איך מיישרים את הגב?
כדי ליישר את הגב, הגדר אזעקות בטלפון כדי להזכיר לך לעתים קרובות לשבת זקוף כך שתשנה את הרגליך מהר יותר. אם אתה יושב ליד שולחן, זה אומר שאתה צריך להיות רגלי על הקרקע, הגב ישר, והצוואר שלך במצב ניטרלי. בלילה, אתה יכול גם לנסות לישון על הצד שלך עם הירכיים מכופפות כ- 30 מעלות, הברכיים מכופפות כלפי מטה והצוואר קדימה. זה יעזור להאריך את עמוד השדרה ולהקל על הכאב. המשך לקרוא לקבלת עצה ממבקר הכירופרקטורים שלנו בנושא זיהוי יציבה גרועה ותיקון תרגילים.
כדי ליישר את הגב, הגדר אזעקות בטלפון כדי להזכיר לך לעתים קרובות לשבת זקוף כך שתשנה את הרגליך מהר יותר.
גב מעוקל או שפוף עלול לגרום לבעיות כואבות שיחמירו עם הזמן. לעשות כמיטב יכולתך לשמור על גב זקוף יעזור להקל על החמרת הסימפטומים ככל שמתבגרים.
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי סימני יציבה גרועה
- 1דע כיצד נראה יציבה טובה. הצעד הראשון לשיפור היציבה שלך הוא פשוט לדעת מה לחפש בעצמך. ודא שהכתפיים שלך בחזרה, הבטן בפנים והחזה בחוץ. עמדו לרוחב במראה ובדקו האם תוכלו לצייר קו ישר מתנוך האוזן כלפי מטה דרך הכתף, הירך, הברך וכלה באמצע הקרסול.
- ראש וצוואר: וודא שהראש שלך נמתח ישר מעל הכתפיים. אנשים רבים נוטים להרכין את הראש קדימה. אם האוזניים שלך מסתדרות עם החלק הקדמי של החזה שלך, אתה צריך למשוך את הראש לאחור.
- כתפיים, זרועות וידיים: הידיים והידיים שלך צריכות ליפול בצד גופך. אם כן, הכתפיים שלך מציגות יציבה טובה. אם זרועותיך נופלות לכיוון קדמת החזה, ואז משוך את כתפיך לאחור.
- ירכיים: מצא מיקום אמצעי שמח בין גלגול הירכיים שלך קדימה או אחורה.
- 2זיהוי כאב ואי נוחות. הסימן הברור ביותר ליציבה גרועה הוא כאבי גב, כתף וצוואר. יציבה לקויה גורמת להידוק שרירי החזה, מה שמאלץ את שרירי הגב העליון לפצות. התוצאה היא שרירי גב חלשים יותר באופן כללי, מה שמייצר כאב ואי נוחות. מכיוון שכל השרירים שלך עובדים יחד, כאשר מערכת שרירים אחת לא מתפקדת כראוי, האחרים מושפעים.
- לא כל האנשים עם יציבה לקויה חשים כאב או אי נוחות. גופנו מסוגל למדי להסתגל ולפצות.
- 3בדוק אם יש לך רגליים "מוגזמות יתר". זה כאשר קשת כף הרגל שלך שטוחה כמעט לחלוטין. זה נקרא לעתים קרובות גם "קשת שנפלה". כפות הרגליים שלנו הן מנגנון האיזון הנמוך ביותר בגופנו. אם יש לך יציבה לקויה, אתה מכריח את הרגליים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי משקל. זה גורם לכפות הרגליים שלך "להשתטח" בהדרגה כדי לספק בסיס יציב יותר. אם אתה משפר את היציבה שלך, המשקל שלך צריך לנוח כמעט לחלוטין על העקבים שלך, ולפנות את שארית כף הרגל שלך לקשת.
- בעוד ש"קשתות שנפלו "הן בעצמן סימן ליציבה לקויה, אתה עלול לחוות כאבים באזור כפות הרגליים, הקרסול, השוקיים, הברך, הירך והרגל התחתונה באופן כללי.
- 4העריך את מצב הרוח שלך. מחקר שנערך באוניברסיטת סן פרנסיסקו, ביקש מהסטודנטים ללכת במסדרון במצב משופע או לעמוד זקוף ולדלג. ונרפים דיווחו על עליית תחושות של דיכאון ועייפות כללית. למרות שזה אולי נראה מוזר, חשוב על זה. שפת הגוף שלך מעידה לרוב על מצב הרוח שלך באופן כללי. אתה יושב כרוך בפינה עם זרועות שלובות כשאתה כועס או עצוב. אתה מתגבר כשאתה שמח. אז מדוע מצבי הרוח שלך לא יכולים לספר לך משהו על תנוחת גופך? אם היית במזבלות, שקול לשפר את היציבה שלך.
כמה זמן יקח לי לקבל יציבה טובה?
שיטה 2 מתוך 4: שפר את היציבה שלך
- 1הזכר לעצמך לעמוד זקוף. הגדר את הטלפון או המחשב שלך להתריע בפניך לבדוק את היציבה שלך. הצב לעצמך פתקים מסביב לבית, לרכב ולמשרד שלך. לפעמים כל מה שצריך כדי לשמור על יציבה טובה זה תזכורות וחיזוק מתמיד. אתה צריך לתכנת מחדש את הרגליך בדיוק כמו שאתה צריך כדי לחזק את שרירי הגב.
- 2תרגול יוגה. יוגה טובה במיוחד לשיפור היציבה שלך. כמה מהתרגילים הטובים ביותר כוללים:
- הקוברה. שכב על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. הקפד להפנות את האצבעות קדימה. ואז, כשאתה שומר על המרפקים קרוב לצדדים שלך, נסה לגעת בשכמות שלך יחד. הקפידו לייצב את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן. ואז, הרם לאט את החזה שלך לתקרה, וודא שאורך הצוואר ארוך. השתמש בזרועותיך לתמיכה, אך בשרירי הגב שלך כדי למשוך אותך למעלה. החזק למשך 10 נשימות ואז הוריד את עצמך. חזור על הפעולה 3 פעמים.
- תנוחת ילד: עמדו על הברכיים עם הידיים מעל הראש. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. ואז, לנשוף ולאט לאט להתקדם. הורד את המצח לרצפה והושיט את זרועותיך החוצה לפניך, לחץ את כפות הידיים לרצפה. החזק, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה שש פעמים.
- תנוחת הר. עמדו ישר עם הרגליים על הקרקע, העקבים מעט זה מזה. ודא שמשקלך מחולק באופן שווה בין שתי רגליך. הרם את החלק הפנימי של הקרסוליים כך שרגלייך נראות מחופות. לאחר מכן, הרחיב את השכמות שלך ונסה לגעת בהן. שחרר לאט. לסיום, הרימו את הידיים לתקרה והביטו קדימה.
- 3בצע תרגילים ומתיחות אחרים כדי לשפר את היציבה שלך. על טכניקות אלה להתמקד באופן ספציפי בשרירי הבטן והגב מכיוון שאלו הם השרירים שיעזרו לתמוך בעמוד השדרה.
- סחטו יחד את השכמות. העמיד פנים שאתה מחזיק כדור בין השכמות שלך. נסה לסחוט את הכדור על ידי קירוב השכמות. החזק למשך 10 שניות. זה יעזור למתוח את החלק הקדמי של הכתפיים שלך, שככל הנראה יהיה הדוק מיציבה לקויה.
- גלגל כתפיים. גלגל כתף אחת קדימה, כלפי מעלה, אחורה, ואז חזרה למטה. דמיין שאתה מחליק את שכמותך לאורך עמוד השדרה. ואז, חזור על הצד השני. זה יעזור ליישב את הכתפיים יותר מאחור מאשר בדרך כלל להתיישב.
- מתחו את החזה. מצא מגבת מגולגלת או פיסת בד ועמוד כשרגליים ברוחב הכתפיים. אחז את הבד כך שהוא יהיה מתוח וידייך גם ברוחב הכתפיים. שאפו והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. ואז, נשוף ומשוך את הידיים למעלה ואחורה ככל שאתה יכול. החזק לשני שאיפות ונשיפות, ואז הורד את הידיים וחזור על הפעולה.
כמה זמן הכירופרקטורים מנהלים תיעוד וצילומי רנטגן?
שיטה 3 מתוך 4: בצע התאמות בחיי היומיום שלך
- 1בחרו תיק מתאים. בחר ארנק, תיק ספרים או תרמיל שיעזור לחלק את המשקל באופן אחיד על הגב. בחר משהו שיש בו רצועות רחבות ומרופדות הניתנות למיקום על שתי הכתפיים.
- 2בחר נעליים תומכות. עקביות עקביות עקביות או החלקות דקיקות יעמיסו עליכם גב נוסף. חפש נעליים עם סוליה תומכת, בהונות מרובעות ועקב פחות מסנטימטר אחד. נעלי עקב גדולות יותר מכריחות יותר את המשקל שלך קדימה, מה שיעודד אותך להתבוסס או לתקן יתר על המידה, וזה לא פחות גרוע לגב שלך.
- 3למד כיצד לשבת ליד שולחן העבודה שלך. כפות הרגליים צריכות לגעת ברצפה, הגב צריך להיות ישר והצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי. זה יעזור להקל על כאבי גב וכן ליישר את הגב. אתה יכול גם לקנות כסאות ארגונומיים שיעודדו אותך לשבת זקוף כדי להיות נוח.
- 4התאם את הרגלי השינה שלך. שקול לישון על הצד שלך, עם הירכיים גמישות בערך 30˚. כופף את הברכיים גם בערך ב 30˚. לבסוף, הזז את הצוואר מעט קדימה על הכרית כדי לעזור להאריך את עמוד השדרה.
- אם אתה ישן על הגב, שקול לשים כרית מתחת לברכיים ומגבת מגולגלת מתחת לגב. זה יעזור בהפגת לחץ על הגב, בהקלה על כאבי גב ובעידוד התארכות הגב.
- אם אתה ישן על הצד שלך, שקול לשים כרית בין הברכיים כדי לשמור על יושר הירכיים.
- הימנע משינה על הבטן. שינה עם פנים כלפי מטה מפעילה עומס מיותר על עמוד השדרה, ועלולה להוביל להתדרדרות עמוד השדרה. זה גם יכול להוביל כרונית כאבי צוואר ו כאבי גב תחתון בעתיד.
- 5תרגלו טכניקות הרמה נכונות. הרמה ונשיאה של חפצים כבדים באופן שגוי עלולה לגרום לכאבי גב קשים. אם אתה עושה באופן עקבי הרבה הרמות כבדות, שקול ללבוש חגורת תמיכה לגב, שתעזור לך לשמור על יציבה טובה בזמן ההרמה. בנוסף, הקפידו לשמור על צורה נכונה:
- התכופף בברכיים, לא במותניים. שרירי הרגליים והבטן נועדו לעזור לך לשאת ולהרים דברים, אך שרירי הגב שלך לא. כשאתה הולך להרים משהו, הקפד להתכופף לגמרי בברכיים במקום להתכופף כדי למנוע מאמץ בגב התחתון.
- שמור על החפצים קרוב לחזה שלך. ככל שהאובייקט קרוב יותר לחזה שלך, כך הגב שלך יצטרך לעשות פחות כדי להחזיק אותו.
זה יעזור להקל על כאבי גב וכן ליישר את הגב.
שיטה 4 מתוך 4: לראות איש מקצוע
- 1בקר אצל הרופא שלך. אם יש לך גב או עמוד שדרה מעוקל קשה ואתה מתקשה לעמוד זקוף, שקול לדבר עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך עקמת או מספר בעיות אחרות הקשורות לעמוד השדרה. הרופא שלך עשוי לבקש ממך ללבוש סד גב. רק במקרים הקיצוניים ביותר ימליץ הרופא על ניתוח בעמוד השדרה. ישנן שיטות רבות אחרות לשיפור כאבי גב.
- 2ראה מתרגל אגוסוקי. אנשי מקצוע של אגוסוקי מתמחים בטיפול ביציבה. הוא יתמקד בסימפטומים שלך (אם בכלל), ביציבה שלך, בהליכה שלך ובמגוון נושאים אחרים. הוא ילמד אותך כיצד למתוח את הגב שלך - תוך התמקדות באזורים הבעייתיים שלך. לאחר מכן הוא ייצור גדוד תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות בבית.
- מרבית התרגילים הללו יועדו להגדלת טווח התנועה בירכיים ולהארכת עמוד השדרה, תוך שחרור כל מתח דחוס לאורך עמוד השדרה.
- אם הבעיה שלך פחות חמורה, שקול פשוט לעבוד עם מאמן אישי. אמור למאמן שלך שאתה רוצה להתמקד באותם שרירים שמובילים ליציבה טובה יותר (בעיקר השרירים הרוחביים שלך). הם יציגו לך קבוצות של תרגילים כללית ומתיחות לשיפור היציבה שלך.
- 3התייעץ עם כירופרקטור. הוא יצלם סדרת תמונות רנטגן של הגב ושל עמוד השדרה. לאחר מכן, הוא יוכל למדוד את העקמומיות המדויקת של עמוד השדרה שלך כדי לציין אם יש לך בעיה רצינית. הכירופרקט שלך עשוי גם להיות מסוגל לבחון את החוליות האישיות שלך לגבי מומים, החלקות או כיוונון מוטעה. ניתן לטפל ברבים מהנושאים הללו בתפקיד, אך אם הכירופרקט שלך יגלה נושא רציני יותר, הוא יפנה אליך מומחה.
- 4קבלו עיסויים קבועים. לחץ ומתח מתמיד יכולים להוביל לשרירי גב תפוסים, ולכן לגב שפוף. אם אתה מנהל חיים מלחיצים, שקול לעבוד בעיסויים קבועים בחיי היומיום שלך.
- לחלופין, ישיבה על כסא עיסוי באופן קבוע תקל על הלחץ, אך היא לא תוכל לתת לך את המתח המיוחד באזורים הדורשים זאת כמו שמעסה מיומן יוכל לעשות.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
שאלות ותשובות
- כמה זמן הכירופרקטורים מנהלים תיעוד וצילומי רנטגן? ואיך אוכל להעביר אלי עותק של הקובץ?אני מאמין שהם שומרים אותם במשך 7 שנים ואז הם בארכיון. אם אתה רוצה עותק עליך להתקשר למשרד הרופא ולבקש לדבר עם האחראי על מחלקת הרשומות. הם ישלחו לך עותק של הרנטגן שלך, אך בדרך כלל יש תשלום.
- כמה זמן יקח לי לקבל יציבה טובה?זה תלוי בך! עליכם להיות מודעים לעמדתכם בכל עת ולאופן בו אתם יושבים על כסא. תמיד החזיקו את הכתפיים לאחור והחזיקו את הבטן פנימה. הטו את האגן מעט קדימה ועמוד השדרה יהיה ישר. הם אומרים שלוקח בערך 21 יום להפוך משהו להרגל!
- מה עלי לעשות אם כאבים בגב לאחר שחזרתי מחדר הכושר?החלף חלופי קרח וחום למשך 15 דקות בכל פעם. הקפד לקחת ימי מנוחה קבועים, במיוחד אם אתה כואב. איבופרופן או טיילנול יכולים להועיל גם כן. אם זה קורה לך הרבה כשאתה הולך לחדר כושר, שוחח עם הרופא שלך. יתכן שאתה משתמש בצורה לא נכונה ו / או עושה תרגילים שלא כדאי לך.
- האם אתה יכול להשיג סד גב מבלי ללכת לרופא?ניתן לרכוש סוגריים אחוריים בסיסיים בבתי מרקחת או מקמעונאים מקוונים כמו אמזון ללא מרשם.
תגובות (15)
- אני אוהב איך זה הוסיף לבדוק עם רופא, בסופו של דבר היה לי עקמת.
- תודה, מועיל מאוד.
- עזרו לי לשמור על היציבה הנכונה.
- למדתי לשבת נכון עכשיו, דבר שמעולם לא הכרתי. גם תרגלתי יוגה. מאמר נהדר. תודה רבה.
- כתבה נחמדה. תודה רבה!
- מאמר זה עזר לשנות את חיי.
- אלו טיפים טובים מאוד ובריאים לשיפור היציבה שלי.
- תרגילים מועילים יותר ליישר את עמוד השדרה שלי.
- הסיפור הזה עזר לי מכיוון שיש לי יציבה גרועה מאוד, ובגיל 17 בלבד, אני צריך לבדוק אם אני מצליח לתקן את זה. קריאה זו גורמת לכך שאוכל לעשות משהו בנידון.
- הטיפים הקטנים שיעזרו לי מכאבי בגב.
- זה עזר לדעת איך נראית יציבה טובה.
- מאמר מעולה! זה עזר לי. התחלתי את התרגיל מיד. תודה!
- יש לי קיפוזיס, מצב רפואי הידוע בכינויו גיבן. המאמר הזה באמת שיפר את חיי. תודה, מדריך.
- מאמר זה נתן לי תובנות חדשות ואפשרויות חדשות לטיפול בבעיית "הראש, הצוואר והכתפיים הנטויות קדימה".
- פרטים והסבר מצוינים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
