איך לרדת במשקל מהר (אצל נשים)?
אם את אישה שמנסה לרדת במשקל מהר, תאכלי בעיקר חלבון רזה, כמו עופות או ביצים, וירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי או שעועית ירוקה, כדי לתת לגופך את התזונה הדרושה לו. נסו להימנע מירקות עמילניים, כמו תירס או תפוחי אדמה, שיש בהם יותר פחמימות. בישול ביתי יותר יעזור לשלוט הן בגודל המנה והן בספירת הקלוריות. אתה יכול גם לנסות להאיץ את חילוף החומרים על ידי קבלת 150-300 דקות בשבוע של אירובי והוספת יומיים בשבוע של הרמת משקולות או אימון התנגדות. למידע נוסף ממחברנו המאמן האישי, כגון כיצד להימנע מלחץ ולמצוא בן זוג לדיאטה, המשך לקרוא את המאמר!
כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות אם אני נער צעיר ואינני יכול לקנות אוכל בעצמי?
אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו, אז דלג על דיאטות האופנה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבצע שינויים בטוחים ומציאותיים באורח החיים שתוכלו לקיים בטווח הארוך. יהיה עליך לעקוב אחר הדיאטה שלך, רמות התעמלות והתנהגויות אחרות באורח החיים. סוגים אלה של שינויים יסייעו לך לרדת במשקל במהירות תוך שיפור הבריאות שלך במקום לפגוע בו. יישום של כמה טיפים וטריקים יעזור לכם לרדת במשקל במהירות.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1צרכו פחות קלוריות. כדי לרדת במשקל, תצטרך לחתוך חלק מהקלוריות שאתה אוכל בכל יום. ביצוע גירעון קלורי הוא הצעד הראשון לירידה מהירה במשקל.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו לחתוך בין 500-750 קלוריות מדי יום. זה יניב ירידה במשקל של 1-1 ק"ג בכל שבוע.
- לעולם אל תצרכו פחות מ 1200 קלוריות ליום. אכילת פחות קלוריות מכך תביא לכך שכמעט לא יהיה אפשר לצרוך מספיק חומרים מזינים בכדי לקיים תפקודים גופניים יומיומיים. כמו כן, גופך יכול לעבור למצב רעב, לשמור על חומרי המזון שהוא מקבל, ולעכב את חילוף החומרים שלך.
- התחל לעקוב אחר תכולת הקלוריות של כל המזונות שאתה אוכל ולמדוד את גודל המנות שלך. קרא תוויות תזונה או השתמש במחשבוני קלוריות מקוונים כמו Calorie King או MyFitnessPal למידע על קלוריות.
- 2בחר יותר חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים. כאשר אתה מגביל את כמות הקלוריות שאתה אוכל, חשוב לבצע בחירות מזון מזינות בכדי לספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו.
- מחקרים מראים כי דיאטות המורכבות בעיקר מחלבונים וירקות רזים גורמות לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לסגנונות דיאטה אחרים (כמו דיאטות דלות שומן).
- כלול מגוון אפשרויות חלבון רזה כמו עופות, ביצים, חלב דל שומן, פירות ים, קטניות או בשר בקר רזה.
- יש לאכול ירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה וחטיף. בחר פריטים כמו ברוקולי, סלט עלים ירוקים, כרובית, שעועית ירוקה, ארטישוק, חצילים, נבטי בריסל, סלרי, כרוב, מנגולד שוויצרי, אספרגוס או עגבניות.
- למרות שירקות עמילניים הם בחירה בריאה, הם מכילים יותר פחמימות, אשר עליכם להגביל במידה מסוימת אם אתם רוצים ירידה מהירה במשקל. אלה כוללים ירקות כמו גזר, אפונה, תירס, תפוחי אדמה ובטטה.
- 3אכלו פירות ודגנים מלאים במתינות. למרות שמזונות אלה הם תוספות בריאות לכל דיאטה, הם מכילים כמויות מעט גבוהות יותר של פחמימות אשר יכולות להאט את קצב הירידה במשקל.
- כולל מנת פירות אחת מדי יום. בחרו 0,5 כוס פרי קצוץ או אכלו חתיכה קטנה שלמה.
- אם בחרתם לאכול אוכל על בסיס דגנים, נסו לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלו עשירים יותר בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. מנה אחת של דגנים מלאים היא בערך 1 גרם או 0,5 כוס.
- 4הגבל חטיפים. כאשר אתה מנסה לרזות במהירות, תצטרך לשמור על שליטה הדוקה על צריכת הקלוריות היומית שלך. יש להגביל חטיפים כדי לסייע בתמיכה זו.
- אכילת חטיף מדי פעם עשויה להיות מתאימה. אם אתם בוחרים לנשנש, שמרו על קלוריות מתחת ל -150 לחטיף.
- כלול מעט חלבון רזה שיעזור לך להיות מרוצה עד הארוחה הבאה שלך ופרי או ירק לקבלת מכה נוספת של סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- יש לנשנש אם יש יותר משעתיים לפני הארוחה הבאה או לפני או אחרי האימון.
- 5שתו הרבה מים. לא רק שתיית מים מספקת מסייעת לגופך לתפקד כראוי, אלא יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי שמירה על מלאות בין הארוחות.
- רוב המומחים יגידו לך לשתות לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם ליום. הם עשויים אפילו להציע לצרוך עד 13 כוסות מדי יום בהתאם למגדר ולרמת הפעילות.
- אם אתם נאבקים באכילת יתר, שתו שתי כוסות מים מלאות לפני כל ארוחה בכדי לעזור למלא את הבטן.
- לעתים קרובות אנשים טועים בצמא לרעב. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק מאוד לחטיף אך אינך רעב פיזית, רוב הסיכויים שאתה מיובש.
- 6לבשל עוד ארוחות בבית. הרבה יותר קל לשלוט בגודל המנות ובתכולת הקלוריות כשאתה מבשל את הארוחות שלך בבית.
- אם אתם חייבים לאכול בחוץ, הזמינו אפשרות בריאה יותר. אתה יכול לנסות: סלט עם סוג כלשהו של חלבון רזה (כמו סלמון, עוף או טופו) ולבקש את הרוטב בצד, פשוט חלבון בגריל עם צד של ירקות מאודים או לפצל מנה ראשונה עם קלוריות עם חברים או משפחה.
- כדאי גם לשקול לארוז ארוחת צהריים שתביא איתך לבית הספר או לעבודה. זה עשוי גם לעזור לך לחסוך כסף.
איך אוכל לרדת במשקל כנער אם אני משחק הרבה במשחק ולא יכול ללכת לחדר כושר?
חלק 2 מתוך 3: לבלום את הרעב ולהאיץ את חילוף החומרים שלכם
- 1הגדל את אירובי הלב שלך. פעילות גופנית יכולה לעזור לזרז את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות מיותרות וזירוז חילוף החומרים.
- שואפים לקבל פעילות גופנית אירובית לפחות 150 דקות בשבוע. אם אתה יכול, כוון ל -300 דקות בשבוע כדי לשרוף עוד יותר קלוריות.
- התרגילים כוללים ריצה קלה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה, קיקבוקסינג וריקודים - בעצם כל דבר שמעלה את הדופק וגורם לך להזיע.
- 2לבנות שריר. נשים רבות נמנעות מהעלאת משקולות בכל מחיר מחשש לקבל "בתפזורת". עם זאת, הגדלת וחיטוב מסת השריר שלך יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר.
- ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך גופך שורף יותר קלוריות במנוחה. הסיבה לכך היא העלייה בחילוף החומרים שלך ככל שאתה צובר מסת שריר.
- כוון לפחות ליומיים של אימוני כוח או התנגדות. אתה יכול להגדיל את זה לשלוש עד ארבע כל עוד אתה מספק יום מנוחה לכל קבוצת שרירים עובדת.
- כדי לקבל גוון בלי להוסיף בתפזורת, בצע חזרות רבות עם משקל התנגדות נמוך. לקבלת כמות גדולה יותר, בצע פחות חזרות עם משקל התנגדות גבוה יותר.
- 3שתו קפה שחור או תה ירוק. כדאי לנסות ללגום משקה בטעמים כמו קפה או תה שיעזור לרסן את התיאבון.
- אם תבחר בתה או קפה נטול קפאין, משקאות אלה יכולים לספור גם ביעדי הנוזלים היומיים שלך.
- היזהרו מ"משקאות קפה "רווי קלוריות כמו לאטות ומוצ'ות בטעמים, חלקן מכילות כמעט 400 קלוריות. בחרו תמיד פריטים ללא סוכר במידת האפשר.
- 4ללעוס מקל של מסטיק או למצוץ ממתק קשה. עם זאת, הגבילו לכך לא יותר מכמה פעמים בשבוע. מתינות היא המפתח, מכיוון שלא ניתן להבין היטב מה ההשפעות של ממתיקים מלאכותיים וכיצד הם משפיעים על הכימיה במוח שלנו כדי לשלוט בתיאבון. פעמים רבות, כאשר אתה מנסה לרזות במהירות, ייתכן שתבחין ברעב מוגבר בין הארוחות לחטיפים. מסטיק או יניקה של סוכריות קשות יכולים לעזור לבלום את התיאבון.
- כמה מחקרים הראו כי מסטיק מדמה אכילה ואומר למוח שלך שאתה "מרוצה". תחושת הלעיסה הזו יכולה להפחית את התיאבון ולספק תחושת שובע.
- אותו עיקרון חל על סוכריות קשות. בנוסף, הם בדרך כלל יימשכו זמן רב יותר כשהם מתמוססים בפה.
לרדת במשקל רק אם אתה יודע שאתה צריך; אל תרד במשקל רק כדי לשנות את עצמך.
חלק 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
- 1תכננו מישור משקל או דוכן. אנשים רבים יחוו דוכן אחד או כמה בירידה במשקל. זה נורמלי וצפוי לכן אל תוותרו על התוכנית שלכם.
- דוכני משקל הם כאשר הייתם יורדים במשקל ובמשך שבוע ומעלה אתם מבחינים שמשקלכם לא ירד.
- ישנן מגוון סיבות מאחורי דוכני משקולות. בדוק את דפוסי התרגיל שלך, יומן המזון שלך אם שמרת על הרגלים כלשהם אחרים. אם התאמצת בפעילות גופנית או חטיף יותר מהרגיל, זה יכול להיות הגורם לדוכן המשקל שלך; עם זאת, גם אם נשארת במסלול של 100%, זה יכול להיות נורמלי לחוות דוכן.
- כאשר פגעת ברמת משקל, וודא שאתה עומד בתכנית שלך והיה סבלני. כאשר הגוף שלך מסתגל למשקל החדש שלך, אתה אמור לראות את ההרזיה שלך מתחילה מחדש.
- 2התחל יומן. כל שינוי באורח החיים הגדול יכול להיות קשה למעקב לאורך זמן. יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהיות מקום לפרוק תסכולים או לכתוב על התקדמות מרגשת.
- מחקרים הראו כי יומן יכול לעזור לדיאטרים במגוון דרכים. מעקב אחר האוכל שלך יעזור לך לתת דין וחשבון. כמו כן, ראיית ההתקדמות שלך יכולה להוות גורם מניע לשמור אותך על המסלול.
- 3מצא חבר לדיאטה. דיאטה יכולה להתבודד, במיוחד אם האנשים סביבך מנהלים אורח חיים לא בריא. שיש לך חבר שיעשה דיאטה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להישאר במוטיבציה ולעשות דיאטה מהנה.
- בקש מחברים של בני משפחה שיעזרו לך להישאר באחריות. שתף איתם בתזונה, בפעילות גופנית ובאורח החיים שלך. אתה עלול להרגיש פחות מתפתה להחליק סביב אנשים שיודעים מה המטרות שלך.
- זה יכול להיות גם רעיון טוב לעבור יחד ירידה במשקל. מחקרים הראו שכאשר אתה מתאמן או עושה דיאטה יחד עם חברים, קבוצת תמיכה זו מסייעת לכל המעורבים להיות מצליחים יותר לטווח הארוך.
- 4לישון מספיק. מבוגרים צריכים לישון שבע עד תשע שעות בלילה. להיות עייף יכול להשפיע על המשקל שלך במספר דרכים: סביר יותר שתקבל החלטות רעות כשאתה עייף (כמו לקבל פיצה במקום משהו בריא); יתכן וסביר יותר שתלך על חטיפים כבדים בפחמימות בשעות הלילה המאוחרות; יתכן שתשתוקק לג'אנק פוד; ובנוסף לכך, יתכן וחסר באנרגיה להתאמן.
- 5הפחיתו מתח. כשאתה לחוץ, גופך משחרר הורמון בשם קורטיזול, המורה לגופך לחסוך באנרגיה (כלומר, להישאר בשומן). אם אתה מתאמן, זוהי דרך נהדרת להדוף את הלחץ, אך בדוק גם שיטות אחרות.
- שקול יוגה, מדיטציה, ויזואליזציה חיובית, לטייל בטבע, לצחוק עם חבר או לעשות משהו יצירתי כדי לעזור להפחית את הלחץ שלך.
כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, חכם יותר לשאוף לירידה במשקל של 1-1 ק"ג בשבוע.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או פעילות גופנית. הם גם יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך או לא.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו היא לעשות זאת בהדרגה באמצעות תזונה בריאה וקיימת שתוכל לשמור עליה בטווח הארוך.
- הימנעו מדיאטות אופנתיות או בעקבות דיאטה דלה בקלוריות באופן לא מציאותי. בשנייה שתחזור לסגנון החיים הרגיל שלך, סביר להניח שתעלה את כל המשקל בחזרה.
- לרדת במשקל רק אם אתה יודע שאתה צריך; אל תרד במשקל רק כדי לשנות את עצמך. אם אתה מרגיש שאתה צריך לרדת במשקל, אך אתה כבר נמצא בתת משקל, דבר עם מטפל.
קרא גם: איך לרזות בעזרת תרגילים פשוטים?
שאלות ותשובות
- איך ילדה יכולה לרדת במשקל מהר?עליה לצרוך פחות קלוריות ממה שהיא שורפת. אכלו פחות קלוריות והתעמלו יותר.
- האם אני יכול פשוט לשתות מים כדי להוריד כמה קילוגרמים?כן, כל עוד אתה עדיין אוכל אוכל בריא. שתיית מים עוזרת לגופכם לתפקד טוב יותר. פירוש הדבר שהוא עשוי להאיץ את חילוף החומרים שלך עד 30%.
- כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות אם אני נער צעיר ואינני יכול לקנות אוכל בעצמי?לאכול מנות קטנות יותר ולעשות את הבחירות הבריאותיות בכל ארוחה. אכלו יותר ירקות / פירות אם יש לכם אפשרות. התאמן במשך 30 דקות לפחות כל יום. היו מציאותיים לגבי ציפיותיכם, ירידה במשקל אינה מתרחשת בן לילה.
- איך אוכל לרדת במשקל כנער?אין הוראות מיוחדות לבני נוער. עליכם להגביר את הפעילות הגופנית ולהקטין את צריכת הקלוריות. חותכים סוכרים מזוקקים כמו עוגיות וממתקים, ומאכלים מעובדים ומטוגנים. החלף אותם בשפע של פירות וירקות טריים, חלבונים רזים ופחמימות מורכבות כמו קינואה ואורז חום.
- האם אתה יכול להוריד 2 ק"ג בשבוע?כנראה, אבל רוב זה יהיה משקל מים. כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, חכם יותר לשאוף לירידה במשקל של 1-1 ק"ג בשבוע.
- כיצד אוכל להישאר מונע להישאר בדיאטה?הסתכל בתמונות של ידוענים או אנשים מפורסמים אחרים עם הגוף שאתה רוצה, ובכל פעם שאתה רוצה לאכול בריא, תחשוב קודם מה תוכל להשיג בטווח הארוך אם אתה פשוט עומד בפיתוי.
- האם אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע?לא, אינך יכול לרדת בבטחה 5 ק"ג בשבוע אחד. אתה עלול לרדת במשקל מים, אבל זה זמני ויחזור.
- איך אוכל לרדת במשקל כנער אם אני משחק הרבה במשחק ולא יכול ללכת לחדר כושר?נסה משחקים שדורשים תנועה, כמו משחקי ריקוד. אם אלה לא כיף, הסתובב הרבה בזמן שאתה משחק במשחקים! אתה יכול לנסות גם שולחן עומד, מכיוון שזה יכול לספק תנועה רבה יותר.
- אני בן 11 ואני יכול לראות את הצלעות שלי. האם זה רע?לא בהכרח, אבל זה יכול להיות. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לראות את הרופא שלך ולשאול אותם אם יש לך עודף משקל, או לבדוק את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון BMI באופן מקוון.
- אילו מאכלים עלי לאכול כדי לרזות מהר?הדיאטה הטובה ביותר היא איזון של ירקות, פירות, חלב, חלבון ודגנים מלאים. הסר סוכר ומזון ארוז או מעובד.
תגובות (2)
- לאחר שקראתי מאמר זה, הורדתי 7 ק"ג בשבוע עם בלו ומים.
- זה היה מאוד מועיל, כי זה הראה לי דרכים רבות לרדת במשקל ולא להשתעמם תוך כדי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
