איך לאזן הורמוני לחץ באופן טבעי?
עם זאת, מצבים כמו סוכרת ויתר בלוטת התריס יכולים להתרחש בגלל הורמוני לחץ גבוהים אך בדרך כלל דורשים טיפול מתמשך גם לאחר שהורמוני הלחץ שלך מאוזנים.
לחץ הוא חלק נורמלי מהחיים, אך יותר מדי לחץ עלול להזיק. כשאתה מרגיש לחוץ, גופך משחרר הורמון לחץ בשם קורטיזול הנותן לך אנרגיה להתמודד עם משבר. עם זאת, לחץ מתמשך עלול לגרום לרמות קורטיזול גבוהות ולא מאוזנות שעלולות להזיק. למרבה המזל, ייתכן שתוכל לאזן את הורמוני הלחץ שלך באופן טבעי. רק וודא שאתה פונה לרופא לפני שתשתמש בתוספים. בנוסף, פנה לרופא אם אינך משתפר, אתה חושש שהלחץ גורם לך לחלות, או שאתה זקוק לעזרה בהתמודדות עם לחץ.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1שתו יותר תה שחור או ירוק שיעזור לכם להירגע. למרות שהחוקרים אינם בטוחים מדוע, הוכח כי לגימת תה מדי יום משפיעה לטובה על רמות הקורטיזול בגוף. שתיית תה שחור או ירוק יותר מדי יום עשויה לעזור לכם להירגע ולהרגיע את העצבים באופן טבעי.
- תה ירוק מסייע במניעת ייצור קורטיזול, בעוד שתה שחור יכול להוריד משמעותית את רמות הקורטיזול לאורך זמן.
- על פי מחקר אחד, שתיית תה שחור יכולה להוריד את כמות הורמון הלחץ בגוף בכמעט 50% תוך שעה. שקול ללגום תה שחור כשמתמודד עם מועד אחרון מאיים או משימה רגישה לזמן.
- 2צרכו שמן זית כתית מעולה כדי להקל על ההשפעות המזיקות של לחץ. הוכח כי שמן זית מכיל תכונות נוגדות חמצון המסייעות במניעת בעיות בריאותיות ומצבים הנגרמים על ידי מתח יתר. שקול לאכול יותר שמן זית כתית לדרך קלה וטעימה להשגת השפעות מזיקות של לחץ עודף.
- שמן זית כתית מעולה משתלב נהדר עם סלטים וניתן להשתמש בו במקום שמן צמחי כאשר מטגנים מזונות כמו תפוחי אדמה או ביצים.
- אל תגזימו; כף אחת (15 מ"ל) שמן זית מדי יום מספיקה כדי להשפיע על רמות הקורטיזול שלך.
- 3לאכול יותר מזון פרה-ביוטי כדי לעורר צמיחת חיידקים מועילה. מחקרים אחרונים הראו שלחיידקים במעיים שלך יש השפעה רבה על בריאות הנפש שלך. אכלו מזון פרה-ביוטי כדי לעודד צמיחה של חיידקים טובים במעיים, להפחית את הקורטיזול ולשפר את מצב הרוח הכללי.
- דוגמאות למאכלים פרה - ביוטיים כוללים אספרגוס, בננות, שום, בצל, עגבניות ואפילו שוקולד מריר.
- עמילנים עמידים, כמו עמילן תפוחי אדמה, קמח בננה ואורז לבן, הם גם אמצעי נוח להגברת הצריכה הפרה-ביוטית שלך.
- 4בחר פחמימות מורכבות על פני פחמימות מזוקקות ותוספות סוכרים. אכילת פחמימות פשוטות או חסכון בפחמימות לגמרי יכולות להעלות את רמות הקורטיזול. אכלו פחמימות בריאות כמו דגנים מלאים, אורז חום ובטטה ליצירת דפוס קורטיזול בריא יותר.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לצרוך פחמימות מורכבות 3-5 שעות לפני השינה. זה לא רק יעזור לאזן את הורמוני הלחץ שלך אלא גם ייתן לך שינה רגועה יותר.
- הימנע מהוספת סוכר לקפה שלך בארוחת הבוקר; זה יכול להגביר את הורמוני הלחץ שלך להמשך הבוקר.
- 5הגבל את צריכת הקפאין מכיוון שהוא מגביר את הורמוני הלחץ שלך. קשה לוותר על קפאין לחלוטין, אך הפחתת כמות הקפאין שאתם צורכים יכולה לעבור דרך ארוכה לקראת יצירת איזון בריא יותר של הורמוני הלחץ בגופכם. גזור או הפחית את כמות הקפה והסודה שאתה שותה מדי יום כדי להפחית באופן טבעי את רמות הקורטיזול.
- אם אתה שותה קפה כל בוקר, שקול לעבור לתה. תה עדיין יעניק לכם דחיפה קטנה לקפאין בתחילת היום מבלי להגזים.
- צמצמו לחלוטין את צריכת הסודה ומשקאות האנרגיה, אם אפשר; רמות הקפאין והסוכר שלהם גורמות להם להיות לא בריאים מסיבות רבות יותר מאשר רק השפעתם על הקורטיזול!
למרבה המזל, ייתכן שתוכל לאזן את הורמוני הלחץ שלך באופן טבעי.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התעמלו באופן קבוע ובפגישות קצרות ואינטנסיביות. פעילות גופנית כל יום היא דרך טבעית ובריאה לאזן את הורמוני הלחץ שלך. עם זאת, הימנע מפעילות גופנית יותר מדי, מכיוון שהדבר יכול להעלות את רמות הקורטיזול בגופך.
- לאימון אידיאלי, כוון ל -20-30 דקות של פעילות אירובית קלה (למשל, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים) כדי להקל על הלחץ טוב יותר ועדיין לקבל אימון יעיל.
- הימנע מתרגילי סיבולת כמו ריצת מרתון; גופך יפרש את המצב כמסוכן וייצר כתוצאה מכך יותר קורטיזול.
- 2יש לישון 7-9 שעות בכל לילה כדי שתנוחו. שינה מועטה מדי יכולה להעלות משמעותית את רמות הקורטיזול. הקפידו על מנוחה של לילה מלא על בסיס קבוע בכדי לשמור על הורמוני הלחץ שלכם מאוזנים באופן טבעי.
- אם אינך מסוגל לישון 8 שעות בלילה נתון, קח תנומה למחרת כדי לפצות על ההבדל. למרות שזה לא יקל על כל תופעות הלוואי המזיקות של מחסור בשינה, זה יעזור להפחית את רמות הקורטיזול הגבוהות שלך.
- 3חשוף את עצמך לאור טבעי לאורך כל היום. חשיפה לאור בהיר במהלך היום ואור עמום בלילה היא חלק מהאמצעים הטבעיים של גופך לאיזון קורטיזול והורמונים אחרים. הקפד לקבל אור שמש טבעי במהלך היום כדי לשמור על קורטיזול ברמה טבעית.
- פתח את וילונות החלונות והכניס הרבה אור שמש בוהק בבקרים כשאתה רק מתעורר. עשו זאת גם במרחב העבודה שלכם, אם אפשר.
- אם אינך מצליח לחשוף אור טבעי במקום בו אתה עובד, שקול להשתמש במקום זאת בתיבת אור.
- עמעו את האורות בערב והגבילו את כמות האור הכחול אליו אתם נחשפים ממכשירים אלקטרוניים לפני השינה. זה יעזור לשמור על ההורמונים בגופך מאוזנים באופן טבעי ולתת לך שנת לילה טובה בהרבה.
- 4קח תוספי תזונה נגד לחץ מדי יום לקבלת הטבות נוספות. לקבלת אמצעי מהיר יחסית לאיזון הורמוני הלחץ בגופך, שקול להוסיף תוספי תזונה נגד לחץ לשגרת יומך. נטילת מה שמכונה "צמחי מרפא אדפטוגניים", בנוסף לוויטמינים ומינרלים, יכולה לתת לך הפגת מתחים לטווח קצר ולהפחית במהירות את רמות הקורטיזול.
- דוגמאות לצמחי מרפא אדפטוגניים יעילים כוללים פוספטידיל סרין, אשווגנדה, רודיולה, פסיפלורה, קאווה, ותערובות של לי-ליזין ו- ל-ארגינין.
- הוכח כי ויטמין B ומגוון מינרלים, כולל אבץ, מגנזיום וסלניום, מפחיתים את הקורטיזול.
זה לא רק יעזור לאזן את הורמוני הלחץ שלך אלא גם ייתן לך שינה רגועה יותר.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פעילויות מרגיעות
- 1עשו דברים שגורמים לכם לצחוק כדי להוריד את רמות הקורטיזול. מחקרים הראו שמשהו פשוט כמו לצחוק וליהנות יכול להפחית משמעותית את הקורטיזול. צפו בסרט או בתוכנית טלוויזיה מצחיקים לדרך מהנה ופשוטה לאזן את הורמוני הלחץ שלכם.
- אם אפשר, צפו במשהו מצחיק עם אדם אחר; כנראה שתמצאו את עצמכם צוחקים יותר אם אתם לא לבד.
- היו מכוונים לעשות משהו כדי להצחיק אתכם. פשוט צפייה בהומור גם מקטינה את הקורטיזול בכמות משמעותית.
- 2התרועע עם חברים כדי להגביר את מצב הרוח שלך ולנטרל לחץ. הרגשה מחוברת וקיימת אינטראקציות חברתיות חיוביות עם אנשים אחרים עוזרת לך להרגיש מאושר ורגוע ומאזנת את הורמוני הלחץ שלך. קח זמן לבלות עם חברים באופן קבוע.
- כדאי לשאוף לבלות עם כמה שיותר חברים. ככל שלאדם יש יותר תמיכה חברתית, כך יש השפעה טובה יותר על סוציאליזציה על רמות הקורטיזול.
- מגע חברתי משחרר את ההורמון אוקסיטוצין בגוף, המפחית מתח וחרדה ומסייע במניעת עלייה בהורמוני הלחץ.
- 3מדיטציה לפחות 10 דקות מדי יום כדי להרגיע את עצמך. מדיטציה יומיומית יכולה להפחית משמעותית את הקורטיזול ולהוריד את לחץ הדם לאורך תקופה ארוכה. שלב מדיטציה בשגרת היומיום שלך כדי להשיג את כל היתרונות הבריאותיים שלה וכדי להוריד את הורמוני הלחץ שלך.
- למרות שתתחיל להרגיש רגוע כמעט מיד לאחר תחילת המדיטציה, עשויים לחלוף מספר שבועות של מדיטציה מדי יום לפני שתראה תוצאות בקורטיזול או בלחץ הדם שלך.
- נסה לעשות מדיטציה בסוף יום העבודה שלך כדי להקל על הלחץ, להירגע ולהירדם יותר.
- 4קבעו לעצמכם עיסוי בכדי להוריד לחץ על גופכם. במספר מחקרים הוכחו עיסויים להפגת מתחים ולהפחתת חרדה. קבלת עיסוי יכולה גם לעזור בהרפיית שרירים נוקשים, מה שמקל על ביצוע פעילויות מצוקה אחרות כמו יוגה ופעילות גופנית.
- שאפו לקבל עיסוי אחת לחודשיים כדי לשמור על איזון הורמוני הלחץ שלכם בטווח הארוך.
מגע חברתי משחרר את ההורמון אוקסיטוצין בגוף, המפחית מתח וחרדה ומסייע במניעת עלייה בהורמוני הלחץ.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא לפני שתשתמש בתוספי מזון. למרות שתוספי מזון לרוב בטוחים, הם אינם מתאימים לכל אחד. הם עלולים להחמיר מצבים מסוימים ויכולים לקיים אינטראקציה עם התרופות שאתה לוקח. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שבטוח לך להשתמש בתוספים.
- ספר לרופא על התוספים והתרופות שאתה כבר נוטל.
- חשוב במיוחד לבדוק עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון לשיפור בריאות הנפש. בדרך כלל לא בטוח לשלב תוספים אלה, ולעיתים הם יכולים לעורר תסמינים אחרים של בריאות הנפש.
- 2פנה לרופא אם הלחץ שלך לא משתפר לאחר ביצוע שינויים. סביר להניח שתתחיל להרגיש טוב יותר לאחר שתבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים. עם זאת, לפעמים אתה זקוק לטיפול נוסף כדי לסייע בשליטה על הלחץ שלך. שוחח עם הרופא שלך מדוע אינך משתפר וללמוד על טיפולים נוספים. הם יעזרו לך לקבל את הטיפול שאתה זקוק לו.
- לדוגמה, אם יש לך חוסר איזון כימי הגורם ללחץ שלך, אתה עשוי להפיק תועלת מנטילת תרופה לאיזון ההורמונים שלך.
- ייתכן שיהיה עליך לבדוק אם יש מצב אנדוקריני בסיסי, כגון הפרעת בלוטת התריס או בלוטת יותרת הכליה.
- 3עבוד עם מטפל בכדי להתמודד טוב יותר עם לחץ. לפעמים קשה להתמודד עם לחץ, אבל מטפל יכול לעזור. בחר מטפל שמנוסה לעזור לאנשים להתמודד עם לחץ. ואז, דבר איתם על מה שעובר עליך. הם יעזרו לך לזהות דרכים טובות יותר להתמודד עם הלחץ שלך.
- ספר למטפל שלך על מה שאתה כבר עושה בכדי לטפל במתח שלך. זה יעזור להם להבין מה עובד ומה לא בשבילך.
- 4שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מלחץ גורם למצב בריאותי. רמות גבוהות של הורמוני לחץ עלולות לגרום למצבים מסוימים של תרופות. במקרים מסוימים, ייתכן שתידרש טיפול נוסף בכדי לטפל במצב זה. בקר ברופא שלך כדי לדון בסימפטומים שהבחנת בהם וכדי לקבל אבחנה נכונה. לאחר מכן, שאל אותם לגבי אפשרויות הטיפול שלך.
- מצבך עשוי להשתפר לאחר שתשיג את הלחץ שלך. עם זאת, מצבים כמו סוכרת ויתר בלוטת התריס יכולים להתרחש בגלל הורמוני לחץ גבוהים, אך בדרך כלל דורשים טיפול מתמשך גם לאחר שהורמוני הלחץ שלך מאוזנים.
- 5קבל טיפול חירום אם יש לך תסמינים של התקף לב. נסו לא לדאוג, אך עליכם לקבל טיפול מיידי בכאבים בחזה, קוצר נשימה, כאבי לסת או גב וכאבים שמקרינים לאורך זרועכם, יחד עם הזעה, סחרחורת ובחילה. התקשר לעזרה או פנה לחדר מיון מקומי. זה יבטיח שתקבל טיפול מהיר כדי שתוכל להתאושש.
- לפעמים אתה עלול לחוות תסמינים אלה בגלל לחץ. עם זאת, עליך לקבל טיפול רפואי כדי לוודא שאתה בסדר.
- לשיפור כל ההיבטים של הדיאטה שלך יכולה להיות השפעה חיובית בדרך כלל על רמות הורמוני הלחץ בגופך. גזור מזון לא בריא (למשל, מזון מעובד או תוספת סוכר), הפחית את צריכת האלכוהול שלך, והישאר hydrated כדי להפחית באופן טבעי את רמות הקורטיזול.
קרא גם: כיצד לטפל בהזיות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
