איך לספור קלוריות?
כדי לספור קלוריות ביעילות, השתמש תחילה במחשבון BMR מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך בכל יום, עיין בתוויות מזון כדי לבדוק את תכולת הקלוריות בארוחות שלך. חשוב גם לבחור במזונות בריאים, כמו חלבונים וירקות רזים, כדי לוודא שהקלוריות שלך מגיעות ממקורות מזינים. כשאתה מסתמן בספירת הקלוריות שלך, עקוב אחר הצריכה היומית שלך על ידי רישום מספר הקלוריות בכל ארוחה ונשנוש שאתה אוכל. גלול מטה לקבלת ייעוץ נוסף, כולל כיצד לתכנן ארוחות התואמות את צרכי הקלוריות היומיים שלך!
כדי לספור קלוריות ביעילות, השתמש תחילה במחשבון BMR מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
בין אם מדובר באותה תקופה של השנה שלאחר החג, סוף ההריון, או רק תוצאה של אורח חיים בישיבה, איכשהו הקילוגרמים העודפים הגיעו לשם, ומשהו צריך להשתנות כדי לרדת במשקל. קביעת כמות הקלוריות שעליך לצרוך מדי יום ולעקוב אחר צריכת הקלוריות לאורך היום היא דרך יעילה לנסות לרדת במשקל. ספירת קלוריות אינה דיאטה, אך היא מסייעת לכם לאכול את כמות הקלוריות המתאימה לגובה, למשקל ולרמת הפעילות הגופנית שלכם.
שיטה 1 מתוך 2: קביעת ה- BMR והצריכה הקלורית היומית שלך
- 1בקש אישור מאיש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת תוכנית הרזיה או פעילות גופנית. לא כדאי לסכן את בריאותך באמצעות דיאטת התרסקות. עבור רוב האנשים, כמות בריאה של משקל לרדת היא 1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- 2השתמש במחשבי BMR מקוונים בחינם כדי להוציא את התעלומה מירידה במשקל. BMR מייצג את קצב חילוף החומרים הבסיסי, הוא כמות הקלוריות הנצרכת בזמן שאתה במנוחה, ולא עושה דבר.
- במרפאת מאיו ובאתרים רבים אחרים הקשורים לבריאות יש מחשבוני קלוריות הקובעים כמה קלוריות עליכם לאכול ביום בכדי לשמור על משקלכם הנוכחי. הזן משתנים כמו משקל, גובה, גיל, מין ותדירות הפעילות הגופנית, ומחשבון קובע את המספר הנכון של קלוריות יומיות עבורך.
- 3אם אינך רוצה להשתמש בממירי BMR מקוונים, עשה את המתמטיקה בעצמך. כך אתה מחשב את ה- BMR שלך. זה שונה לגברים ולנשים:
- לנשים:
- 655 + (4,3 x משקל בקילוגרמים) + (4,2 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
- לגברים:
- 66 + (6,3 x משקל בקילוגרמים) + (12,9 x גובה באינץ ') - (5,8 x גיל בשנים)
- תגיע עם מספר. מה המשמעות של המספר הזה? זהו מספר קלוריות שתשרוף אם היית במיטה כל היום ולא עשית שום דבר.
- לנשים:
- 4גורם לרמת הפעילות הגופנית היומית שלך ל- BMR שלך. עשה זאת כדי לראות כמה קלוריות אתה יכול לצרוך במהלך יום כדי לשמור על משקלך. קח את ה- BMR שלך, הכפל אותו במספר המתאים למטה והוסף אותו ל- BMR שלך כדי לראות כמה קלוריות אתה יכול לאכול במהלך היום כדי להישאר באותו משקל. זה נקרא צריכת הקלוריות היומית המוצעת שלך.
- ללא פעילות, הכפל את ה- BMR שלך ב- 20% (המשמעות היא BMR x 0,20 ולא 20!)
- עבור פעילות מועטה או קלה, הכפל את ה- BMR ב- 30%
- עבור פעילות מתונה, הכפל את ה- BMR שלך ב -40%
- עבור פעילות חזקה, הכפל את ה- BMR שלך ב -50%
- לפעילות אינטנסיבית, הכפל את ה- BMR ב- 60%
קילו אחד שווה 3500 קלוריות, כך שקיצוץ 500 קלוריות ביום יסתכם בקילו בשבוע. - 5להבין כיצד פועלים ירידה במשקל ועלייה במשקל. כל קלוריות שתצרוך מעל צריכת הקלוריות היומית המוצעת תגרום לך לעלות במשקל, בעוד שצריכת פחות קלוריות מצריכת הקלוריות היומית המוצעת שלך תגרום לך לרדת במשקל. קילו נמדד על ידי 3500 קלוריות. אז אם אתם צורכים 3500 יותר קלוריות ממה שאתם שורפים במהלך יום, תרוויחו קילו; אם אתה שורף 3500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך במהלך יום, תאבד קילו.
- לדוגמא, אמור שה- BMR שלך הוא 1790. בוא נגיד שאתה פעיל בינוני, כלומר אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע. 1790 x 0,40 = 716. הוסף 716 עד 1790 כדי לקבל 2506. זה מה שאתה צריך כדי להישאר תחת כדי לרדת במשקל. כל קלוריות הנצרכות מעל 2506 פירושן שאתה עולה במשקל.
- 6חותכים 500 קלוריות ביום כדי להוריד 0 ק"ג בשבוע. קילו אחד שווה 3500 קלוריות, כך שקיצוץ 500 קלוריות ביום יסתכם בקילו בשבוע. השגת מטרת יעד לקלוריות יומיות מקלה על ההחלטה מה לאכול.
- אם צריכת הקלוריות היומית המוצעת שלך היא כ 2500, אז צלם לשנת 2000. זה יעזור לך יחד עם המטרה שלך לאבד קילו אחד בכל שבוע.
שיטה 2 מתוך 2: ללמוד כיצד לספור קלוריות
- 1תכננו ארוחות עם מספר קלוריות נכון. החיים עמוסים; קל לאכול את כל מה שיש בבית או לפנות לנסיעה הקרובה ביותר ולהזמין משהו שנשמע טוב. במקום זאת, התנגד לדחף לאכול ג'אנק פוד, תכנן מה תאכל בכל יום. כדי לשמור על עצמך במסלול, קנה את המצרכים הדרושים כדי להעביר אותך כמה ימים או שבוע.
- בהתחלה, תרגיל זה יהיה קשה יותר מכיוון שלא תהיה טוב מאוד להעריך באילו מזונות יש אילו קלוריות. אחרי כמה שבועות של הקפדה על עצמך, אתה צריך להיות מקצוען להעריך עד כמה מאכלים מסוימים קלוריים הם.
- 2בחר מזון בריא. מאכלים בריאים אולי לא טעימים ביותר, אך בדרך כלל יש בהם הרבה פחות קלוריות, כלומר תוכלו לאכול יותר מהם. מהצד השני, במזונות לא בריאים יש בדרך כלל יותר קלוריות; קולה גדול במקדונלד'ס שוקל למעלה מ -300 קלוריות, בערך כמו צ'יזבורגר של מקדונלד'ס. זה הרבה קלוריות למשקה. כשאתה מחפש מזון, בחר בדרך כלל:
- חלבון רזה, לבן (חזה עוף, דגים, טופו) במקום בשר כהה ושומן
- פירות וירקות צבעוניים וטריים במקום פירות וירקות יבשים
- דגנים מחיטה מלאה (אורז חום, לחם מלא) במקום דגנים מעובדים (אורז לבן, לחם לבן)
- שומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים במקום שומנים רוויים וטרנס
- חומצות שומן אומגה 3, כמו זרעי פשתן, שמן כבד בקלה וסלמון
- אגוזים, זרעים ודגנים במקום ממתקים וסוכריות
- 3שתו הרבה מים, במיוחד לפני הארוחה. מים חיוניים לבריאות איברי גופך. זה גם תופס מקום בבטן, ומדכא את התיאבון. החשוב מכל, מים אינם מכילים קלוריות. זה כמו לגנוב קלוריות בכל פעם שאתה שותה. (גופך מוציא קלוריות בעיכול מזון ומים.) אם ברצונך לרדת במשקל, שתו מים והתרחקו ממשקאות ממותקים כמו משקאות "אנרגיה", סודה או מיצי פירות. תה ירוק לא ממותק מקובל לשתות.
- 4בדקו את תכולת הקלוריות של כל פריט מזון לפני שאתם קונים אותו. בין אם מדובר בלחם, חטיפים או מזון קפוא ארוז, בדקו את כמות הקלוריות של המוצר למנה ובחרו עם הקריאה הנמוכה ביותר.
- אם אתם צעירים יותר, לכו עם ההורים שלכם כשהם עושים קניות במכולת. זו תהיה חווית קשר, ותוכלו לבחור לעצמכם אוכלים בריאים ותזונתיים, עם מידע תזונתי שתוכלו להבין.
- שימו לב למידות ההגשה. אם תווית תזונתית מציינת כי כל האריזה מכילה כ -4 מנות, ואז חלק את כל תכולת האריזה ל -4 קבוצות שוות. קבוצה אחת שווה למנה אחת.
לדוגמא, אם לעוגיה היו 100 קלוריות והייתם אוכלים 3, הכפלו 100X3 ב -300 קלוריות. - 5חפש קלוריות באתרי התזונה. לא בכל המזונות יש אריזות המציגות את מספר הקלוריות, אך ישנם אתרים רבים המספרים את הקלוריות של כמעט כל מזון. רק וודא כי לאחר בדיקת הקלוריות ל -4 גרם. חתיכת דג, למשל, אתם אוכלים רק כל כך הרבה.
- 6הוצא את כפות המידה וכוסות כדי לשמור על מידות ההגשה המדויקות. בדרך זו תדעו שבאמת מכניסים כף קרם לקפה או 0,25 כוס גבינה בביצים מקושקשות.
- 7רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים, ורשמו את מספר הקלוריות לפריט. אתה יכול להשתמש בתוכנית גיליון אלקטרוני למחשב כדי להקל על כך. הקליטו את מה שאתם אוכלים (אפילו על פיסת נייר), וחברו את המידע לגיליון האלקטרוני בסוף היום. ואז, סכם את הקלוריות. לא רק שכתוב אותו עוזר לך להישאר במוטיבציה ועל המסלול, זה גם מועיל להסתכל אחורה ולראות את הקלוריות של מאכלים מסוימים שאתה אוכל באופן קבוע.
- יתרון אחד בכך שיש לך יומן אוכל הוא שיעזור לך לזכור מנות בריאות שמאוד אהבת. שים את זה ביומן שלך ואתה פחות שוכח שאספרגוס בגריל עם קינואה הוא די טוב.
- 8מצפה שיהיה קל יותר. בהתחלה, כשאתה לא יודע את מספר הקלוריות של פריט מזון כלשהו, ספירת קלוריות דורשת לא מעט זמן ומחקר, שיכולים להיות מתסכלים. אבל ברגע שאתה יודע אוטומטית שתפוח הוא 70 קלוריות או שבר גרנולה מועדף הוא 90 קלוריות, זה הופך להיות הרבה יותר קל.
- 9קבל דלפק תאימות. תוכל למצוא אותם בפחות מ- 0,70 € ליחידה ברוב אתרי המכירות הפומביות. הגדל את הספירה בכל פעם שאתה אוכל משהו (זה הכי פרקטי לעשות קליק אחד לכל 10 קלוריות שנצרכות).
- לחלופין, בסמארטפונים רבים יש אפליקציות הזמינות עבורכם ערכי קלוריות, וכן יחשבו כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום אם תרצו לרדת במשקל.
אם אני יודע את מספר הקלוריות בפריט אחד, איך אוכל להבין את מספר הקלוריות במספר פריטים? - 10להיות סבלני. אל תצפה שתוכנית ההרזיה שלך תתרחש בן לילה. לעתים קרובות מדי, אנשים עם כוונות טובות באמת מתייאשים ממש לפני שהם מתחילים לראות תוצאות אמיתיות. לו רק היו ממשיכים עם זה עוד קצת זמן, הם היו מתחילים לקצור את הפירות. אז היצמדו לתוכנית שלכם, האמינו בה, והיו סבלניים. אתה חייב את זה לעצמך.
- אם אתם מכינים מתכון שלא מראה כמה קלוריות יהיו במנה, תוכלו לאמוד את הקלוריות על ידי התבוננות באריזות של כל מרכיב.
- מצא באינטרנט מתכונים דלי קלוריות וחפש מידע תזונתי במסעדות המועדפות כדי שתדע מה להזמין כשאתה מגיע לשם.
- כאשר משווים קלוריות על האריזה של שני מותגים, יש לוודא שמידות ההגשה זהות.
- אל תתעלם מהקלוריות במשקאות. שתו מים או משקאות דלי קלוריות כדי שלא תבזבזו קלוריות יקרות על משהו שלא ימלא אתכם.
שאלות ותשובות
- מה אם אין מידע לגבי כמה קלוריות יש בפריט?בדרך כלל תוכלו לחפש בגוגל "כמה קלוריות ב [שם המזון]".
- מה אם אני אוכל במסעדה או אוכל ארוחת צהריים בבית הספר?חפשו בגוגל כל מה שאתם אוכלים עם המילה "קלוריות", כלומר "קלוריות אצבעות עוף" ואתם אמורים לקבל הערכה גסה. פשוט עשו בחירות חכמות. אם אתה יודע שאתה אוכל משהו עם הרבה קלוריות, קבל חצי מנה, בחר סלט או צד של ירקות במקום צ'יפס וכו '. אם אתה אוכל במסעדת רשת, לרוב יש להם מידע תזונתי באתר שלהם, ולפעמים אפילו ממש שם בתפריט.
- כיצד אוכל לחשב את הקלוריות של מוט אנרגיה?אם מדובר בסרגל אנרגיה ארוז, המידע התזונתי צריך להיות איפשהו על העטיפה. אם אתה לא מוצא את זה, נסה לחפש בגוגל "קלוריות ב [המותג והטעם של סרגל האנרגיה שלך]."
- כיצד אוכל לחשב את אחוז הצריכה היומית של מקרונוטרנטים מיומן מזון?האפליקציה הטובה ביותר לכך נקראת MyFitnessPal. הוא מפרט כל מאקרו וחומר תזונה מיקרו שנכנס לגופך בחינם. זה מחשב את האחוזים עבורך.
- אם אני יודע את מספר הקלוריות בפריט אחד, איך אוכל להבין את מספר הקלוריות במספר פריטים?היית לוקח את המספר שאתה כבר יודע ומכפיל אותו בכמה שאתה הולך לאכול. לדוגמא, אם לעוגיה היו 100 קלוריות והייתם אוכלים 3, הכפלו 100X3 ב -300 קלוריות.
תגובות (4)
- זה עזר לי להשיג את מטרת המשקל שלי בעונת הריצה והמסלול שלי השנה.
- בהירות השלבים הועילה ביותר.
- לא ידעתי את קצב השיטה הברומטרית, ולכן לא ידעתי כמה קלוריות להמריא.
- מפורט במיוחד. ההסברים ברורים וחישובי דוגמה קלים להבנה וליווי. שמח שבחרתי באתר וזה בהחלט יעזור לסייע לי להשיל את הקילוגרמים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
