איך לשבת בעבודה אם יש לך כאבי גב?
אם יש לך כאבי גב, אתה יכול לשבת בנוחות בעבודה על ידי הנחת כרית בין הגב לכיסא שלך כדי להפחית את המתח. אתה יכול גם לנסות להזיז את מושב הכיסא שלך למעלה או למטה, כך שתלחץ פחות על הגב. כאשר הכיסא שלך נמצא ברמה הנכונה, כפות הרגליים צריכות לנוח שטוחות על הקרקע ושורש כף היד ואמות היד שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע. מלבד להזיז את הכיסא שלך, נסה לכוונן את צג המחשב כך שהוא ימני בגובה העיניים, מה שיפחית את העומס על צווארך. אם אתה עדיין סובל מכאבי גב בעבודה, נסה להניח שקית קרח או גלישת חום בין הגב לכיסא שלך. כדי ללמוד כיצד לתת לעצמך מיני עיסוי להרגעת כאבך, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
שקול לשלב את חבילת הקרח שלך עם משכך כאבים בזמן שאתה בעבודה כדי להשיג יתרונות מרגיעים לשיכוך כאבים.
סבל מכאבי גב הוא תלונה שכיחה בקרב מבוגרים, במיוחד אלו שצריכים לשבת שעות ארוכות בעבודה. אבל לשבת ליד השולחן כל היום עם כאבי גב לא יכול להיות לא רק נוח, זה יכול גם לגרום לך להיות פחות פרודוקטיביות. על ידי ישיבה נכונה במרחב העבודה שלך ונקיטת צעדים להקלה על הכאב, ייתכן שתוכל לעבור את היום ביעילות ולהקל על אי הנוחות שאתה חווה.
חלק 1 מתוך 2: לשבת בנוחות ליד שולחן העבודה שלך
- 1תמוך בגב התחתון. אחד הגורמים הגדולים ביותר לכאבי גב בעבודה הוא לא לתמוך כראוי בגב התחתון. עדיף שיהיה כיסא מתכוונן עם תמיכה, אך אם זה אינו זמין, תוכלו לשנות את שטח השולחן כך שיהיה לכם נוח יותר.
- אם לכיסא שלך אין תמיכה לגב, שקול לשים כרית בין הגב לכיסא כדי לתת לגב התחתון שלך תמיכה נוספת.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית זו כדי להחזיק שקית קרח כדי לעזור להקל עוד יותר על הכאב שלך.
- הדום עשוי לעזור לתמוך בגב התחתון שלך.
- 2כוונן את הכיסא שלך. כיסא מותאם כראוי יכול להפחית את העומס על הגב. התאמת הכיסא לגובה המתאים עבורך עשויה לא רק להפחית את העומס על גבך, אלא גם להקל על אי הנוחות שלך.
- עליכם להתאים את גובה הכיסא כך שתוכלו להקליד עם פרקי הידיים והזרועות ישרות ומקבילות לקרקע. דרך טובה לשפוט אם הגובה שלך נכון היא לראות אם המרפקים שלך נמצאים ליד הגוף שלך ויוצרים צורת L במפרק שלך.
- שנה את מיקום הגב והטיית הכיסא כך שיהיה לך נוח והגב שלך נתמך.
- 3הניחו את הרגליים שטוחות על הקרקע. לאחר שהתאמת את גובה הכיסא שלך, כפות הרגליים צריכות לנוח על הקרקע. זה יכול לעזור לשמור על הגב במצב ניטרלי ולהקל על אי הנוחות שלך.
- אתה יכול להשתמש במדום ברגל במידת הצורך, אשר עשוי גם לספק תמיכה נוספת לגבך.
- הימנע מהצלבת הרגליים, מה שעלול לגרום לך לשבת במצבים פחות אופטימליים ולתרום לאי הנוחות שלך.
סבל מכאבי גב הוא תלונה שכיחה בקרב מבוגרים, במיוחד אלו שצריכים לשבת שעות ארוכות בעבודה. - 4מקם את המחשב שלך ברמה אופטימלית. המחשב ואביזריו קרובים אליך יכולים להבטיח שאתה יושב כמו שצריך ולא צריך לעוות את הראש והצוואר לעבודה. זה בתורו יכול לעזור להקל ולמנוע כאבי גב.
- המסך שלך צריך להיות בגובה העיניים במרחק של כזרוע.
- המקלדת שלך צריכה להיות 4-15 סנטימטרים לפניך.
- שמור על העכבר קרוב ככל האפשר אליך כדי שלא תכופף את הגב בשום דרך להגיע אליו.
- אם יש לך ניירות על השולחן בזמן ההקלדה, נסה לצרף אותם עם קליפ למסך המחשב שלך. בדרך זו, לא תכופף את הצוואר הצידה בזמן ההקלדה.
- 5השתמש באוזניות. אם אתה מדבר בטלפון לעתים קרובות, זה עלול לגרום לך לכופף את הראש והצוואר בדרכים הגורמות לך אי נוחות. השתמש באוזניות במקום בטלפון הפיזי כדי לעזור בישיבה נכונה.
- 6קבעו הפסקות ישיבה לסירוגין. אם אתה יושב פרקי זמן ארוכים, חשוב לעשות הפסקות במהלך היום. זה יתמתח וירגיע את השרירים שלך, ועשוי גם לעזור להקל על כאבי גב.
- קח הפסקה של חמש דקות בכל שעה אם אפשר. במהלך הפסקת הצהריים שלך, שוקל לצאת לטייל או לעשות סוג אחר של פעילות כדי למתוח ולהרגיע את הגב.
- אפשרות נוספת בזמן ההפסקה היא לקום וליישר מחדש את הגוף לפני הישיבה. כשאתה עומד, לחץ את הישבן בעדינות למשך 10 שניות. שמור על הבטן בחוזקה וגלגל את כתפיך בעדינות לאחור, ואז תן לכתפיים להירגע. תנועות אלו מסייעות להתכווצות ולהפעלת שרירים שאולי אינם משיגים עבודה בזמן הישיבה.
חלק 2 מתוך 2: הקלה על כאבי גב
- 1החל שקית קרח על הגב. ברגע שאתה יושב בנוחות, הניח שקית קרח על אזור הגב הגורם לך כאב. זה עשוי להציע לך הקלה מיידית בכאב ולהפחית דלקת המחמירה את אי הנוחות שלך.
- שמור את האריזה על האזור הפגוע למשך 20 דקות לכל הפעלה לפחות. פעולה זו לזמן קצר יותר עשויה רק לקרר את עורך ולא להשפיע על רקמת השריר הבסיסית שלך.
- אתה יכול להחליק את הגב שלך עד חמש פעמים ביום עם לפחות 45 דקות בין הטיפול לטיפולים.
- אם אתה מתקשה להחזיק את החפיסה על הגב, נסה לשמור אותה במקום בעזרת מגבת או מעטפת אלסטית כלשהי.
אם יש לך כאבי גב, אתה יכול לשבת בנוחות בעבודה על ידי הנחת כרית בין הגב לכיסא שלך כדי להפחית את המתח. - 2העסיקו טיפול בחום. שימוש בחום על שרירים מתוחים לא רק יכול לעזור להקל על הכאב, אלא גם להרגיע את השרירים. החל מכריות חימום ושפשופי חום, ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חום שיכולים לעזור להקל על כאבי הגב בזמן הישיבה בעבודה.
- מלא בקבוק מים חמים או קבל כרית חימום והניח אותו על הכיסא שלך באזור הפגוע.
- ללא מרשם שפשוף חום עשוי גם לסייע בהפגת כאבים.
- 3קח משכך כאבים. נסה לקחת משכך כאבים ללא מרשם. זה עשוי להקל על הכאבים שלך וגם לעזור לשלוט בדלקת.
- קח איבופרופן, אספירין או נפרוקסן נתרן, הנקראים NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים), בכדי לעזור להקל על כאבי הגב שלך. אתה יכול גם לנסות לקחת פרצטמול.
- איבופרופן ו- NSAID עשויים לסייע בהקלה על דלקת.
- שקול לשלב את חבילת הקרח שלך עם משכך כאבים בזמן שאתה בעבודה כדי להשיג יתרונות מרגיעים לשיכוך כאבים.
- 4לבלוע מרגיע שרירים. אם משככי כאבים אינם מקלים על כאבך, שקול ליטול תרופה להרגעת שרירים. הרופא שלך יצטרך לרשום תרופה להרפיית שרירים, לכן ודא שאתה מדבר איתה מדוע אתה זקוק להם.
- שים לב שהרפיית שרירים עלולה לגרום לך לסחרחורת וישנונית, ועלולה להשפיע על הביצועים שלך בעבודה.
- 5תנו לעצמכם מיני-עיסוי. עיסוי האזור בגב שלך גורם לכאבים עשוי לעזור להרגיע אותך ולהקל על כל אי הנוחות שיש לך. אתה לא צריך לעשות שום דבר מעמיק או מסובך כדי להפיק את היתרונות של עיסוי הגב.
- משפשף בעדינות כל אזור הגורם לך אי נוחות אם אתה יכול להגיע אליו.
- שקול להשתמש בכדור טניס כדי להקל על הכאבים שלך. אתה יכול למקם את הכדור בין הגב לקיר או לכיסא שלך ולעבור בעדינות קדימה ואחורה כדי לתת לעצמך עיסוי.
החל מכריות חימום ושפשופי חום, ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חום שיכולים לעזור להקל על כאבי הגב בזמן הישיבה בעבודה. - 6בצע לעצמך אקופרסורה. גירוי נקודות אקופרסורה על הגב עשוי לעזור להקל על הכאב. ישנן ארבע נקודות בגב התחתון הקשורות להקלת כאבי גב.
- נקודת אקופרסורה לכאבי גב ממוקמת ליד עמוד השדרה בערך בגובה מותן ובין שניית החוליות שלישיות.
- לחץ בעדינות על נקודות אלה כדי להקל על כאביך.
- תוכלו למצוא את הנקודות המדויקות שיש לעורר בכתובת http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7בצע מתיחות גב בזמן הישיבה. למרות שחשוב לקום כל שעה כדי לשמור על הגב שלך נייד, אתה יכול גם לבצע מתיחות גב תחתון בישיבה.
- שב עם הרגליים שטוחות. הושיט יד ימינה והניח את שתי ידיך על משענת היד.
- משוך את גופך לאט לאותו צד, מסתובב עד שתרגיש מתיחה מרגיעה.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות לפחות. חזור שוב על פעמיים שלוש. ואז חזור לצד השני.
- 8בצע מתיחות שריר הברך בזמן הישיבה. שרירי מיתר הברך יכולים לקבל דוק בעת שישב. ביצוע מתיחות דינמיות יכול לעזור לך להשאיר אותן משוחררות, ולהפחית את האטימות בגב.
- שב עם רגליים שטוחות על הקרקע, מביט ישר קדימה.
- התחל לאט לאט ליישר את רגל ימין למשך חמש שניות. לאחר שהרגל ישרה, החזק לשנייה ואז הורד אותה בהדרגה לספירה נוספת של חמש. חזור על הפעולה יותר פעמים. ואז חזור עם הרגל השנייה.
- כסא שולחן שכיבה
- תמיכה מותנית
- מנוחה ברגל
- אוזניות
- חבילת קרח
- משככי כאבים
קרא גם: איך להתמודד עם שחיקה?
שאלות ותשובות
- מה אם יש לי כאב גב בין הכתפיים?נסה לשבת עם כרית מאחוריך. אם אינך יכול לעשות זאת, נסה להשתתף בשיעורי יוגה.
- אילו תנוחות יוגה מרפאות כאבי גב?תנוחת קוברה, גשר וגלגלת קצף יכולים לעזור לך להתמודד עם הכאב שלך. היזהר וודא שאתה עושה את אלה בדרך הנכונה, או שאתה עלול להסתכן בהחמרת הכאב.
תגובות (5)
- איפשר יום בלתי נסבל.
- אני עובד על המערכת על ידי ישיבה רצופה אז אני פשוט עובר על מאמר זה ועוקב אחר כמה טיפים.
- בהחלט מצאתי שזה מאוד מועיל.
- מצאתי שמידע זה מועיל ביותר. אני אשתמש בכל הטיפים לכיסא משרדי וליציבה ואטייל ברגל קצרה.
- סבלתי מאוד מכיוון שאני רואה חשבון ויושב 60 שעות בשבוע. פשוט על ידי יישום חלק מהשינויים הללו ושמירה עליהם לאורך כל יום העבודה ממש עזרו לי להחזיר את בריאותי, כדי שאוכל להיות ההורה המרגש והנמרץ שתמיד חלמתי להיות עם ילדי. עכשיו יש לי את החיים בחזרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
