איך לרדת במשקל ולעזור להאיץ את חילוף החומרים?

כלול לפחות 30 גרם סיבים בתזונה כל יום כדי לעזור לך לרדת במשקל.

אנשים רבים אומרים שהם רוצים לרדת במשקל, אך מעטים נוקטים בצעדים לשיפור חילוף החומרים שלהם. מטבוליזם הוא התהליך שבו אתה ממיר מזון לאנרגיה עבור גופך. בטח שמעתם אנשים אומרים שיש להם "חילוף חומרים איטי" או "חילוף חומרים מהיר". זה בדרך כלל ההסבר שלהם מדוע הם יכולים לעלות במשקל בקלות או לאכול מה שהם רוצים מבלי לעלות במשקל. בעוד שקצב פעולת חילוף החומרים שלך מבוסס על גנטיקה, ישנן כמה דרכים בהן תוכלו לזרז את חילוף החומרים על ידי העלאת מסת שריר. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תשרוף יותר קלוריות. הקפד לשפר את הדיאטה שלך, להתאמן ולשנות את אורח החיים שלך כדי לרדת במשקל.

שיטה 1 מתוך 2: שיפור הדיאטה שלך

1
אכלו ארוחת בוקר בריאה. התחלת היום בארוחה בריאה קובעת טון חשוב להמשך היום. אכילת ארוחת בוקר דלת סוכר ודגנים מזוקקים תוך שהיא עשירה בחלבון עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להגביר את רמות האנרגיה ולהגביר את חילוף החומרים. להלן רעיונות טובים לארוחות בוקר פשוטות ובריאות:
- 2 ביצים מקושקשות עם 0,25 כוס גבינת קוטג '1%
- 2 ביצים מבושלות חתוכות עם 2 חתיכות טוסט מחיטה מלאה
- 1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן מעורבב עם כוס פטל אחת
- 1 כוס דגני בוקר עם 0,75 כוס חלב ללא שומן
2
מבשלים עם אבקת צ'ילי או פלפלים. הוספת אבקת צ'ילי למזון יכולה לשפר את הירידה במשקל ואת חילוף החומרים. הוא מכיל תרכובות הנקראות כמוסה המוצגות כמשפרות את חילוף החומרים לפרק זמן קצר לאחר האכילה. מחקרים הראו כי אכילה של 5 גרם פלפל צ'ילי בלבד יכולה להגביר את חילוף החומרים עד 30 דקות.
- נסה להוסיף אבקת צ'ילי לבשר וירקות כדי לקבל את התרכובת החשובה הזו.
אנשים רבים אומרים שהם רוצים לרדת במשקל, אך מעטים נוקטים בצעדים לשיפור חילוף החומרים שלהם.
3
לאכול יותר סיבים. כלול לפחות 30 גרם סיבים בתזונה כל יום כדי לעזור לך לרדת במשקל. הוכח כי סיבים עוזרים לשיפור לחץ הדם וסוכר בדם. נסה להשיג את הסיבים שלך מהמזון, ולא מתוספים. מקורות טובים של סיבים כוללים:
- דגנים: שיבולת שועל, דגנים מלאים, אורז חום, קינואה
- ירקות: תרד, ברוקולי, גזר, שעועית ירוקה
- קטניות: שעועית (כליה, לימה, חומוס)
- פירות: פירות יבשים (שזיפים מיובשים, צימוקים), אגסים, תפוחים, בננה
- אגוזים וזרעים: בוטנים, פופקורן, שקדים
4
לאכול יותר חלבון רזה. חלבון הוא חומר מזין חשוב הדרוש לצמיחת שרירים, מה שיגביר את חילוף החומרים שלך. חילוף החומרים עולה כאשר לגופך יש כמות גבוהה יותר של שריר רזה. כדי להגדיל את השריר הרזה, פעילות גופנית ותזונה חשובים. נסו לאכול מינימום 0,8-1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. (קילוגרם אחד שווה 2,2 ק"ג.) לדוגמא, אדם שמשקלו 150 ק"ג שוקל 68 ק"ג. (150 / 2,2) אדם זה צריך לאכול מינימום של 54-82 גרם חלבון בכל יום. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82)
- וודא שהחלבון שאתה מוסיף לתזונה שלך מקורו בחלבון רזה כמו חזה עוף או הודו, אפשרויות חלב דלות שומן או חלבונים.
- הימנע מחלבון שמוסיף כמות גבוהה של שומן רווי לתזונה שלך כמו בשרים שומניים או אפשרויות חלב עשירות בשומן כגון סטייק שומני, בקר טחון עתיר שומן או הודו, חלב מלא וגבינה.

שיטה 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך

1
חשב את קצב חילוף החומרים שלך. גופנו שורף מספר מסוים של קלוריות בכל יום על מנת לתפקד כראוי. כמות קלוריות זו שנשרפה במנוחה מכונה קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). כדי לברר את ה- BMR שלך, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון אשר יבקש את בקשתך, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות שלך. המחשבון יראה לכם את מספר הקלוריות שאתם שורפים על בסיס רמת פעילות נמוכה, קלה, בינונית, גבוהה או גבוהה מאוד. זה יראה לכם כמה קלוריות הגוף שורף ביום.
- BMR לא לוקח בחשבון את כמות הקלוריות שאתה שורף דרך פעילות כגון פעילות גופנית או סתם להסתובב כל יום. כדי לתת דין וחשבון על אלה, עליך להשתמש בגורם פעילות. לשם כך, הכפל את ה- BMR שלך ב:
  - 1,2 אם אינך פעיל
  - 1,375 אם אתה פעיל מעט (אתה מתאמן פעם או פעמיים בשבוע)
  - 1,55 אם אתה פעיל בינוני (אתה מתאמן שלושה עד חמישה ימים מחוץ לשבוע)
  - 1,725 אם אתה פעיל מאוד (אתה מתאמן בין שישה לשבעה ימים בשבוע או עוסק בספורט אינטנסיבי)
  - 1,9 אם אתה פעיל במיוחד (יש לך עבודה תובענית פיזית ו / או פעילות ספורטיבית)
אם אתה רוצה לרדת במשקל, תחילה עליך להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.
2
חשב והפחית את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, תחילה עליך להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום. השתמש במספר שחישבת משיעור חילוף החומרים הבסיסי שלך עם גורם הפעילות והחסר 500 קלוריות. אכלו כמות קלוריות זו בכל יום ותורידו כ -0 ק"ג בכל שבוע.
- כדי להקל על המעקב אחר הקלוריות שלך, השתמש במעקב אחר קלוריות מקוון כגון MyFitnessPal, FitClick או Tracker Food USD. למעקב אחר מקוונים אלה ישנם מאגרי מידע גדולים שיעזרו לך לגלות את המידע הקלורי על המזונות שאתה אוכל.
3
אכלו ארוחות קבועות. דילוג על ארוחות יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולעכב את תגובות האינסולין. אל תדלג על ארוחות במהלך היום. במקום זאת, אכל כל 3 עד 4 שעות כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום יכולה להפחית את הסיכון להשמנה.
- זכרו לאכול ארוחת בוקר. זה מעיר את חילוף החומרים שלך אחרי צום בן לילה. מחקרים מצאו שמי שדלג על ארוחת בוקר בממוצע שוקל יותר, סובל מהתפקוד הנפשי ואינו מקבל כמות ויטמינים ומינרלים חיוניים.
4
שתו עוד קפה. שתו 1 עד 2 כוסות קפה ביום כדי לשפר את רמות האנרגיה שלכם. רק דאג לא להוסיף הרבה שמנת או סוכר, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל. במקום זאת, שתו קפה שחור, המכיל נוגדי חמצון בריאים. הוכח כי הקפאין בקפה מגביר את חילוף החומרים לאחר השתייה בכמות קטנה. זה גם מגביר את חמצון השומן כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- אם אתה צריך להמתיק את הקפה שלך, שקול להשתמש בממתיק טבעי כמו סטיביה. אפשר להוסיף חלב שקדים או דל שומן במקום שמנת.
זה בדרך כלל ההסבר שלהם מדוע הם יכולים לעלות במשקל בקלות או לאכול מה שהם רוצים מבלי לעלות במשקל.
5
הימנע מנשנוש בשעות הלילה המאוחרות. אין לאכול אחרי השעה 20:00 בלילה. למרות שאין מחקר שמראה כי חטיפים בשעות הלילה המאוחרות יכולים להאט את חילוף החומרים שלך, זה יכול לגרום לעלייה במשקל מכיוון שאתה מוסיף קלוריות על ידי אכילת יתר. מניעת עצמך מאכילה אחרי השעה 20:00 בכל יום תאפשר לגופך להתרגל לא לאכול בלילה ותפחית את כל הקלוריות שתוסיף בדרך כלל.
- אם אתם חשים רעבים בלילה, שתו כוס מים גדולה עם מיץ מחצי לימון סחוט טרי. בסופו של דבר, גופך יתרגל לא לאכול ואתה כבר לא תהיה רעב.
6
עשו אימוני כוח. אימוני כוח יגדילו את מסת השריר שלך ביותר. מסת שריר מוגברת תאיץ את חילוף החומרים שלך. אימון כוח יכול להיעשות באמצעות משקולות, רצועות התנגדות או משקולות גוף. נסו להתמקד בקבוצות שרירים שונות על מנת להגדיל את מסת השריר בכל הגוף. להלן מספר תרגילים שניתן לעשות כדי למקד לקבוצות שרירים שונות:
- חזה: מכונת לחיצת חזה, שכיבות סמיכה
- כתפיים: לחיצה עילית, זבובים
- שרירים: תלתלים
- תלת ראשי: הרחבות תלת ראשי
- גב: מכונה נפתחת לרוחב, כפופה מעל שורות
- עגלים: גידול עגלים (משוקלל או משקל גוף)
- מרובע: הארכות רגליים, כפיפות בטן
- שרירי הבטן: כפיפות בטן, קרשים
7
עשו תרגילי לב. אירובי הוא גם דרך חשובה לרדת במשקל ולמקסם את שריפת השומן. כוון ל 2,5 שעות של פעילות גופנית אירובית בכל שבוע כדי לעזור למקסם את הירידה במשקל. להלן מספר תרגילי לב אירוביים שניתן לבצע:
- הליכה מהירה
- רץ
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- מכונות אירובי (מטפס מדרגות, אליפטי, הליכון)
- משחק ספורט

קרא גם: איך לרדת במשקל מבלי להרעיב את עצמך?