איך יש גב ישר?

לשאוף ליציבה טובה. שמירה על יציבה טובה בזמן שאתה יושב והולכת היא קריטית עבור הצורה, התפקוד והבריאות הכללית של עמוד השדרה שלך. יציבה טובה לא אומרת ישר לגמרי, אבל פירושה מאוזן ומיישר, כך שהצורה הרגילה של עמוד השדרה שלך לא נפגעת. התרופפות היא סימן קלאסי ליציבה לקויה, אז שמור על כתפיים משוכות לאחור, ראש למעלה וגב תחתון מקושת מעט כשאתה יושב והולך. יציבה טובה היא לעתים קרובות השתקפות של ביטחון ובריאות טובה.

• בזמן העבודה, וודא כי הכיסא המשרדי שלך מתכוונן לגובה ויש לו תמיכה מותנית בגב התחתון. בבית השתמש בכריות קטנות כדי לתמוך בגבך בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
• וודא שהמחשב שלך נמצא בגובה העיניים ובמרכז הכיסא שלך, אחרת אתה מסתכן במאמץ הצוואר ומעורר כאבי ראש.
• תרגול הליכה עם ספר מאוזן על הראש אולי נשמע בית ספר ישן, אבל זו עדיין דרך נהדרת ללמוד יציבה טובה.

לישון על מזרן תומך. תנוחת השינה שלך היא מרכיב חשוב נוסף בתנוחת הגוף. אתה מבלה כ- 0,33 מזמנך במיטה שלך, אז שים לב יותר לאיכות המזרן שלך ולתנוחת השינה שלך. עבור אנשים רבים, מזרנים מוצקים הם הבחירה הטובה ביותר על מנת לספק את התמיכה הדרושה לעמוד השדרה שלהם. כיסויי קצף זיכרון עשויים להועיל ולספק נוחות רבה יותר. כדאי לשקול החלפת מזרני קפיצים כל שמונה עד עשר שנים, בעוד שמזרני קצף הזיכרון עשויים להיות בעלי אורך חיים קצר יותר - סובב אותם על בסיס שבועי כדי להגדיל את אורך החיים. עובי הכרית שלך צריך להתאים בערך לרוחב מהכתף שלך לאוזן, מה שעוזר לשמור על הצוואר שלך מיושר בזמן השינה.

• רוב רשויות הרפואה / בריאות מרגישות כי תנוחת השינה הטובה ביותר מונחת על צידך עם ירכיים וברכיים מעט מכופפות, ועם כרית קטנה המוטבעת בין הירכיים.
• אל תקרא במיטה עם כריות רבות מדי מאחורי הראש מכיוון שזה יכביד על צווארך ויפעל כדי להפוך את העקמומיות הרגילה של עמוד השדרה הצווארי.

נועל רק נעליים איכותיות שמתאימות כראוי. כפות הרגליים שלך חשובות לביומכניקה (תנועה) וליציבה טובות מכיוון שהן הבסיס או הבסיס לגופך. בעיות ברגליים מתורגמות במעלה השרשרת, כולל לעמוד השדרה. לפיכך, נעל נעליים חסונות עם קשתות תומכות, עקבים מורמים מעט (בין 0,5 - 0,75 סנטימטר) ומספיק מקום לאצבעות הרגליים כדי שתוכל לנענע אותם. הימנע מלנעול באופן קבוע נעליים צרות עקב מכיוון שהן יוצרות בעיות ברגליים ומשפיעות על מרכז הכובד של הגוף (דוחף אותך קדימה), מה שמוביל ליישור פיצוי באגן ובעמוד השדרה.

• באופן ספציפי יותר, לבישת נעלי עקב מובילות לעקמומיות יתר בגב התחתון, מצב הנקרא היפרלורדוזיס של עמוד השדרה המותני.
• אם אתה סובל מעודף משקל, יש לך רגליים שטוחות או רגל קצרה, ואז התייעץ עם רופא עיניים או כירופרקטור לגבי קבלת אורתוטיקה בהתאמה אישית (מוסיף נעליים) או הרמת עקב. אורתוטיקה מקדמת אגן / עמוד שדרה מיושר ופונקציונאלי על ידי תמיכה בקשתות שלך ומפצה על כל אי התאמה באורך הרגליים.
• הגורמים לרגליים קצרות מבחינה אנטומית כוללים שבר בקרסול, ברגל או באגן שלא מחלים בצורה מושלמת, ניתוח בברך, מום בעצם בילדות וכמה מחלות עצם.

היו פעילים והזיזו את גופכם יותר. לפעילות גופנית קלה עד בינונית יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה פוטנציאלית במשקל וכוח שרירים מוגבר, המסייע במניעת עמוד השדרה בלחץ יתר על המידה. השמנת יתר מפעילה לחץ רב מדי על מפרקי עמוד השדרה והפריפריה, מה שהופך אותם נוטים יותר להתבלות (אוסטאוארתריטיס) ולהפוך למקוב לא נכון. יתר על כן, שרירים חזקים (באמצעות חיבורי גידים) עוזרים לשמור על עצמות ומפרקים במיקומם האופטימלי, בהנחה שאתה מתאמן כראוי. ככזה, היזהר לא לעבוד יתר על המידה על קבוצות שרירים מסוימות עם אימוני התנגדות תוך התעלמות משרירי האנטגוניסטים שלהן, מכיוון שזה יכול לגרום לחוסר איזון בשרירים ושלד וליציבה בעמוד השדרה. שאל מאמן אישי, פיזיותרפיסט או כירופרקטור לגבי שרירי יציבה חשובים לפני שתתחיל משטר אימונים בבית או בחדר הכושר.

• תרגילים המחזקים את עמוד השדרה כוללים שימוש במכונת החתירה, ביצוע כפיפות בטן הפוכות והרמת משקל במצב העיתונות הצבאית - כל אלו מקדמים תנוחת גוף עליונה טובה יותר.
• אם הרמת משקולות היא לא הקטע שלכם, אז פילאטיס ו יוגה יכול בהחלט מתיח, לחזק וליישר קבוצות שרירי הליבה שלך (בטן, אגן, גב תחתון), אשר יוצרות את הבסיס של יציבה טובה. מתיחה של שרירי החזה יכולה לפתוח את השרירים ההדוקים בקדמת הגוף.

אכלו מזון עשיר במינרלים וויטמינים. על מנת לשמור על עצמות חזקות, ישרות ובריאות, עליכם לאכול מספיק מינרלים וויטמינים על בסיס קבוע. סידן, זרחן ומגנזיום יוצרים את המטריצה המינרלית של העצמות שלך (כולל עמוד השדרה שלך) ומחסור תזונתי בכל אחד מאלה יכול להוביל לעצמות חלשות ושבירות (אוסטאופורוזיס) הרגישות לשבירה. ויטמין D חשוב גם לעצמות חזקות מכיוון שהוא נחוץ לספיגת מינרלים תקינה במעיים. מחסור בויטמין D מוביל לעצמות "רכות" (רככת או אוסטאומלציה) המתעוותות בקלות באמצעות נשיאת משקל. ויטמין K, הידוע בתפקוד קרישת הדם שלו, אינו מוכר היטב בחשיבותו לעצמות חזקות. מחסור בוויטמין K תורם גם לעצמות חלשות.

• מקורות המזון הטובים ביותר לסידן כוללים: קולארדים, כרוב, תרד, סרדינים, טופו, שקדים ושומשום.
• ויטמין D3 מיוצר בגוף בתגובה לשמש בקיץ והוא הטוב ביותר להשלים איתו. מקורות אוכל טובים כוללים דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל), שמן כבד דגים, כבד בקר, גבינה קשה וחלמונים.
• ויטמין K2 מיוצר בכמויות קטנות על ידי החיידקים המצפים את דרכי העיכול שלך והוא גם הבחירה המשלימה הטובה ביותר. מקורות אוכל טובים כוללים נאטו מותסס, גבינה קשה, חלמון ביצה, חמאה, כבד עוף וסלאמי.