כיצד למנוע אוסטאופורוזיס?
כדי למנוע אוסטאופורוזיס, גדל ושמור על עצמות בריאות על ידי אכילת סידן רב יותר, אשר ניתן למצוא במוצרי חלב, קייל ודגני בוקר מועשרים. מכיוון שגופך זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן, לאכול דגים שומניים, לשתות חלב מועשר או לבלות 5 עד 15 דקות בשמש מדי יום. בנוסף, אכלו יותר מגנזיום, אשר ניתן למצוא בדגנים מלאים, אגוזים וירקות עלים. יחד עם שינויים תזונתיים, חיזק את העצמות שלך על ידי פעילות גופנית של 30 דקות, כמו ריצה, טיולים, גינון או ריקוד, 5 פעמים בשבוע. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להפסיק לעשן כדי למנוע אוסטאופורוזיס, המשך לקרוא!
אם עליך להמשיך ליטול קורטיקוסטרואידים או אם אתה נמצא בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, שאל את הרופא לגבי תרופות שיכולות לסייע בטיפול או במניעת אוסטאופורוזיס.
אין צורך להמתין להתפתחות מחלה שתתחיל לנקוט בפעולה מונעת. אוסטאופורוזיס היא מחלה שבה העצמות שלך חלשות ושבירות. הם עשויים להישבר ביתר קלות, במיוחד העצמות בירכיים, בעמוד השדרה ובפרק כף היד. ככל שאנו מתבגרים, העצמות שלנו נחלשות באופן טבעי, אך אוסטאופורוזיס מאיצה את התהליך הזה. ישנם מספר גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס, כגון גיל ומוצא אתני, שאינך יכול לשנות. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לנקוט פעולה כדי לסייע בהאטת אובדן העצם ובמניעת אוסטאופורוזיס.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
- 1צרכו יותר סידן על מנת להתחיל בעצמות בריאות. קבלת סידן מספקת היא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לגדל עצמות בריאות ולשמור על חוזק העצם. אירופאים רבים, במיוחד נשים, אינם מקבלים מספיק סידן בתזונה היומית שלהם. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגילך ולמיןך.
- גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 צריכים לצרוך לפחות 1000 מ"ג סידן ליום. גברים מעל גיל 70 צריכים לצרוך לפחות 1200 מ"ג ליום.
- נקבות בוגרות מתחת לגיל 50 צריכות לצרוך לפחות 1000 מ"ג סידן ליום. נשים מעל גיל 50 צריכות לצרוך לפחות 1200 מ"ג ליום. נשים בהריון או מיניקות צריכות לצרוך לפחות 1300 מ"ג סידן מדי יום.
- סידן זמין בתוספי תזונה. שתי הצורות העיקריות הן סידן פחמתי וסידן ציטראט. יש ליטול סידן פחמתי עם אוכל. סידן ציטראט יכול להיות מועיל לבעלי מחלות מעי דלקתיות או הפרעות ספיגה, מכיוון שהוא אינו דורש מזון. אם אתה מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, אל תיקח תוספי סידן אלא אם כן מומלץ על ידי הרופא שלך. ליותר מדי סידן עלולות להיות תופעות לוואי לא נעימות, כולל אפשרות לאבנים בכליות.
- מגנזיום הוא מינרל חשוב לבריאות העצם והגוף הכללי. מזונות עשירים במגנזיום כוללים דגנים מלאים, אגוזים וירקות עלים ירוקים. עם זאת, מגנזיום מתחרה בסידן על ספיגה, ואם רמות הסידן שלך כבר נמוכות זה עלול לגרום למחסור בסידן. אם אתם מקבלים מספיק סידן בתזונה, כנראה שלא תצטרכו לדאוג שיש השפעה שלילית למגנזיום.
- 2בחר מקורות סידן תזונתיים. יש לך פחות סיכוי לצרוך יותר מדי סידן אם אתה מקבל את הצריכה היומית ממקורות תזונתיים. מקורות אלה עשויים להיספג ביתר קלות בגופך.
- מוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות עשירים מאוד לסידן. חלב מועשר לרוב גם בויטמינים A ו- D. חלב סויה מועשר מספק גם סידן, כמו גם משקאות מועשרים אחרים בסידן כמו מיץ.
- מקורות צמחיים עשירים בסידן כוללים ירקות לפת, כרוב סיני (בוק צ'וי), קייל וברוקולי. באופן מפתיע, תרד אינו מקור טוב כל כך לסידן, מכיוון ש"הזמינות הביולוגית "שלו (איך הגוף מחלץ את החומר המזין) נמוכה בגלל תכולת החומצה האוקסלית שלו.
- סרדינים משומרים הם מקור טוב לסידן מכיוון שאוכלים את העצמות. סרדינים הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, המקדמות דברים כמו בריאות המוח. הם מכילים ויטמין D, המסייע לגופך לספוג סידן.
- דגנים רבים מועשרים בסידן. בחר דגני בוקר מלאים שהועברו בסידן ובחומרים מזינים אחרים והם דלים בסוכר.
- 3צרכו יותר ויטמין D. ויטמין D מסייע בשיפור יכולתו לספוג סידן בגופך, והוא הכרחי לצמיחת העצם. גברים ונשים מתחת לגיל 70 צריכים לקבל לפחות 600 IU של ויטמין D מדי יום; אנשים מעל גיל 70 צריכים להגדיל את זה ל- 800 IU מדי יום.
- ויטמין D אינו מופיע באופן טבעי במזונות רבים. דגים שומניים, כמו דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין D טבעי (ומספקים גם חומצות שומן אומגה 3). כבד בקר, גבינה וחלמונים מכילים כמויות קטנות של ויטמין D.
- חלב מועשר בדרך כלל בויטמינים A ו- D. משקאות רבים (כמו מיץ תפוזים) ודגנים מועשרים גם בויטמין D.
- אתה יכול לבדוק את התוכן התזונתי של מזונות רבים על ידי עיון במאגר המידע הלאומי של USDA כאן.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה. זה זמין בשתי צורות, D2 ו- D3. שניהם נראים חזקים באותה מידה במינונים רגילים, אם כי D2 עשוי להיות פחות חזק במינונים גבוהים. עבור אנשים המתגוררים באזורים עם פחות אור שמש או שיש להם עור כהה, ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר של תוספי ויטמין D. נדיר לפתח רעילות לויטמין D באמצעות תוספי מזון.
- 4צפה בצריכת המלח שלך. צריכת נתרן גבוהה מאוד מגדילה את כמות הסידן המופרשת בשתן. שאפו לצרוך לא יותר מ 2400 מ"ג נתרן ליום.
- מזון משומר ומעובד נוטה להיות עתיר מלח; חפש תוויות "מופחתות נתרן" או "ללא תוספת מלח".
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לנקוט פעולה כדי לסייע בהאטת אובדן העצם ובמניעת אוסטאופורוזיס. - 5היו מודעים לפיטאטים. פיטטים, או חומצה פיטית, מפריעים ליכולתו של גופך לספוג סידן מהמזונות שאתה אוכל. הם נמצאים בדרך כלל בדגנים וקטניות, כגון סובין חיטה ושעועית, כמו גם אגוזים כמו אגוזי לוז, אגוזי מלך, שקדים וקשיו. מאכלים אלה טובים מאוד עבורך, ולכן אין זה אומר שאסור לאכול אותם. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את רמת הפיטאט במזונות שאתה אוכל.
- השרו שעועית יבשה במים מספר שעות, ואז בישלו אותה במים מתוקים.
- אם אתם אוכלים סובין חיטה 100%, יש לצרוך אותו שעתיים או יותר לפני או לאחר נטילת תוספי סידן.
- תסיסה ומילוי מפחיתים את רמות הפיטאט, ולכן לחמים כמו מחמצת או סוגים אחרים המשתמשים בגרגרים מותססים או מאולטים אינם מהווים בעיות לספיגת הסידן.
- 6קבל מספיק חלבון. מבוגרים רבים לא מקבלים מספיק חלבון בתזונה. כ- 50% מנפח העצם שלך עשוי מחלבון. נשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 46 גרם חלבון מדי יום, ואילו גברים בוגרים צריכים לקבל לפחות 56 גרם מדי יום.
- עם זאת, דיאטות עתירות חלבון במיוחד כמו "דיאטת אטקינס" עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס או לשבר בעצם. כמה מחקרים אחרים מצביעים על כך שלדיאטות עתירות חלבונים אין השפעה על בריאות העצם, אך עדיף לצרוך חלבון (וכל הדברים) במתינות. אכלו שפע של פירות וירקות, במיוחד אלה עתירי אשלגן, כדי לנטרל כל השפעה שלילית על ספיגת הסידן מצריכת חלבונים.
- מקורות חלבונים העשירים גם בסידן וויטמין D, כמו דגים שומניים, הם בחירה חכמה.
- חלבון מן החי עתיר בשומן רווי, כגון בשר אדום וחלב, עלול לגרום לבעיות בריאותיות אם הוא נצרך יתר על המידה. קבל את החלבון שלך ממגוון מקורות, כולל בשר רזה, ביצים וירקות ודגנים מלאים.
- 7הגבל את צריכת המשקאות הקלים שלך. חתיכת שכיחה של אוסטאופורוזיס היא שמשקאות קלים גורמים לאובדן עצם. מחקרים לא ברורים לגבי הקשר בין שתייה קלה לבריאות העצם, אך קפאין בסודה ובקפה עשוי להיות קשור לאובדן עצם. זרחן, מרכיב שכיח בחלק מהקולות, עשוי להשפיע גם הוא. אמנם ההשפעות הללו עדיין אינן מובנות במלואן, אך עדיין מומלץ להגביל את צריכת המשקאות הקלים שלך.
- בחר משקאות בריאים כגון חלב ומשקאות מועשרים בסידן לעיתים קרובות יותר. הגבל את צריכת המשקאות הקלים שלך לפחות משתי קופסאות שימורים (בערך 24 גרם) ביום. צריכת הקפאין הכוללת שלך צריכה להיות פחות מ -400 מ"ג ליום.
- אם אתה זקוק לתוספת קפאין, לא הוכח כי תה שחור משפיע על צפיפות העצם.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת אורח חיים טובה
- 1צפו בצריכת האלכוהול שלכם. שתייה מרובה אינה בריאה מסיבות רבות והיא עלולה לגרום לאובדן עצם. היותך שיכור עשוי להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לשבירת עצם.
- המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם קובע כי שתייה "בסיכון נמוך" או "מתון" היא הדרך הבטוחה ביותר למנוע נזק לבריאותך מאלכוהול. זה מוגדר כלא יותר מ -3 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ 7 בשבוע לנשים. לגברים זה לא יותר מ -4 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ -14 בשבוע.
- 2יש לבצע פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית סדירה היא קריטית לשמירה על בריאות העצם, כמו גם על הבריאות הכללית שלך. אנשים המרותקים למיטה או מבלים את רוב שעות היום בישיבה או שאינם פעילים בדרך אחרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס. לאנשים שעוברים פעילות גופנית נושאת משקל באופן קבוע בנוסף לפעילות היומיומית יש צפיפות עצם גבוהה יותר בממוצע.
- תרגילים הדורשים ממך להזיז את משקל גופך מסייעים לקידום צמיחת העצם. קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כל יום.
- הנקבות מגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר, ויש להן סף נמוך יותר מאשר גברים. פעילות גופנית חשובה במיוחד עבור נשים.
- האקדמיה האירופית לכירורגים אורטופדיים ממליצה על פעילויות כמו הליכה מהירה, טיולים, אירובי, טניס ואימוני משקולות שיעזרו לבנות ולשמור על מסת העצם. למרות שהם נהדרים לבריאות הלב וכלי הדם, תרגילים כמו שחייה ורכיבה על אופניים אינם דורשים ממך להזיז את משקל גופך, ולכן הם אינם טובים לבניית עצם. פעילויות אחרות שמתאימות לעצמות שלך כוללות:
- ריצה (אך לא רצה, מה שעלול להפעיל לחץ רב מדי על המפרקים שלך)
- עבודות גינה כבדות וגינון
- ספורט קבוצתי כמו כדורסל, בייסבול וכדורגל
- רוקדים
- ספורט מחבט כמו דלעת
- סקי והחלקה
- קרטה
- 3תפסיק לעשן. עישון מזיק לכל חלק בגופך, כולל העצמות שלך. עישון קשור בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס. אם אתה מעשן, הפסקת מהירות מפחיתה את הסיכון למחלות רבות.
- אל תחשוב שבגלל שעישנת במשך שנים שאתה "זקן מדי" או ש"הנזק כבר נגרם ". אמנם נכון שעישון עלול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאותך, אך הפסקת ייצור מייצרת יתרונות מיידיים, כגון הפחתת דופק ולחץ הדם. הסיכון להתקף לב יכול להתחיל לרדת תוך 24 שעות בלבד, עם ההשפעות המלאות תוך 1-2 שנים. הריאות שלך יכולות להתחיל לחזור למצבן הבריא תוך 1-9 חודשים בלבד. זה אף פעם לא מאוחר מדי להפסיק.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להפסיק לעשן כדי למנוע אוסטאופורוזיס, המשך לקרוא! - 4בילו בחוץ. בנוסף לצריכת ויטמין D במזונות, אתה יכול להגביר את רמות ויטמין D שלך על ידי בילוי בשמש. קרניים אולטרה סגולות מפעילות סינתזת ויטמין D בגופך. בילוי בחוץ ופעילות גופנית יסייע גם בקידום בריאות העצם.
- השתמש בקרם הגנה עם גורם SPF רחב טווח של לפחות 15 בכל פעם שאתה מבלה בחוץ. בדרך כלל תוכלו לבלות כ5-15 דקות בחוץ ללא קרם הגנה בכדי לקבל מספיק ויטמין D ולא להגביר את הסיכון לסרטן העור באופן משמעותי.
- לאנשים עם רמות גבוהות יותר של מלנין בעורם יש עור כהה יותר, ויש להם פחות יכולת לייצר ויטמין D מאור השמש.
- 5למנוע נפילות. נפילות הן גורם מוביל לשבירת עצם, במיוחד בקרב מבוגרים. אתה יכול לבצע כמה פעולות כדי להפחית את הסיכון לנפילה, כגון:
- באמצעות מקל או הליכון אם אתה זקוק לו
- נועל נעלי החלקה חסינות עם סוליות גומי
- המלחת מדרגות קרח והליכות
- שומר על הבית שלך ללא עומס
- שומר על הבית מואר
- באמצעות שטיח אמבטיה להחליק או דבקי גומי באמבטיה או במקלחת
- צריכת אלכוהול מוגברת קשורה גם לסיכון גבוה יותר ליפול. צרכו אלכוהול במתינות.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת הסיכון שלך
- 1דע אילו גורמי סיכון אינך יכול לשנות. ישנם מספר גורמי סיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס שלא תוכלו לעשות דבר. מחקרים מצביעים על כך שהקבוצות הבאות נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס:
- נשים, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר או נשים שעברו כריתת רחם
- אנשים לבנים ואסייתיים
- אנשים קצרים או קטנים, במיוחד אנשים רזים
- אנשים עם היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס
- אנשים מבוגרים יותר
- 2דעו אילו גורמי סיכון תוכלו לשנות. אתה יכול לנקוט בצעדים במאמר זה כדי להשפיע על רבים מגורמי הסיכון הללו. לאנשים יש סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס אם הם:
- יש אנורקסיה נרבוזה
- אל תקבלו מספיק סידן וויטמין D
- יש רמות אסטרוגן ו / או טסטוסטרון נמוכות
- השתמש בתרופות מסוימות, כגון סטרואידים
- אל תקבלו מספיק פעילות נושאת משקל
- עשן
- שתו יותר מדי אלכוהול
- 3שאל את הרופא לגבי התרופות שלך. תרופות מסוימות, כגון קורטיקוסטרואידים כמו פרדניזון, מפחיתות את ספיגת הסידן בגופך דרך המעיים. אם יש לך גורמי סיכון אחרים לאוסטאופורוזיס, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע מינון בטוח.
- נטילת המינון הנמוך ביותר האפשרי לזמן הקצר תקטין את הדלקת מבלי להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס באותה מידה.
- אם עליך להמשיך ליטול קורטיקוסטרואידים או אם אתה נמצא בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, שאל את הרופא לגבי תרופות שיכולות לסייע בטיפול או במניעת אוסטאופורוזיס. התרופות כוללות ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), נתרן risedronate (Actonel), וחומצה זולדרונית (Reclast).
- הורמונים כולל מוצרי אסטרוגן עשויים גם להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
כדי למנוע אוסטאופורוזיס, גידלו ושמרו על עצמות בריאות על ידי אכילת יותר סידן, אשר ניתן למצוא במוצרי חלב, קייל ודגני בוקר מועשרים. - 4קבל בדיקת צפיפות עצם. בדיקת צפיפות עצם תבדוק את חוזק העצם שלך באמצעות צילומי רנטגן, אולטרסאונד או טומוגרפיה כדי לקבוע את רמות המינרלים בעצמות שלך. זה לא כואב. עליך לעבור בדיקת צפיפות עצם אם הרופא שלך ממליץ עליה או אם:
- את אישה בגיל 65 ומעלה
- את אישה לאחר גיל המעבר עם פחות גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס
- אתה גבר בן 70 ומעלה
- אתה גבר בגילאי 50-69 עם גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס
- יש לך מצב רפואי הקשור לאוסטיאופורוזיס, כגון הפרעות אוטואימוניות או הפרעות אנדוקריניות / הורמונליות או שיש לך סיבות אחרות להיות בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס.
- אם אתה בוחר בחלופת חלב כגון חלב סויה, חלב אורז או חלב שקדים, וודא שאתה רוכש זן מועשר.
- ודא שילדים צעירים מקבלים סידן מספק בהתאם להנחיות התזונה.
- אכלו ירקות עלים נאותים. אלה עשירים בסידן וגם בוויטמין K כדי לסייע לספיגה.
- אל תצרוך יותר מדי סידן, במיוחד תוספי מזון. אם נלקח עודף, סידן עלול ליצור בעיות בכליות, להחמיר דלקת פרקים ולגרום לכאבי שרירים.
שאלות ותשובות
- האם תמיסת קנאביס מזיקה?כן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
