איך לכרוע ברך בנוחות?
לכרוע בנוחות רבה יותר על ידי רכישת רפידות ברך או מחצלת ברכיים לריפוד המפרקים שלך.
כריעה עלולה לגרום לכאבים לנוקשות ולגרום לאי נוחות ולנזק לאורך זמן. לכרוע בנוחות רבה יותר על ידי רכישת רפידות ברך או מחצלת ברכיים לריפוד המפרקים שלך. הימנע מלכרוע על הקרקע עם ברכיים חשופות, מה שעלול לגרום לשריטות או שחיקה בעור. שמור על הברכיים במצב טוב על ידי ביצוע תרגילי חיזוק ברכיים וירידה במשקל עודף, במידת הצורך. אם אתם חווים כאבי ברכיים מתמשכים, התייעצו עם הרופא מיד!
חלק 1 מתוך 3: כניסה למצב כריעה
- 1הורד ברך אחת באיטיות לרצפה. הרחב רגל אחת מעט מאחוריך. העבר את משקלך לרגל הרגל הנגדית. הורידו לאט את הברך לכיוון הקרקע.
- 2אזן את המשקל שלך. ברגע שהברך שלך נוחה על הקרקע, העבר את המשקל חזרה אליה. וודא שהרגל שיש לך שטוחה על הקרקע מכוונת ישר קדימה, ושהרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות. בנוסף, וודאו שהירכיים תואמות את הכתפיים.
- 3משוך את הרגל השנייה שלך תחתיך. אם אינך מעוניין להישאר במצב חצי כריעה, העבר את משקלך לברך המונחת על הקרקע ומשוך בעדינות את רגלך השנייה. קירב את הברכיים ופיזר מחדש את המשקל ביניהן. כוונן את הרגליים כך שברכייך יהיו ברוחב הכתפיים, מה שיאזן את המשקל ביתר קלות בין הברכיים.
חלק 2 מתוך 3: הגנה על הברכיים
- 1חבוש רפידות ברך. רפידות ברך הן דרך מצוינת למנוע את הנזק שעלול להתרחש במפרקים שלך לאחר תקופות ברכיים ממושכות. חפש רפידות ברך באינטרנט או בחנויות לחומרי בניין, שם הבחירה תהיה מכוונת לכישורי ברכיים ולא לספורט. חפש רפידות ברכיים עם מעטפת חיצונית מוצקה ולא מחליקה וריפוד ג'ל או קצף.
- וודא כי רפידות הברך גדולות מספיק כדי להגן בצורה נאותה על ברכייך. אם יש לך ספק, בחר בגודל גדול יותר.
- 2קנו שטיח כורע. מחצלות כריעה מהוות אפשרות טובה להגנה על הברכיים בתקופות ארוכות של כריעה באותה תנוחה. שטיחוני גן הם רפידות רב-תכליתיות המשמשות כמעט בכל מקום (למשל כריעה ליד האמבטיה בכדי לתת לכלבכם אמבטיה). חפשו ברשת, או בבתי כלבו אחר מחצלות כריעה לגינון, אשר נעים בגודל ובחומרים (למשל קצף בסיסי, ריפוד ג'ל, קצף זיכרון).
- 3הימנע מכריעה על הברכיים החשופות. כדי להגן על הברכיים מפני שריטות או שחיקות עור אחרות, הימנע מכריעה על הברכיים החשופות. אם אינך לובש מגיני ברכיים או בגדים ארוכים, כורע על ברך על משטח רך (למשל שטיחים או דשא) במקום משטח מחוספס כמו עץ קשה או בטון. אם זה לא אפשרי, הורד את עצמך למצב סקוואט במקום כריעה.
ברגע שהברך שלך נוחה על הקרקע, העבר את המשקל חזרה אליה.
חלק 3 מתוך 3: הבטחת בריאות הברך
- 1בצע תרגילי חיזוק ברכיים. כדי לשפר את מצב הברכיים, בצע תרגילים לחיזוק הברך על בסיס קבוע. בחרו בחזרות אירוביות וחיזוק שרירים בעלות השפעה נמוכה, אשר יבנו את הברכיים מבלי להעמיס עליהן יתר. למניעת פציעות, התחמם ומתח מספר דקות לפני כל תרגיל נמרץ.
- 2לרדת במשקל עודף. נשיאת משקל עודף עלולה לגרום למתח על מפרקי הברכיים, ולהוביל לפציעה ולמפולת מואצת של סחוס הברך. תרד במשקל בבטחה על ידי התייעצות עם הרופא שלך, הכנת תוכנית ארוחות בריאה והתאמן באופן קבוע. הישאר הרחק מדיאטות אופנתיות, ניקוי או גלולות דיאטה, שעלולות להיות מסוכנות ולגרום לכך שגופך חסר חומרים מזינים נדרשים.
- 3פנה לרופא אם יש לך כאבי ברכיים מתמשכים. אם אתם חווים כאבי ברכיים מתמשכים בעת כריעת ברכיים, התייעצו עם הרופא מיד. ייתכן שיהיה צורך לטפל בבעיות חמורות באמצעות תרופות נוגדות דלקת, משככי כאבים, פיזיותרפיה או ניתוח. מצבים הגורמים לכאבי ברכיים כוללים:
- נזק לסחוס או לרצועות
- נקעים בברך
- דלקת מפרקים ניוונית
- בורסיטיס (המכונה גם "ברך עוזרת הבית", מצב שכיח אצל אנשים שכורעים על הברכיים לעיתים קרובות)
- דלקת בגידים
- גידים קרועים
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
