איך מבצעים יוגה?
לביצוע יוגה, התחל במציאת מקום שקט לתרגול, ואז גלגל את מחצלת היוגה שלך על הרצפה והסר את הנעליים, מכיוון שיוגה מתורגלת יחפה. לאחר מכן בחרו מגוון תנוחות בסיסיות, המכונות אסאנות, כמו הכלב כלפי מטה, קוברה ותנוחת הילד. ואז, עוברים לאט לתנוחות השונות, מתרכזים בטכניקות נשימה מבוקרות וביישור גוף נכון. אם אסאנה גורמת לך לכאבים כלשהם, צא מיד מתנוחה זו כדי למנוע פציעה. אתה יכול גם לקחת שיעור יוגה או לעקוב אחר מדריכי וידאו אם אתה זקוק להדרכה נוספת! לקבלת טיפים לבחירת סוג היוגה הטוב ביותר למטרות שלך, המשך לקרוא!
לביצוע יוגה, התחל במציאת מקום שקט לתרגול, ואז גלגל את מחצלת היוגה שלך על הרצפה והסר את הנעליים, מכיוון שיוגה מתורגלת יחפה.
יוגה היא אמנות, תרגיל ותרגול רוחני, כולם מגולגלים לאחד. זה בונה כוח, סיבולת וגמישות תוך הרגעת הנפש. כדי להתחיל, תרצה לבחור את סוג היוגה המתאים ביותר למטרתך - פעילות גופנית, רגיעה, גמישות או צמיחה רוחנית. לאחר מכן תצטרך להתכונן עם הציוד והגישה המתאימים, לפני שתתחיל לתרגל יוגה בכיתה או לבד. אל תדאג אם אתה מוצא את התנוחות קשות בהתחלה. ככל שתתאמנו יותר כך יוגה תהיה קלה ומתגמלת יותר!
חלק 1 מתוך 3: בחירת סוג יוגה
- 1שקול את סוגי היוגה הרבים. ישנן מספר דרכים לעשות יוגה: בעצמך או בשיעור; מהיר או איטי; בחדר חם; ממוקד בהרפיה או בכוח. בנוסף, אסכולות שונות ליוגה מעדיפות רצפים שונים של תנוחות. סוג היוגה שתבחר יהיה תלוי במידת ההתקדמות שלך, במה שאתה מקווה להשיג ובהעדפה אישית.
- 2בחר סוג יוגה בעוצמה נמוכה יותר כדי להירגע ולהתאושש. אם אתם מתחילים מודאגים מכך שתוכלו לעשות תנוחות, או אם אתם רוצים אימון שמרגיע אתכם יותר מלהתמרץ אתכם, תרצו לבחור באחד מבתי הספר הבאים:
- משקם (מיקוד: הרפיה) - בלוקים, שמיכות וחיזוקים משמשים לתמיכה בגופך במהלך תנוחות, כך שתוכל לאפשר לשרירים שלך להירגע.
- Svaroopa (מוקד: הרפיה) - נהדר למתחילים, svaroopa משתמש בתנוחות כיסא ואביזרים בצורה מרגיעה של יוגה המתמקדת בשחרור מתח.
- אננדה (מוקד: מדיטציה) - אננדה משתמשת בתנוחות עדינות ובנשימה מבוקרת כדי להכין אותך למדיטציה.
- האטה (מוקד: הרפיה ומדיטציה) - האטה משלבת תנוחות, פראניאמה (נשימה מוסדרת) ומדיטציה לתרגיל מרגיע הנע באטיות ולא דורש תנוחות החזקה זמן רב מדי.
- קריפאלו (מיקוד: הרפיה; מודעות עצמית) - ההתמקדות היא לא בדיוק, אלא בהחזקת תנוחות לזמן ממושך בזמן שאתה בוחן את תחושות גופך ונפשך. מתחילים מתמקדים בלימוד התנוחות. עבור מתרגלים מומחים, קריפלו הוא מדיטציה בתנועה.
- 3נסה יוגה יין כדי לשפר את הגמישות. יוגה יין כוללת שימוש באביזרים כדי לעזור לך להירגע לתנוחות שאתה מחזיק במשך 5 עד 20 דקות. זוהי צורה מדיטטיבית של יוגה שתסייע בשיפור הגמישות שלך.
- 4בחר צורה אינטנסיבית יותר של יוגה אם מה שאתה מחפש משפר כוח וסיבולת. חובבי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT), ריצה או רכיבה על אופניים עשויים לרצות לנסות שיעור יוגה שעובר במהירות מתנוחה לתנוחה, מעלה את הדופק ומספק אימון קרדיו טוב.
- איינגאר (מוקד: דיוק בתנוחות; סיבולת) - אידיאלי למתחילים ויוגים מנוסים כאחד, איינגאר מתמקד בשכלול תנוחות. אביזרים כמו גושים ושמיכות משמשים כדי לוודא שגופכם נמצא בכיוונון מושלם. תנוחות מוחזקות לאורך זמן ובונות סיבולת.
- ויניאסה (מוקד: אירובי) - השיעורים כוללים רצף של 90 תנוחות של תנוחות המקשרות נשימה ותנועה באופן דומה לריקוד. אם אתה אוהב לשאוב מוסיקה ולב מירוץ, זו היוגה בשבילך.
- כוח (מיקוד: אירובי; כוח) - זה בדיוק מה שזה נשמע: יוגה לאנשים שמחפשים אימון, ולא הארה רוחנית. כוח יוגה משלב תנוחות יוגה מסורתיות עם תנוחות שנלקחו מהקליסטניקים - כלומר שכיבות סמיכה, עמידות ידיים, מגע עם הבוהן וכפיפות צד. אין הפסקות בין תנוחות בצורת יוגה אינטנסיבית ועוצמתית זו.
- ביקראם (מיקוד: כוח; סיבולת; גמישות; ירידה במשקל) - ביקראם כולל רצף קבוע של 26 תנוחות ושני תרגילי נשימה שבוצעו במשך 90 דקות בחדר המחומם ל -105 מעלות עם לחות של 40%. הרעיון הוא לבנות כוח וסיבולת תוך כדי הזעת רעלים. הרצף הקבוע מקל על הלימוד למתחילים.
- אשטנגה (מיקוד: כוח; סיבולת; גמישות) - אשטנגה כוללת שש סדרות של תנוחות יוגה ספציפיות המתבצעות ברציפות. זוהי סוג יוגה תובעני פיזית שאינו מיועד למתחילים.
אתה יכול גם לקחת שיעור יוגה או לעקוב אחר מדריכי וידאו אם אתה זקוק להדרכה נוספת! - 5תרגל אחת הצורות הרוחניות של יוגה אם אתה מחפש יותר מסתם אימון.
- קונדליני (מוקד: הרמה רוחנית) - שיעורים של 90 דקות משלבים תנוחות, תרגילי נשימה מאתגרים, מדיטציה ותנוחות מונחות תנועה, יחד עם קריאות ושירה. שיעורים אלה נועדו לאתגר אותך פיזית במטרה לעזור לך להעיר את האנרגיות שירוממו אותך רוחנית.
- TriYoga (מיקוד: כוח; התעוררות רוחנית) - אם אתה אוהב לאבד את עצמך בריקודים, זה הנוהג בשבילך. TriYoga דומה לקונדליני, פחות הפזמון והשירה. זהו תרגול זורם כמו ריקוד המשלב תנועה, תנוחות, תרגילי נשימה ומדיטציה.
- פורסט (מיקוד: כוח; חקר רגשי) - פותח על ידי אנה פורסט, צורה מאתגרת זו של יוגה מערבבת רצפים שזורמים במהירות מפוזה לפוזה עם תקופות של חקירה רגשית.
- אינטגרלי (מיקוד: כוח; מימוש עצמי) - הוא משלב תנוחות, תרגילי נשימה, מדיטציה, מזמורים, תפילה וחקירה עצמית כדי לטפח גוף חזק, נפש צלולה וחיים מלאי שמחה.
- ISHTA (מוקד: צמיחה רוחנית) - הוא משתמש בתנוחות עם יישור מאוד ספציפי, תרגילי נשימה, מדיטציה והדמיה כדי לפתוח ערוצי אנרגיה.
- Jivamukti (מוקד: צמיחה רוחנית) - אם אתה מסור לזכויות בעלי חיים או צורות אחרות של אקטיביזם, זהו סגנון היוגה עבורך. הוא מאמץ את ההיבט האתי של היוגה. הוא משלב רצפים מאתגרים של תנוחות עם לימוד כתבי הקודש, קריאת סנסקריט, צמחונות, אי אלימות, מוזיקה ומדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: התכוננות
- 1צרו חלל שקט ונוח. אם אתה עושה יוגה בשיעור, הסטודיו יספק את המרחב הזה. אם אתה מתאמן בבית, תרצה לבחור מקום די לא עמוס שגדול מספיק כדי לפרוש את המזרן שלך, ואין לו קצוות חדים בקרבת מקום.
- 2קבל את הבגדים הנכונים. אתה תרצה משהו שנוח ומאפשר לך לזוז. זה יכול להיות חותלות, מכנסיים קצרים, גופיות, חולצות טריקו או חזיית ספורט. כותנה טובה לשיעורים רגילים, אך לשיעורים חמים תרצו ללבוש בד שמנדף זיעה.
- מכנסיים - רוב הנשים מעדיפות חותלות, אבל גם מכנסיים קצרים צמודים עובדים. גברים בדרך כלל לובשים מכנסיים קצרים צמודים.
- חולצה - גופיות מצויד וחזיות ספורט מציעות חופש תנועה. גברים בוחרים לפעמים ללבוש שום חולצה, במיוחד ליוגה חמה.
- גברים - לובשים תחתונים. תחתוני בוקסר עדיפים בדרך כלל.
- 3קנו מחצלת יוגה. כל סוג של מזרן יוגה יעבוד. עם זאת, יש כיום מגוון אפשרויות - עובי, מרקם, צבע, רכות, מחיר - כך שאין שום סיבה שלא להשיג את המזרן המתאים בדיוק לכם.
- עובי - מאטס בדרך כלל מגיעים בשלושה עוביים: 0,60 ס"מ, 1/8 אינץ '(0,3 ס"מ), ו 41 ס"מ. רוב האנשים ירצו מחצלת 0,60 סנטימטר, כפי שהם יותר נוחים, אבל היוגים מתקדמים יכולים לבחור עבור 1/8 מחצלת אינץ (0,3 סנטימטר) שנותנת יציבות גדולה יותר בתנוחות קשות. 1 / 16 אינץ '(0.2 ס"מ) מחצלות הם בעיקר לנסיעות; ניתן לקפל אותם בקלות ולהכניס למזוודה.
- חומרים - החומר יחליט עד כמה המזרן שלך ספוגי, דביק ועמיד. PVC הוא החומר הסטנדרטי, המציע נתינה טובה, אחיזה וסיבולת. יש גם מחצלות ידידותיות יותר לסביבה עשויות גומי ממוחזר (הימנע אם יש לך אלרגיה לטקס), או יוטה וכותנה (שני האחרונים האלה פחות רכים).
- מחיר - תוכלו לקבל שטיח PVC פשוט בגודל 0,60 ס"מ במחיר של 15 € -22 €. תשלמו יותר עבור דוגמאות, עיצובים, טיפולים מיקרוביאלית (שווה אם לא תנקו את המחצלת באופן קבוע) וטקסטורות. שטיחים ידידותיים לסביבה בדרך כלל עולים יותר.
- 4ארזו מגבת. יוגה היא פעילות גופנית, ופעילות גופנית פירושה זיעה. ליוגה בטמפרטורת החדר תרצו מגבת קטנה שתוכלו להשתמש בה כדי לנגב את המחצלת שלכם אם היא מזיעה. עבור יוגה חמה, מגבת היא חיונית בהחלט. אתה רוצה אחד גדול מספיק כדי לכסות את המחצלת שלך כך שהזיעה לא תגרום לך להחליק ולהחליק.
- 5הביאו הרבה מים ליוגה חמה. בזמן שאתה יכול לשתות מים במהלך יוגה רגילה, זה יכול למלא את הבטן ולהפוך כיפוף קדימה ותנוחות מתפתלות לא נוחות. ביוגה חמה אתה צריך את זה כדי להישאר לחות. עבור יוגה חמה, אתה יכול גם לנסות לשתות הרבה מים יום קודם לכן אז אתה מקבל לחות ללכת לכיתה.
- אל תשתה קפה, תה או שתייה קלה במשך כמה שעות לפני יוגה חמה, מכיוון שקפאין יכול גם לייבש אותך ולהעלות את קצב הלב.
כוח יוגה משלב תנוחות יוגה מסורתיות עם תנוחות שלקוחות קליסטניקים - כלומר - 6לא לאכול יותר מדי לפני השיעור. חטיף קל - פירות, בר גרנולה, חצי כריך חמאת בוטנים - הנאכל 1-2 שעות לפני השיעור יכול להעניק לכם אנרגיה נוספת. לא לאכול ממש לפני השיעור, ואם אפשר לא לאכול ארוחה גדולה תוך שעתיים מהשיעור.
- 7דע את נימוסי היוגה שלך. אם אתה לא רוצה להתבלט בצורה לא טובה בשיעור היוגה שלך, ישנם כמה כללים פשוטים שתרצה לעקוב אחריהם:
- תוריד נעליים - יוגה מתורגלת יחפה.
- הגיע מוקדם - עליך להופיע לפחות 5 דקות מוקדם כדי להקים את המזרן, להתמתח ולהתכונן נפשית. זה גם יבטיח שתקבל מקום טוב. שיעורי יוגה יכולים להיות עמוסים.
- כבדו את המרחב של האחר - אל תניחו את המחצלת שלכם ישירות לפני או מאחורי מישהו אחר. דפדף את המחצלת שלך, שניהם כדי שכולם יוכלו לראות את המורה, וכך אף אחד לא יסתכל בבהות שלך.
- היה שקט - אנשים יעשו מדיטציה או מתיחות. נכנסים ויוצאים בשקט. שיעור יוגה אינו המקום לשיחה.
- כבה את הטלפון שלך - אל תהיה אותו אדם.
- אספו ציוד - אם יש בלוקים, רצועות או שמיכות, קבלו. קח שני בלוקים, רצועה אחת וזוג שמיכות. אביזרים אלה יכולים לעזור לך להגיע למצב הנכון במהלך תנוחות.
- Shavasana - זו התנוחה האחרונה והמנוחה שרוב השיעורים מסתיימים בה. שכיבה עם הראש לכיוון קדמת הכיתה במהלך תנוחה זו מראה על כבוד למורה שלך.
חלק 3 מתוך 3: לעשות יוגה
- 1השתמש בזמן לפני השיעור כדי להתחמם ולרכז את עצמך. יוגה היא כולה הקשר בינך לבין גופך. כדי להפיק את המרב מהשיעור, הקדיש זמן למתיחות. התמקדו בתחושות בגופכם תוך כדי. התרכז בנשימה עמוקה והחוצה. לקחת רגע להירגע ולרכז את עצמך יכול לעזור לך להוציא הרבה יותר מהשיעור שלך.
- עזיבה http://prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you לקבלת רשימה של מתיחות טוב כי תקבלו לקרוא לשיעור.
- 2נסו מגוון תנוחות. תנוחות - או אסאנות - הן העמדות השונות שאתה לוקח במהלך היוגה. אם אתה בשיעור, המדריך יפנה אותך לתפקידים שונים ויעזור לך לאמץ את היישור הנכון. לקבלת ספריית תנוחות, כמו גם כמה רצפים שמתאימים למתחילים, עיין בכתובת http://yogajournal.com/category/poses/ או http://yogabasics.com/practice/yoga-postures/. אתה יכול גם לנסות להתחיל בתנוחות בסיסיות אלה:
- ברכיים לחזה (אפאנאסנה) - שכב על הגב, משוך את שתי הברכיים לכיוון החזה והחזק את השוקיים במידת הצורך. התנדנד בעדינות מצד לצד כדי לעסות את הגב התחתון. החזק למשך 8-10 נשימות.
- טוויסט שכיבה - התחל עם ברכיים לחזה. הניחו את זרועותיכם משני הצדדים כך שתווצרו T. שפלו את הברכיים ימינה, האחת מוערמת על השנייה. החזק למשך 4-5 נשימות ואז חזור על הצד השני.
- תנוחת פרה של חתול - התחל על הידיים והברכיים, כאשר הכתפיים שלך מיושרות לפרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. בזמן הנשימה, קשת את עמוד השדרה (עקומה קעורה - החזה שלך צריך לנוע קדימה והבטן לכיוון הרצפה) והרם את הראש כדי להביט למעלה. בזמן הנשיפה, סובב את עמוד השדרה (עקומה קמורה) והנמיך את הראש כדי להביט לאחור לעבר הטבור שלך. חזור על הפעולה 4-5 פעמים.
- תנוחת הר - עמדו גבוה עם רגליים יחד, המשקל שלכם אפילו מופץ על שתי הרגליים, וזרועותיכם לצדיכם. נשמו עמוק והרימו את הידיים מעל הראש כשידיכם ישרות וכפות הידיים זו מול זו. החזק למשך 4-5 נשימות ואז חזור על 4-5 פעמים.
- כלב כלפי מטה - התחל על ארבע כשידיך מיושרות עם הכתפיים. לך את הידיים קדימה כמה סנטימטרים ופשט את האצבעות. כשכפות הרגליים ברוחב מפרק הירך וברכיים כפופות מעט, לחץ על הירכיים לכיוון התקרה כך שגופך יוצר V. הפוך. החזק למשך 3 נשימות.
- קוברה - התחל נוטה על הבטן, כשידיך על הרצפה מתחת לכתפיים והמרפקים תחובים בגופך. כשאתה שואף, שמור על האגן שלך לגעת ברצפה בזמן שאתה מיישר את הידיים כך שהגוף שלך מתכופף לאחור והחזה שלך מורם מהרצפה. החזק למשך 4-5 נשימות.
- תנוחת ילד - תנוחה טובה לסיום. כשאצבעותיך הגדולות מחודדות ונוגעות ללב, נשען על העקבים ואז נמתח קדימה בזרועות ישרות כך שקצות האצבעות, המצח והברכיים נוגעים ברצפה. נשום עמוק.
- 3התרכז בנשימה שלך. יוגה משתמשת בטכניקה של שליטה בנשימה, או פראניאמה, החשובה לא פחות מהמצבים שאתה מאמץ. ישנם סוגים רבים של נשימה המשמשים במהלך היוגה; לקבלת מדריך מלא לפרניאמה עיין בכתובת http://yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. שלושת הסוגים הבסיסיים להם תזדקקו הם:
- נשימה שקטה (טבעית ללא מאמץ) - משתמשים בה בדרך כלל בתקופת הסיום של הרפיה ומדיטציה.
- נשימה עמוקה (נשימות ארוכות ועמוקות) - יוגה המתמקדת בהרפיה, או במהלכה התנוחות מוחזקות לאורך זמן, מדגישה לעיתים קרובות נשימה עמוקה.
- נשימה מהירה (עלייה מכוונת בקצב הנשימה) - יוגה ממוקדת יותר בפעילות גופנית הנעה במהירות מתנוחות לתנוחות משלבת לעיתים קרובות נשימה מהירה יותר.
- 4שים לב שמורים עשויים לגעת בך כדי להכניס אותך ליישור נכון. לעתים קרובות מורים עוברים בכיתה ועוזרים להנחות את גופם של התלמידים ליישור הנכון במהלך התנוחות. זה בסדר אם אינך מעוניין שייגעו בך. פשוט תודיע למורה.
Svaroopa (מוקד: הרפיה) - נהדר למתחילים, svaroopa משתמש בתנוחות כיסא ואביזרים בצורה מרגיעה של יוגה המתמקדת בשחרור מתח. - 5השתמש בתנוחת הילד אם אתה צריך לקחת הפסקה. אתה לא צריך לבצע כל תנוחה במהלך השיעור. אם אתה מרגיש קל ראש או שהשרירים שלך רועדים, עדיף לקחת הפסקה על ידי הנחת תנוחת הילד: כוון את בהונותיך בזמן שאתה נשען על העקבים, ואז הושיט קדימה עם הידיים היישר כך שקצות האצבעות, הברכיים, והמצח נוגעים כולם במזרן.
- 6עצור מיד אם תנוחה גורמת לכאב. יוגה אולי קשה, אבל זה לא אמור להזיק. אם אתם חשים בכאב חד, עקצוץ או דמעה, אז הפסיקו את התנוחה בה אתם נמצאים. תוכלו להניח לתנוחת הילד ואז לנסות את התנוחה הבאה. אם הכאב נמשך לאחר הפסקת התנוחה, עליכם לעזוב את השיעור ולפנות לטיפול רפואי במידת הצורך.
- 7אל תשווה. יש אנשים בכיתה שלך שיהיו גמישים יותר. חלקם יהיו חזקים יותר. אל תדאג בקשר לזה. מטרת היוגה היא לא להיות "טובים יותר". זכרו מדוע אתם שם, בין אם לצורך פעילות גופנית, הרפיה, התעוררות רוחנית או כל האמור לעיל. אף אחת מהיעדים הללו אינה נעזרת בהשוואה בין עצמכם לאחרים.
- 8ניהול יומן תרגול. בין אם אתה עושה יוגה לבד בבית בסטודיו, יומן הוא מקום נהדר לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לרשום את התנוחות שלמדת ולכתוב כל רגעי "אהה" שהיית יכול להיות במהלך המדיטציה.
קרא גם: כיצד לטפל באקנה בכורכום?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
