איך לפצח את הגב?

עמדו והרחיבו לאט לאט את הגב.
החלק את היד שלך מאחור ודחף לאט על עמוד השדרה שלך תוך שאתה מאריך את הבטן קדימה. השתמש בזרוע או ביד הדומיננטית שלך כדי לקבל יותר שליטה וכוח.
החזק למשך 10-20 שניות ונסה זאת 3-5 פעמים ביום, בהתאם למצבך. סביר להניח
שהאזור בעמוד השדרה הנמצא בלחץ הגדול ביותר ייסדק, במיוחד אם יש לך את הגמישות להגיע לכיוון עמוד השדרה של בית החזה.

אתה יכול למצוא גלילי קצף בחנות ספורט או בחנות קופסאות גדולות - הם מאוד זולים וכמעט בלתי ניתנים להריסה. הניחו את
גלגלת הקצף על הקרקע בניצב למקום בו אתם מתכוונים להניח את גופכם.
שכב על הגב כך שגלגלת הקצף תהיה מתחת לכתפיך.
הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, כופפו את הברכיים והרימו את הגב התחתון כך שהוא יתגלגל על הקצף בצורה קדימה ואחורה.
לעולם אל תשכבי עם הגב התחתון שטוח על גלגלת קצף כי זה יתרחיב את הגב התחתון. תמיד רכן לצד אחד בזמן גלגול הגב התחתון על גלגלת קצף.
השתמש בכפות הרגליים כדי להעביר את גופך מעל הקצף, כך שכל עמוד השדרה שלך יעוסה (לפחות 10 דקות). חזור על הפעולה כמה שיותר צורך, אם כי השרירים שלך עשויים להיות מעט כואבים לאחר הפעם הראשונה שאתה משתמש בגליל קצף.

עשו את המתיחה הפשוטה הזו 3-5 פעמים ביום בהתאם למידת המתח בגב.
- הניחי על הגב שלך על משטח אחיד שיש בו ריפוד כלשהו (כגון שטיח או מזרן יוגה) כדי שעמוד השדרה שלך לא ייחבל.
- תביא את שתי הברכיים עד החזה עם הידיים שלך עד שתרגיש מתיחה קלה עד בינונית בתוך שרירי הגב.
- החזק למשך כ- 30 שניות.

אל תעצור את נשימתך. במקום זאת, עליך לנשום עמוק ולנשוף בזמן שאתה נרגע למתיחה.
- לעולם אל תקפוץ באגרסיביות או תאלץ תנועה לעמוד השדרה או למפרקים אחרים מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה. ייתכן שתצטרך להתנדנד לאט קדימה ואחורה במצב זה כדי לקבל מתיחת שרירים טובה יותר, אך תמיד עשה זאת בצורה מבוקרת ועדינה.