איך לרדת במשקל בגיל המעבר?

כדי לרדת במשקל במהלך גיל המעבר, נסה לשמור על אורח חיים פעיל על ידי ביצוע דברים כמו אימוני משקולות ותרגילי לב.

נשים רבות נאבקות בעלייה במשקל בגיל העמידה וסביב גיל המעבר. עלייה במשקל בגיל זה יכולה להיות חלקית הורמונלית, מכיוון ששינויים בגוף גורמים לסיכון גבוה יותר של שומן להצטבר סביב החלק האמצעי שלך. שינויים הורמונליים אינם הסיבה היחידה לעלייה במשקל, ועלייה במשקל בגיל המעבר אינה בלתי נמנעת. במקום זאת, זה קשור לעתים קרובות לדברים כמו הזדקנות, אורח חיים וגנטיקה. אם אתה מתוסכל מעלייה במשקל בגיל המעבר, אתה לא לבד ואין צורך להתייאש. אתה יכול לנקוט בצעדים להפעלת מסלול על ידי פעילות גופנית, אכילת תזונה בריאה וחיים אורח חיים בריא.

שיטה 1 מתוך 3: שמירה על אורח חיים פעיל

1
שלול מצבים רפואיים בסיסיים. עלייה במשקל סביב גיל המעבר קשורה בדרך כלל לתהליך ההזדקנות הטבעי. ובכל זאת, עליך לוודא שזה לא נובע ממצב רפואי בסיסי ואולי חמור. בקר ברופא שלך כדי לשלול מצבים שיכולים להיות אחראים לעלייה במשקל.
- הרופא שלך עשוי להזדקק לקבוע אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, למשל, השכיחה ביותר בקרב נשים מבוגרות. תירואידים ממלאים תפקיד מפתח בוויסות חילוף החומרים בגוף - תת פעילות פירושה שחילוף החומרים שלך מאט וזה יכול להוביל לעלייה במשקל.
- עלייה במשקל יכולה להיות קשורה גם למצבים כמו סוכרת (כתופעת לוואי של אינסולין), אגירת נוזלים, שימוש בקורטיקוסטרואידים, תסמונת קושינג או רמות נמוכות של ויטמין D. בדם. עדיף שהרופא שלך יפסול אותם.
2
נסה תרגילי אימון כוח. מסת השריר פוחתת ככל שאנו מתבגרים, מה שעלול להפוך את זה למאתגר יותר לשמור על משקל תקין. אימוני כוח יכולים לעזור לבנות מחדש את מסת השריר ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. בצע תרגילי אימון כוח שעובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע. כדי להתחיל, בצע אימוני לב וכוח בימים מתחלפים. ככל שתתקדם, נסה לשלב תרגילים.
- כדי לבנות מסת שריר, עליך לבצע תרגילים הנושאים משקל ולאתגר שרירים בעלי עמידות. זה כולל הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות, תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך (למשל שכיבות סמיכה) או אחרים. אם אתה גינה, חפירה וחפירה נחשבת גם לאימון כוח.
- נשים בגיל המעבר צריכות להימנע מכפיפות בטן, מכיוון שהן מפעילות לחץ על עמוד השדרה. נסה במקום זאת תרגילי קרשים ותרגילי פלג גוף תחתון כמו ריאות וכריעה.
- לאימון כוח יכול להיות יתרון נוסף - להגן עליך מפני אובדן עצם. חמש השנים שלאחר גיל המעבר הן לעתים קרובות זמן של אובדן עצם מהיר אצל נשים. פעילות גופנית נושאת משקל יכולה לעזור לך לשמור על צפיפות העצם.
3
הוסף מיזוג לב וכלי דם. פעילות אירובית (המכונה לעתים קרובות "קרדיו") היא חלק חשוב נוסף בהישארות פעילה. פעילות אירובית שורפת שומן ומחזירה את חילוף החומרים שלך. זה יכול גם לעזור בהורדת לחץ הדם, בשיפור פרופיל השומנים בדם, בהפחתת הרגישות לאינסולין ואף בהורדת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
- התחל עם 30 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע. פגע בהליכון לטיול כוח או ריצה מהירה. השתמש בסגלגל לאימון מגוון יותר וקל על הברכיים. אם מכונות אינן בשבילך, בצע שקעי קפיצה, קפוץ על חבל או רץ במקום. עבוד בדרך עד 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע.
- בחר גם תרגילים שאתה נהנה מהם. זה יכול להיות טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, משחק גולף או ריקודים. פעילות גופנית צריכה להיות בריאה, אך גם מהנה.
4
חפש תמיכה להרזיה. עמידה בתוכנית אימונים יכולה להיות קשה. לפעמים זה עוזר להיות חברים או תומכים אחרים כדי לשמור על מוטיבציה, דין וחשבון ותוך כדי תנועה. שקול דרכים להישאר במסלול, אם אתה מגלה שמדובר בבעיה. בקש מחבר להיות חבר שלך לאימון, למשל. לחלופין, הצטרף לשיעור התעמלות.
- יש הרבה הזדמנויות להתאמן עם אחרים. תוכל להצטרף למשל לקבוצת ריצה או לליגת ספורט מקומית. אתה יכול גם להירשם לשיעור אימונים שבועי בחדר הכושר, שם תהיה בחברת אחרים עם יעדים דומים לשלך.
- אם אתה עוסק בטכנולוגיה, נסה אפליקציית תרגיל או הזרמת סרטוני אימון. ישנן מספר אפליקציות כגון Hot5, RunKeeper או GymPact שתוכלו להוריד. GymPact, למשל, מתחייבת להתאמן מספר מסוים של פעמים בשבוע, עם קנסות ותגמולים בגין כישלון והצלחה.
- עשו מה שמתאים לכם. מעל לכל, כדאי שתעשה את מה שאתה נהנה ברמה שלך - בין אם זה אירובי, טיפוס צוקים או דרבי רולר.

שינויים הורמונליים אינם הסיבה היחידה לעלייה במשקל, ועלייה במשקל בגיל המעבר אינה בלתי נמנעת.

שיטה 2 מתוך 3: ליהנות מתזונה בריאה

1
חשב את הצרכים הקלוריים שלך. ירידה במשקל ועלייה במשקל קשורים לכמות הקלוריות שאתם צורכים ושורפים. ככלל, נקבות בוגרות צריכות בין 1600 ל -2000 קלוריות ליום. אך מספר האנשים משתנה בהתאם לגיל, לרמת הפעילות או לגורמים אחרים.
- כדי לדעת את הצרכים שלך, תחילה תוכל לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR. זה אומר לך כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לתהליכים מקיימים חיים. המשוואה לנשים היא בדרך כלל: 655,1 + (9,6 * משקל [ק"ג]) + (1,8 * גודל [ס"מ]) - (4,7 * גיל [שנים])
- עכשיו, התאם את רמת הפעילות שלך. הכפל את ה- BMI שלך באחד מהמספרים הבאים: 1,2 לאורח חיים בישיבה, 1,375 לפעילות קלה, 1,55 לפעילות בינונית, 1,725 לפעילים מאוד ו- 1,9 לפעילות אקסטרה.
- לדוגמה, נניח שאתה בן 55 עם גובה של 5' 6' ומשקל של 66 ק"ג. ה- BMR שלך הוא כ- 1322 קלוריות. מכיוון שאתה פעיל בינוני, הכפל את 1322 ב -1,55 כדי לקבל 2050. זוהי כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום כדי לשמור על משקל גופך.
- דרוש גירעון של כ- 3500 קלוריות כדי לרדת קילו ממשקל גוף בשבוע. ברגע שיש לך את המספר שלך, אתה יכול לנסות זאת על ידי ספירת קלוריות או ניהול יומן מזון. רק הקפד לעשות את זה בבטחה. אל תצרוך פחות מ- BMR שלך ליום ולעולם לא יורד מתחת ל 1200 ליום. למעשה, כנראה שעדיף לדבר עם תזונאי כדי לוודא שאתה בטוח.
2
הימנע ממזון מעובד. ככלל, מזון מעובד ומעודן מאוד פחות בריא עבורך. בדרך כלל יש בהם פחות חומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים), יותר שומן, יותר תוספים ויותר נתרן. עדיף להימנע מסוג זה של מאכלים ולהחליף אותם בדגנים מלאים, פירות וירקות פחות מעובדים.
- דוגמאות למזון מעובד כוללות דגנים מזוקקים מאוד ופחמימות פשוטות, כגון לחם לבן, אורז לבן, ומוצרים המשתמשים בקמחים מזוקקים. הימנעו גם מאוכלים זבל, מזון מהיר ודברים המכילים טרנספטים וסירופ תירס.
- נסו להחליף מזון מעובד בחלופות בריאות. במקום דגני בוקר מעובדים, יש קערת דייסת שיבולת שועל עשויה משיבולת שועל מגולגלת. במקום אורז לבן, נסו אורז חום, שעורה פנינה או קינואה. אפילו תפוח אדמה אפוי יכול להיות אופציה בריאה בלי יותר מדי חמאה או ממרחים שומניים.
3
אכלו יותר פירות וירקות. פירות וירקות הם צפופים בחומרים מזינים וישמרו עליכם מלא. הם חלק מתזונה בריאה, ולעתים קרובות פחות קלוריות מאשר אפשרויות אחרות. פורסים בננה בשיבולת השועל שלכם למתיקות ואשלגן. חטיף ענבים או פירות יער אם אתה חש בכמיהה לסוכר. זרוק פטריות לדלעת הספגטי שלך כדי להחליף בשר. הוסף שום ו / או בצל לארוחות שלך כדי למנוע דלקת.
- טען על ירקות עלים כהים כמו כרוב. הם מהווים מקור מצוין לסידן, ממנו אתה זקוק יותר במהלך גיל המעבר ולאחריו לבריאות העצם. הוסיפו אותם לכריכים ולסלטים שלכם או הקפיצו אותם עם שמן זית ושום לתוספת טעימה.
4

הגבל את צריכת האלכוהול שלך. ככלל, אתה לא צריך לשתות יותר מדי קלוריות, אשר האלכוהול מכיל. אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב, כוס יין אדום אחד ליום זה בסדר, אבל תן לזה להיות הגבול שלך. הימנע ממשקאות חריפים, בירה ומשקאות מעורבים המכילים תוספת סוכר.
5
כלול חלבון בתזונה. חלבון שומר על מלאך, מקדם שרירים בריאים, ומהווה חלק נוסף בתזונה בריאה ומזינה. ניתן לכלול חלבון גם ממגוון מקורות, בין אם מבשר, חלבי, אגוזים וקטניות.
- בדרך כלל, חלבון רזה ממקורות כמו עוף, חזיר או דגים הוא בחירה טובה. למעשה, אכילת תזונה גבוהה מהמומלץ בחלבון מן החי עשויה לסייע בניצול הסידן ולקידום בריאות העצם בקרב מבוגרים. בשר אדום בדרך כלל גבוה יותר בשומן, במיוחד בשומנים רוויים.
- אתה יכול גם לקבל חלבון יומי ממקורות מן החי שאינם מבשר, כולל חלב, גבינות ויוגורט.
- אפשרויות טובות לחלבון שאינו מן החי כוללות קטניות כמו אפונה, שעועית, מוצרי סויה כמו טופו ואגוזים. אם לחנות המכולת שלך יש מעבר בכמות גדולה, תוכל להשיג אותם שם. אם אין לכם מעבר בתפזורת, קנו אפונה ארוזה, שעועית ואגוזים שאינם מכילים תוספת מלח.
6
אל תפחד ממעט שמן. אנשים רבים מניחים כי אכילת שומנים תזונתיים אינה בריאה או אף עשויה להשמין אותך. זה לא נכון. שומנים הם לא רק חלק מרכזי בתזונה בריאה אלא גם קלוריים יותר מפחמימות וחלבונים, מה שהופך מזונות עשירים באופן טבעי בשומן למלאים מאוד. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עתירות שומן יכולות לגרום לירידה במשקל יותר מאשר דלות שומן.
- רופאים נהגו גם לחשוב שאכילת תזונה עשירה בשומנים רוויים יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב. נראה שגם זה לא נכון. כל עוד אתם אוכלים שומנים רוויים כחלק מתזונה בריאה, דברים כמו חמאה, שמן קוקוס ובשר אדום עשויים שלא להיות גרועים כמו ששמעתם, לפחות במתינות.
- בעוד ששומנים רוויים עשויים להיות תקינים, עדיין תרצה להימנע מלהעביר טרנספוטים. מעבירים עוברים שינויים כימיים למשך חיי מדף ארוכים יותר - הם יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב, כמו גם לגרום לעמידות לאינסולין ולדלקת.

גינון, הליכה עם חברים וריקודים הם דוגמאות לתרגילים מהנים שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהרחיק אותו במהלך גיל המעבר.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים האחרים

1

ניהול מתח. לחץ יכול לתרום לעלייה במשקל בכל עת בחיים. עשו כל שביכולתכם כדי להקל על הלחץ. מדיטציה לפני שאתה הולך לישון. האזן למוזיקה מרגיעה. בילו זמן עם החברים שלכם. צור קשר עם הטבע על ידי הליכה בחוץ, גינון או צפרות.
2

תוספי תזונה מרכזיים. בריאות העצם תורמת ליכולת שלך להתאמן. לא משנה כמה בריאה התזונה שלך, כנראה שתצטרך להוסיף סידן. קח תוספי ויטמין D לספיגת סידן. מגנזיום מסייע גם ברמות הסידן ויכול להגביר את האנרגיה שלך.
3
שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי חלופי (HRT). HRT יכול להגדיל את רמות האסטרוגן והפרוגסטרון המצטמצמות בגופך ועשוי לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. עם זאת, זוהי בחירה אישית שיש לבצע בהתייעצות עם הרופא או רופא הנשים שלך.
- HRT יכול לעבוד יחד עם פעילות גופנית כדי לשמור על בריאותך ולהגן על העצמות שלך. עם זאת, זה יכול להיות גם סיכונים עבור נשים מסוימות. הקפד לדבר עם הרופא שלך, שמבין את ההיסטוריה הרפואית שלך ויודע את הסיכונים שלך.
- שקול לבחון טיפול הורמונלי חלופי (BHRT) במקום HRT מסורתי. BHRT מחקה את ההשפעות של הורמונים אנושיים, ואילו HRT מסורתי משתמש בהורמונים סינתטיים שמקורם בשתן סוסים. BHRT נקשר עם פחות תופעות לוואי שליליות.
4

נקה עם מוצרים ידידותיים לסביבה. חומרי הדברה, מזהמים וכימיקלים אחרים בחומרי ניקוי ביתיים יכולים להגדיל את הסיכון לחוסר איזון הורמונלי ולעלייה במשקל. חפש מוצרים שכותרתם "ידידותיים לסביבה" או "ידידותיים לסביבה" מיוצרים עם מרכיבים אורגניים או טבעיים. יתרה מכך, השתמשו במוצרי בית טבעיים נפוצים כמנקים. סודה לשתיה, חומץ לבן ומיץ לימון טרי מנקים ביעילות ולא משאירים מאחוריהם כימיקלים מזיקים.

HRT יכול להגדיל את רמות האסטרוגן והפרוגסטרון המצטמצמות בגופך ועשוי לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין.

טיפים

מצא ויצמד לפעילות גופנית שאתה נהנה לעשות בכדי לעזור לעצמך להישאר מחויב לרדת במשקל. גינון, הליכה עם חברים וריקודים הם דוגמאות לתרגילים מהנים שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהרחיק אותו במהלך גיל המעבר.
ערוך יומן מזון שיעזור לך לעקוב אחר קלוריות ובחירות התזונה שלך. יומן מזון יכול לעזור לכם לקבוע את מקור העלייה במשקל ולשלוט בגודל המנות.
נקוט צעדים למניעת סוכרת מסוג 2. נשים בגיל המעבר ואחרי גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין. זה עלול לשבש את האיזון ההורמונלי הכללי של גופך ויכול להוביל לעלייה נוספת במשקל כאשר הוא לא מטופל או לא מנוהל.

קרא גם: איך לשלוט על עומס אדרנלין?