שיטה 3 מתוך 3: הגנה על הירכיים במהלך האימון
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי ניידות בירך. הרופא שלך יכול לוודא שאתה בריא מספיק להתעמלות. בנוסף, הם יתנו לך עצות כיצד תוכל לשפר את ניידות הירך שלך מבלי לפגוע בעצמך. פנה לרופא שלך כדי לדון במטרתך לשפר את תנועתיות הירך שלך.
- שאל את הרופא אם התרגילים שאתה רוצה לעשות מתאימים לך.
- ספר לרופא על שגרת הפעילות הגופנית הנוכחית שלך.
- הימנע מביצוע תרגילי ניידות בירך אם עבר לך החלפת מפרק ירך אלא אם כן הרופא האורתופדי שלך מאשר זאת. תרגילי ירך מסוימים אינם בטוחים אם עברת החלפת מפרק ירך. רופא אורטופדי או פיזיותרפיסט יכול להראות לך כיצד להתאמן בבטחה.
אמנם אתה יכול להשתמש בכל אחד מהתרגילים הללו כדי לשפר את ניידות הירך שלך, אך ביצוע כולם בתרגילי ניידות ירך יסייע לך להשיג תוצאות טובות יותר. - 2עבור לפיזיותרפיה כדי ללמוד את התרגילים אם אתה בהחלמה. ייתכן שאתה עושה תרגילי ירך כדי לעזור לך להתאושש מפציעה או מהליך רפואי. אם זה המקרה, עדיף לפנות לפיזיותרפיסט שיכול להראות לך כיצד לבצע את התרגילים בבטחה. אחרת, אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות.
- בדרך כלל נדרשים לפחות שני ביקורים אצל הפיזיותרפיסט שלך בכדי ללמוד את הצורה המתאימה לתרגילי ניידות בירך. עם זאת, הצוות הרפואי שלך עשוי להמליץ לך להשתתף בפגישות נוספות.
- פגישות הפיזיותרפיה שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
- 3התחמם עם 10-15 דקות של אירובי לפני ביצוע תרגילי מפרק הירך. ביצוע התרגילים כששרירים קרים מעלה את הסיכון לפצוע את עצמך. לפני שתבצע את תרגילי הניידות של הירך, בצע 10-15 דקות של פעילות אירובית מתונה. זה מחמם את גופך ומכין אותך להתאמן.
- למשל, צאו להליכה מהירה, רצו במקום, עשו שקעים קפיצה, ריקדו, או עשו תרגילי לב בעלי השפעה נמוכה.
- 4בצע אימון ירך 2-3 פעמים בשבוע בכדי לעזור בשיפור תנועתיות הירך שלך. בזמן שאתה רוצה לעבוד על הירכיים לעתים קרובות, חשוב לא לדחוף את גופך חזק מדי. לנוח או לעשות אימון אירובי בין אימוני הירך. זה יעזור לך לשפר לאט את ניידות הירך לאורך זמן.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות את אימון הירך שלך ביום שני, רביעי ושישי.
- ביצוע תרגילים באופן שגוי עלול לפגוע בירכיים. עדיף לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן.
קרא גם: כיצד לטפל בהמרות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
