איך מורידים את הסיכון לסרטן השד באמצעות סיבים?
הגדל לאט את צריכת הסיבים שלך מדי יום בנוסף לשינוי גורמי תזונה ואורח חיים אחרים, כך שתוכל להפחית את הסיכון לסרטן השד.
אם אתה מאמין שאתה נמצא בסיכון גבוה לחלות בסרטן השד, אין זה מפתיע שאתה רוצה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן על ידי שינוי התזונה ואורח החיים שלך. שיטה אחת להפחתת הסיכון לסרטן השד עשויה להיות על ידי הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים. מחקרים רבים הראו כי תזונה עשירה בסיבים עשויה להגן מפני סרטן השד. הגדל לאט את צריכת הסיבים שלך מדי יום בנוסף לשינוי גורמי תזונה ואורח חיים אחרים, כך שתוכל להפחית את הסיכון לסרטן השד.
חלק 1 מתוך 3: אכילת מזון עתיר סיבים
- 1אכלו 100% דגנים מלאים. ישנם מגוון מאכלים המציעים כמות הגונה של סיבים. חלק ממזונות הסיבים הגבוהים ביותר הם 100% דגנים מלאים.
- אתה רוצה לבחור דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים מכיוון שמזונות אלה מעובדים באופן מינימלי ומשאירים את כל החלקים המכילים סיבים שלמים עם התבואה.
- כלול מנה של דגנים מלאים ברוב הארוחות והחטיפים שיעזרו לך להגדיל את צריכת הסיבים שלך. מדוד 1 גרם או 0,5 כוס דגנים מלאים.
- דגנים מלאים לנסות כוללים: פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, אורז חום, קינואה, מאפינס אנגלי מחיטה מלאה.
- 2כוון ל 5-9 מנות של פירות וירקות. שתי קבוצות מזון נוספות המציעות הרבה סיבים הם פירות וירקות. בנוסף לאספקת סיבים, מזונות אלו עשירים גם בויטמינים ומינרלים.
- הפוך מחצית מהצלחת שלך לפירות או לירקות. זה עוזר לך לקבל את 5-9 המנות המומלצות מדי יום. לחלופין, תוכלו לספור ולמדוד מנות של כוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות סלט או 0,5 כוס פרי חתוך.
- פירות וירקות ספציפיים עשירים מאוד בסיבים כוללים: פטל, אוכמניות, אוכמניות, אגסים, תפוחים, ארטישוק, אפונה, ברוקולי, ירקות לפת ונבטי כרוב.
- 3כלול מקורות חלבונים עתירי סיבים. אתה עלול להיות מופתע לגלות שיש כמה מקורות חלבון עשירים גם בסיבים. כולל אלה היא דרך קלה נוספת להגדיל את הסיבים בכל יום.
- חלבונים כמו עוף, דגים או בקר אינם מכילים סיבים. עם זאת, מקורות חלבונים כמו שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים אכן מכילים סיבים.
- החלף מנה של חלבון שאינו סיבי למנה שיש בה יותר סיבים. לדוגמא, במקום להגיש עוף בגריל על סלט, עליו את הסלט בשעועית.
- מדדו 0,5 כוס שעועית או עדשים וגרם אחד של אגוזים או זרעים.
- פריטים עשירים במיוחד בסיבים כוללים: כל שעועית, עדשים, פיסטוקים, שקדים, אגוזי פקאן, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
- 4שקול להוסיף תוסף סיבים. בנוסף לאכילת מזון עשיר יותר בסיבים, תוכלו גם להגדיל את צריכת הסיבים היומית באמצעות נטילת תוסף סיבים.
- תוספי סיבים הם דרך נוספת להתגנב יותר סיבים לתזונה. הם יכולים להגיע במגוון צורות, כולל טבליות, כמוסות, אבקות ואפילו גומי.
- למרות שהכי טוב להשיג סיבים ממזונות (מכיוון שיש בהם גם ויטמינים ומינרלים) הוספת תוסף סיבים מדי יום לא צריכה להזיק ויכולה לעזור לך להגביר את צריכתך היומית.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוספי מזון ללא מרשם כדי לוודא שהם בטוחים ויעילים עבורך.
- 5אכלו אוכל מועשר. בנוסף למזונות מלאים, כמו פירות או ירקות, יצרני המזון מנסים להגדיל את תכולת הסיבים של פריטי מזון מעובדים רבים.
- מאכלים רבים כמו מיץ פירות, חלב סויה ויוגורטים הוסיפו להם כעת סיבים. לכל אלה הוסיפו להם סיבים במהלך העיבוד.
- פריטים ספציפיים לנסות לכלול הם: OJ, יוגורטים, חלב סויה, לחמים, דגנים, קרקרים וחטיפי גרנולה. ודא שהתווית אומרת "עם תוספת סיבים." לא כל המשקאות לכל מותג יוסיפו סיבים.
זו מטרה נהדרת לנסות להפחית את הסיכון לסרטן השד על ידי הגדלת צריכת הסיבים שלך.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת צריכת הסיבים שלך
- 1כתוב תוכנית ארוחות. בכל פעם שאתה מנסה לשנות את הדיאטה שלך או את האופן שבו אתה אוכל, זה יהיה מועיל לכתוב לעצמך ארוחה כדי לתכנן שיעזור לך לתכנן את השינויים שלך.
- התחל על ידי רישום כל הארוחות שאתה מתכנן לאכול במהלך השבוע. כולל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים ומשקאות. זה יעזור לך לראות חזותית איפה אתה יכול להוסיף מזונות עשירים יותר בסיבים.
- בדוק את תוכנית הארוחות שלך ובדוק היכן ישנם אזורים שתוכל להוסיף במזונות עשירים יותר בסיבים. לדוגמה, אם אתם מתכננים להכין מוקפץ עוף וירק ביום שני בערב, התכננו להגיש אותו עם אורז חום במקום אורז לבן.
- השתמש גם בתכנית הארוחות שלך כדי לבנות רשימת מכולת לשבוע. תוכלו לדעת בדיוק באילו מאכלים עשירים בסיבים עליכם להצטייד.
- 2הנה יומן אוכל. כמו תוכנית ארוחות, יומן מזון הוא כלי נהדר נוסף לשימוש כאשר אתה מנסה לבצע מעקב אחר שינויים בתזונה שלך.
- יומן אוכל יכול להיעשות עם נייר ועיפרון או באמצעות אפליקציית יומן מזון. אפליקציה בטלפון או במחשב שלך תועיל מכיוון שרבים מאפליקציות אלה מחשבות באופן אוטומטי את צריכת הסיבים הכוללת שלך מדי יום.
- עקוב אחר כל ארוחה שאתה אוכל על בסיס יומי, בתוספת גדלי ההגשה של המזונות. הקפידו לעקוב אחר ארוחות הבוקר, הצהריים, הערב, החטיפים וכל המשקאות (במיוחד אלו שתוכלו לערבב עם תוסף אבקת סיבים).
- עקוב אחר צריכת הסיבים הכוללת שלך (ייתכן שתצטרך לעשות זאת באופן ידני אם אינך משתמש באפליקציה) כדי לראות כמה סיבים אתה מקבל ביום טיפוסי. לאחר מכן, התחל להוסיף מזונות עשירים יותר בסיבים וראה כמה אתה יכול להגדיל את צריכתך.
- השתמש ביומן המזון שלך כמדריך אם עליך להמשיך לנסות להגדיל את צריכת הסיבים שלך או לא.
- 3שתו יותר מים. אם אתה עובד על הגדלת צריכת הסיבים שלך (במיוחד אם אכלת דיאטה דלה בסיבים בעבר), תרצה גם לוודא שאתה מגדיל את צריכת המים שלך.
- סיבים תזונתיים או תוספי תזונה עובדים הכי טוב כאשר הם משויכים לכמויות נאותות של מים. סיבים ומים ביחד עוזרים לך להעביר את מערכת ה- GI בקצב טוב.
- ודא שאתה שותה מינימום של כמות מים מדי יום. אם לא, עבוד על הגדלת צריכת הנוזלים שלך כמו גם צריכת הסיבים שלך.
- רוב האנשים זקוקים לכ 8-13 כוסות נוזלים לחים מדי יום. כוון לנוזלים כמו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים או קפה נטול קפאין ותה.
- 4הגדל את צריכת הסיבים שלך לאט. זו מטרה נהדרת לנסות להפחית את הסיכון לסרטן השד על ידי הגדלת צריכת הסיבים שלך. עם זאת, עליכם להקפיד על אופן הגדלת הסיבים שלכם כדי לוודא שאתם נשארים בריאים באופן כללי.
- למרות שסיבים הם חומר מזין נהדר למניעת סרטן ואפילו בעיות רבות במערכת העיכול, יותר מדי סיבים או הגדלת הסיבים שלך מהר מדי עלולים לגרום לבעיות אחרות.
- אם אתה מגדיל את הסיבים שלך יותר מדי או מהר מדי אתה יכול לחוות תופעות לוואי קלות אך מתסכלות כמו: גזים, נפיחות והתכווצויות.
- הגדל לאט את צריכת הסיבים בכמה גרם בכל שבוע. זה מאפשר לגופך, במיוחד למערכת העיכול שלך, להתרגל לדיאטה החדשה שלך.
שיטה אחת להפחתת הסיכון לסרטן השד עשויה להיות על ידי הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת גורמי סיכון אחרים לסרטן השד
- 1שוחח עם המשפחה והרופא שלך. אם אתם מודאגים מהסיכון לסרטן השד וחושבים על דרכים להפחית את הסיכון, חשוב לדבר עם הרופא.
- הרופא שלך יוכל לבחון איתך ביסודיות את ההיסטוריה הרפואית המשפחתית והאישית שלך ולהסביר מהם הסיכונים שיש לך בגנטיקה ו / או בעיות רפואיות אחרות (כמו טיפול בהקרנות או שינויים קודמים ברקמת השד שלך).
- דבר במיוחד על הרצון שלך להגדיל את צריכת הסיבים שלך. למרות שהגדלת צריכת הסיבים שלך היא ככל הנראה לא מזיקה, זה עדיין משהו שיש לדון עם הרופא שלך.
- שוחח גם עם הרופא על התזונה ואורח החיים שלך ושאל אילו שינויים נוספים תוכל לעשות בנוסף להגברת הסיבים להפחתת הסיכון לסרטן השד.
- 2שמרו על משקל תקין. גורם חשוב שיש לקחת בחשבון כשמנסים להפחית את הסיכון לסרטן השד הוא משקלכם. מחקרים הראו שנשים הסובלות מעודף משקל או השמנת יתר נמצאות בסיכון מוגבר לחלות בסרטן השד.
- תאי שומן מייצרים אסטרוגן בגופך. עם כמות מוגברת של תאי שומן, גופך מייצר יותר אסטרוגן שיכול לתמוך בצמיחת תאי סרטן השד.
- אם ה- BMI שלך הוא 25,0-29,9 אתה נחשב ליותר ממשקל. BMI של 30,0 ומעלה נחשב להשמנה. אם ה- BMI שלך נכנס לטווחים אלה, שקול לרדת במשקל כדי לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.
- במחקר הבריאות של אחיות, נשים שעולות 10 ק"ג ומעלה לאחר גיל המעבר היו בסיכון גבוה יותר לסרטן בהשוואה לאלו ששמרו על משקלן.
- 3לוותר על אלכוהול ועישון. מחקרים הראו באופן עקבי כי גם אלכוהול וגם עישון הראו מתאם חיובי עם סיכון מוגבר לחלות בסרטן השד. הפסק את ההרגלים הללו כדי להפחית את הסיכון שלך.
- מחקרים הראו כי נשים ששותות 3 או יותר משקאות בשבוע נמצאות בסיכון גבוה ב -15% לחלות בסרטן השד.
- למרות שזה נחשב בטוח לנשים לשתות משקה אחד מדי יום, שקול להקטין את הצריכה שלך לכוס בלבד מדי פעם או להפסיק לחלוטין.
- מחקרים עדכניים יותר אישרו כי עישון מגביר גם את הסיכון לאישה לחלות בסרטן השד. מכיוון שעישון נחשב תמיד להתנהגות לא בריאה, הפסיקו לעשן מיד.
- 4הגדל את רמות הפעילות הגופנית שלך. השתתפות בכמויות קבועות של פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד. התחל או הגדל את כמויות התרגיל שלך.
- ידוע שפעילות גופנית עוזרת בניהול ובקרת משקל. הוכח כי פעילות גופנית במשך 2,5 שעות שבועיות לפחות מסייעת בניהול המשקל שלך - גורם סיכון חשוב נוסף.
- פעילות גופנית גם מסייעת לגופכם להשתמש ביעילות רבה יותר בסוכר בדם (גלוקוז בדם) ובאינסולין. מחקרים הראו שכאשר יש לך יותר גורם לגידול באינסולין, יש לך סיכון גבוה יותר לחלות בסרטן השד.
- למרות שה- CDC ממליץ על פעילות גופנית בעצימות בינונית בלבד, 2,5 שעות הומלצו להפחתת הסיכון לסרטן השד.
יש לזכור כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם ניתן להפחית את הסיכון לסרטן השד על ידי העלאת רמות הסיבים.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לגבי הסיכון לסרטן השד כדי לוודא שאתה מבין את כל גורמי הסיכון שלך.
- למרות שאכילה של יותר סיבים יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, חשוב להתמקד בתזונה ובאורח החיים כולו כדי להפחית את הסיכון.
- יש לזכור כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם ניתן להפחית את הסיכון לסרטן השד על ידי העלאת רמות הסיבים. מחקרי תצפית עשויים להיות מוגבלים על ידי ההשפעה של סיבים על אורח החיים ואוכל. יתר על כן, סוגי הסיבים ומאיפה אתה מקבל אותם עשויים להיות חשובים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
