כיצד לבצע תנוחות יוגה?
זו תנוחת יוגה קשה לביצוע ולוקחת תרגול.
שיטה 1 מתוך 4: תנוחת קוברה
- 1שכב על הבטן כשרגליים ורגליים נוגעות זו בזו. יש לשתול את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים כשאצבעותיך פונות כלפי חוץ.
- 2התחל בשאיפה והרם את פלג הגוף העליון על ידי הרמת
הראש בהדרגה ואחריו החזה. זכרו לשמור על הכתפיים. האגן והירכיים שלך לעולם לא צריכים לעזוב את מזרן היוגה. - 3נשום כרגיל והחזק את התנוחה שלך כעשרים וחמש שניות. בזמן שאתה נושם, ודא שהוא נמצא בנשימות אחידות לאורך האף. ואז חזור למיקום ההתחלתי שלך וחזור אם תרצה.
שיטה 2 מתוך 4: חיזוק היציבה
- 1קם והחזק את זרועותיך לפניך בכפות הידיים כלפי מטה.
- 2כופף את הברכיים ומתכופף. התנהג כאילו אתה יושב בכיסא. מרכז האיזון שלך צריך להיות מעל העקבים שלך העקבים צריכים לגעת בקרקע. שמור על הרגליים במצב הזה והקפד לא להזיז את הירכיים מתחת לגובה הברכיים.
- 3הושט קדימה והתמקד בעיניך ישר תוך כדי נשימה דרך האף. החזק את היציבה הזו כעשרים שניות ואז חזור לאט למצב עמידה מבלי לשנות את מיקום זרועותיך. ברגע שאתה נמצא בעמדת ההתחלה אתה יכול להרפות את הידיים.טיפ מומחה
טריק מומחה: לנשום בהתמדה בזמן שאתה עושה תנוחות יוגה זו הדרך הטובה ביותר לשפר את כוח האב. שאפו לאט ככל האפשר, עצרו את נשימתכם לכמה שניות ואז נשפו לאט לאט כמו שנשמתם.
תנוחת יוגה טובה יכולה גם לעזור לכם לבנות כוח פנימי.
שיטה 3 מתוך 4: הקלה על יציבה
- 1תשכב על הגב. בזמן שאתה נושם פנימה, גרור את ברך ימין קרוב לחזה, והשאיר את רגל שמאל על הקרקע כך שהיא תהיה ישרה.
- 2דחף את כתפיך ואת הצד האחורי של צווארך לקרקע ובמקביל להחזיק את הברך. נשום והחזק את המיקום הזה למשך עשר שניות בלבד. בזמן שאתה קורא את זה אתה עשוי לחשוב שזה קצר, אך כאשר אתה מבצע תנוחת יוגה זו זה ייראה הרבה יותר זמן.
- 3חזור על שני השלבים הראשונים עם הרגל השנייה. עקוב אחרי זה על ידי חיבוק שתי הברכיים לחזה עוד עשר שניות כדי לסיים את הסט. המשך לחזור על הסט הזה כל עוד תרצה.
שיטה 4 מתוך 4: תנוחת סירה כלפי מעלה
- 1שב על הרצפה. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 2נשמו פנימה, התכופפו לאחור והרימו את העקבים מהקרקע ובו זמנית יישרו את הרגליים ככל האפשר.
- 3הרחב את זרועותיך והשאיר את כפות הידיים כלפי מטה. אם אתה מתקשה, אתה יכול לשים את הידיים מתחת לברכיים לקבלת תמיכה. זו תנוחת יוגה קשה לביצוע ולוקחת תרגול.
- 4החזק את התנוחה למשך שלושים שניות. נסו לשמור על גב ישר ככל האפשר, וודאו כי שרירי הבטן שלכם עושים את כל העבודה.
- הנשימה שלך קובעת כמה רחוק אתה נכנס לתנוחה. אם הוא צמוד ומאולץ, הקל מעט. אם זה רגוע ורגוע, אתה יכול ללכת רחוק יותר.
- הקפד לתרגל תנוחות יוגה אלה על בסיס קבוע. לא רק הם יכולים לשפר את הבריאות שלך אלא הם גם לעזור השדרה שלך ואת לשפר את מערכת העיכול שלך.
קרא גם: כיצד להשתמש באלוורה טרייה?
שאלות ותשובות
- האם היציבה המחזקת Ab מיועדת לנשים בלבד?לא, זה יכול להיות לנשים וגברים.
- אני לא מסוגל לעשות את תנוחת הקוברה. מה עליי לעשות?התחל מלהיכנס למצב של תוכנית בזרועות מורחבות. ואז כופף את זרועותיך בדיוק כמו שהיית עושה בלחיצת ידיים ומוריד את גופך בו זמנית. אם אתה באמצע הדרך לקרקע, נסה להושיט את זרועותיך מבלי לשנות את מיקום פלג גופך התחתון.
- לכמה דקות עלי לעשות אותן?זה תלוי באיזו תנוחה מדובר וכמה רחוק אתה נמצא. משך הזמן שאתה מחזיק בתנוחות משתנה, לפעמים בצורה דרסטית, אז בדוק את זה. וכמה שתרצה לדחוף את עצמך תמיד וודא שאתה מרגיש בנוח עם מה שאתה עושה ולכמה זמן.
- האם אני צריך לנשום עמוק ביוגה?כן, אלא אם כן המדריך אומר לך לנשום בצורה אחרת.
- היכן אוכל למצוא את מספר התא של מאסטר יוגה?אתה יכול למצוא את מספר הטלפון באינטרנט. או שאתה יכול לשאול מישהו שכבר יש לו מאסטר ליוגה את מספר הטלפון.
תגובות (2)
- מתיחות עזרו לי לכאבים בחזה ובגב. תודה על הטיפים.
- זה ממש עזר לי וזה עזר לי להתמתח לעמידות ידיים ועגלות!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
