כיצד להתגבר על התמכרות לקפאין?
כמה זמן לוקח להתגבר על התמכרות לקפאין?
קפאין הוא תרופה ויכול להיות ממכר מאוד. אם נמאס לכם להסתמך על קפה או משקאות אנרגיה כדי לעבור את היום, יש דרכים לצמצם קפאין. התחל להפחית קפאין בהדרגה. התאם את חייך לפי הצורך. ייתכן, למשל, תצטרך לבחור משקאות נטולי קפאין במהלך הגדרות חברתיות. אתה יכול לצפות לכאב ראש ולתסמינים אחרים של גמילה, אז נהל את אלה בהתאם להישאר על המסלול.
חלק 1 מתוך 3: קיצוץ בהדרגה
- 1עקוב אחר צריכת הקפאין הכוללת שלך. הצעד הראשון לשבירת מעגל ההתמכרות לקפאין הוא לזהות כמה אתם צורכים. בדרך זו, אתה יכול לקבל תחושה של כמה לקצץ בכל שבוע כדי להפחית בהדרגה את הקפאין.
- קרא תוויות כאשר אתה צורך משקה המכיל קפאין. רשמו כמה קפאין אתם צורכים, וגם עקבו אחרי, למשל, כמה כוסות קפה או סודה יש לכם בכל יום.
- כמה מאכלים מפתיעים, כמו שוקולד, מכילים כמויות זעירות של קפאין. הקפד לקרוא את כל התוויות התזונתיות, גם עבור מזונות שאתה מניח שאינם מכילים קפאין.
- 2הגדירו לעצמכם יעדים. הפסקת קפאין דורשת הרבה מחויבות, אז קבעו לעצמכם יעדים קטנים בדרך. ערוך לוח זמנים עם אבני דרך להגיע לתאריך מסוים. אם תשיג מטרות קטנות לאורך זמן, תרגיש תחושת הישג שתמשיך אותך.
- אתה יכול לשאוף לרדת לכמות מסוימת של קפה בעוד חודש. מטרה יכולה להיות משהו כמו: "הפחית את צריכת הקפאין לכוס אחת ביום עד ה -1 במרץ."
- שיהיו לך מטרות קטנות בדרך. לדוגמא, "דלג על הקפה אחר הצהריים שלושה ימים השבוע."
- 3קיצצו בהדרגה. הגדירו לעצמכם יעדים סבירים. לא סביר להניח, למשל, לצמצם את צריכת הקפאין שלך בשבוע אחד. במקום זאת, עבוד על הפחתת הכמות שאתה שותה מדי שבוע במרווחים זעירים.
- אם אתה שותה קפה, נסה לשתות 0,25 פחות כוס קפה בכל שבוע. אם אתה מעדיף משקאות מוגזים או משקאות אנרגיה, נסה לחסל חצי פחית כל יומיים. בחר סכום להפחתה שמרגיש לך סביר והמשיך משם.
בתה ירוק אכן יש מעט קפאין, אך לא כמו דברים כמו קפה, סודה ומשקאות אנרגיה. - 4חפש מקורות נסתרים של קפאין. קפאין נמצא בכל מקום. בנוסף להיותם במקורות מזון מפתיעים, תוכלו למצוא זאת בתרופות מסוימות. אם אתה משיג משכך כאבים ללא מרשם בכדי להקל על נסיגת קפאין, ודא שמשכך הכאבים שבחרת אינו עמוס בקפאין.
- תה, קפה, משקאות אנרגיה וסודה הם המקורות הברורים ביותר לקפאין.
- אתה עלול למצוא קפאין גם במקומות יוצאי דופן. חטיפי חלבון או דיאטה, גלידות בטעם קפה, תרופות למיגרנה ושוקולד עשויים להכיל קפאין.
- 5החלף כמות קטנה של קפה רגיל בקפה נטול קפאין. בבוקר כשאתה מכין את סיר הקפה, ערבב חצי וחצי טבק נטולי קפאין או שעועית עם טחנה רגילה או שעועית. בדרך זו, גם אם אתה שותה יותר קפה ממה שהתכוונת, אתה עדיין לא מקבל כמות גדולה של קפאין.
חלק 2 מתוך 3: התאמת חיי היום יום שלך
- 1שתו תה ירוק. בתה ירוק אכן יש מעט קפאין, אך לא כמו דברים כמו קפה, סודה ומשקאות אנרגיה. אם אתה מרגיש צורך באיסוף אחר הצהריים, בחר בתה ירוק על קפה או סודה. זה ימשיך אותך תוך כדי הפחתת צריכת הקפאין הכוללת שלך.
- אתה יכול גם לנסות להחליף קפה לתה ירוק לאורך כל היום. לדוגמא, יש ארבע כוסות תה ירוק במקום ארבע כוסות קפה. ברגע שמרגישים בנוח לשתות תה, הפחיתו את כמות התה שאתם צורכים.
- 2בחר נטול קפאין. אתה יכול ליהנות מהטעם של קפה, סודה ומשקאות אחרים המכילים קפאין. אם יש לכם סודה בשעות אחר הצהריים כפינוק, לכו על סודה נטולת קפאין. אם אתם אוהבים את הטעם של קפה טרי, התחילו לקנות תערובות נטולות קפאין. זה יעזור לך לעקוב אחר המטרות שלך תוך לא להקריב את המשקאות שאתה אוהב.
- נטול קפאין עשוי להכיל כמות קטנה של קפאין.
- 3נסה תוספי צמחים לקבלת אנרגיה נוספת. כמה עשבי תיבול טבעיים ופטריות מרפא עשויים לעזור לכם להישאר ערים. אלה ניתן לקנות בדרך כלל כתוספים בחנויות טבע. אתה יכול לנסות:
- ג'ינסנג
- אשווגנדה
- זרע שיבולת שועל בר
- רודיולה
- עלה בזיליקום קדוש
- פטריית רעמת האריות
הצעד הראשון לשבירת מעגל ההתמכרות לקפאין הוא לזהות כמה אתם צורכים. - 4להתרועע ללא קפאין. קפאין הוא לעתים קרובות מרכיב מרכזי בסוציאליזציה. אתה יכול, למשל, לפגוש חבר בבית קפה אחר הצהריים. חפש דרכים להתרועע עם אחרים מבלי לצרוך קפאין.
- אם אתה פוגש את החברים שלך בבית קפה, בחר בתה צמחים שאינו מכיל קפאין.
- ניתן למצוא גם מקומות המתמחים בתה צמחים. ללכת למקום קפה לתה יכול לאכזב, מכיוון שמשקאות על בסיס תה עשויים לא להיות טעימים באותה מידה. אם חבר רוצה להיפגש בבית קפה, נסו למצוא מקום שמתמחה גם בתה.
- 5מצא תחליפים למשקאות המכילים קפאין. עבור אנשים רבים, לאטות חלביות וקפוצ'ינו הם פינוק נחמד. אתה יכול, למשל, לפנק את עצמך בלטה יקר בסופי שבוע. אתה עדיין יכול לקבל את הפינוקים האלה מדי פעם. עם זאת, עבוד על שינוי אותם לצריכת פחות קפאין.
- הדרך הברורה ביותר לעשות זאת היא להזמין מגוון נטול קפאין של פינוק בית הקפה שלך. לרוב, עובדים צריכים להיות מסוגלים להיענות לבקשה זו. בתי קפה רבים יכולים להכין גם משקאות "חצי קפה", שם הם משתמשים בחצי קפה נטול קפאין או אספרסו עם חצי קפה רגיל או אספרסו; זו אפשרות נהדרת אם אתה עדיין מצמצם קפאין.
- אם אינך יכול להשיג גרסה נטולת קפאין מכל סיבה שהיא, בדוק אם יש בתפריט משקאות ללא תוספת קפאין. כוס קקאו חם, למשל, יכולה להיות משביעה כמו לאטה. קקאו אמנם מכיל כמויות קטנות של קפאין, אך הרבה פחות מקפה. ניתן גם להזמין "ספינת קיטור", שהיא חלב חם מעורבב עם סירופ או ממתיק לבחירתכם, כמו וניל או דבש.
- אם אתה שותה סודה, החלף מים מוגזים לסודה.
- 6סמכו על חלבונים או תנומות בכדי לטפל בעייפות אחר הצהריים. אתה עלול למצוא את עצמך מושיט יד לקפאין אחר הצהריים. ישנן דרכים בריאותיות אחרות להעיר את גופך. במקום ללכת על כוס קפה, אכלו משהו קטן או קחו תנומה קצרה.
- אם אתה מסוגל, תנומה למשך כ -20 דקות. זה ישאיר אתכם מנוחים ורעננים. עם זאת, הקפד להגדיר אזעקה. בסופו של דבר אנשים רבים מנמנמים בטעות במשך יותר משעה.
- נסו חטיף ממריץ קטן. חלבונים בריאים יכולים להגביר את האנרגיה שלך כמו או אפילו יותר מקפאין. אכלו פרוסת הודו קטנה או כוס אגוזים במקום להגיע לקפה. כמו כן, הימנעות מפחמימות מעובדות בארוחת הצהריים יכולה לסייע בהפחתת עייפות אחר הצהריים.
חלק 3 מתוך 3: ניהול תסמיני גמילה
- 1ודא שאתה לא חותך את צריכת הקפאין מהר מדי. אם אתם חווים תסמיני גמילה כבדים, יתכן שקיצרתם מהר מדי. נסה להוסיף כמות קטנה של קפאין במהלך היום. זה עשוי להפחית את הנסיגה. לאחר מספר ימים, התחדד מעט שוב. זכרו, קפאין הוא תרופה. קיצוץ מהיר מדי עלול לגרום לתסמינים גופניים לא נעימים.
- 2תהיה סבלני. בהתחלה, תסמיני גמילה עשויים להיראות בלתי נסבלים. עם זאת, זכור שהם זמניים. הזכר לעצמך את כל היתרונות שאתה מקבל מהפחתת התלות שלך בקפאין. אתה תהיה לחסוך כסף ולשפר את בריאותכם. תן לזה זמן וזה יהיה קל יותר.
אם אתה משיג משכך כאבים ללא מרשם בכדי להקל על נסיגת קפאין, ודא שמשכך הכאבים שבחרת אינו עמוס בקפאין. - 3הישאר hydrated. מכיוון שמשתמשי קפאין כבדים מקבלים את תיקונם בדרך כלל באמצעות משקאות כמו קפה או סודה, חיתוך קפאין פירושו שתחתוך כמה ממקורות המים העיקריים בתזונה. הקפד להחליף זאת בנוזלים אחרים כמו מים, תה צמחים או מיצים מדוללים.
- שתיית מים לאורך היום יכולה לעזור לכם להישאר ערניים יותר. זה גם נותן לך מה לעשות עם הידיים שלך מלבד שתיית קפה. במקום שיהיה לכם תרמוס או ספל, הצטיידו בבקבוק מים.
- 4נסה מנטה לכאבי ראש נסיגה. אם אתה מרגיש שכאב ראש של קפאין מתעורר, נסה להשתמש במנטה. הריח והטעם של מנטה עשויים להפחית את כאבי הראש ולהפחית את הסימפטומים של נסיגת קפאין.
- נסה לזרוק קרם ריח מנטה או בושם מאחורי האוזניים או על פרקי הידיים.
- שתו ממתק בטעם מנטה, לעסו מסטיק מנטה, או שתו כוס תה מנטה.
- 5השתמש במשככי כאבים ללא מרשם. כל עוד הם אינם מכילים קפאין, אתה יכול להשתמש במשככי כאבים כדי לטפל בבעיות כמו כאבי ראש. שמור על כמה לאורך כל היום ולקחת אותם לפי הצורך.
- הקפד לעקוב אחר ההוראות שעל הבקבוק. אין ליטול כמה משככי כאבים בכמויות גדולות לאורך היום. הקפידו על המינון המומלץ.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות ללא מרשם אם אתה משתמש בתרופות כלשהן.
- על ידי שיפור רמות הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF) במוח שלך, ייתכן שיש לך יותר אנרגיה וטווח קשב חזק יותר.
- אם אתה עובר גמילה מקפאין, אתה עלול להרגיש חרדה או עצבנות.
קרא גם: איך להבין הפרעות אישיות?
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לקחת לכאבי ראש נסיגה מלבד טיילנול או אדוויל?לנמנם או להשתמש בשמנים אתרים זו התחלה. שמנים כוללים מנטה, זנגביל, לבנדר ואקליפטוס. עיסוי ראש עצמי עם השמנים עשוי להועיל. אתה יכול גם לנסות תה צמחים, למשל, קמומיל, בזיליקום ומנטה. יכול להיות טוב שיש על סיפון פטריות מרפא כמו ריישי. הרכיבו משקפי שמש במהלך היום או אם אתם עובדים במשרד כדאי לכם לנסות משקפי משחק כדי להגביל את הגירוי במחשב. אספירין הוא תרופה ל- OTC (לא לילדים או לבני נוער). הקפידו וקחו מספיק מים, מאכלים מלאים ופחמימות ליום.
- כמה זמן לוקח להתגבר על התמכרות לקפאין?בערך 15-18 יום אם אתם מפסיקים להודו קר (ללא קפה, תה, שוקולד, קקאו, משקאות מוגזים וכו '). דע שכאשר לחץ הדם, תנועות המעי ודפוסי השינה שלך התיישבו בקביעות חדשה, זכית.
- מדוע כואב לי כל כך ברגליים ובירך כשאני מפסיק לשתות קפה?כאבים וכאבים הם סימפטום רגיל של נסיגה. היה סבלני ותן לו כמה ימים. התסמינים צריכים לעבור מעצמם.
- מה אני יכול לקחת לכאבי ראש בגמילה?תרופה ללא מרשם כמו אדוויל או טיילנול יכולה לעזור להקל על הכאב בכאבי ראש נסיגה.
- מהן ההשפעות הרעות של קפאין?מרפאת מאיו קובעת כי צריכת יותר מ -500 עד 600 מ"ג קפאין ביום עלולה להוביל לנדודי שינה, עצבנות, חוסר מנוחה, עצבנות, קלקול קיבה, דופק מהיר ואפילו רעידות שרירים. עם זאת, מחקרים קודמים קישרו אפילו כמויות מתונות של קפאין להשפעות בריאותיות שליליות.
- האם יתכן שיותר מדי קפאין תורם למפרקים הכואבים שלי ולכאבי הברכיים?קפאין עלול לגרום לכאבי מפרקים ושרירים אצל אנשים מסוימים או שהוא עלול להחמיר מצבים בסיסיים העלולים לתרום לכאבי מפרקים, כלומר פיברומיאלגיה או אינטראקציה בין תרופות. אחת הדרכים לבדוק אם הקפאין הוא האשם היא לעשות בדיקת חיסול. לאחר שתסלק קפאין, עקוב אחר הסימפטומים שלך (כדאי לנהל יומן או להוריד אפליקציה למעקב אחר סימפטומים של מזון). עשויים לחלוף מספר ימים עד שהדלקת פוחתת כדי לקבוע אם הקפאין גורם לכאב. אם אתה מכניס חלב לקפה שלך, זה גם משהו שתרצה להעיף מבט נוסף. אתה יכול גם לבקר עם הרופא שלך, במיוחד אם הכאב גובר או אם אינך מצליח להבין מה גורם לו.
שאלות ללא מענה
- האם אוכל להחליף תה ירוק לקפה אם תה ירוק נותן לי קיבה? מה אוכל לשתות במקום?
תגובות (2)
- מאוד חינוכי. למדתי משהו חדש שאני יכול לנסות.
- כיצד לנהל את תסמיני הגמילה עזר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
