איך לעשות תרגילי גב ביוגה?
תרגילים אלה הם ההקשר המושלם בו תוכלו למצוא דפוס נשימה להמשך האימון.
תרגילים אלה יתנו לגבכם את הרחבה הדרושה לו בכדי להתחזק ולגמיש יותר. יוגה היא דרך מצוינת להתאמן על הגב מכיוון שהיא גם מחזקת ומשחררת את השרירים בו זמנית. עם עקביות, תרגול יוגה יאפשר לגב שלך להיות מוארך יותר, מחוזק וגמיש יותר.
שיטה 1 מתוך 3: חימום
- 1עשו את תנוחת ההר או את התנוחה המושלמת בתור התנוחה הראשונית שלכם. שני אלה קלים יחסית, במיוחד אם אתה עושה אותם לעיתים קרובות, ואחד מהם ישמש כמתח התחלה יעיל. תרגילים אלה הם ההקשר המושלם בו תוכלו למצוא דפוס נשימה להמשך האימון. דגש על שאיפה עמוקה מהאף ושחרור הנשימה דרך הפה. ספר עד שש בזמן שאתה שואף אוויר, ואז ספור עד שש פעם נוספת תוך כדי הנשיפה.
- 2עשו את תנוחת התנין. כיפוף אחורי זה יאריך את גבך וירגיע אותו, מה שהופך אותו לפלח טוב לשאר התרגילים. תנוח במצב זה כדי לאפשר לגופך להחזיר את שיווי משקלו לפני שאתה נכנס לתנוחות המאתגרות יותר באימון זה. המשך לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: עוצמה גבוהה
- 1עשו את תנוחת החתול. התנוחה חתול מגביר גמישות עמוד השדרה שלך והוא יכול להיעשות כמעט בכל מקום. דגש על התארכות ועיגול הגב במלואו על ידי דחיפת החלק העליון של עמוד השדרה שלך החוצה לתקרה. דמיין שחוט בלתי נראה המחובר לעמוד השדרה שלך מושך אותך כלפי מעלה, בעוד שאר גופך רפוי.
- 2בצע את תנוחת הכיפוף הקדמי. זו עוד תנוחה פשוטה אך יעילה, גם אם אתה מתכופף קדימה רק כמה פעמים. זכור לחשוב על הנשימה שלך בזמן שאתה נמתח קדימה, תוך שמירה על התנוחה בקצב הטבעי של גופך. אתגר את עצמך על ידי נסיעה כמה שיותר רחוק לכיוון בהונות הרגליים.
- 3עשו את הרגל היחידה קדימה. כמו תנוחת העץ שעשיתם זה עתה, מקורו בתנוחת הר, אך תרגיל זה דורש ריכוז רב יותר כדי להישאר מאוזן. תנוחה זו דורשת גב שטוח ומיושר כשאתה דוחף את עצמך רחוק יותר כלפי מטה. מצא את מרכז האיזון שלך על ידי לחיצה מטה אל תוך המחצלת בקצות האצבעות.
- 4האם מעמד הכתף מהווה גימור מהנה, מעט מאתגר. אם ביצוע המתיחה השלמה אינו בתרגול שלך, נסה פשוט להרים את הירכיים ולהשאיר את הרגליים מעט מקבילות באוויר. תנוחה זו תהיה פחות קשה אם תבנה כוח בזרועותיך, שתוכל לעשות באמצעות שכיבות סמיכה, משיכות משיכה ותרגילי זרוע אחרים.
תנוחה זו דורשת התייחסות לאיזון, אז היזהר לא להתאמץ יתר על המידה אם אתה חדש ביוגה.
שיטה 3 מתוך 3: התקררו
- 1בצע את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. אחת מתנוחות היוגה הידועות ביותר, הכלב הפונה כלפי מטה נותן לגב ולרגליים העליונות את ההזדמנות להימתח ולהתארך. תנוחה זו מאפשרת מתיחה קלה ועמוקה במיוחד בגב התחתון שלך, מה שהופך אותה לדרך נהדרת להתחיל להתקרר מהתנוחות המאתגרות יותר.
- 2עשו את תנוחת העץ. על ידי ביצוע תנוחה זו תשפר את התיאום שלך, כמו גם את התמיכה בפלג גופך העליון. תנוחה זו דורשת התייחסות לאיזון, אז היזהר לא להתאמץ יתר על המידה אם אתה חדש ביוגה. אם אתה מתקשה לשמור על המיקום, שמור על הידיים במצב תפילה ודחף אותן יחד כדי למצוא את מרכז האיזון שלך.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הגב.
- אם אתה צריך, קח זמן בין כל תנוחה כדי לנער את עצמך ולשמור על עצמך אנרגטי. האימון הזה צריך להיות מהנה, לא כואב!
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירי הגב והכתף.
- מזרון יוגה
- מים (לא חובה)
שאלות ותשובות
- האם ביצוע תרגילים אלה מפחית גם שומן?כמובן! חיזוק השרירים בדרך כלל מוביל להפחתה בשומן מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר כדי לקיים את הרקמה, ולכן הוא מתחיל להאכיל במאגרי השומן. רק אל תתחילו לאכול יותר כדי לפצות, ועבדו על אכילת תזונה מאוזנת יותר כדי לראות באמת שיפורים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
