כיצד להוריד CRP (חלבון C-Reactive)?
בפרט, ג'ינג'ר וכורכום מאמינים כי הם עוזרים להפחתת דלקת בגוף ויכולים בכך לסייע בהורדת רמות CRP.
CRP (חלבון תגובתי C) הוא חומר טבעי המיוצר על ידי הכבד. כמויות מוגברות של CRP מובילות בדרך כלל לדלקת מוגברת בגוף, מה שעלול לגרום לסיכון מוגבר למחלות לב. רמות ה- CRP שלך מושפעות מגנטיקה, גורמי אורח חיים, דיאטה ורעלים סביבתיים, כך שהורדת יעילות ברמות שלך תדרוש ממך לנהל כמה שיותר מרכיבים אלה.
חלק 1 מתוך 3: חלק ראשון: פתרונות תזונתיים
- 1הגדל את צריכת השומנים הבריאים שלך. שומנים בריאים, כמו חומצת שומן אומגה 3 וחומצה אלפא-לינולנית, יכולים לסייע בהפחתת הדלקת האחראית לרמות CRP גבוהות.
- קבל יותר חומצה אלפא-לינולנית על ידי צריכת זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים לא מעובדים. מבשלים עם שמן זית לחוץ טבעי או שמן קנולה. שקול לנשנש אגוזי מלך בין הארוחות ולהוסיף זרעי פשתן לתזונה.
- צרכו סוגי דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3. סלמון, פורל וסרדינים הם בחירה טובה. נסו לאכול דגים כאלה שלוש פעמים בכל שבוע.
- 2אכלו יותר פירות וירקות. כמו שומנים בריאים, מרבית הפירות והירקות עשירים בויטמינים ובחומרים מזינים אחרים בעלי השפעה אנטי דלקתית על הגוף.
- פירות וירקות מכילים פוליפנול. סוג של נוגד חמצון שיכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית שלך.
- מקסם את היתרונות הבריאותיים שאתה מקבל מתוצרת טרייה על ידי השארת העור. קליפותיהם של מרבית הפירות והירקות מכילות יותר סיבים תזונתיים מאשר הבשר, וסיבים יכולים גם לסייע בהורדת CRP.
- 3צרכו יותר סיבים תזונתיים. אנשים הצורכים דיאטות עשירות בסיבים הם בסבירות נמוכה בכ- 63 אחוזים לרמות CRP גבוהות יותר מאלו הצורכים כמויות לא מספקות של סיבים.
- אם אינך מצליח להכניס יותר סיבים לתזונה באופן טבעי, נסה להוסיף כפית אחת (5 מ"ל) של פסיליום, תוסף סיבים יעיל, לכוס מים או מיץ של 8 מ"ל (250 מ"ל) בכל בוקר.
כמויות מתונות של פעילות גופנית בינונית יכולות לעזור בהורדת דלקת ורמות CRP. - 4השתמש בתבלינים נוגדי דלקת נוספים. בפרט, ג'ינג'ר וכורכום מאמינים כי הם עוזרים בהפחתת הדלקת בגוף ובכך יכולים לסייע בהורדת רמות CRP. נסה לבשל ארוחה המכילה תיבול לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
- אם אתה לא אוהב את הטעם של אחד התבלינים, אתה יכול לקחת תוספי כורכום. הכורכומין מופק מכורכום, וזה המרכיב האמין שקשור ישירות לתכונות האנטי דלקתיות של הכורכום.
- 5אכלו שוקולד מריר. כמויות מתונות של שוקולד מריר יכולות להוריד את רמות ה- CRP, אך יותר מדי עדיין יזיק יותר מתועלת. אכלו כ -20 גרם שוקולד מריר פעמיים בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות.
- בבחירת סוג השוקולד הנכון, חפש משהו שמורכב לפחות מ -70 אחוז קקאו. שוקולד חצי מתוק וחלב אינו מספק את אותה התועלת כמו שוקולד מריר עז.
- אכילת שוקולד מריר בכמויות קטנות כמו זו יכולה לעזור להפחית את רמות ה- CRP בכ -20 אחוזים.
- 6הוסף תזונה עם ויטמינים וחומרים מזינים אחרים. רוב התזונה שלך צריכה להיות מרוצה מהתזונה האמיתית שלך, אך אם עדיין אין די בשיפורים בתזונה שלך, תוכל גם לעזור בהורדת רמות ה- CRP על ידי נטילת תוספי תזונה נכונים.
- ויטמין C הוא אחת האפשרויות המועילות ביותר. נטילת מנה יומית של 1000 מ"ג יכולה לעזור להפחית את רמות ה- CRP ב -25 אחוזים.
- נטילת 300 מ"ג שמן קריל בכל יום למשך שבועיים עלולה לגרום לירידה ב- CRP בשיעור של עד 30 אחוזים. באופן דומה, נטילת שתי מנות יומיות של 1000 מ"ג של כמוסות שמן דגים רגילות למשך עד שישה חודשים יכולה גם להוריד את ה- CRP בכמויות דומות.
- תוספי תזונה אחרים שעשויים לעזור להפחית את ה- CRP כוללים מגנזיום, ויטמין D ואומגה 7. מולטי ויטמינים המכילים כמה ויטמינים ומינרלים מועילים יכולים גם להועיל ללבכם.
- 7הימנע ממוצרי מזון המגבירים דלקת. מאכלים מזוקקים ומזונות המורכבים ממרכיבים מזוקקים עלולים להזיק במיוחד, לכן עליכם לחתוך כמה שיותר מהתזונה שלכם אם ברצונכם להוריד את ה- CRP.
- התרחקו ממאכלים המורכבים מכמויות גדולות של קמח וסוכר מזוקקים. באופן דומה, כדאי להימנע גם משמנים צמחיים מזוקקים כמו זרעי כותנה, חריע או שמן תירס. יש לחתוך לחלוטין את השומנים הממוזגים מהתזונה.
- שתו גם פחות אלכוהול. צריכה קבועה של אלכוהול מעמידה את גופכם למצב של דלקת כרונית, העלולה לגרום לעלייה דרמטית ב- CRP.
חלק 2 מתוך 3: חלק שני: שינויים באורח החיים
- 1התעמלו בקביעות. כמויות מתונות של פעילות גופנית בינונית יכולות לעזור בהורדת דלקת ורמות CRP. בנוסף, זה יכול לעזור לך לרדת במשקל, מה שיכול לעודד את ה- CRP שלך לרדת עוד יותר.
- יותר מדי פעילות גופנית עלולה להלחיץ את לבך ולהגביר את הדלקת כמו פחות מדי פעילות גופנית, לכן עליך לשאוף למתינות. נסו להתאמן בקצב קבוע במשך 30 עד 45 דקות בערך חמישה ימים בכל שבוע. אפשרויות שכדאי לשקול כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה.
עבור רוב המבוגרים, רמות CRP נמוכות מ -1,0 מ"ג / ליטר מצביעות על סיכון נמוך למחלות לב. - 2לרדת במשקל. עודף משקל או השמנת יתר מגדיל את הסיכון לפתח ולשמור על רמות CRP גבוהות. תאי שומן גדולים מפרישים יותר אינטרלוקין -6, חומר כימי פנימי שמורה לכבד שלך לייצר יותר CRP.
- בעוד שמשקלכם הכללי חשוב, עליכם לשים לב במיוחד לגודל המותניים. נשים עם מידת מותניים מעל 89 ס"מ (89 ס"מ) וגברים בגודל מותניים מעל 102 ס"מ (102 ס"מ) נוטים יותר להיות בעלי רמות CRP גבוהות יותר.
- 3שים לב כי ירידה במשקל לבדה אינה מספיקה. למרות איבוד משקל חשוב, זה חשוב לא פחות כי אתה מאבד משקל באופן הולם. כמה דיאטות להרזיה יכולות להוריד משקל תוך העלאת רמות ה- CRP בפועל.
- לדיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן (כמו אטקינס) יש נטייה להעלות את רמות ה- CRP. למעשה, שמירה עקבית על דיאטה כזו למשך מספר חודשים עלולה לגרום לעלייה ב- CRP ב -25%.
- דיאטות דלות בשומנים לא בריאים ובעלי פחמימות מורכבות בדרך כלל הרבה יותר טובות. כאשר מזדווגים עם פעילות גופנית מתונה קבועה, היתרונות בולטים אף יותר.
- 4תפסיק לעשן. עישון גורם לדפנות העורקים שלך להתקשות, מה שעלול להגביר את הדלקת ולעודד את רמות ה- CRP שלך לעלות.
- הפסק לעשן מוקדם ככל האפשר כדי לשפר את התוצאות שלך. זה יכול לקחת עד עשר שנים כדי להפוך נזק לעורקים שנגרם על ידי עישון, והתהליך יכול להתחיל רק לאחר שתפסיק.
- 5לישון מספיק. נסו לישון בין שבע לשמונה שעות בכל לילה. קבלת פחות משש שעות יכולה להגביר את הדלקת.
- בנוסף, שינה מרובה יכולה גם לגרום לעלייה ב- CRP. אנשים שישנים באופן קבוע יותר משמונה בכל לילה נוטים יותר לחוות דלקת מוגברת מאשר אלו שישנים רק שבע עד שמונה שעות.
- 6להרגע. נוכחותם של עודפי הורמוני לחץ עלולה לגרום לגופך לשחרר כימיקלים דלקתיים נוספים, אשר בדרך כלל יגרמו לעליית רמות ה- CRP. מציאת זמן להירגע עלולה לגרום לירידה בהורמוני הלחץ שלך ול- CRP.
- אם אתה מתקשה לעבור לאורח חיים מרגיע יותר, נסה לתזמן לפחות 15 דקות של זמן הרפיה כבד בכל יום. לעשות מדיטציה, לתרגל נשימה עמוקה, להתרחץ, או להאזין למוזיקה מרגיעה. כמעט כל פעילות שעוזרת לך להירגע יכולה לעזור.
כמויות מתונות של שוקולד מריר יכולות להוריד את רמות ה- CRP, אך יותר מדי עדיין יזיק יותר מתועלת.
חלק 3 מתוך 3: חלק שלישי: שיקולים רפואיים
- 1בדוק את המספרים שלך מוקדם. במידת האפשר, מומלץ לבדוק את ה- CRP שלך בשלב כלשהו בתחילת שנות ה -30 שלך, במיוחד אם יש לך סיכון גבוה למחלות לב. הרופא שלך יכול לבדוק את ה- CRP שלך באמצעות בדיקת דם.
- המספרים שלך עשויים להיות בריאים בזמן שאתה צעיר, אך על ידי בדיקתם בשלב מוקדם בחייך, תקבל מספר בסיס שבו אתה והרופא שלך יוכלו להשתמש כדי לחזות את הסיכון העתידי שלך.
- עבור רוב המבוגרים, רמות CRP נמוכות מ -1,0 מ"ג / ליטר מצביעות על סיכון נמוך למחלות לב. CRP בין 1,0 ל -3,0 מ"ג / ליטר מציין סיכון ממוצע, ורמות מעל 3,0 מ"ג / ליטר מצביעים על סיכון גבוה.
- 2המשך לבדוק את המספרים שלך. אם יש לך סיכון בינוני למחלות לב, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי בדיקות CRP רגילות ככל שאתה מתבגר. תלוי בבריאות ובנסיבות שלך, זה יכול להיות חכם לבדוק כל חמש שנים בערך.
- שימו לב שישנן שתי בדיקות דם CRP. האחת מציגה רמות CRP לא ספציפיות המופיעות עם דלקת פנימית כללית, ואילו השנייה מציגה רמות CRP רגישות מאוד (hs-CRP). האחרון מודד דלקת בכלי הדם שלך, ולכן זו הבדיקה שתצטרך אם ברצונך לקבוע את הסיכון למחלות לב.
- אם יש לך דלקת פרקים, מחלות מעי דלקתיות או מצבים אוטואימוניים אחרים, יתכן והרופא שלך יצטרך לתת לך צורה שונה של בדיקת CRP מכיוון שמצבים אלה יכולים להעלות את הרמות שלך מעבר לטווח המשמש להערכת בריאות הלב.
- 3שוחח עם הרופא שלך על תרופות לסטטינים. כאשר שינויים בתזונה ובאורח החיים אינם מספיקים כדי להוריד את רמות ה- CRP שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות סטטינים. זה נפוץ במיוחד עבור חולים הסובלים מכולסטרול LDL מוגבר.
- לתרופות לסטטינים יש יתרונות וחסרונות, לכן עליכם לשקול היטב את האפשרויות שלכם לפני שתבחרו בסוג זה של תרופות. כמה תופעות לוואי אפשריות כוללות כאבי שרירים, נזק לשרירים, נזק לכבד, בעיות עיכול, פריחות, עלייה ברמת הסוכר בדם והשפעות נוירולוגיות.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
תגובות (4)
- מאמר זה מאוד שימושי ודחוף בעיניי. רמת ה- CRP של אשתי היא 4,5, היא סובלת מאסטמה.
- עזר לי כיצד להפחית crp.
- מאמר זה ממש מועיל לי.
- מאמר מאוד שימושי. ה- CRP שלי הוא 24 מ"ג / ליטר. עלי לעקוב אחר מה שלמדתי ממאמר אינפורמטיבי זה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
