איך לעשות תנוחת הרים ביוגה?
זה יבטיח שגופך ינוח על בסיס יציב ותנוחת ההר שלך תהיה חזקה יותר.
תנוחת ההרים, או טדאסנה (טא-דאה-סנה), היא אחת התנוחות היסודיות ביוגה. במצב התחלתי בסיסי זה אתה עומד גבוה וחזק ומספק בסיס יציב לגופך. מכאן תוכלו לעבור לכמה עמדות עמידה אחרות. ללמוד לעשות תנוחת הרים נכונה כרוך בהתמקדות בגופך, החל על כפות הרגליים ותנוע למעלה. כאשר אתה מבצע התאמות, גופך יקבל יציבה חזקה ופעילה.
חלק 1 מתוך 4: להתכונן לעשות תנוחת הר
- 1קבע אם אתה מספיק טוב. תנוחה זו דורשת איזון, ואם אינך מצליח לאזן כראוי, אתה עלול לפגוע בבטיחותך. אם יש לך כאבי ראש, לחץ דם נמוך, סחרחורת או סחרחורת, אתה לא צריך לתרגל את תנוחת ההר.
- 2למד את היתרונות של טדאסנה. אתה יכול לחוות מספר יתרונות של תנוחת ההרים, כולל:
- חיזוק הרגליים.
- שיפור היציבה שלך.
- הכנת עצמך לתנוחות עמידה אחרות ביוגה.
- זיהוי חוסר איזון בגופך, העלול לגרום להפרשי שרירים ויציבה. המשמעות היא שגופך עלול לפצות יתר באזור אחד כאשר אזור אחר חלש.
- 3להבין שטדאסאנה היא תנוחת יסוד. אמנם זה נראה כאילו אתה פשוט עומד כשאתה בתנוחת ההרים, אך גופך פעיל מאוד ומפעיל חלקים שונים בגופך. ברגע שאתה לעסוק הגוף שלך, יצירת יציבה ועמידה איתנה, לאחר מכן תוכל לעבור תנוחות עמידות אחרות, כגון לוחם ואני, חמש מחודד סטאר, קדימה בעמידה מקפלת, ואת סהר.
- 4עמדו על מזרן היוגה שלכם עם הרגליים יחד. עמדו גבוה והרגליים בקושי נוגעות זו בזו. הרפי את כתפיך ותן לזרועותיך להיתלות לצדדיך בצורה נינוחה.
- אם אתה נוקשה או מתקשה לאזן, עמד עם הרגליים מעט זה מזה.
- 5כופף את הברכיים מעט ואז יישר אותן שוב. זה יעזור לשחרר את המפרקים שלך. וודא כי הברכיים שלך ישירות מעל הקרסוליים.
- 6תקן את המבט שלך במקום לפניך. כשתתכונן לעשות תנוחה זו, יעזור לך להתמקד בנקודה או אובייקט מסוימים. זה יעזור לך בשיווי המשקל שלך. מצא מקום שנמצא כמה מטרים לפניך - על הקיר או על חפץ - ותמקד בזה את העיניים. התמקדות חזותית זו מכונה ביוגה דרישטי. העיקרון הוא שעל ידי התמקדות חזותית באובייקט או בנקודה אחת, אתה מבטל הסחות דעת. לאחר מכן תחדד את המיקוד הנפשי שלך.
- בחר נקודה שנמצאת מעט מתחת לגובה העיניים. זה יבטיח שהסנטר שלך מופנה מעט כלפי מטה כשאתה עומד בתנוחת ההרים.
- 7התרכז בנשימה שלך. נשום עמוק, מושך אוויר לבטן. מרגישים את הסרעפת שלכם מתרחבת ומתכווצת. בזמן שאתה נושם, אתה עלול לגלות שמוחך מתחיל לנדוד. תוך כדי כך, הכירו בכל מחשבה והרפו אותה. החזירו את תשומת לבכם לנשימה, והתמקדו ברגע הנוכחי.
איך אוכל לעשות את התנוחה הזו אם אני לא מצליח לחבר את העקבים והבהונות?
חלק 2 מתוך 4: ביצוע התנוחה
- 1עבדו על מיקום גופכם מלמטה למעלה. כאשר אתה מכוון את גופך להיכנס לתנוחת הרים נכונה, תעשה זאת החל מרגלייך. זה יבטיח שגופך ינוח על בסיס יציב ותנוחת ההר שלך תהיה חזקה יותר.
- 2פרש את משקלך באופן שווה על כפות הרגליים. החל מכפות הרגליים, לחץ את בהונותיך הגדולות זו בזו. לאחר מכן, הרם כל אחת מאצבעות כף הרגל שלך ופרש אותן בנפרד. הניחו אותם בחזרה על המזרן. וודא כי בהונותיך נטועות היטב על המזרן.
- 3מקם את הרגליים כהלכה. אחרי שהרגליים שלך מונחות היטב על המחצלת, התחל לעבוד בדרך שלך במעלה גופך כדי להתאים את הרגליים.
- התחל עם השוקיים החיצוניים שלך, לחץ אותו אחד כלפי השני.
- הרם את הברכיים.
- הפנו את הירכיים הפנימיות מעט פנימה והרימו את שרירי הארבע ראשי מעלה ואחורה.
- 4חבר את האגן ותא המטען שלך. השלב הבא הוא להבטיח כי ליבת גופך יציבה וחזקה. עבד על מיקום אזור האגן ותא המטען שלך ליציבות מירבית.
- שמור על הירכיים ישרות ויישר, תוך שמירה על קו מרכז.
- צייר בבטן שלך מעט.
- תחב את עצם הזנב מעט. ואז סלסלו את עצם האגן מעט למעלה כך שעצם הזנב שלכם תמשיך את הקו הישיר של עמוד השדרה. המטרה שלך היא ליישר את הירכיים כך שלא תפעיל לחץ נוסף על הגב או על הברכיים.
- 5התמקדו בכתפיים ובזרועות. לאחר מכן, המשך למקם את זרועותיך כהלכה.
- פתח את החזה שלך על ידי זרוק כתפיים כלפי מטה. משוך את השכמות מעט לכיוון החלק האחורי של המותניים. אל תסחט את השכמות שלך יחד; במקום זאת, שמור עליהם רגועים.
- הרחב את עמוד השדרה כלפי מעלה על ידי הרמת חזה מהבטן.
- יישר את זרועותיך לצדדים, באצבעות נמתחות. שמור על תלת ראשיך חזק.
- סובב את זרועותיך הפנימיות מעט החוצה.
- 6יציב את ראשך מעל גופך. שמור על הראש ישר כשמבטך עדיין מונח על נקודה אחת. דמיין חוט המחובר לראש הראש שלך, מושך את ראשך למעלה ומשחרר את צווארך מכתפיך.
- לרכך את שרירי הפנים שלך.
- האריכו את עורפכם והרפו את גרונכם.
- 7החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. עמדו בתנוחה זו עד דקה, המשיכו להביט על מוקדכם ונשמו עמוק.
אם יש לך כאבי ראש, לחץ דם נמוך, סחרחורת או סחרחורת, אתה לא צריך לתרגל את תנוחת ההר.
חלק 3 מתוך 4: תיקון היישור שלך
- 1השתמש בלוק. אם אתה מתחיל ביוגה, אתה עלול לגלות שאתה מתקשה ליישר את גופך חזק בתנוחה זו. זה יכול להיות שימושי להשתמש בבלוק יוגה. זהו בלוק מלבני שמוסיף קצת יציבות לתנוחות שלך.
- שים את הבלוק בין הירכיים שלך ממש מעל הברכיים. לחץ את הרגליים לתוך הבלוק כדי להרגיש את השרירים באופן פעיל. סובב את הירכיים פנימה ולחץ על הבלוק. זה יעזור לגופכם להיכנס ליישור נכון.
- הבלוק יכול להועיל גם אם יש לך רגליים שטוחות או אי נוחות אחרת ברגליים, בברכיים או ברגליים. זה יכול לתת לך יותר יציבות ולעזור לך לסובב את הרגליים ליישור המתאים לתנוחה זו.
- 2עמדו על קיר. כדי לוודא שהיישור שלך ישר, זה יכול לעזור לתרגל תנוחה זו ליד קיר. עמדו עם הגב על הקיר. וודאו שגם העקבים נוגעים בקיר. לחץ את הכתפיים והישבן בקיר. הגב התחתון שלך לא ייגע בקיר, שכן תהיה עקומה קלה לאזור זה. דאגו גם להרחיק את הראש מהקיר. זכרו להאריך את צווארכם ולמשוך את ראשכם מעלה מהכתפיים.
- 3בצע התאמות אם הינך בהריון. מרכז הכובד שלך משתנה כשאת בהריון, מה שיכול להשפיע על יכולת האיזון שלך. בהתאם לכך, יתכן שתצטרך לבצע התאמות מסוימות ביציבה שלך. נסה להתחיל את התנוחה על ידי כיוונון רגליך מעט רחבות יותר עד שתרגיש יציב.
אם אתה מתחיל ביוגה, אתה עלול לגלות שאתה מתקשה ליישר את גופך חזק בתנוחה זו.
חלק 4 מתוך 4: ניסיון שיטות מתקדמות
- 1מתחו את הידיים כלפי מעלה. ככל שנעשה יותר נוח בתנוחת ההרים, אתה יכול להתחיל להזיז חלקים שונים בגופך כדי לחזק עוד יותר את הליבה ואת האיזון שלך. הושט את ידך בשתי הידיים, והרחיב אותן מגופך. הפנו את כפות הידיים פנימה זו מול זו.
- אתה תרגיש מתיחה לאורך צדי פלג הגוף העליון.
- 2תנו לכתפיים למתוח. נסה להביא את הידיים לפניך. שמור על הידיים אפילו זו עם זו. שלבו את האצבעות ומשכו את הידיים מהגוף. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בשכמות שלך.
- 3לעצום עיניים. לאחר ששלטת בתנוחת ההרים בעיניים מכוונות למוקד יחיד, נסה את התנוחה בעיניים עצומות. על ידי עצימת עיניים, גופך חייב לעבוד קשה הרבה יותר בכדי לשמור על איזון.
- וודא שכפות הרגליים שלך לוחצות חזק ורצף לרצפה. פרוש את בהונותיך באופן נרחב ולחץ כל אצבע באדמה. זה יבטיח לך בסיס חזק שיכול להתאים בקלות רבה יותר לבעיות איזון קלות.
- הישאר רך ונינוח בזמן תנוחת ההרים. התנגד לדחף להדק את גופך. במקום זאת, המשיכו לנשום עמוק והתמקדו בהרפיית כל חלק בגופכם.
- תרגל את תנוחת ההרים בזמן שאתה מחכה בתור במכולת או עומד בתחנת האוטובוס.
- כשאתה מתרגל יוגה, עשה מה שמרגיש נכון ליכולות שלך ולגוף שלך. שוחח עם רופא על חששות רפואיים לפני תחילת תרגול היוגה.
קרא גם: איך לצוד ג'ינסנג בר?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לעשות את התנוחה הזו אם אני לא מצליח לחבר את העקבים והבהונות?עשו כמיטב יכולתכם בעזרת טווח התנועה שיש לכם. ככל שתתגמש תראה שינויים באופן שאתה עושה את התנוחה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
