איך לישון טוב יותר עם פעילות גופנית?
מספר מחקרי שינה גילו כי פעילות גופנית מעודדת שינה טובה יותר.
מספר מחקרי שינה גילו כי פעילות גופנית מעודדת שינה טובה יותר. ללא פעילות גופנית, ייתכן שמחזורי השינה שלך לא יהיו עמוקים מספיק בכדי לקדם את השינה הרגועה המספקת מספיק אנרגיה לשגרה היומיומית שלך. אפילו הליכה של קילומטר וחצי (1,6 ק"מ) יכולה לעזור למחזורי השינה שלך. פעילות גופנית מתוזמנת ומתוזמנת בקרוב תגרום לך לנמנם בשקט ולהרגיש טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת התרגיל הנכון
- 1לעורר את הלב על ידי פעילות גופנית אירובית. התעמלות אירובית היא כאשר נשאב דם מחומצן כדי להעביר חמצן לשרירים. בהתחשב בכך שכמחצית מהמבוגרים האירופאים בגיל העמידה מתלוננים על נדודי שינה, יש להבין ביותר כיצד לשפר את השינה באמצעות פעילות אירובית. כמה מושגי שינה משופרים בסיסיים:
- הפעל את הדופק שלך, אך הפוך אותו למתון מספיק כדי לאפשר לך להמשיך לנהל שיחה. תוכלו לבחור בהליכה מהירה, שחייה, ריצה, סקי קרוס קאנטרי, רכיבה על אופניים, ריקודים או שימוש במכונה אליפטית.
- התאמן בכ 75% מהדופק המרבי שלך (כלומר 220 פחות גיל). קח את הדופק בזמן האימון, ספר את מספר פעימות הלב תוך 15 שניות ואז הכפל אותו בארבע.
- נסו להתאמן חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. יותר זה בסדר, אבל פחות לא עדיף.
- המשך בזה כארבעה חודשים. התוצאות לא יהיו מיידיות, אך לאחר זמן ממושך יהיו יתרונות חזותיים כמו גם שיפור בשינה.
- לא רק שפעילות גופנית תשפר את השינה הכללית בלילה, אלא גם תשפר את הערפל שלאחר הצהריים שנופל על מרבית האנשים.
- 2השקיעו את עצמכם באופן מלא. מחקרים מסוימים הצביעו על הבדל פיזיולוגי מינימלי בין פעילות אירובית לאנאירובית. נסה לדחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול בהתפרצויות קצרות. אימון באופן אנאירובי פשוטו כמשמעו אתה מתאמן ללא חמצן, כך שלא תוכל לעשות את התרגילים לתקופות ממושכות. ראה דרך לעבור מעת לעת כמה שיותר קשה.
- נסה לכוון ל 85% מהדופק המרבי שלך, או גבוה יותר, כדי לעבור אנאירובי.
- ספרינט כמו שחייך תלויים בזה. לא תגיעו רחוק, אלא תבנו כמה תקופות מנוחה וזה יתיש אתכם מספיק כדי לייצר את התוצאות הגופניות והשינה הרצויות.
- קפצו מעלה ומטה עם משקולות. התחל עם משקולות קטנות בהתחלה, או הגדל את המשקל או את גובה הקפיצה ככל שאתה מתרגל לקושי.
- אנשים שעסקו בפעילות אנאירובית סדירה איבדו שומן במהירות רבה יותר, והפרישו יותר הורמוני גדילה, מה שעוזר לך לתקן את מערכות גופך, לרפא מהר יותר ולנוח ביתר שאת.
- ייתכן שתרצה לנסות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה שבהם אתה מחליף תקופות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (כמו הליכה) עם התפרצויות של אימונים בעצימות גבוהה (כמו ספרינט).
- 3שאב קצת ברזל. הוכח כי הרמת משקולות מסייעת לשינה במגוון דרכים. שאפו להרים משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע עם הרבה מנוחה בין מפגשי קבוצת השרירים. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם משקל מסוים, בצע עלייה הדרגתית של 5-10 אחוזים לחזרות או למשקל.
- לא רק אימוני כוח משפרים את השינה, הם גם מורידים משקל ועוזרים להדוף דום נשימה בשינה.
- הרמת משקולות עוזרת לדיכאון.
- מכיוון שהשינה היא זמן להתאוששות השרירים, אימון התנגדות משמש כקפיצת מדרגה לקראת שינה. אתה עלול אפילו להירדם מהר יותר ולעבור את כל הלילה ללא הפרעה.
לא רק שפעילות גופנית תשפר את השינה הכללית בלילה, אלא גם תשפר את הערפל שלאחר הצהריים שנופל על מרבית האנשים.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על לוח הזמנים של האימונים
- 1מצא זמן להתאמן מדי יום. עבור אנשים רבים, הזמן הקל ביותר לעבוד בו הוא בשעות הבוקר. מחקרים מסוימים מצביעים על אימון בבוקר המוביל לשינה נינוחה יותר. אנשים רבים מעדיפים להתאמן בבוקר מכיוון שזה עוזר להם להתעורר ולהיות אנרגטיים למשך היום. יתכן והתרגיל מגדיר את הגוף להמשך היום, חושף אותנו לאור שמש ואפילו מיישר את המחזור הימתי להיום.
- ניתן גם להתאמן בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. למרות שאתה יכול כבר להרגיש מותש בחלק זה של היום, פעילות גופנית בשלב זה עשויה להמריץ אותך למספר דקות, לפנות מקום לארוחת ערב ולנצל את מאגרי האנרגיה הנותרים שלך. מחקרים מסוימים אף מצביעים על התעמלות אחר הצהריים עשויה להועיל ביותר לקצב היממה. נוסף על כך, שחרור האנרגיה יכול לגרום לך לישון עמוק יותר.
- כתוצאה מעליית טמפרטורת הגוף וגורמים אחרים, יש הממליצים לבנות חיץ בין אימון לשינה. אולם אימונים לפני השינה התגלו בכמה מחקרים כממשפרים את איכות השינה.
- 2להילחם בדחף לבטל את התרגיל. בעוד שלרבים מהאנשים יש מגוון תירוצים לדילוג על פעילות גופנית, אי יכולת לבצע פעילות גופנית עלולה ליצור את הרפיון שבסופו של דבר הוא מעגל קסמים של נדודי שינה ועייפות. נסה כמה טכניקות מוטיבציה כדי להבטיח שתעבור את התרגיל הדרוש.
- תן לעצמך רמז חזותי להתאמן על ידי שמירה על ציוד האימון שלך. לראות את נעלי הריצה שלך כל יום כמעט יכול לבייש אותך ללבוש אותם לריצה.
- קנו הרבה בגדי אימון. אל תתנו ליום הכביסה לשמש תירוץ לדילוג על חדר הכושר.
- שייך את האימונים שלך למטרה. ישנן המון דרכים לגייס כספים למטרות צדקה למטרות נהדרות שמתחברות היטב לפעילות גופנית. קבל תרומות טהורות או תרומות מבוססות איטרציה עבור ארגון צדקה שאתה מרגיש מחובר אליו ותרגיש אשם מכדי להפוך לחסר דיכאון.
- 3בחר את סוג התרגיל המתאים ביותר לשגרה שלך. מתי, איפה ואיך אתה מתאמן יכול להשפיע על מחזורי השינה שלך. אם אין לך הרבה זמן, נסה אחת מההצעות הבאות:
- בצע כפיפות בטן במהלך הנסיעה שלך. סחטו את שרירי הבטן למשך 30 שניות, הרפו ואז עשו זאת שוב.
- השתמש בכוח הרגל כדי להגיע לעבודה. גם אם זה ריצה מהתחבורה הציבורית לבית שלך, התאמה של כמה דקות כל יום יכולה לעשות הבדל גדול.
- קל לעשות סקוואטים בבית אם אתה מתאים אותם לשגרה היומיומית שלך. להרים פריטים מהרצפה, לתפוס את דלת התנור, לנעול את הנעליים, יש ממש דרכים בלתי מוגבלות לשילוב כפיפות בטן בחיים שלך.
- 4הישאר פעיל לאורך כל היום. גם אם אין לך זמן להתאמן ביום מסוים, אתה עדיין יכול לעזור לעצמך לנוח טוב יותר על ידי הישארות פעילה במקום להיות בישיבה. לדוגמא, להחנות את מכוניתכם רחוק יותר מבניין ולהכריח את עצמכם ללכת, או לעלות במדרגות מדי יום, יכולה להיות השפעה חיובית על המשקל והשינה. הם גם משתמשים באנרגיה עודפת ומוסיפים לצורך של גופך לנוח בלילה.
ללא פעילות גופנית, ייתכן שמחזורי השינה שלך לא יהיו עמוקים מספיק בכדי לקדם את השינה הרגועה המספקת מספיק אנרגיה לשגרה היומיומית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב יוגה לשינה טובה יותר
- 1התחל בשגרת יוגה קלה ממש לפני שאתה הולך לישון. שגרת יוגה שתוכננה במיוחד כדי לעזור לך לישון עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם. התנוחות המשולבות בשגרה הבאה הוכחו כמשפיעות לטובה על מחזורי השינה. מחקרים הראו גם שיוגה וטאי-צ'י יכולים להגביר את זרימת הדם ואת יכולת הריאות. תרגיל קל זה יאפשר לך לשחרר מתח ומתח בשרירים לפני השינה.
- 2עשו תנוחה הפוכה על המיטה שלכם במשך שתי דקות. יישר את הישבן עם ראש המיטה ושם את הרגליים באוויר, על ראש המיטה או על הקיר. נשמו פנימה והחוצה בנשימות עמוקות איטיות.
- אם שריר הברך שלך הדוק, הרחיק את ישבך רחוק יותר מראש המיטה.
- יש אנשים שהם קלים יותר, ואם התנוחה הזו לא עושה את זה בשבילך, התקרב לראש המיטה.
- נסו להירגע כשאתם מותחים את גב הרגליים.
- 3שב על מיטתך ברגליים משולבות. עשה טוויסט עדין, כאשר כתף ימין נעה קדימה ושמאלה. החזק למשך דקה אחת ואז עשה את הצד ההפוך.
- אל תעשה מתיחה זו אם יש לך בעיות גב כרוניות.
- סד את עצמך באמצעות היד שלך על המיטה.
- חשוב להיראות כמו שאתה נמתח כדי לשמור על יישור נכון.
- 4שכב שטוח על המיטה עם הידיים בחוץ, כפות הידיים למעלה. כופף את ברכייך ותן להם ליפול, עם כפות הרגליים זו נגד זו. אם אין לך את הגמישות במפשעה למשוך את זה, נסה לשים משהו מתחת לכל ברך כדי למזער את הזווית. תנוח במצב זה שלוש עד חמש דקות.
בהתחשב בכך שכמחצית מהמבוגרים האירופאים בגיל העמידה מתלוננים על נדודי שינה, יש להבין ביותר כיצד לשפר את השינה באמצעות התעמלות אירובית. - 5בצע תנוחת ילד למשך כחמש דקות. בתנוחה זו את כורעת על המיטה ומאפשרת לפלג גוף עליון להשתטח מעל הירכיים והברכיים. יש להפנות את בהונותיך לאחור. הניחו את זרועותיכם מעל הראש ונשמו עמוק.
- 6שכב שטוח על המיטה שלך, חצה את הרגליים ותופס את הברכיים. נדנדה בעדינות קדימה ואחורה למשך דקה תוך כדי נשימה עמוקה - שאף תוך כדי ישיבה, נשוף תוך כדי חזרה - כשאתה מתנדנד.
- 7הרחב את הידיים והרגליים והירגע למיטה שלך. דמיין כל חלק בגופך נרגע והופך לחלק מהמיטה, עד שאתה נסחף לשינה.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות.
קרא גם: איך מכינים שמן קנבוס?
שאלות ותשובות
- כמה קרוב לפני השינה עלי להתאמן?נסו להתאמן כשלוש שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
