כיצד להימנע ממנת יתר של קפאין לספורטאים?
כדי להימנע ממנת יתר של קפאין, כדאי להימנע ממשקאות ספורט שמוסיפים להם כמות כלשהי של קפאין.
מעט קפאין יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ואף להגביר את שריפת השומנים. עם זאת, יותר מדי קפאין יכול להיות דבר מסוכן. ספורטאים לרוב מוצפים בפרסומות לתוספי מזון ומשקאות אנרגיה העשויים להכיל קפאין. צריכה קבועה של אלה עלולה לגרום לצריכת יותר קפאין ממה שבריא או בטוח. כדי למנוע מנת יתר של קפאין כספורטאי, וודא שאתה מיובש כהלכה בכל עת, היה מודע לקפאין שאתה צורך, וקבל אנרגיה מאוזנת יותר ממקורות אחרים.
שיטה 1 מתוך 3: הקפדה על לחות נכונה
- 1שתו הרבה מים לפני שאתם מתאמנים. כמות המים שאתה צריך משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל אתה רוצה לשמור על לחות עקבית כדי למנוע התייבשות מפעילות גופנית, במיוחד אם אתה מזיע הרבה.
- הדרך הקלה ביותר לקבוע אם אתה מיובש היטב היא להסתכל על צבע השתן שלך. אם זה ברור, אתה מיובש היטב. ככל שהשתן כהה יותר, כך אתה צריך יותר מים לשתות.
- התחל מוקדם ביום ורטב את עצמך באופן קבוע ועקבי. הימנע מלהספיק כמות גדולה של מים לפני תחילת הפעילות הגופנית, אולם מכיוון שהשיוך בבטן יכול לגרום לך להרגיש חולה.
- מכיוון שקפאין הוא חומר משתן קל, יתכן שתצטרך לשתות יותר מים ממה שהיית עושה אחרת כדי לנטרל את ההשפעה.
- 2השתמש במשקאות ספורט כדי לשחזר אלקטרוליטים. במיוחד אם אתם עוסקים בפעילות גופנית נמרצת, יתכן שתזדקקו ליותר ממים להחלפת הנוזלים וחומרי המזון שאתם מאבדים בזיעה. משקאות ספורט יכולים לסייע בכך וכן להעניק לגופכם יותר אנרגיה.
- קרא בעיון את התוויות על משקאות ספורט והימנע מאלה עם תוספת סוכרים. כדי להימנע ממנת יתר של קפאין, כדאי להימנע ממשקאות ספורט שמוסיפים להם כמות כלשהי של קפאין.
- מכיוון שרוב משקאות הספורט מכילים פחמימות, נתרן, אשלגן וחלבון, אתה עשוי להפיק תועלת על ידי שתייה לפני האימון.
- ברוב המקרים, משקאות ספורט מועילים רק לפני או במהלך הפעילות הגופנית אם אתם מעורבים בפעילות נמרצת הנמשכת 90 דקות או יותר.
- 3חשב את אובדן הנוזלים שלך במהלך פעילות גופנית. כדי למנוע התייבשות במהלך פעילות גופנית, עליך להחליף באופן פעיל את הנוזל שאתה מאבד בזיעה. כמות זו תשתנה בין אנשים, ובהתאם לתנאים ולסביבה שבהם אתה עוסק בפעילות גופנית.
- הדרך הקלה ביותר לקבוע את כמות הנוזלים הכוללת שאתה מאבד במהלך האימון היא לשקול את עצמך מיד לפני ולאחר מכן מיד לאחר האימון.
- כל קילו משקל שהורדתם שווה בערך חצי ליטר מים. זכור שזה לא יוצא דופן לאבד עד 2 ק"ג נוזלים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד אם אתה עוסק בפעילות נמרצת המתרחשת בחוץ בחודשים חמים יותר.
אם גופך מקבל מספיק אנרגיה ממקורות המזון, לא תצטרך להסתמך על כמות גדולה ביותר של קפאין בכדי לתת לך פרץ מהיר של אנרגיה, אשר יכול לעזור לך להימנע ממנת יתר של קפאין. - 4אכלו מזון המכיל אחוז מים גבוה. שתיית מים היא לא הדרך היחידה להישאר לחות. מזונות בעלי אחוז מים גבוה יכולים להוות אלטרנטיבה טובה לשתיית מים בפני עצמה, במיוחד אם אתם לא אוהבים את טעם המים.
- גם האבטיח (כפי שהשם מרמז) וגם הסלרי הם יותר מ -90 אחוז מים, כמו גם מלפפונים ותותים. אמנם סלרי אינו בהכרח ארוז בחומרים מזינים, אך הוא עתיר סיבים וכמה חומרים מזינים אחרים האנרגיה כגון אשלגן.
- אתה יכול גם לקבל מים ממשקאות אחרים, כגון מי קוקוס או חלב דל שומן.
שיטה 2 מתוך 3: הגבלת צריכת קפאין
- 1למד את הסימנים של שיכרון קפאין. כמות הקפאין שתוכלו לצרוך בבטחה תלויה בהרבה גורמים, כולל מידת היותכם לחים; עם זאת, אפילו מעט כמו 500 מיליגרם של קפאין עלולים לגרום למנת יתר.
- תסמינים של שיכרון קפאין כוללים תחושות של חוסר מנוחה, עצבנות או תסיסה. ייתכן גם שיש לך בעיות במערכת העיכול, עוויתות או דפיקות לב. לפחות חמישה סימפטומים של מנת יתר חייבים להיות נוכחים לצורך אבחון רשמי של שיכרון קפאין.
- גם אם לא הגעת לרמות מנת יתר, עליך להפסיק לאכול או לשתות כל דבר המכיל קפאין במשך היום אם אתה מתקשה לנשום, סחרחורת, מרגיש "חוטי" או עווית, או אם פעימות הלב שלך מהירות או לא סדירות.
- זכור שקפאין יכול להישאר במערכת שלך בין ארבע לשש שעות לאחר הצריכה.
- 2הימנע ממשקאות אנרגיה. משקאות אנרגיה מכילים כמויות אדירות של קפאין, וכוללים גם סוכרים וחומרים משמרים אחרים שעלולים להמיט הרס בגופכם ולבסוף לגרום לעייפות רבה יותר במהירות, כמו גם להתקשות בהתאוששות לאחר אירוע אתלטי.
- לדוגמה, זריקת אנרגיה של 10 שעות מכילה 422 מיליגרם קפאין. בכדי לשים זאת בפרספקטיבה, כ -360 מיליגרם קפאין נחשב לכמות בטוחה עבור מבוגר בריא לצרוך ביום אחד.
- משקאות אנרגיה כוללים גם חומרים אחרים שאמורים לשפר את האנרגיה שלכם. עם זאת, אין מעט ראיות מדעיות תקפות לגיבוי הטענות לשיפור אנרגיה של חומרים אלה.
- 3מדדו את כמות הקפאין שאתם צורכים. כדי למנוע מנת יתר של קפאין כספורטאי, עליך לעקוב מקרוב אחר צריכת הקפאין שלך ולהיות מודע לתכולת הקפאין במזונות ובמשקאות שאתה צורך באופן קבוע על בסיס יומי.
- בכוס קפה של 16 גרם (בגודל של גרנדה ברשתות הקפה הפופולריות ביותר) יש כ -360 מיליגרם קפה. כמות זו נחשבת בטוחה לצריכת רוב המבוגרים.
- בעוד שהקפה עצמו מספק יתרונות בריאותיים רבים, יתרונות אלה חלים רק על עד 500 מיליגרם קפאין - כחמש כוסות קפה בבית. יותר מזה, והסיכונים של מנת יתר של קפאין שוללים כל תועלת שמקורה בקפה.
- ערכו יומן של אוכל ושתייה וכתבו את כל מה שאתם צורכים שיש בו קפאין. ואז תוכלו להעריך את כמות הקפאין שאתם צורכים מדי יום.
- בדוק את תוויות התזונה של מזונות או משקאות שאתה צורש שיש בהם קפאין כדי לגלות כמה קפאין בכל מנה. זכור שחלק מהחבילות עשויות להכיל יותר ממנה בודדת.
- 4הסר קפאין מספר שעות לפני ואחרי פעילות גופנית. אם אתה רוצה את ההשפעות המשפרות ביצועים של קפאין מבלי להסתכן במנת יתר של קפאין, בדרך כלל עדיף לצרוך את המשקה האחרון שלך המכיל קפאין לא יותר משלוש או ארבע שעות לפני אירוע אתלטי.
- קפאין בזרם הדם שלך בדרך כלל כבר הגיע לשיאו, אך עדיין תראה שיפור ביצועים מסוים בגלל הצריכה שלך.
- אם מעולם לא עשית פעילות גופנית אינטנסיבית לאחר בליעת קפאין, ייתכן שתרצה להתנסות לפני שתנסה להשתמש בו לשיפור הביצועים. שים לב לאופן שבו הגוף שלך מגיב והסתגל בהתאם אם אתה מוצא את עצמך מתעצבן או לא מסוגל להתמקד.
כדי למנוע מנת יתר של קפאין כספורטאי, עליך לעקוב מקרוב אחר צריכת הקפאין שלך ולהיות מודע לתכולת הקפאין במזונות ובמשקאות שאתה צורך באופן קבוע על בסיס יומי. - 5הימנע מקפאין מספר ימים לפני אירוע גדול. זה יאפשר לסבול את הסובלנות שלך ולהבטיח שתקבל את התועלת המרבית מקפאין ביום האירוע. שים לב לסימנים של נסיגת קפאין, עם זאת, אם אתה בדרך כלל שותה כמויות גדולות של קפאין.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת מקורות אנרגיה בריאים יותר
- 1אכלו כל שעתיים שלוש. תהיה לכם יותר אנרגיה ותאחסנו פחות מהמזון שלכם כשומן, אם אתם אוכלים ארוחות קטנות מספר פעמים ביום במקום לאכול רק שלוש ארוחות גדולות. אם אינך יכול להכניס מספר ארוחות לתזמון שלך, אכל מנות קטנות מהרגיל בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, ואכל חטיפים בריאים לאורך כל היום.
- אכילה על בסיס קבוע שומרת על רמות הסוכר בדם יציבות יותר, כך שיש לך אספקת אנרגיה יציבה יותר במהלך היום כמו גם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
- אם גופך מקבל מספיק אנרגיה ממקורות המזון, לא תצטרך להסתמך על כמות גדולה ביותר של קפאין בכדי לתת לך פרץ מהיר של אנרגיה, אשר יכול לעזור לך להימנע ממנת יתר של קפאין.
- אם אתה מתקשה לזכור לאכול בתדירות גבוהה יותר, או בזמנים המתאימים, שקול להגדיר תזכורת בלוח השנה בטלפון או במחשב שולחני כדי לשלוח לך הודעה מתי הגיע הזמן לאכול משהו.
- 2כלול מקורות פחמימות וסיבים בארוחת הבוקר. מזונות עתירי סוכר ושומן, כמו מאפי ארוחת בוקר, עלולים לגרום לקריסה בהמשך אחר הצהריים. שיהיה לך בוקר מילוי כגון שיבולת שועל או חביתה עם שפע של פירות או ירקות.
- דגנים מסחריים יכולים גם לספק הרבה תזונה, אך קראו היטב את התוויות וודאו כי אתם בוחרים במשהו ללא תוספת סוכר.
- שייק פירות וירקות או בר חלבונים עשויים להיות בחירה טובה אם אין לכם זמן רב בבוקר לבשל ארוחת בוקר משמעותית יותר.
- 3פחמימות לפני אירועי סיבולת. עמילנים בוערים באטיות כמו אלה שנמצאים בתפוחי אדמה, לחם ופסטה יעניקו לכם מקור אנרגיה קבוע למשך זמן ארוך יותר. אם אתה צריך להשקיע מאמץ אינטנסיבי במשך כמה שעות, חטיף פחמימות כשעה לפני האירוע ימנע ממך להכות קיר לפני הסוף.
- בחר בזהירות את מקורות הפחמימות שלך, והימנע מפחמימות מזוקקות כמו אלה שבלחם לבן ופסטה לבנה. במקום זאת, חפשו לחמים ודגנים מלאים, או אורז חום.
- אם אתם בדיאטה ללא גלוטן, חפשו במזונות כמו קינואה, תירס ואורז בר או חום כדי לקבל את הפחמימות הבריאות הדרושות לכם לאנרגיה.
- 4הימנע מסוכר. סוכר אמנם עשוי לתת לך פרץ מהיר של אנרגיה, אך הוא דוהה במהירות ויכול להשאיר אותך מוזנח ועייף עוד יותר ממה שהיית בעבר. אף על פי שהסרת סוכר לחלוטין מהתזונה עשויה להיות בלתי אפשרית, אך ניתן להפחית או לחסל ממתקים רבים שהוסיפו סוכר.
- כאשר אתה מתחיל להפחית לראשונה את הסוכר, אתה עלול לחוות ירידת אנרגיה, במיוחד אם צרכת בעבר כמויות גדולות של סוכר. עם זאת, לאורך זמן זה אמור להסתדר.
- משקאות אנרגיה רבים מכילים כמויות משמעותיות של סוכר בנוסף לקפאין. הסוכר במשקאות האנרגיה הללו עשוי להתנגד ליתרונות שקיבלתם מהקפאין, ולהקשות על התאוששות גופכם לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
כדי להימנע ממנת יתר של קפאין כספורטאי, ודא שאתה מיובש כהלכה בכל עת, היה מודע לקפאין שאתה צורך, וקבל אנרגיה מאוזנת יותר ממקורות אחרים. - 5ארזו חלבונים בכל ארוחה. חלבון חיוני לבניית וחיזוק השרירים. רוב מקורות החלבון הם גם מקורות טובים לברזל, וזה חיוני כדי לשמור על קצב חילוף החומרים הכללי שלך.
- מקורות אופייניים לחלבון הם בשרים רזים כמו עוף והודו. אתה יכול גם לקבל חלבון בשייק עשוי אבקת מי גבינה, או בחטיף של שקדים ויוגורט.
- אם אתם לא אוכלים בשר, אכלו שפע של מזון על בסיס סויה וירקות עלים ירוקים כהים, כמו תרד, לחלבון ולברזל.
- יש ספורטאים שחושבים שקפה לא ייתן את אותו אפקט ותועלת כמו קפאין טהור. אבל קפה מועיל באותה מידה כמו נטילת קפאין בצורת אבקה או גלולות. כמות הקפאין בכוס קפה יכולה להשתנות, תלוי באופן הכנתו.
- הוועד האולימפי הבינלאומי ואת קפאין רשימת NCAA כתרופה מוגבלת. רמות שתן עד 12 מ"ג / ליטר מקובלות, וכ 8 כוסות קפה יידרשו לחרוג מרמה זו. רמות מעל זה מושגות בדרך כלל על ידי ניסיון מכוון של הספורטאי.
קרא גם: כיצד לטפל בגיד כתף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
