איך לעשות את תנוחת התנין ביוגה?
לא משנה מהי הגרסה של התנוחה שתבחרו, תוכלו לבלות זמן רב על הרצפה.
ה- Makarasana נקרא על שם יצור ים קדום, אך מכונה לעיתים קרובות תנוחת התנינים. כמו ברוב תנוחות היוגה, ישנן מספר וריאציות, אך רובן תמרונים בסיסיים שמתחילים יכולים לעשות. שקול תמיד את רמת הכושר הכללית שלך ואת כל מצבי הבריאות שלך לפני שתנסה אפילו תנוחות בסיסיות, ובמיוחד אם תנסה וריאציה מתקדמת יותר של תנוחת התנין.
חלק 1 מתוך 3: הכנה ומיצוב
- 1העריך את בריאותך ומצבך. אף על פי שתנוחת התנין היא, ברוב הווריאציות, תמרון בסיסי, היא כרוכה בתנועה ומתיחות העלולים להחמיר מצבים רפואיים מסוימים.
- אמנם תנוחה זו יכולה להיות מועילה למדי עבור נוקשות בגב ובצוואר, אך עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי אם יש לך פגיעה בגב או בצוואר.
- תנוחת תנין אינה מומלצת אם הינך בהריון, מכיוון שהיא מניחה חלק ניכר ממשקל גופך על בטנך בזמן שהיא נלחצת לקרקע.
- 2מצא מקום נוח על הרצפה. לא משנה מהי הגרסה של התנוחה שתבחרו, תוכלו לבלות זמן רב על הרצפה. בחירת מקום תומך אך נוח כראוי תאפשר לך טוב יותר לבסס ולהחזיק את המיקום שלך.
- ייתכן שתרצה להשקיע במזרן יוגה טוב, אך כל סוג של ריפוד קל, או סתם שמיכה, יכול לעשות את העבודה.
- בחר חדר מגניב בנוחות כדי לשפר את הרגיעה והמיקוד. אנשים רבים מוצאים תנאים אווריריים מועילים, במיוחד עם גורמי הנשימה. שקול לפתוח חלונות או לצאת החוצה אם התנאים מאפשרים זאת.
- 3שכב שטוח על הרצפה, הצד הקדמי למטה. זהו מיקום הגוף הבסיסי לכל וריאציה של תנוחת התנין. לרוב, אתה רוצה שגופך יוכל להירגע "לתוך" הרצפה.
- הניחו את הידיים לפניכם, עם מרפקים ברוחב הכתפיים בערך. כופף את המרפקים כך שכפות הידיים ייפגשו, כאשר כל החלקים עדיין נוגעים ברצפה.
- עורמים את כפות הידיים ומניחים את המצח מעל, כך שהראש והפנים מוגבהים מעט מהרצפה.
שמור על שאר גופך רגוע, והתמקד בנשימה בזמן שאתה מחזיק את התנוחה. - 4פרוש והרגע את הרגליים. בכל הגרסאות הבסיסיות של תנין התנין, הרגליים צריכות להישאר רפויות ורגועות. מצא את מיקום הרגליים הנוח לך ביותר.
- פרש את הרגליים מעט כך שברכייך יהיו ברוחב הכתפיים. גרסאות רבות של התנוחה ממליצות להפנות את בהונותיך כלפי חוץ, בעוד אחרות מעדיפות להצביע כלפי פנים. בסופו של דבר, מיקום כף הרגל שלך הוא בחירה אישית המבוססת על הנוח ביותר.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע וריאציות של התנוחה
- 1התחל עם התנוחה הבסיסית ביותר. אם מיקמת את עצמך על פי ההוראות המפורטות בסעיף הקודם, תוכל לברך את עצמך על השגת הגרסה הבסיסית ביותר של תנוחת התנין. שכבי על הבטן, הרפי את הרגליים, הניחי את המצח על הידיים הערומות שלך ונשום, וקיבלת.טיפ מומחה
המומחה שלנו מסכים: תרצה להחזיק את התנוחה הזו במשך כ -2 דקות. אם אתה יכול להמשיך זמן רב יותר, אתה צריך לנסות, אבל להפסיק לעשות את התנוחה כאשר הגוף שלך שולח לך אות שהוא הספיק.
- 2תנוח על פרקי הידיים שלך. הרמת הראש רק מעט יותר גבוהה תגדיל את מתיחת שרירי הצוואר, הכתף והגב העליון. ובכל זאת, רמת הרמה זו עדיין צריכה להיות נוחה וניתנת לניהול עבור רוב המתחילים, תלוי במצבים הרפואיים וברמת הכושר.
- אתה יכול לשמור על מיקום המרפק והיד כמו בשיטת כף היד, אבל פשוט חופפים את הידיים קצת יותר ומשתמשים בפרקי כף היד המוערמים שלך כמשענת ראש.
- כדי החיים מעט גבוה, לסובב האמות כך כפות הידיים הן בניצב לרצפה, ואז מחסנית פרקי שלך. ייתכן שלא מומלץ למצב זה אם יש לך כאבים בפרק כף היד.
- 3הרם את הראש קצת יותר גבוה. ככל שתתקדם ברמת הנוחות שלך עם תנין התנין, אתה יכול להמשיך להרים את הראש מעט גבוה יותר, ולהגדיל עוד יותר את גורם המתיחה תוך כדי. עשו זאת באופן הדרגתי וזהיר והפסיקו אם אתם חווים כאב.
- כדי להניח את הראש על אמות הידיים, קפל את הידיים לפניך והניח כל יד על המרפק הנגדי. משוך את המרפקים פנימה כדי להרים את אמות הידיים מהרצפה, ואז הנח את מצחך על אמות הידיים המצטלבות שלך.
- כדי להניח את הראש על המרפקים, קפל את זרועותיך והניח כל יד על הכתף הנגדית (או השכמה, אם אתה יכול להגיע אליה בנוחות). זה ייצור עריסה מתוך החלק הפנימי של מפרקי המרפקים שלך (כשהמרפקים החיצוניים שלך נוגעים ברצפה), ותוכל להניח את הראש שם.
כמו ברוב תנוחות היוגה, ישנן מספר וריאציות, אך רובן תמרונים בסיסיים שמתחילים יכולים לעשות. - 4תן לראש להיתקע. אם בניתם מספיק גמישות וכוח בשרירי הצוואר, תוכלו להסיר כל תמיכה במצח ולהחזיק את הראש מעל הרצפה בכוחות עצמה. תמרון זה ירים את פלג הגוף העליון גם גבוה יותר, ויוסיף למתיחת השרירים באזור זה.
- חצו את זרועותיכם בידיים החופפות על הרצפה והמרפקים על הרצפה מתחת לכתפיים. השתמש בזה כדי להעלות את פלג גוף עליון, ולתת לראש להיתקע.
- אל תנסה וריאציה זו אם יש לך פציעה בצוואר, או אם היא גורמת לכאב באזור זה.
חלק 3 מתוך 3: ניסיון וריאציה מתקדמת
- 1שקול את מצבך ויכולתך. אמנם וריאציה זו מכונה גם תנוחת מקרסאנה או תנין, ויש לה עמדת התחלה דומה, אך מדובר בתמרון שונה למדי - והרבה יותר מאתגר. זה לא מומלץ למתחילים, או לסובלים מפגיעות גב או צוואר.
- כאשר נעשה כראוי, וריאציה זו מציעה מתיחה משמעותית של הגב, הרגליים, הישבן וגב הידיים והרגליים, יחד עם הצוואר. חסידים רבים טוענים שזה יכול לשפר את היציבה ואת להפחית מתח, בין שאר היתרונות.
- 2שכב על הרצפה עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הידיים והידיים שלך הם חלק מהתמרון בווריאציה הזו, ולא בעיקר מבנה תמיכה.
- כפות הידיים צריכות להיות על הרצפה ליד הירכיים או הירכיים העליונות, והמצח צריך להיות על הרצפה. אתה יכול להשתמש במגבת מגולגלת לנוחות.
ייתכן שתרצה להשקיע במזרן יוגה טוב, אך כל סוג של ריפוד קל, או סתם שמיכה, יכול לעשות את העבודה. - 3התחל להתרומם מהרצפה. כעת כאשר וריאציה זו הופכת למאתגרת הרבה יותר מהאחרות המתוארות במאמר זה. אל תצפה לשלוט בזה מיד.
- נשמו עמוק, נשפו והרימו את הראש, פלג גוף עליון ורגליים מהרצפה. כפות הידיים צריכות לספק איזון בלבד, בעוד שמשקל גופך נתמך על ידי הצלעות התחתונות, הבטן והאגן.
- כשאתה מוכן, התחל לאט לאט להרים את הידיים מהרצפה ולמתוח אותן מעט החוצה לצדדים שלך. נסה להצמיד את השכמות שלך, כאילו יש משקל שמונח ביניהן.
- 4הסתכל קדימה והחזק את התפקיד. אם אתה יכול להחזיק בעמדה הסופית הזו במשך שלושים שניות, אתה מתחיל מצוין. באופן אידיאלי, לאחר תרגול נוסף, תוכל להחזיק אותו למשך דקה אחת.
- כשראשך עדיין מורם מהרצפה, הרם לאט את מבטך כך שאתה מסתכל קדימה במקום למטה לרצפה. אל תתאמץ יתר על המידה על צווארך על מנת לעשות זאת. המשך להסתכל בעיקר כלפי מטה במידת הצורך.
- לאחר שתשלים את אחיזתך בעמדה, חזור לאט למצב ההתחלה שלך על ידי היפוך מרכיבי התמרון. הורד את הפנים כלפי מטה; הניחו את כפות הידיים למטה; הורד את הרגליים לרצפה; והחזירו לאט את פלג גוף עליון וראש למצב ההתחלה על הרצפה. לנשום, להירגע ולהתכונן להחזקה נוספת, אם אתה יכול.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
