איך עושים את תנוחת הטוויסט על השולחן?
כדי לבצע את תנוחת הטוויסט השולחן, המכונה גם וריאציה השולחן של תנוחת "עין המחט", התחל בתנוחת השולחן.
ביוגה כל תנוחה הכוללת סיבוב בעמוד השדרה נקראת "טוויסט". פיתולים עשויים לעזור להאריך את עמוד השדרה ולהקל על כאבי גב. פיתולים עשויים גם לסייע בעיכול. תנוחת הטוויסט השולחן היא וריאציה של תנוחת השולחן הבסיסית ביוגה. כדי לבצע את תנוחת הטוויסט השולחן, המכונה גם וריאציה השולחן של תנוחת "עין המחט", התחל בתנוחת השולחן.
שיטה 1 מתוך 3: החל מתנוחת שולחן
- 1בוא לארבע על המזרן שלך. כדי לבצע את תנוחת השולחן, כדאי להחזיק מזרן יוגה או משהו לריפוד המפרקים. מכיוון שתהיה על הידיים והברכיים, ייתכן שתרצה מגבת או שמיכה מגולגלת לשים מאחורי הברכיים שלך לתמיכה.
- היכנס למצב עם מפרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים.
- הבט מטה לאזור הרצפה כ- 15 ס"מ (15 ס"מ) מעל הידיים שלך. זה יעזור להביא את עמוד השדרה למצב ניטרלי. הקפד לגלגל את כתפיך לאחור ולא רחוק מהאוזניים במקום לכווץ אותם קדימה.
- 2בדוק היטב את היישור שלך. מיקום נכון של גופך על השולחן חשוב בכדי למנוע אי נוחות או כאב, במיוחד לאחר הוספת הטוויסט בעמוד השדרה. שימו לב ליישור הירכיים והכתפיים.
- במצב שולחן, הגב שלך שטוח וניטרלי - כמו החלק העליון של השולחן. הירכיים צריכות להיות מרובעות, פונות במקביל לרצפה, ועל השכמות שלך להיות מחוברות לאורך הגב לצד עמוד השדרה.
- אם אתה רגיל לקשת עמוקה בגב התחתון שלך, זה עלול להרגיש כאילו אתה מקשת כלפי חוץ, למרות העובדה שגבך שטוח.
- התאמן עם בן / בת זוג או מול מראה כדי לבדוק את היישור שלך. ואז התרגל איך זה מרגיש כדי שלא תזדקק לבדיקה חזותית כדי לתקן את היציבה שלך.
- 3עבור לתנוחת שולחן מאוזנת. תנוחת השולחן המאוזנת תאתגר את חוזק הגב והליבה שלך תוך כדי הכנתך לפיתול השולחן. אתה יכול להשתמש בשמיכה מקופלת מתחת לברכיים אם אתה צריך להפחית את הלחץ על המפרקים.
- משולחן העבודה, הרם את רגלך הימנית כלפי מעלה בשאיפה כך שהיא תוארך היישר מאחוריך והבהונות מחודדות. נשוף ושמור על משקל גופך באופן שווה בשני הירכיים.
- בשאיפה הבאה שלך, הרם את זרועך השמאלית כך שהיא מקבילה לרצפה שלפניך, האצבעות מושכות קדימה. השתמש בליבה שלך כדי לעזור לייצב את המשקל שלך כך שאתה לא מתנודד או נוטה לשני הצדדים. נסו לשמור על גב שטוח ויציב כמו שולחן.
- החזק את התנוחה למשך 3 עד 5 נשימות, ואז שחרר בנשיפה וחזור על הצד השני.
תנוחת הטוויסט השולחן היא וריאציה של תנוחת השולחן הבסיסית ביוגה. - 4נסה תנוחת שולחן הפוכה. תנוחת שולחן הפוכה היא פתיחת חזה אינטנסיבית שעשויה לדרוש מעט תרגול כדי שתוכלו לעשות זאת. סע לאט והימנע מתנועות הגורמות לכאב או אי נוחות.
- התחל בישיבה שלובה על הרצפה. הרם והפשיט את כתפיך לאחור כדי לפתוח את החזה. הניחי את כפות הידיים למטה על הרצפה מאחוריך כשאצבעותיך מופנות לכיוון גופך. נשמו כמה נשימה במצב זה ואז חזרו למצב ישיבה.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה שלפניכם ברוחב הירך, ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי גופכם, האצבעות פונות אליכם. בזמן הנשימה, לחץ על שכמותך כלפי מטה וביחד כדי לפתוח את החזה.
- בזמן הנשיפה לחץ עם הרגליים כלפי מטה. הרם את האגן באמצעות המרובע שלך, כך פלג גוף עליון וחלק העליון של הירכיים שלך יהוו משטח שטוח דמוי שולחן באוויר. הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה כך שהירכיים והפלג גוף שלך יהיו מקבילים בערך לרצפה. חבר את הליבה שלך ותחב את האגן שלך כך שעמוד השדרה שלך יהיה במצב ניטרלי.
- אתה יכול להחזיק את התנוחה כמה נשימות, או להוריד את האגן בשאיפה הבאה ואז לחזור.
- אם אתה מוצא את השולחן ההפוך קשה, נסה להתחיל עם תנוחות הנמוכות והריאות הגבוהות כדי לסייע בהכנת השרירים שלך לשולחן הפוך.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת טוויסט
- 1התחל בשולחן העבודה. כפי שהשם מרמז, כדי לבצע את תנוחת הטוויסט השולחן אתה צריך להתחיל בתנוחת השולחן. שים לב במיוחד ליישור שלך, כי אם היישור שלך כבוי אתה עלול להגביר את הסיכון לפציעה.
- וודא שהירכיים שלך מרובעות ומקבילות לרצפה. הברכיים צריכות להיות ישירות מתחת לירכיים ופרקי כף היד שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים.
- בדוק גם את כתפיך כדי לוודא שהן לא מכווצות. יש לגלגל את כתפייך לאחור ולמטה כששכמותיך תחובות לצד עמוד השדרה.
- 2הושט את זרועך השמאלית מתחת לימינך. הושיט יד אל השמים עם זרועך השמאלית מורחבת. בנשיפה קח את זרועך השמאלית והביא אותה מתחת לגופך ואז הרחיב אותה היישר ימינה. שמור על הירכיים שלך מוערמות מעל הברכיים. טוויסט רק מגופך. בדוק כדי לוודא שהירכיים שלך נשארות מרובעות ומקבילות לרצפה.
- 3הניחו את הכתף על המחצלת. אם אתה מצליח להגיע לתנוחה המלאה, זרועך השמאלית תהיה שטוחה על הרצפה במקביל לברכיים, וכתף שמאל שלך תנוח על הרצפה. שמרו על חלוקת המשקל שלכם והקפידו לא להישען על כתף זו או לכווץ את צווארכם.
- אתה יכול להישאר במצב זה למשך 3 או 4 נשימות, לנשום עמוק לתוך הטוויסט. השען לאחור בעדינות כדי לפתוח את החלק הפנימי של השכמה המנוחה שלך ולהרגיש מתיחה טובה.
- 4חזור על הטוויסט לצד השני. ברגע שאתה שואף חזרה למרכז, הקדש מספר דקות להתחבר מחדש עם הנשימה והיישור במרכז. בנשיפה, בצע את אותה תנועת פיתול בצד השני.
- הישאר בטוויסט למשך 3 או 4 נשימות, נושם עמוק. אתה יכול גם לחשוב על האופן שבו הטוויסט מרגיש בצד זה בצורה שונה מאשר בצד השני, והאם זה קל יותר או קשה יותר.
כפי שהשם מרמז, כדי לבצע את תנוחת הטוויסט השולחן אתה צריך להתחיל בתנוחת השולחן. - 5כלול טוויסט עם שולחן איזון. אתה יכול עוד לאתגר את כל הליבה שלך, כמו גם לפתוח את עמוד השדרה שלך תוך פיתול בשולחן איזון. התחל בהרחבת רגל אחת מאחוריך. במקום להגיע לזרוע ישר לפניך, סובב מהמותניים והושיט יד מתחת.
- הזרוע שאליה אתה מגיע צריכה להיות מקבילה לרצפה. התמקדו בסיבוב עמוד השדרה כדי לשמור על הזרוע.
- הימנע מהזזת ירכיים בעת פיתול. אתה רוצה להתפתל מהמותניים כשהירכיים נשארות שטוחות ומקבילות לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרת טוויסט על השולחן
- 1התחל עם טוויסט יושב. טוויסט בישיבה הוא דרך מרגיעה להקל בעדינות על עמוד השדרה בתנועה המתפתלת ולחמם את הבטן לפיתולים מאתגרים יותר. ייתכן שתרצה להשתמש בבלוק או בשמיכה מקופלת לתמיכה בתנוחה זו.
- שב על המחצלת שלך עם הרגליים המורחבות לפניך. הישען על צד ימין וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך על הרצפה מחוץ לירך שמאל. אתה יכול גם להגיע לרגל ימין מעל הירך השמאלית שלך כך שהיא תונח על הירך השמאלית שלך. השתמש בגוש או שמיכה מתחת לירך הימנית שלך אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
- בשאיפה, הרם דרך החזה וסובב את כתפיך לצד ימין. תחוב את ידך השמאלית מתחת לירך הימנית, היד שטוחה על הרצפה. טוויסט מהמותניים - הירכיים שלך צריכות להישאר פונות קדימה. הביאו את ידכם הימנית לנוח על הרצפה מאחוריכם.
- נשמו לטוויסט, וחזרו למרכז בנשיפה. חזור על הטוויסט עם הצד השני. אתה יכול לעשות 2 או 3 כאלה בכל צד אם אתה רוצה, עם נשימה בין התנועה.
- 2עבור למצב השולחן. מכיוון שפיתול השולחן הוא וריאציה של מיקום השולחן, פתח את השגרה שלך על ידי כניסה למצב זה. וודא כי הברכיים ברוחב הירך, ופרקי כף היד שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים.
- מכיוון ששולחן העבודה הוא תנוחה נהדרת לשימוש כמעבר בין תנוחות אחרות, אתה עלול למצוא את עצמך נע דרך השולחן מספר פעמים במהלך השגרה שלך, תלוי בתנוחות שתבחר לכלול.
- 3שחרר את עמוד השדרה עם חתול / פרה. מתיחת החתול / פרה היא אחת ממתיחות היוגה הבסיסיות ביותר שעוזרות להפעיל את הליבה שלך ולחבר את התנועה שלך לנשימה. זה גם משחרר את הגב כדי להכין אותך לפיתולים.
- בזמן שאתה יכול להתחיל את המתיחה במצב השולחן, כדאי לך לתחוב את בהונות אם זה גורם ללחץ גדול מדי על החלק העליון של הקרסוליים. אתה יכול גם להשתמש באביזרים כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר עבורך.
- בזמן הנשימה, הנמיך את הבטן לכיוון הרצפה והרימי את החזה כלפי מעלה. התמקדו בקימור מאמצע עמוד השדרה והפעילו את הבטן. וודא שהכתפיים שלך מגולגלות לאחור כך שכיסות הכתפיים שלך יוחבו לאורך הגב, בהתאם לעמוד השדרה. זו עמדת ה"פרה ".
- בזמן הנשיפה, עקם את עמוד השדרה שלך בחזרה לעבר התקרה, מושך את הבטן כלפי מעלה כאילו אתה מושיט יד לעמוד השדרה שלך עם הצי שלך. סלסלי את כתפיך ושחררי את המבט כך שהסנטר שלך מונח על חזהך. זהו החלק ה"חתול "של המתיחה.
- בזמן הנשימה, הנמיך את הבטן והרימי את חזהך חזרה כדי לחזור ל"פרה ". חזור על סיבוב זה בכל מקום בין 10 ל -20 מחזורי נשימה.
- 4זרימה בין כלב הפונה כלפי מטה וכלב הפונה כלפי מעלה. מעבר מכלב הפונה כלפי מטה לכלב הפונה כלפי מעלה יכול לעזור לגרום לכל גופך לעבוד במקביל ולספק מתיחה מאורכת לעמוד השדרה.
- ממצב השולחן, התגלגל חזרה על בהונות הרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שזרועותיך מושטות לפניך. החלק הפנימי של המרפקים שלך צריך להיות זה מול זה. לחץ את העקבים לכיוון הרצפה (אך אל תיגע ברצפה עם העקבים) כשאתה מרים את הירכיים לכיוון התקרה, ומרחיק לחץ מפרקי הידיים. זה כלב הפונה כלפי מטה.
- כדי לעבור לכלב הפונה כלפי מעלה, התגלגל מעל בהונותיך והנמיך את הירכיים לקרקע, לחץ קדימה עם הליבה שלך כך שהפלג גוף עליון זקוף וזרועותיך ישרות. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים. דאג לגלגל את כתפיך לאחור ולמטה כדי לפתוח את חזהך.
- כדי לזרום בין שתי העמדות הללו, מעבר בין 2 תנוחות עם נשימה לכל תנועה. המשך זרימה זו למשך דקה או 2, תוך שמירה על התמקדות בנשימה שלך.
תנוחת השולחן המאוזנת תאתגר את חוזק הגב והליבה שלך תוך כדי הכנתך לפיתול השולחן. - 5עשה את טוויסט השולחן שלך. לאחר מתיחת עמוד השדרה אנכית עם כלב הפונה כלפי מעלה ומטה, ייתכן שתרצה לעשות טוויסט. ממצב השולחן, פשוט סובב זרוע אחת על הרצפה לצד השני של המחצלת.
- שמור על הירכיים מרובעות ומקבילות לרצפה, וסובב את המותניים בלבד. סובב רק עד כמה שאתה יכול בנוחות - אם אתה מרגיש כאב כלשהו, הקל בחזרה.
- 6הוסף בשולחן איזון. אם יש לכם ליבה חזקה ושיווי משקל טוב, תוכלו לנסות פלטת שולחן איזון, בה אתם שולחים רגל אחת והזרוע הנגדית ישר כך שהם מקבילים לרצפה.
- אתה יכול גם לעשות טוויסט באיזון השולחן על ידי מתיחת הזרוע שלך ישר לצד השני ולא ישר לפניך.
- 7נגמר בתנוחת הילד. מפגשי יוגה רבים מסתיימים בתנוחת הילד, שעשויה להיות תנוחה מרגיעה ומצעירה. תנוחה זו מאפשרת לך להרהר בתרגול שלך ולמקד את האנרגיה שלך. מכיוון שתנוחה זו מסייעת גם בהשבת העיכול הבריא, היא זורמת היטב עם תנוחת הטוויסט על השולחן.
- אם אתה עובר משולחן החלק החלק בעדינות את כפות הרגליים עד שהבהונות הגדולות שלך נוגעות, תוך שמירה על הברכיים.
- שבו על העקבים בנשיפה, ואפשרו לפלג גופכם העליון להשתטח ולהתמתח קדימה. נשום עמוק. אתה יכול להשתמש בכיסא או סוג אחר של תמיכה בפלג גופך העליון אם תרצה בכך.
- אתה יכול להשאיר את זרועותיך מושטות, או לקחת את הידיים לאחור לצד פלג הגוף העליון, כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. מכיוון שזו תנוחת מנוחה, אתה יכול להישאר בה מספר דקות אם נוח לך ולשמור על המיקוד על הנשימה שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה. עבור טוויסט השולחן ותנוחות שולחן אחרות, זה חשוב במיוחד אם נפגעת בפרק כף היד או בברך.
תגובות (1)
- שימושי להבין כיצד להשיג את מיקום הטבלה ההפוכה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
