כיצד להגן על עצמך מדמעת ACL?
פציעה ב- ACL עשויה להיות תוצאה של מתיחה, קרע או קרע מוחלט של הרצועה.
אם אתה ספורטאי, משחק בקבוצת ספורט או סתם יורה בחישוקים עם חבריך, עליך לדאוג ללמוד כיצד למנוע פציעה ב- ACL. קדמי צולבות רצועה, או ACL, הוא קריטי במתן יציבות למפרק הברך. פציעה ב- ACL עשויה להיות תוצאה של מתיחה, קרע או קרע מוחלט של הרצועה. זוהי אחת הפציעות הנפוצות ביותר הקשורות לספורט. קרע ב- ACL שלך, או ברצועה הצולבת הקדמית, יכול להיות בעל השפעה הרסנית על איכות חייך. התאוששות משחזור עשויה להימשך כשנה לפני שאתה חוזר למשחק שלך, ולעולם לא תוכל להשיג רמות ביצועים לפני פציעה. חשוב להבין את האנטומיה של הברך וללמוד טכניקות מתאימות להגנה על מפרק הברך. המשך לקרוא כדי ללמוד טכניקות חימום נכונות ותרגילי ספציפיים לרגליים.
חלק 1 מתוך 4: תרגול טכניקות מתאימות
- 1לחמם את השרירים לפני האימון. כשאתה מתכונן להתאמן או לשחק משחק שעשוי להתאמץ ב- ACL שלך, הקפד להתחמם לגמרי. זה אמור לקרות בערך 10-15 דקות לפני הפעילות. התחמם עם סדרת מתיחות ותרגילים שנועדו לשפר את זרימת הדם ולהביא חמצן לשרירי מפרקי הברך. אלה גם יגבירו את זרימת הנוזל הסינוביאלי המשמן, מה שעוזר למפרקי הברך לתפקד בצורה חלקה. הגדל את התיאום באמצעות מתיחות אקטיביות עם תרגילים כגון:
- תנועות משיכה בברכיים: בזמן שעוברים את דרככם על רצפת חדר הכושר או אזור אחר, גמישו בירך ובברך ומשכו את הברכיים כלפי מעלה לכיוון גובה המותניים. בצע כארבע קבוצות של 10 בכל רגל.
- בעיטות בתנועות זזות: ריצה על פני רצפת חדר הכושר למשך כ -20 מטר תוך כדי הארכת מפרק הירך וכיפוף הברך. זה ישמור על שריר הברך שלך מעורב. הזז את כפות הרגליים לעבר אחוריך בתמרון בסגנון "מעודדת".
- שקעי קפיצה מסורתיים.
- 2תרגלו טכניקות נחיתה נכונות. פיזיקה שממלאת תפקיד בפגיעה ב- ACL הם "כוחות תגובה קרקעיים" (GRF). אלה מתייחסים ללחץ שעליו להיספג בגוף כאשר קדמת כף הרגל פוגעת בקרקע. בהליכה רגילה, GRF שווים למשקל גופנו. כאשר אתלט נוחת לאחר קפיצה, הלחץ עשוי להיות בין פי שניים לשמונה ממשקל גופו. דע את טכניקת הנחיתה הנכונה, במיוחד אם אתה שחקן כדורסל, שבו אתה יכול לקפוץ ולנחות לעתים קרובות. באופן טבעי, גופנו ייקח על עצמו את טכניקת הנחיתה הנכונה, למעט באותם זמנים בתחרות שבה היא אינה מתבצעת בקלות בגלל חברי הצוות המתנגדים והלחץ הגבוה. תרגלו טכניקות נחיתה מתאימות כך שאלה יהיו טבע שני עבורכם כאשר האדרנלין זורם במהלך משחק.
- נחיתה ברגל הלא נכונה או נחיתה ברגל שטוחה יכולה להגדיל את ה- GRF שאתה חווה, ובכך להגדיל את הסיכויים שלך לפציעה ב- ACL. שניהם יכולים להגדיל את כוח התגובה הקרקעי המועבר מהקרסול לברך. הקפידו לנחות על כדורי הרגליים.
- 3חיזקו את שרירי הארבע ראשי. כוון לשרירים הממוקמים בחלק הקדמי של הירכיים על מנת לתמוך במפרקי הברך. כפיפות בטן וריאות יבנו כוח בארבע ראשי התאים שלך וישאירו אותך בראש המשחק שלך.
- כפיפות בטן: עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים. כופף את הירך כשגבך מורחב מעט כאילו אתה הולך לשבת בכיסא. שלח את הידיים שלך לפניך בגובה הכתפיים. זה יעזור לך לאזן. התכווץ למטה, מחזיק בקצה הטרמינל של הסקוואט למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז חזור למצב עמידה. בצע ארבע קבוצות של עשר חזרות כל אחת.
- ריאות: עמדו עם הרגליים יחד. קח צעד ענק החוצה ברגל אחת, והתגמש בירך ובברך. הישען עמוק לתוך זה עד שהברך על הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת בקרקע. החזק מיקום זה במשך שתיים-שלוש שניות. לאחר מכן, החלף את הרגל השנייה. חזור על הפעולה במשך שלוש עד ארבע קבוצות של עשר חזרות כל אחת.
- שמור על גופך ביישור תקין בעת ביצוע קפיצה. זה אומר שקו ישר צריך לחצות את הירך ולרוץ במקביל לברך המכופפת.
- בנוסף לעבוד על quads שלך, lunges גם לעבוד glutes ו hamstrings שלך.
- 4כלול תרגילי שריר הברך בשגרת היומיום שלך. המסטרינג, או השרירים לאורך החלק האחורי של הירכיים, דורשים גם הם חיזוק על מנת להגן ולתמוך בברכיים. ריאות הן תרגילי שריר הברך טובים, כמו גם תרגילי רצפה.
- ריאות: עמדו עם הרגליים יחד. קח צעד ענק החוצה ברגל אחת, והתגמש בירך ובברך. הישען עמוק לתוך זה עד שהברך על הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת בקרקע. וודא כי הברך הקדמית שלך אינה משתרעת מעבר לאצבעות כף הרגל. החזק מיקום זה במשך שתיים-שלוש שניות. לאחר מכן, החלף את הרגל השנייה. חזור על הפעולה במשך שלוש עד ארבע קבוצות של עשר חזרות כל אחת.
- כרע והניח את כפות הידיים על הרצפה. הרחב רגל אחת לאחור וכופף את הרגל כלפי מעלה בברך. הרם את הברך המכופפת רק בתנועה קטנה אך משמעותית לכיוון התקרה. שמור על כף הרגל שטוחה ומקבילה לתקרה. בצע 10 חזרות ברגל זו וחזור על פעמיים. החלף רגליים וחזור על התרגילים.
- 5שמור על השוקיים שלך חזק עם הרמת עגלים. הרמת עגלים, או גידולי עגלים, יחזקו את השוקיים שלכם, בתורם יעניקו תמיכה לברכיים. לעשות מעליות עגל:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לחץ את בהונותיך בקרקע והרם את העקבים מהקרקע. השתמש בקיר כדי לאזן את עצמך.
- הרם את משקל גופך לסט של 10 חזרות. חזור על הפעולה פעמיים-שלוש.
- מתחו כל שריר עגל בישיבה עם רגליים פרושות ומורחבות.
- אתה יכול גם לעשות הרמת עגלים עם מכונת הרמת משקולות, במיוחד אם אתה זקוק ליותר התנגדות.
- 6בדוק שימוש במאמן אישי. יתכן שתועיל להתייעץ עם מאמן אישי כדי ללמוד כיצד להגן על ה- ACL שלך. אדם זה יכול להיות שימושי במיוחד במהלך האימון הראשוני שלך, כך שתוכל ללמוד צורה נכונה בעת ביצוע תרגילים. מאמנים אישיים יכולים להיות יקרים, אך לעתים קרובות תוכלו לקבל ייעוץ ראשוני שעשוי להספיק כדי להדגים טכניקה מתאימה עבורכם.
- 7נסה לעטוף או להדביק את הברכיים לקבלת תמיכה נוספת. עטיפת הברכיים בסוגרים עשויה לסייע לך במניעת פציעות ACL, אך אינך צריך להסתמך על כך באופן בלעדי.
- התייעץ עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט לפני שעוטפים את הברכיים.
קרע ב- ACL שלך, או ברצועה הצולבת הקדמית, יכול להיות בעל השפעה הרסנית על איכות חייך.
חלק 2 מתוך 4: זהירות בעת פעילות גופנית
- 1דע כי ענפי ספורט מסוימים גורמים ליותר פציעות ACL. הבנה בסיסית בפיזיקה תאפשר לך להבין טוב יותר את הכוחות המשחקים שגורמים לקרע ACL. תנועות במהלך ספורט כגון כדורסל וכדורגל, שם שכיחות האטה פתאומית, נחיתות ותמרונים מסתובבים, מגבירות את כוחות הטעינה הקדמיים של "הטעינה" ב- ACL. היזהר כשאת משחק סוגים אלה של ספורט כדי להימנע מפציעות ACL.
- 2היזהר במיוחד אם אתה נקבה. נשים ספורטאיות שכיחות יותר מכפליים מפציעת ACL בהשוואה לעמיתיהן הגברים. הסיבה לכך היא שלנקבות מיקום ברכיים והתאמה שונה מזו של גברים.
- 3היזהר אם אתה ספורטאי מבוגר. אנשים מעל גיל 40 נוטים יותר לחוות פציעות ACL. הסיבה לכך היא היחלשות שרירים בגוף הכוללת גיל. אם אתה מעל גיל 40, הקפד להקפיד במיוחד על חימום וחיזוק שרירי הרגליים.
- 4עקוב אחר תנאי הסביבה. יכולות להיות תנאים סביבתיים המשפיעים על מידת יציבות כפות הרגליים והרגליים במשחק. לדוגמא, ידוע שכמה סוגים של דשא מלאכותי מגבירים את הסיכון לפציעה בקרב שחקני כדורגל. אתה עלול לחוות סיכון מוגבר גם במשטחי משחק לא אחידים או במזג אוויר קר.
הבנה בסיסית בפיזיקה תאפשר לך להבין טוב יותר את הכוחות המשחקים שגורמים לקרע ACL.
חלק 3 מתוך 4: לדאוג לעצמך
- 1קבל המון מנוחה כדי לייעל את התיאום. מחקרים מראים כי שינה חיונית לשיפור התיאום והביצועים באתלטיקה. מרבית המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, וספורטאים נהנים לעתים קרובות מ -10 שעות שינה בלילה.
- 2שמרו על משקל תקין. משקל מוגזם מוציא איזון ותיאום. אתה עלול לחוות גם זמן תגובה מופחת אם אתה סובל מעודף משקל. כוון לאינדקס מסת גוף (BMI) של פחות מ- 27.
- 3שתו הרבה נוזלים. לחות את גופך על ידי שתיית מים מרובה מדי יום, כך שהשרירים יעבדו כראוי ולא יתעייפו מוקדם מדי.
נחיתה ברגל הלא נכונה או נחיתה ברגל שטוחה יכולה להגדיל את ה- GRF שאתה חווה, ובכך להגדיל את הסיכויים שלך לפציעה ב- ACL.
חלק 4 מתוך 4: הבנת פציעות ACL
- 1זיהוי פציעה ב- ACL. פציעה ב- ACL יכולה להיגרם ממספר פעולות שונות, כולל נחיתה בצורה לא נכונה, סיבוב רגלך, שינוי כיוון בפתאומיות או במהירות, או מכה בין היתר על ידי מישהו או משהו אחר. עם פציעה ב- ACL, אתה עלול להיתקל במגוון תסמינים. אלה עשויים לכלול:
- כאב
- נפיחות תוך 24 שעות
- חוסר יציבות של הברך
- לא ניתן להשתמש בטווח התנועה המלא של הרגל שלך
- רגישות במפרק הברך
- קושי בהליכה
- 2להבין את האנטומיה של מפרק הברך. מפרק הברך מורכב מעצם הירך, התומך בשריר הירך או בשריר הארבע ראשי, ובשוקה ובסיבית הנמצאים ברגל התחתונה. יש גם סחוס שמרפד את מפרק הברך. סחוס זה, המכונה המניסקוס, משובץ בין עצמות הרגל העליונה והתחתונה. רצועות מרובות תומכות בברך ומספקות יציבות מכל הזוויות, כאשר ה- ACL ממלא תפקיד קריטי.
- רצועות מחברות עצם לעצם. ACL נוצר במבנה דמוי צלב, ומתפקד כדי לחבר את עצם הירך לשיבון. זה מונע מעצם הירך להחליק לאחור על עצם השוק. זה גם מונע מהשוקה להחליק קדימה על עצם הירך.
- 3למד על דרגות שונות של חומרת הפציעה. ACL יכול להיות מאומץ, קרוע או להיפגע קשות. אם נמתח או נקרע, הרצועה נמתחת מעבר ליכולתה הרגילה. התוצאה היא קרעים קטנים או גדולים הפוגעים בשלמות הרצועה. כתוצאה מכך, מפרק הברך פחות יציב. בנוסף, אתה עלול לסבול מפציעה במערכת כלי הדם המביאה לחבורות ונפיחות בברך.
- בקצה השני של הספקטרום, במקרים של טראומה קשה יותר, הרצועה עלולה להיקרע לחלוטין, וכתוצאה מכך חוסר יציבות משמעותי בברך. פגיעה מסוג זה מלווה בדרך כלל גם בנפיחות קשה וחבורות כתוצאה מהפגיעה הפנימית בכלי הדם באזור.
- 4דע כי פציעות ACL יכולות לקרות עם פציעות אחרות. קרעים ב- ACL עלולים להתרחש בשילוב עם פציעות ברצועה או מניסקליות אחרות בברך, או אפילו שבר של עצם השוק או הפיבולה. שברים שכיחים יותר עם פציעות ACL "במגע" כגון תאונת דרכים, ואילו פציעות "ללא מגע" מתרחשות לרוב בענפי ספורט כמו כדורסל וכדורגל.
- במקרה שאתה פוגע בברך, פנה מיד לטיפול רפואי. אתה עלול לראות נפיחות ו / או חבורות, ואתה עלול להתקשות להעלות משקל על הרגל שלך. יכולה להיות גם תחושה של "פינוי דרך" או חוסר יציבות של הברך.
- אל תתפתו לשחק או להתאמן על פציעה ב- ACL. אתה עלול להחמיר את המצב ולגרום נזק עוד יותר לברך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
