איך לעשות את תנוחת האריה ביוגה?
תנוחת האריה, או Simhasana, היא תנוחת יוגה שמפעילה את השרירים בפנים ובגרון.
תנוחת האריה, או Simhasana, היא תנוחת יוגה שמפעילה את השרירים בפנים ובגרון. הוא האמין כי יש יתרונות פיזיים רבים, כגון הקלה על המתח וממריץ את זרימת הדם. זה גם יכול להפחית מתח וחרדה, כמו תנוחות יוגה רבות. ישנן מספר וריאציות שונות שתוכלו להכין לתנוחת אריות, לכן נסו להתנסות בגרסאות שונות כדי למצוא את הגרסה המועילה ביותר עבורכם.
חלק 1 מתוך 3: התכוננות
- 1בדוק עם הרופא שלך. אתה צריך תמיד לדון עם רופא שלך בכל גדודי התעמלות חדשים כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי לבצע אותם בבטחה. תנוחת אריות אינה תנוחה מאומצת במיוחד, אך תוכלו לבחור לשלב אותה בתרגול יוגה גדול יותר.
- 2נהיה נוח. ללבוש ביגוד המאפשר לך לנוע בחופשיות ולא יסיח את דעתך.
- 3מצא מקום שקט. יוגה עוסקת במדיטציה כמו גם בפעילות גופנית, לכן נסה למצוא מקום נקי ממסיחות דעת לתרגול שלך.
- 4הגדר את המחצלת שלך. תזדקק למשטח רך כדי לבצע תנוחה זו מכיוון שתהיה כורעת. אם אין לך מזרן יוגה, אתה יכול גם לבצע תנוחות אריות על משטח רך אחר, כמו שמיכה, מגבת או שטיח.
כדי להוסיף פותחן הירך לתנוחה, נסה לשלב את מנדוקאסנה (תנוחת צפרדע) בתנוחת האריה שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התנוחה
- 1כרע על הרצפה והתיישב על העקבים שלך. הברכיים צריכות להיות במרחק נוח זו מזו והידיים שלך צריכות להיות לצדך.
- 2להישען קדימה. הנח את כפות הידיים על הקרקע, כשאצבעותיך מופנות ממך, במרחק של כ- 15 ס"מ (15,2 ס"מ) מהברכיים. פרוש את אצבעותיך לרווחה ולחץ אותן בחוזקה לרצפה.
- 3שאגה. היכונו להארכה מלאה של התנוחה על ידי שאיפה דרך האף. תוך כדי הנשיפה, פתח את הפה לרווחה, צמצם את השרירים בגרון, ופלט אנחה קולית. מתחו את הלשון החוצה ומטה עד כמה שאפשר.
- הקפד להפעיל את השרירים בזרועותיך על ידי המשך לדחוף את אצבעותיך לרצפה בזמן שאתה שואג. אלטרנטיבה היא לשמור על הידיים לצדך ואז לדחוף אותן מולך במהירות כשאתה שואג.
- 4לעסוק בעיניים שלך. בזמן שאתה שואג, פתח את עיניך לרווחה תוך שאתה מביט כלפי מעלה אל הגבות או לקצה האף.
- 5שאפו וחזרו. החזיקו את התנוחה כל עוד זה מרגיש נוח. הרפי את גופך תוך כדי שאיפה דרך האף ואז חזור על התנוחה בנשיפה הבאה שלך. אתה יכול לחזור על התנוחה כמה פעמים שתרצה.
תנוחת אריות אינה תנוחה מאומצת במיוחד, אך תוכלו לבחור לשלב אותה בתרגול יוגה גדול יותר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי התנוחה
- 1חצו את הקרסוליים. וריאציה אחת של תנוחת אריות היא לחצות את הקרסול האחד על השני. אם אתה מנסה לשנות את זה, הקפד להחליף את צלב הרגליים ולבצע את התנוחה באותו מספר פעמים בכל צד.
- 2שב עם הרגליים בתנוחת צפרדע. כדי להוסיף פותחן הירך לתנוחה, נסה לשלב את מנדוקאסנה (תנוחת צפרדע) בתנוחת האריה שלך. לפני שתאריך את הידיים קדימה, מקם את הרגליים מחדש כך שהבהונות הגדולות שלך נוגעות, אך הברכיים פרושות לפחות כמו הירכיים החיצוניות שלך. ואז בצע את שאר התנוחה כרגיל.
- יש אנשים שמשלבים תנוחת רגליים שונה זו עם תנוחת זרוע שונה. נסה להניח את כפות הידיים על הרצפה לפניך באצבעותיך כלפיך. הרחק את הידיים כמה סנטימטרים מגופך, ואז רכון מעט קדימה.
- 3הניחו את הידיים על הברכיים. אם אתה מעדיף לא להישען קדימה, השרירים בפנים ובגרון עדיין יכולים להפיק תועלת מתנוחת אריות. כל שעליך לעשות הוא לכרוע על המזרן והניח את כפות הידיים כלפי מטה על הברכיים במקום להאריך אותן לפניך. ואז בצע את שאר התנוחה כרגיל, תוך הקפדה לשמור על הגב ישר.
- למרות שזרועותיך אינן מושטות, המשך ללחוץ על הידיים כלפי מטה כאשר האצבעות מפוזרות.
- 4שבו ברגליים שלובות או בפדמאסאנה (תנוחת לוטוס). לפעמים זה פשוט לא נוח לכרוע על הברכיים. אם יש לך ברכיים רגישות, ייתכן שתרצה לשבת במצב אחר. אתה יכול לשבת במצב של רגליים, או אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לעשות את עמדת הלוטוס. בחרו תנוחת ישיבה שנוחה לכם, ואז ביצעו את שאר התנוחה כרגיל.
- אפשרות מצוינת נוספת ליוגים עם ברכיים רגישות היא להכפיל את מזרן היוגה או לכרוע על שמיכה לריפוד נוסף.
- 5נסה לצחוק. במקום לשאוג, התנסה בצחוק בנשיפה שלך. זה עשוי לעזור לך להפחית לחץ.
- מזרן יוגה או משטח רך אחר
- ביגוד נוח
קרא גם: איך מחלצים אלוורה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
