כיצד לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל?
כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אשר אומר לך כמה קלוריות יומיות אתה צריך כדי לשמור על תפקוד גופך. לאחר מכן, הכפל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות המייצג את מספר הקלוריות היומיות שאתה שורף באמצעות פעילות. כדי לרדת 0 ק"ג שומן בכל שבוע, אתה זקוק לגירעון של 3500 קלוריות במהלך שבוע. השתמש ב- BMR המעודכן שלך כדי להבין כמה קלוריות יומיות אתה צריך לקצץ כדי להשיג גירעון של 3500 בשבוע! לקבלת טיפים למעקב אחר צריכת הקלוריות שלך בכל יום, המשך לקרוא!
כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, חישב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אשר אומר לך כמה קלוריות יומיות אתה צריך כדי לשמור על תפקוד גופך.
ישנן מגוון שיטות זמינות כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל. בעקבות תזונה בריאה ועל קיצוץ קלוריות הוא הדרך הבטוחה ביותר והמעשית כדי לרדת במשקל. להבין כמה קלוריות הגוף שלך זקוק וכמה אתה צריך לחתוך כדי לעזור לך לרדת במשקל יכול להיות מבלבל וקשה לחישוב. יש מגוון משוואות, הערכות וגרפים שיכולים לעזור לך לחשב רמת קלוריות שיעזרו לך לרדת במשקל. מחוץ לשימוש במחשבון או תרשים מקוון, יש משוואות בהן תוכלו להשתמש כדי למצוא יעד קלורי ספציפי לגופכם.
חלק 1 מתוך 2: חישוב צרכי הקלוריות שלך
- 1חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך יגיד לך כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי אם אתה מבלה את כל היום בלי לעשות שום דבר. זה ידוע גם בשם קצב חילוף החומרים שלך או מטבוליזם.
- גופך שורף קלוריות רק כדי להגשים תהליכים מקיימים חיים כמו נשימה, עיכול מזון, תיקון וגידול רקמות והזרמת דם.
- תשתמש בתוצאות ממשוואת BMR כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך.
- השתמש במשוואה הבאה (המכונה משוואת האריס בנדיקט) המשמשת בדרך כלל אנשי מקצוע בתחום הבריאות לקביעת צרכים קלוריים. לגברים: 66,47 + (13,7 * משקל [ק"ג]) + (5 * גודל [ס"מ]) - (6,8 * גיל [שנים])
- השתמש במשוואה הבאה לנשים: 655,1 + (9,6 * משקל [ק"ג]) + (1,8 * גודל [ס"מ]) - (4,7 * גיל [שנים])
- 2התחשב ברמת הפעילות שלך. בנוסף לתפקודים גופניים חיוניים, עליך להסביר גם את הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות יומיומית. ברגע שיש לך את ה- BMR שלך, הכפל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות המתאים:
- אם אתה בישיבה (פעילות גופנית מועטה או ללא): BMR x 1,2
- אם אתם פעילים קלות (פעילות גופנית קלה / ספורט יום עד שלושה ימים בשבוע): BMR x 1,375
- אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה / ספורט שלושה עד חמישה ימים בשבוע): BMR x 1,55
- אם אתה פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה / ספורט שישה עד שבעה ימים בשבוע): BMR x 1,725
- אם אתם פעילים במיוחד (פעילות גופנית קשה מאוד / ספורט ופיזי או אימון כפול): BMR x 1,9
- לדוגמא, אישה בת 19 שהיא 5'5" ו -59 ק"ג תחבר את המידע שלה למחשבון ותגלה שה- BMR שלה הוא 1366,8 קלוריות. ואז, מכיוון שהיא פעילה במידה בינונית, מתאמנת בין שלוש לחמש. ימים בשבוע, היא הייתה מכפילה 1366,8 ב -1,55, לשווה 2118,5 קלוריות. זהו מספר הקלוריות שגופה שורף ביום ממוצע.
שמירה על תזונה בריאה וקיצוץ קלוריות היא הדרך הבטוחה והמעשית ביותר לרדת במשקל. - 3חשב את סך הצרכים הקלוריים שלך לירידה במשקל. על מנת להוריד 0 ק"ג שומן בכל שבוע, עליך להיות עם גירעון של 3500 קלוריות במהלך שבוע.
- חיתוך של כ -500 קלוריות בכל יום יביא לגירעון של 3500 קלוריות במהלך השבוע כולו.
- כוונו רק להוריד 1 או 1 ק"ג בשבוע. אם הייתם יורדים במשקל רק באמצעות דיאטה, הייתם צריכים גירעון של 500 קלוריות בכל יום כדי לרדת קילוגרם בשבוע. אם אתה באמת לוחץ על זה ורוצה להוריד 1 ק"ג בשבוע, היית צריך גירעון של 1000 קלוריות כל יום.
- שאפו לקצץ בקלוריות על ידי הקטנת כמות שאתם אוכלים בנוסף לשריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית. שילוב זה מייצר בדרך כלל את הירידה במשקל היעילה ביותר.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בחישובי קלוריות לניהול משקלכם
- 1עקוב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל כרגע בכל יום. כאשר אתה מתחיל לראשונה את הניסיון שלך לרדת במשקל, זה עשוי להיות מועיל לעקוב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל כרגע.
- ערוך יומן מזון או השתמש במחשבון מקוון כדי לעזור לך לקבל אומדן כמה אתה כרגע צורך.
- השווה סכום זה ל- BMR המחושב והמתואם לפעילות שלך. אם המספרים אינם קרובים אפילו מרחוק, ייתכן שיהיה קל יותר להתחיל את הדיאטה על ידי צריכת כמות הקלוריות המחושבת מדי יום.
- צריכת כמות משמעותית של קלוריות פחות ממה שאתה רגיל ביום עשויה להיות קשה. הפחת לאט על ידי התאמת הדיאטה תחילה כך שתתאים לרמת ה- BMR המותאמת לפעילות שלך.
אם הייתם יורדים במשקל רק באמצעות דיאטה, הייתם צריכים גירעון של 500 קלוריות בכל יום כדי לרדת קילוגרם בשבוע. - 2אל תאכל פחות מה- BMR המחושב שלך. זה רעיון רע להפוך באופן עקבי את צריכת הקלוריות היומית שלך נמוכה מה- BMR שלך. כאשר הגוף שלך לא לוקח מספיק קלוריות מדי יום כדי לקיים פונקציות בסיסיות, הוא מתחיל לשרוף שרירים לאנרגיה. זה יקשה על שמירת הירידה במשקל בטווח הארוך.
- מאוד דיאטות דלות קלוריות אינן בדרך כלל נחשבות בטוחה או מתאים לירידה במשקל. הם אינם מספקים מספיק גמישות בכדי שתצרוך כמות מספקת של חלבון, ויטמינים או מינרלים החיוניים לבריאותך.
- נסו לשמור על צריכת 1200 קלוריות לפחות מדי יום. זה בדרך כלל מומלץ על ידי הכמות הנמוכה ביותר של קלוריות לקחת מדי יום.
- 3הנה יומן אוכל. שקול לנהל יומן מזון המפרט את כל מה שאתה אוכל, כמו גם את הקלוריות למנה וכמה מנות שהיו לך. מחקרים מראים כי מי שמתעד את המזון שלהם באופן קבוע מקפיד על תכניות הדיאטה שלהם זמן רב יותר ומשקל רב יותר.
- חפשו באינטרנט אפליקציות או אתרי אינטרנט בחינם המאפשרים לכם להזין את מה שאכלתם - חלקם אפילו יחשבו עבורכם את הקלוריות. נסה את MyFitnessPal או Super Tracker על ידי ה- USDA. אתה יכול גם לרשום את רמת הפעילות שלך ואת כמות התרגיל שאתה מקבל בכל יום.
- לראות את כמות הקלוריות האמיתית שתצרוך מדי יום יאלץ אותך לקחת אחריות על בריאותך ולצמצם באכילה. היו ערניים לגבי רישום כל מה שנכנס לכם לפה, ותמצאו שקל יותר לעמוד בתזונה.
תשתמש בתוצאות ממשוואת BMR כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך. - 4שקלו את עצמכם באופן קבוע. מרכיב חשוב נוסף של ירידה במשקל הוא מעקב אחר המשקל וההתקדמות הכללית שלך.
- מחקרים הראו כי אותם דיאטנים ששקלו את עצמם באופן קבוע הצליחו לטווח הארוך יותר מאלה שלא עקבו אחר משקלם.
- שקלו את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע. נסו לעלות על הסקאלה באותה שעה ביום (נסו דבר ראשון בבוקר אחרי שרק תרוקנו את שלפוחית השתן) בזמן שאתם לובשים את אותם הבגדים כדי לקבל תיעוד מדויק ביותר של התקדמות.
- אם אתה לא מאבד משקל, הערך מחדש את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. יתכן שתצטרך לחתוך יותר קלוריות או להיות מדויק יותר ביומן המזון שלך.
קרא גם: כיצד ליצור סביבה להרזיה מוצלחת?
שאלות ותשובות
- האם אתם אוכלים פחות קלוריות מאשר התוצאה של ה- BMR הכפול שלכם?אתה לא צריך לאכול פחות מה- BMR שלך, זה יהיה מתאים יותר להתאמן מספיק כדי להכניס את סך הקלוריות שלך לגירעון מתחת ל- BMR.
- האם אוכל לרדת במשקל ללא פעילות גופנית?כן, אתה יכול, אבל תאבד הרבה יותר בפרק זמן קצר יותר אם תשלב פעילות גופנית קבועה בשגרה שלך.
- האם שתיית מים קרים תהיה חשובה בזמן שאתם בדיאטה?יש שמועה כי שתיית מים קרים תשרוף קלוריות מכיוון שגופך צריך לחמם את המים עד 98,6 מעלות לפני שנוכל לספוג אותם. מחקרים הראו כי שתיית כוס מים תשרוף 8 קלוריות. אם אתה עושה זאת כל יום למשך שנה, הוא ישרוף 2920 קלוריות, שהם פחות מ -0 ק"ג ירידה במשקל. אז כנראה שזה לא האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל.
- אני בן 13. אני שוקל 41 ק"ג וגובהי 154 ס"מ. האם עלי לדאוג למשקל?ה- BMI שלך הוא 17,3, מה שמכניס אותך לקטגוריה "תת משקל". אתה לא צריך להילחץ יותר מדי ממשקלך כרגע, כי אתה צעיר, אבל אם אתה מודאג, אל תהסס לדבר עם הרופא שלך.
- האם אוכל להשתמש בטיפים אלה לתזונה שלי בגיל 13 בלבד?טיפים אלה שימושיים לירידה במשקל בכל גיל, אז כן, תוכלו להשתמש בהם.
- אני בן 11 ומשקלי 73 ק"ג וגובהי 5 מטר. האם עלי לדאוג למשקל? האם אני בתת משקל, עודף משקל או ממוצע?אני חושש שנראה שאתה סובל מעודף משקל. עם זאת, אל תחשוש, מכיוון ש 60 דקות של פעילות גופנית וחיתוך מאכלים מסוימים (פחמימות ריקות, סודה, קינוחים וכו ') מהתזונה שלך באמת יעזרו לך לטווח הארוך (הכניסה לכושר לוקח זמן, אז אל תעשה' אל תדאג אם אין תוצאות מיידיות)!
- איך ילדה בת 11 יכולה לרדת במשקל בפחות משבוע בלי לצאת החוצה לשחק?אינך יכול לרדת במשקל רב בשבוע מבלי שזה לא בריא. כדאי להתאמן יותר ולאכול בריא יותר אם אתה רוצה לרדת במשקל. לרדת במשקל לוקח זמן ומאמץ.
- אני ילדה בת שתים עשרה. אני 5'3" ושוקל 149 ק"ג. האם ייחשב לי עודף משקל?149 ק"ג זה 149 ק"ג. אם אתה באמת שוקל כל כך הרבה, כן, אתה סובל מעודף משקל. אנא שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה צריך לעשות בכדי להגיע לטווח בריאותי.
- האם אוכל לרדת במשקל במהלך חופשת האביב?אתה יכול לרדת במשקל בכל עת אם אתה אוכל תזונה נבונה ודל קלוריות ופעילות גופנית. כמו כן, שתו הרבה מים.
- כיצד אוכל להימנע משריפת שרירים לצורך אנרגיה במקום שומן?דאגו לשלב בתזונה שפע של חלבונים; שיעזרו לתקן את השרירים שלך לאחר האימון. אם ברצונכם לשרוף שומן, שתו הרבה מים ועשו כ- 30 דקות אירובי לב לאימון.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לדעת אם אני סובל מעודף משקל כילד או נורמלי?
תגובות (6)
- זה מאמר מועיל מאוד ושימושי מאוד. תודה ששיתפת אותו, אני מאוד אוהב את זה!
- זה עזר לי בכך שאני יודע לצרוך קלוריות.
- כל המאמר היה מידע נהדר, והצלחתי לברר בדיוק מה חיפשתי, כיצד לחשב את ה- BMR שלי, ועכשיו אני גם יודע כמה קלוריות אצטרך לשרוף על בסיס יומי כדי לעזור לי להגיע מטרת המשקל שלי. תודה!
- זה מאוד שימושי ואני אוהב את התמונות!
- מדהים! אני מבין יותר את הקלוריות וכמה אני צריך לקצץ עוד קצת!
- אני אוהב את מאמר ההדרכה שלך להרזיה. זה עזר לי מאוד וקיבלתי את התוצאות הטובות ביותר. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
