איך עושים סירסאנה?
הניחו את הברכיים על הקרקע והניחו את הידיים והזרועות המורחבות ישר לפניכם.
סירסאנה מכונה לעתים קרובות "המלך" של כל תנוחות היוגה ובצדק, מכיוון שהוא אחד הקשים ביותר לשלוט בתרגול. Sirsasana, שפירושו בסנסקריט בערך "עמוד ראש", הוא היפוך מוחלט, שבו הגוף מוחזק זקוף על ידי הזרועות, כשרגליים באוויר, בעוד הראש מונח על הקרקע. בעזרת תרגול וריכוז תוכלו לשלוט בתנוחה ולבצע אחת מההיפוכיות המסובכות ביותר של היוגה.
חלק 1 מתוך 3: בניית הבסיס שלך
- 1התכווץ על בהונותיך. ממצב עמידה, הורד את עצמך למצב כריעה. איזון על בהונותיך עם הידיים בין הברכיים לידיים שלובות.
- 2הורד את עצמך על הברכיים. הניחו את הברכיים על הקרקע, הניחו את הידיים והזרועות המורחבות ישר לפניכם. אתה תהיה במצב דומה מאוד לתנוחת הילד. פרש את הברכיים לרווחה, תוך כדי לוודא שהבהונות הגדולות שלך נוגעות. הניחו את ישבכם על העקבים והניחו את מצחכם על הרצפה.
- 3השתמש בזרועותיך כדי לבנות את הבסיס שלך. שלבו את האצבעות והניחו את המרפקים ברוחב הכתפיים על המחצלת. וודא כי הידיים שלך אופקיות מלפנים.
- המרפקים צריכים להיות באורך של זרוע אחת. זה בערך 30 ס"מ או 1ft.
פרוש את הברכיים לרווחה, תוך כדי לוודא שהבהונות הגדולות שלך נוגעות. - 4מקם את הידיים כדי להחזיק את הראש. צרו קערה בעזרת הידיים שתחזיק את הראש. ודא כי האצבעות שלך נוחות ולא נלחצות.
- תלוי איזו יד נמצאת בתחתית, האצבע הקטנה או הוורודה יכולה לפעמים להפריע. אתה יכול למקם אותו בתוך הקערה המיוצרת על ידי הידיים המשולבות שלך או מעט מתחתיה.
- 5שים את הראש בידיים. התכופף קדימה והניח את החלק העליון של הראש על הקרקע ואת החלק האחורי של הראש שלך בין כפות הידיים. הקפידו לבדוק שהכתפיים אינן מפעילות לחץ יתר על הראש והצוואר. בדוק זאת על ידי הזזת ראש מצד לצד בידיים שלך.
חלק 2 מתוך 3: הרמת גופך
- 1יישר את הרגליים. הרחב את שתי רגליך והרם את הישבן באוויר. שמור על הברכיים ישרות.
- תנועה זו דומה לזו שנעשתה במהלך תנוחת כלבים או דולפינים כלפי מטה.
- הקפד להתחמם לפני שתנסה את התנוחה הזו. אם שריר הברך שלך חזק, תנועה זו תהיה קשה מאוד.
- 2צעדו ברגליים לעבר הידיים. בצעו לאט צעדים קטנים קדימה עד שהראש, הצוואר והגב יוצרים קו ישר וניצב לאדמה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות אנכי לחלוטין.
- הימנע מלהביט במראה כי זה עלול לגרום לך לאבד את שיווי המשקל. אם אתה מנסה את התנוחה בפעם הראשונה, הקפד שיהיה שם מתרגל מנוסה של יוגה שיעזור לך.
- מתרגלים מתקדמים יותר עשויים להיות מסוגלים להרים את רגליהם זקופות מבלי לצעוד אותן לכיוון ראשם.
- 3הרם לאט את כפות הרגליים מהרצפה. בזה אחר זה, כופפי את הברכיים והרימי את הרגליים בהדרגה מהרצפה. משוך כל ברך אל החזה שלך ושמור על בהונותיך כלפי מעלה. כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, התמקד בדחיפה דרך הגב והכתפיים שלך לקרקע.
- למתרגלים מתקדמים יותר, נסה ליישר את הרגליים לפניך, במקום לכופף את הברכיים לחזה.
טיפ מומחההיזהר לא לפגוע בעצמך כמתחיל. אלן איסט אומרת לנו שזה יכול להיות רעיון טוב " להתאמן על קיר עד שתרגיש נוח ובטוחה מספיק.
איזון על בהונותיך עם הידיים בין הברכיים לידיים שלובות. - 4מתחו את הרגליים כלפי מעלה. לאט לאט את הרגליים לכיוון התקרה. יישר את הרגליים והחזק את בהונותיך. שמור על שיווי המשקל שלך על ידי התמקדות בדחיפת הגב, הכתפיים והידיים לאדמה.
- התמקדו בנשימה שלכם. נשוף ברגע שהבאת את הברכיים לחזה ואז יישר אותן לכיוון התקרה כשאתה שואף.
חלק 3 מתוך 3: השתחררות מהתנוחה
- 1הורידו את הברכיים בחזרה עד החזה. לאחר שתסיים את המיקום, הורד את הברכיים בהדרגה בחזה. התכופף בירכיים עד שברכייך קרובות לחזה. המשך להתמקד בנשימה שלך ודחף לקרקע לאיזון.
- 2הניחו את שתי הרגליים על הרצפה. בזה אחר זה הנמיך את בהונותיך לקרקע. שמור על הברכיים והגב ישרים. במידת הצורך, החזק עמדה זו לרגע כדי לאזן את עצמך.
- 3חזור לידיים ולברכיים. כופף את הברכיים והורד את הירכיים. עבור לכיוון האדמה עד שמשקלך על הרגליים. הורידו את פלג גופכם העליון והניחו את ראשכם על הקרקע. הישאר בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
- 4התגלגל חזרה למצב ישיבה. הרם את הראש ויישר את הגב. העבירו לאט את המשקל קדימה על בהונות. בזה אחר זה, יישר את הרגליים למצב ישיבה עם הישבן על הקרקע. הגב שלך עדיין צריך להיות ישר ואנכי עם הקרקע.
התכופף קדימה והניח את החלק העליון של הראש על הקרקע ואת החלק האחורי של הראש שלך בין כפות הידיים. - 5הורד את עצמך במצב שכיבה. נשען לאחור והניח את המרפקים על הקרקע. הורידו בהדרגה את פלג הגוף העליון עד שגבכם נוגע בקרקע. הרחב מעט את הידיים והרגליים, ויצור תנוחה נוחה ומרגיעה. לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך.
- אם אתה מנסה Sirsasana בפעם הראשונה, הקפד שיהיה שם מתרגל מתקדם יותר שיעזור לך ויבטיח שלא תיפצע.
קרא גם: כיצד לקצץ צמח אלוורה?
תגובות (1)
- נהדר, מאמר זה יהיה שימושי למתחילים כמוני. אני רק מנסה ללמוד או לשלוט בזה, אם כי זה נראה קשה, אנסה לשלוט בקרוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
