איך עושים יוגה במחשב?
אתה יכול לנסות תנוחות יוגה במקומות בהם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, או לעשות כמה שהם קצת יותר פעילים.
השרירים שלך מתוחים כרגע? נסה לקחת הפסקה קטנה. יוגה ממוחשבת תעזור לפתור את המתח הזה. אתה יכול לנסות תנוחות יוגה במקומות בהם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, או לעשות כמה שהם קצת יותר פעילים. אתה יכול גם להוסיף כמה טכניקות מדיטציה שיעזרו להרגיע את דעתך.
שיטה 1 מתוך 3: לעשות יוגה ליד שולחן העבודה שלך
- 1נסה תנוחת קנה מידה כדי לעסוק בליבה שלך. עבור תנוחה זו, עבור לקצה המושב שלך. הניחו את הידיים משני צידי הירכיים על הכיסא. הרם את עצמך מהכיסא, וודא שאתה מפעיל את שרירי הליבה שלך. נשמו פנימה והחוצה 3 עד 5 פעמים ואז שקעו בכיסא. אתה יכול לחזור על פעמיים עד שלוש פעמים.
- 2השתמש בתנוחת סהר יושב כדי למתוח את עמוד השדרה שלך. הרימו את זרועותיכם מעל ראשכם, וקירבו את הידיים. אצבעותיך צריכות להיות נמתחות לרווחה, ולא להיות קרובות זו לזו. רכון שמאלה והחזק למשך כמה נשימות. עשו זאת גם בצד ימין.
- 3השתמש בחתול יושב ועורב כדי למתוח את הגב והכתפיים. התחל עם הידיים על הברכיים. הכתפיים צריכות להיות מקושתות ועל הראש להיות מוטה כלפי מטה. בזמן שאתה נושם עמוק, החזיר את הידיים אל הירכיים. הרחב את החזה ודחף את ראשך לאחור. קשת את הגב והכתפיים. נשוף כשאתה מחזיר את עצמך לתנוחה שפופה. נסה 3 עד 5 חזרות.
- 4עשה את הטוויסט כדי למתוח את הגב. פנה לצד ימין. הנח את ידך הימנית על גב הכיסא שלך כדי להתפתל קצת יותר, ואת ידך השמאלית על ברך ימין. החזק אותו לספירה של 5, ועבר לצד השני.
- 5מתחו את פרקי הידיים ואת האצבעות. הושיט את זרועך וגלגל את ידך סביב פרק כף היד במעגל כ -5 פעמים. כדור את היד כלפי מעלה ואז מותח את האצבעות החוצה 5 פעמים, ואז כופף את פרק כף היד בעדינות פנימה עם היד השנייה. חזור על הפעולה עם הצד השני.
- 6השתמש בזרועות פנים פרה כדי למתוח את הידיים ואת החזה. תביא את זרועך הימנית מעל לכתף לגב, כאילו אתה מנסה להגיע לגירוד מלמעלה. יביא שלך זרועו השמאלית למטה מלמטה לפגוש אותו, תופס מצד שני אם אתה יכול. החזק אותו למשך 5 ספירות ואז בצע את הצד השני.
- 7נסה את זרועות הנשר כדי לפתוח את הגב העליון. עוטפים זרוע אחת מתחת השנייה וכופפים את שניהם כלפי מעלה במרפק. כשהמרפקים בגובה הכתפיים, הזיזו את המרפקים קדימה ואחורה בקו ישר.
שיטה 1 מתוך 3: לעשות יוגה ליד שולחן העבודה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: לנסות תנוחות שולחן פעילות יותר
- 1נסה לקרסול עד הברך כדי למתוח את הרגליים. תביא רגל אחת למעלה כך שכף הרגל שלך תנוח על הברך השנייה. עודד את הברך באוויר להיפתח. עם עמוד שדרה ארוך, מתחו את הגב קדימה כדי לעזור להעמיק את התנוחה.
- 2עשו שכיבות סמיכה בשולחן העבודה. הישען על שולחן העבודה שלך או הקיר בזווית. כפות הידיים שלך צריכות להיות על עצם רוחב הכתפיים זו מזו וגופך צריך להיות ישר. הזז את גופך פנימה וכופף את זרועותיך במרפקים. לאט לאט להחזיר את עצמך. חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים.
- 3השתמש בתנוחת השבת והעמידה כדי להפעיל את שריר הברך. שב עם הברכיים בזווית של 90 מעלות על קצה הכיסא. הגב שלך צריך להיות ישר. השתמש רק ברגליים, קם לאט. לאט לאט הוריד את עצמך בחזרה לכיסא; לעבוד נגד כוח הכבידה כשאתה מתיישב על ידי לא "קופץ". חזור על הפעולה 5 פעמים.
- 4האם תנוחת שולחן כלבים כלפי מעלה. התחל עם גופך בזווית ישרה לשולחן העבודה כאשר פלג גופך העליון מקביל לרצפה. מתחו את זרועותיכם מעל לראשכם כך שיפגשו את השולחן. הרם את הראש והגוף למעלה, הביא את הירכיים לכיוון השולחן וקשת את ראשך וגב. החזק למשך 5 ספירות. חזור לתנוחת הזווית הנכונה.
התחל עם גופך בזווית ישרה לשולחן העבודה כאשר פלג גופך העליון מקביל לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מדיטציה קלה
- 1נסה לנשום עמוק. לעצום עיניים ולנשום לאט פנימה. עצרו את הנשימה למשך 6 סעיפים, תוך כדי ניסיון להרגיע את הפנים והצוואר. נשום אוויר, ספור עד 6 שוב. חזור על כך מספר פעמים כדי לעזור לעצמך להירגע.
- 2הוסף מנטרה קצרה כדי לעזור במיינדפולנס. בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה, נסה למקד את עצמך ברגע זה. בזמן הנשימה, חשבו "אני". בזמן שאתה נושם החוצה, חשוב "כאן". חזור על הפעולה עד שאתה רק קיים כרגע, ולא חושב על כל מה שאתה צריך לעשות.
- 3בצע "סריקת גוף". התחל ברגליים. תחשוב רק על הרגליים שלך, ואיך הן מרגישות ליד הרצפה. מה עוד אתה מרגיש ברגליים? התקדמו בהדרגה דרך גופכם, והבחינו בתחושות שונות תוך כדי. תן לתחושות לשטוף אותך, ושים לב בכל מקום שאתה מרגיש אי נוחות או כאב. המשיכו עד שתעשו את כל גופכם.
קרא גם: כיצד להשתמש בקאיין לכאבי גב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
