כיצד למנוע פציעות בזמן השתתפות בספורט?
פציעות הקשורות לחום הן לעיתים קרובות התעלמות מסיכון לעסוק בספורט, אך קל למנוע אותן.
פעילויות ספורט ופעילות גופנית נועדו להיות מהנים, אך אם אינך נזהר אתה עלול להסתכן בפציעה קשה. אמנם לא ניתן למנוע את כל הפציעות, אך ישנם צעדים מעשיים רבים שתוכלו לנקוט כדי להפחית במידה ניכרת את הסיכויים שלכם להיפצע בזמן שאתם משחקים בספורט. התחל בלהיות מודע לצרכי גופך ולמלא אחר הנחיות הספורט שלך.
חלק 1 מתוך 3: הכנת גופך לספורט שלך
- 1להיכנס לכושר. סבירות גבוהה יותר לפגיעה אם אתה דוחף את גופך מעבר לרמת הכושר שלו. על מנת להקטין את הסיכויים שלך לפצוע את עצמך תוך כדי ספורט, התחל משטר אימונים קבוע והיכנס לכושר טוב לפני תחילת העונה.
- השתמש בתרגילי מיזוג כדי לעזור לך לחזק את השרירים שתשתמש בהם הכי הרבה לספורט שלך.
- קבל פיזית לפני תחילת העונה הוא רעיון טוב מכיוון שהרופא שלך יכול להודיע לך אם אתה כשיר מספיק לעסוק בספורט שלך.
- 2חימום. לעולם אל תתחיל לעסוק בספורט שלך מבלי להתחמם תחילה. תרגילי חימום יגבירו את זרימת הדם לשרירים שלך ויעזרו להגביר את הגמישות שלך, מה שהופך את הפגיעות פחות.
- הליכה מהירה או ריצה קלה בין חמש לעשר דקות היא דרך נהדרת להתחמם.
- 3תירגע. התקררות לאחר האימון חשובה לא פחות מההתחממות לפני כן. זה מאפשר לדופק שלך לחזור למצב נורמלי ומונע מהשרירים להיות נוקשים מדי.
- אתה יכול להתקרר באותה צורה שבה אתה מתחמם. הליכה או ריצה כמה דקות יעילה מאוד.
תרגול בענפי ספורט שונים המאתגרים קבוצות שרירים שונות יכול לסייע במניעת פציעות יתר. - 4תן לגופך הפסקה. תרגול של אותו ספורט כל יום יכול להגדיל מאוד את הסיכון לפציעות שימוש יתר, הנגרמות על ידי מתח חוזר ונשנה בחלק מסוים בגוף. כדי להימנע מפציעות כאלה, הרחק זמן מהספורט שלך מעת לעת.
- אם אתה עוסק בספורט שלך באופן קבוע, קח לפחות יום חופש אחד בכל שבוע כדי לתת לגופך הזדמנות להחלים.
- אם אתה עוסק בספורט שלך כל השנה, קח לפחות חודש חופש בכל שנה.
- תרגול בענפי ספורט שונים המאתגרים קבוצות שרירים שונות יכול לסייע במניעת פציעות יתר.
- 5הימנע מהתייבשות ומכת חום. פציעות הקשורות לחום הן לעיתים קרובות התעלמות מסיכון לעסוק בספורט, אך קל למנוע אותן. הקפידו להישאר קרירים ככל האפשר ולשתות הרבה נוזלים לפני המשחק, אחריו ואחריו.
- אם אתה משחק בחוץ במזג האוויר החם, חבוש כובע כדי להגן על עצמך מפני השמש.
- תסמינים של מכת חום כוללים סחרחורת, עייפות, כאבי ראש, בלבול, בחילות, חיוורון, חולשה, דופק חלש והזעה חזקה. אם אתם חווים כל אחד מאלה, הפסיקו לעסוק בספורט מיד, עברו לאזור קריר ושתו מים. יתכן שתזדקק לטיפול רפואי אם הסימפטומים שלך לא חולפים לאחר מספר דקות.
- 6שמור על תזונה נאותה העונה על דרישות הספורט שלך. כאשר משתתפים בספורט, תלוי בסוג הספורט, יתכנו דרישות מוגברות לגוף בכל הנוגע לתזונה. לדוגמא, ספורט אימוני כוח עשוי לדרוש צריכת חלבונים יותר, ואילו ספורט סיבולת עשוי לדרוש יותר פחמימות. עדיף לדבר עם תזונאי או דיאטנית כדי להעריך את דרישות התזונה המומלצות כדי לשמור על עוצמה נכונה בספורט שלך.
- 7מסך לדפוסי תנועה נכונים. כל ענף ספורט מחייב את גופך לנוע עם הדפוסים הנכונים - ענפי ספורט מסוימים דורשים ממך לשנות כיוון במהירות, אחרים עשויים לדרוש ממך להניף עטלף. אם לא מפעילים שרירים מסוימים, או שהם צמודים, זה יכול להוביל למתח באזורים אחרים, כמו במפרקים. לאורך זמן קיים סיכון לפציעה מוגברת. ייתכן שתרצה לקבל מסך תנועה פונקציונלי על ידי מאמן או מאמן מוסמך כדי להעריך מגבלות כלשהן. מסכי תנועה בעונה הקודמת הוכחו כמנבאים את הסיכון לפציעה.
- מסכי תנועה נכונים מעריכים על אטימות ומגבלות בטווח התנועה. המאמן יכול, למשל, לגרום לך לבצע סקוואט או לדלג ולבדוק את הטופס והאיזון שלך אם יש סימני הידוק או מגבלות.
חלק 2 מתוך 3: מתיחות
- 1שלבו מתיחות באימונים שלכם. למרות שאתה עשוי להתפתות למקד את כל האנרגיה שלך בבניית הכוח והסיבולת שלך, חשוב להתמקד גם בגמישות. שילוב מתיחות בשגרת האימונים הקבועה שלך יסייע בהגנה מפני פציעות.
- מתיחה יכולה גם לעזור לך לשפר את טווח התנועה שלך, מה שיכול להפוך אותך לספורטאי טוב יותר, כך שיש לו יתרונות מרובים.
- כאשר אתה מחליט אילו מתיחות עליך לעשות, חשוב על הפציעות הנפוצות ביותר בקרב אנשים העוסקים בספורט שלך, ומקד את מתיחותיך באותן קבוצות שרירים.
- שקול גם אילו שרירים צמודים לגופך. שרירים תפוסים רגישים יותר לפציעות, לכן עבוד על הגברת הגמישות שלהם.
- לא משנה באיזה ספורט אתה עוסק, הקפד למתוח את קבוצות השרירים העיקריות, הכוללות את השוקיים, הירכיים, הירכיים, הגב התחתון, הצוואר והכתפיים.
- אם מתיחות כואבות, חזור מיד. לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר לכאב, מכיוון שאתה צפוי לגרום לפציעה.
תרגילי חימום יגבירו את זרימת הדם לשרירים שלך ויעזרו להגביר את הגמישות שלך, מה שהופך את הפגיעות פחות. - 2בצע מתיחות דינמיות לפני שאתה משחק. בצע כמה מתיחות דינמיות (מתיחות הכרוכות בתנועה) לפני המשחק שלך. אלה יסייעו בהגברת הגמישות שלך.
- חוגים Arm ו סיבובים הירך הם דוגמאות טובות של מתיחות דינאמית.
- זכרו לא להתחיל למתוח עד לאחר שחיממתם את השרירים.
- לעשות קצת יוגה או טאי צ'י יכול גם לעזור לך להתמתח לפני שאתה משחק, מכיוון ששני התרגילים הללו מתמקדים במתיחות דינמיות.
- 3בצע מתיחות סטטיות לאחר המשחק. מתיחות סטטיות (מתיחות הכוללות החזקת תנוחה למשך מספר שניות) צריכות להיעשות לאחר התקררות, לעולם לא לפני האימון. מתיחות אלו מסייעות במניעת השרירים שלך להיות מתוחים מדי לאחר האימון.
- כיפוף וקיפול קדימה הם דוגמאות נהדרות למתיחות סטטיות.
- החזק כל תנוחה עד 30 שניות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
חלק 3 מתוך 3: משחק את הספורט שלך בבטחה
- 1להבין ולפעול לפי הכללים. לכל ענף ספורט יש סט חוקים ספציפי שנועד להגן על שחקנים מפציעות. אם אתה משחק בקבוצת בית ספר או בליגה, יתכנו חוקים נוספים. לדוגמא, קבוצות כדורגל מסוימות מתירות להתמודד, בעוד שאחרות לא. לא משנה מה הכללים, ודא שאתה מבין ופעל בהתאם להם בכל עת.
- כללים בדרך כלל אוסרים על תמרונים מסוכנים, כגון החלקה ראשונה בבייסבול או בדיקת הוקי. אתה מסתכן לא רק להיפצע אם אתה לא מציית לכללים, אלא גם להיענש.
- 2השתמש בטופס הנכון. סבירות גבוהה יותר שפציעות יתרחשו אם אינך משתמש בטכניקה המתאימה לספורט שלך. אם אינך בטוח מהי הטכניקה הנכונה, התייעץ עם מאמן או מאמן אישי.
- זה חל על אימונים כמו גם על ספורט. זה די קל לפצוע את עצמך בזמן האימון אם יש לך צורה גרועה.
- 3השתמש בציוד מגן וציוד. בין אם אתה משחק ספורט בתחרותיות ובין אם סתם כלאחר יד עם כמה חברים, אתה תמיד צריך ללבוש את ציוד המגן המתאים לספורט שלך. כל ענף ספורט שונה ויש לו סיכונים משלו, אז שאל מאמן או עשה מחקר מקוון אם אינך בטוח באיזה ציוד אתה אמור להשתמש.
- קסדות חשובות להגנה על הראש בזמן משחק ספורט הכרוך במגע פיזי או עלול לגרום לנפילות, כולל כדורגל, הוקי, סקייטבורד ורכיבה על אופניים.
- נעלי בית הן נעליים מיוחדות המונעות נפילה בעת ריצה על דשא, ויש להשתמש בהן כאשר אתה עוסק בספורט כמו כדורגל, כדורגל ובייסבול.
- בחלק מהענפי ספורט נדרש ללבוש ציוד מגן על העיניים, הפה, הידיים והרגליים.
- בדוק אם קיימים פגמים בכל הציוד שלך לפני השימוש בו.
- אמנם רפידות וקסדות לא יכולות להיות האביזרים האופנתיים ביותר, אך הן נועדו להגן על הגוף השברירי, לכן אל תיקח על עצמך על ידי אי לבישתן.
אמנם לא ניתן למנוע את כל הפציעות, אך ישנם צעדים מעשיים רבים שתוכלו לנקוט כדי להפחית במידה ניכרת את הסיכויים שלכם להיפצע בזמן שאתם משחקים בספורט. - 4דע מתי לעצור. יתכן שאתה מחויב לספורט שלך ולא רוצה להפסיק עד לסיום המשחק, אך לפעמים עדיף להאט אותו כדי למנוע פציעות. הקשב תמיד לגופך והיה מוכן לקחת הפסקה כשאתה צריך.
- תן לעצמך הפסקה כשאתה מרגיש עייף. סבירות גבוהה יותר לפציעות כאשר השרירים שלך עייפים.
- אם אתה מרגיש כאב, הפסיק מיד את הפעילות שאתה עושה.
- אם אתה סובל מפציעה, אל תחזור לעסוק בספורט שלך עד שתבריא לחלוטין. גם אם אתה מרגיש הרבה יותר טוב, אתה עלול לגרום נזק רב יותר אם תדחוף את עצמך חזק מדי לפני שגופך הסכים להחלים מהפציעה לחלוטין.
- שים לב תמיד למה שאתה עושה בזמן שאתה עוסק בספורט או בפעילות גופנית. חלק מהפגיעות נגרמות על ידי טעויות רשלניות.
- הימנע מלעשות ספורט עם אנשים שאינם מקפידים על הכללים. זה מגדיל את הסיכויים של כולם להיפצע.
קרא גם: כיצד למנוע פציעות חתירה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
