איך לשבת ישר ליד מחשב?
אתה יכול להזכיר לעצמך לשבת זקוף על ידי הנחת פתק פוסט-איט על צג המחשב שלך ובו כתוב "היי!
עבודה במחשב כל היום עלולה לגרום לכאבים בצוואר, בכתף ובגב. יציבה טובה יכולה להפחית מחלות אלו ולשפר את בריאותכם ומצב רוחכם. הטריק לשבת זקוף ליד המחשב הוא מקסימום רמת הנוחות שלך, ובכך להפחית את כמות ההישענות, ההגעה וההזזות המיותרים שאחרת היית עושה. הצטייד בכיסא נוח, מסך גלוי ומקלדת ארגונומית כדי להקל על הישיבה. שמור על זרועותיך קרוב לגופך, כפות הרגליים על הקרקע ועיניך מביטות ישר קדימה ויהיה לך יציבה מושלמת תוך זמן קצר.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת גופך
- 1פנים קדימה. שמור על הגו והצוואר בתור. וודא שגבך נתמך כראוי, עם עקמומיות קלה בגב התחתון. שמור על ראש גובה ועיניים מביטות לפניך. אל תטה את ראשך לצד זה או אחר.
- 2מקם את הרגליים והרגליים. יש להניח את כפות הרגליים שלך על הרצפה. אם כפות הרגליים שלך צד אחד או תחובות תחתיך במצב של רגליים, זה יהיה לא נוח לך, ויהיה לך סיכוי גבוה יותר להרכיב את המחשב. שמור על הברכיים בקו אחד עם (או מעט מתחת) לרמת הירכיים.
- אם יש לכוונן את הכיסא שלך לרמה בה כפות הרגליים אינן יכולות לגעת ברצפה, הניח מדף רגליים או ערימה נמוכה של ספרים מתחת לרגליך. זה יספק יציבות שתעזור לך לשבת זקוף.
- 3כוונו את הידיים והידיים. תביא את המרפקים לכיוון הצדדים שלך. זה ימנע ממך להישען לכיוון המקלדת. שמור על הכתפיים רגועות והמרפקים כפופים בזווית שבין 90 ל -120 מעלות. אמות היד שלך צריכות להיות מקבילות בערך לרצפה ולנוח בנוחות על משענות הכיסא שלך.
איך אתה מתיישב זקוף בזמן שאתה קורא ספר בלי להתכופף?
שיטה 2 מתוך 3: השגת הציוד המתאים
- 1קבל כיסא נוח. כיסא טוב יהיה מתכוונן, מה שמאפשר לכם לכוון את הגובה לרמה נוחה. כמו כן, יהיה לו גב רשת, אשר שומר על גב קריר ונוח במזג אוויר חם. לבסוף, הכיסא אמור לתמוך בגב התחתון.
- אם הכיסא אינו תומך כראוי בגב התחתון שלך, אתה יכול להניח כרית קטנה בגב הגב כדי להגביר את התמיכה.
- וודא שהכיסא שלך מתאים לך. נסה דגם רצפה לפני הקנייה.
- 2שיהיה לך שולחן בגובה המתאים. זכור כי זרועותיך צריכות להוות זווית שבין 90 ל -120 מעלות, ואמה שלך צריכה להיות בערך עם הקרקע. על שולחן העבודה שלך להיות בעל קצה קדמי מעוגל (ולא שטוח). הקצה המעוגל ימזער את הלחץ על פרק כף היד ועל היד.
- 3שמור את המקלדת והעכבר קרוב לקצה השולחן. אם המקלדת והעכבר שלך רחוקים ממך, תצטרך להישען על השולחן כדי לגשת אליהם, ולשבש את היציבה הנכונה שלך. השתמש במגש מקלדת אם יש לך מקום מוגבל בשולחן העבודה, או אם הכיסא או השולחן שלך מונעים ממך להציב את המקלדת בגובה נוח.
- מקלדת טובה תטה מעט ממך, כאשר שורת המקשים העליונה בגובה מעט נמוך יותר מפס הרווח ושורת המקשים התחתונה. מקלדות שאינן עומדות במפרט העיצוב הזה עשויות לעורר אותך להישען לאחור במושב שלך או להוריד את גובה הכיסא שלך כדי להפחית את הלחץ על פרק כף היד שלך.
- קנו משטח עכבר ומקלדת עם משענת על היד כדי לעזור לכם להפחית את הלחץ על פרק כף היד ועל היד.
- התאם את הרגישות של העכבר שלך כך שלא תצטרך להזיז אותו יתר על המידה בעת עבודה במחשב שלך.
- 4וודא שלצג שלך יש מסך בהיר וגלוי. אם המסך כהה מדי, אתה עלול בסופו של דבר להישען קדימה כדי לראות אותו טוב יותר. השתמש בבקרי הבהירות של הצג כדי לכוונן את הבהירות לרמה נוחה.
- מקם את הצג שלך בצורה כזו שקו הראייה שלך יהיה שניים או שלושה סנטימטרים מעל החלק העליון של הצג כאשר העיניים שלך פונות ישר קדימה.
- הנח את המסך לאורך הזרוע מפנייך.
נסה למקם את הספר במצב בו הכי קל לקרוא אותו כשאתה יושב זקוף.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התנהגותך
- 1הישאר מודע ליציבה שלך. אתה יכול להזכיר לעצמך לשבת זקוף על ידי הנחת פתק פוסט-איט על צג המחשב שלך ובו כתוב "היי! שב זקוף!" אם אתה מוצא את עצמך מתעורר רגישות לנוכחות התזכורת הקטנה הזו, תוכל גם להזין אזעקות בטלפון שלך שנכנסות במרווחים של עשרים או שלושים דקות עם הודעה לשבת ישר ליד המחשב שלך. לבסוף, אתה יכול להיעזר בחבר או קולגה כדי לשלוח לך טקסטים אקראיים או הודעות מיידיות במהלך היום תוך קריאה, "שב זקוף!"
- לקחת הפסקות באופן קבוע במרווחי זמן קבועים ומתיחות מעת לעת יעזור לך להתגבר על יציבה גרועה.
- 2שמור על אובייקטים מרכזיים. אובייקטים מרכזיים הם אלה שאתה מתכוון להשתמש בהם לעתים קרובות, כגון הטלפון, המהדק או ספל הקפה. הצב אותם לצד המקלדת או העכבר שלך כדי שלא תצטרך להגיע, ובכך תפר את היציבה הנכונה שלך.
- 3התאם את הכיסא שלך לאורך כל היום. כשאתה חוזר לכיסא שלך לאחר הפסקת מתיחה או ארוחת צהריים, ודא שהכיסא שלך נמצא במצב שממקסם את היכולת שלך לשבת זקוף. כסאות עשויים לשקוע מעט או להתגלגל מהשולחן במהלך היום. כשאתה חוזר לשולחן העבודה שלך לאחר הפסקה, אפס את המקלדת, העכבר, המסך והכיסא להגדרות ארגונומיות ביותר.
מתיחות ופעילות גופנית אינטנסיבית עוזרים לשפר את שליטת השרירים ואת היכולת לשבת זקוף ליד המחשב.
- מתיחות ופעילות גופנית אינטנסיבית עוזרים לשפר את שליטת השרירים ואת היכולת לשבת זקוף ליד המחשב.
- זז בתדירות גבוהה. קום ולך לשתות מים או לטייל קצר במשרד לפחות אחת ל -30 דקות.
- התייעץ עם רופא אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות יוצאי דופן.
- אל תישאר במיקום אחד מול המחשב יותר מדי זמן.
- ישיבה ישר היא למעשה לא הדרך האידיאלית להשתמש במחשב. עמדות מחשב עומדות ממקסמות את זרימת הדם ואת הנוחות הכללית.
- באופן כללי, זווית של 110 עד 130 מעלות בין עמוד השדרה לירכיים (בניגוד ל 90 מעלות המומלצות על ידי תנוחת הגב הישיר) היא אופטימלית לעמוד השדרה בישיבה. מומלץ לשבת זקוף רק בעבודה מול מחשב, על מנת להפחית את העומס על הגב העליון והכתפיים שאתה חווה כשאתה מושיט יד למקלדת ולעכבר.
קרא גם: איך לשמור על מפרק כף היד?
שאלות ותשובות
- איך אתה מתיישב זקוף בזמן שאתה קורא ספר בלי להתכופף?נסה למקם את הספר במצב בו הכי קל לקרוא אותו כשאתה מתיישב זקוף.
תגובות (2)
- אני סטודנט שמכוון לציונים טובים מאוד. העצה הזו מועילה מאוד דרך שגרת העבודה היומיומית שלי.
- התוספת הזו לפיירפוקס מאוד שימושית כדי לגרום לי להיות מודעת לבריאותי. האפליקציה הזו מודיעה לי מעת לעת לקחת הפסקה, ללכת במשרד ולמתוח את השרירים. מאמר ואפליקציה טובים, אני ממליץ בחום על השימוש בה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
