איך עושים את טכניקת אלכסנדר?
לאחר שלמדת כמה תנועות מהטכניקה, נסה לקבוע לוח זמנים בו אתה מתרגל את טכניקת אלכסנדר למשך 20 דקות בכל יום.
טכניקת אלכסנדר היא דרך להזיז את גופך המסייעת לשחרר מתח ולשפר את היציבה שלך, ומלמדת אותך לעצור את ההרגלים הרעים שיש לך בכל הנוגע לאופן שבו אתה מחזיק את גופך. הדרך הטובה ביותר ללמוד את הטכניקה היא על ידי השתלמות בשיעור שמועבר על ידי איש מקצוע, אך יש גם הרבה ספרים שתוכל לקרוא או מאמרים מקוונים לעיון שילמדו אותך גם את הטכניקה. נסה לעשות תרגילים כמו ישיבה, עמידה או שכיבה, לפי שיטת הטכניקה הספציפית של אלכסנדר.
שיטה 1 מתוך 2: תרגול תרגילי טכניקה של אלכסנדר
- 1קם על ידי מיקוד התנועה שלך במפרקי הירך. עמידה בטכניקה זו מתחילה בישיבה. שחרר כל מתח שאתה מרגיש בכתפיים או בצוואר והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. עבור קדימה כך שמשקלך יהיה מעל הרגליים שלך, באמצעות מפרקי הירך. דחף למטה לרגליים בעמידה זקופה. התאמן בעמידה מישיבה 5-10 פעמים לפני ההפסקה.
- תרגול לעשות זאת מספר פעמים ביום כדי להשתפר בזה ולעבוד על שחרור מתח מיותר.
- 2שב בכיסא כדי לעזור לך להפחית את המתח ברגליים. התחל בקום, וודא שברכייך כפופות מעט ולא נעולות ישר. כשאתה הולך לשבת, הזז את הברכיים קדימה בזמן שהירכיים שלך הולכות אחורה. היזהר שלא להתיישב בכיסא מהר מדי, קח את הזמן להוריד את עצמך לאט למצב ישיבה. בצע תרגיל זה 5-10 פעמים כדי לעזור להפחית את המתח.
- טכניקה זו מונעת ממך לצלול בכיסאות, ומונעת הפעלת לחץ נוסף על צווארך, עמוד השדרה ותחתיתך.
ארגונים מקצועיים רבים של טכניקה של אלכסנדר מפרסמים רשימות שיעזרו לכם למצוא מורים מוסמכים. - 3התאמן במנוחה קונסטרוקטיבית על ידי שכיבה על משטח קשה. במקום להשתמש במיטה או בספה רכה, שכבו על רצפה מכוסה בשטיח או מזרן יוגה. כאשר אתה מניח על הרצפה, הנח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע כשידיך או על הבטן. תנוחי ככה 10-15 דקות.
- שקול להניח את הראש על כרית דקה או ערימה קטנה של ספרים כדי להקל על הצוואר או על הראש.
- בצע תרגיל זה 2-3 פעמים ביום כדי לעזור להאריך את הגב ולשחרר מתח.
- 4הרם את קצות האצבעות לאוויר כדי לשחרר מהם מתח. התחל על ידי הנחת הידיים שלך לצדדים. במקום להרים את היד כרגיל, התמקדו רק בהרמת קצות האצבעות. תעלה את קצות האצבעות לאוויר, ותנסה להשתמש רק בשרירים האלה. זה מונע ממך להשתמש בשרירים הגדולים יותר בידיים שלך ומלמד אותך לשחרר את המתח באצבעותיך.
- תרגיל זה נהדר אם אתה עובד על מקלדת כל היום או שאצבעותיך נוטות להרגיש צפופות.
- נסו לעשות את התרגיל הזה מספר פעמים ביום בזמנכם הפנוי.
- 5לחש "אהה" לתרגול שליטה בנשימה שלך. אחרי שנשמת, התאמן בלחש "אהה" תוך כדי הנשיפה. נסו לגרום לנשיפה להימשך לפחות 2 שניות מהנשימה, כדי לעזור להפחית את הלחץ ולהרפות את השרירים. כאשר אתה נושף, פתח את הפה בנוחות כדי לאפשר לאוויר לברוח באופן טבעי.
- עשו זאת כמה פעמים שתרצו, בעזרת הטכניקה תעזור לכם להירגע או אפילו להירדם.
חפש סרטונים ממקור אמין, כמו איש מקצוע שאומר שהם מלמדים את הטכניקה של אלכסנדר בשיעורים, או מישהו שכתב ספר על הטכניקה. - 6בצע תרגילי טכניקה של אלכסנדר במשך 20 דקות ביום. לאחר שלמדת כמה תנועות מהטכניקה, נסה לקבוע לוח זמנים בו אתה מתרגל את טכניקת אלכסנדר למשך 20 דקות בכל יום. זה יעזור לך לראות תוצאות ביציבה שלך וגם יעזור לך לשפר את הטכניקות והתרגילים שלך.
- הגדר טיימר למשך 20 דקות שיעזור לך לעקוב אחר המטרה שלך ל -20 דקות.
שיטה 2 מתוך 2: לימוד טכניקת אלכסנדר
- 1השתמש בטכניקה כדי לשחרר מתח ולהשתמש בשרירים שלך ביעילות. הטכניקה של אלכסנדר מתמקדת בלימוד גופכם כיצד לנוע בצורה יעילה יותר אשר נפטרת מהמתח ומשפרת את היציבה. הטכניקה משתמשת בתנועות כמו עמידה, ישיבה, הליכה או שכיבה כדי ללמד אותך להיות מודע לאופן שבו אתה נע לאורך כל היום.
- לדוגמא, אם אתה מבחין כי צווארך או גבך נוטים לכאוב לאחר שהיית במצב מסוים זמן רב מדי, ביצוע טכניקות של אלכסנדר המדגישות את הצוואר והגב הן דרך נהדרת להפחית את הכאב או המתח הזה.
- 2קרא ספרים על הטכניקה לקבלת פרטים על מחקר ופרקטיקות. ישנם ספרים רבים שנכתבו על טכניקת אלכסנדר ממומחים שלמדו אותה וכן מאנשים המלמדים את השיטה לאחרים. בקר בספרייה המקומית שלך או היכנס לאינטרנט כדי למצוא ספרים שילמדו אותך תרגילים שונים לטכניקה, או חפש ספרים המספרים לך על המחקר שנעשה ומראה כיצד הטכניקה מועילה.
- ספרים פופולריים על טכניקת אלכסנדר כוללים את "איך אתה עומד, איך אתה זז, איך אתה חי" מאת מיסי ויניארד, "השימוש בעצמי" מאת פ. מתיאס אלכסנדר, או "לימוד גוף: מבוא לטכניקה של אלכסנדר" מאת מייקל ג'יי גלב.
בצע תרגילי טכניקה של אלכסנדר במשך 20 דקות ביום. - 3למד שיעור על הטכניקה ללמוד מאיש מקצוע. השתלמות בשיעור ללימוד הטכניקה של אלכסנדר מכיוון שתקבל תרגול והפגנות מעשיות. מדריכים מקצועיים מלמדים קבוצות קטנות כמו גם שיעורים 1 על 1, תוך התבוננות בתנועות שלך כדי שיוכלו לומר לך כיצד להשתפר. כשאתה מזיז את גופך לכל תרגיל, הם ישתמשו במגע קל בכדי להנחות אותך בעת הצורך.
- היכנס לאינטרנט כדי לראות אם ישנם מורים מוסמכים באזורך המלמדים את טכניקת אלכסנדר בקבוצות קטנות או 1 על 1.
- ארגונים מקצועיים רבים של טכניקות אלכסנדר מפרסמים רשימות שיעזרו לכם למצוא מורים מוסמכים.
- שיעורים אלה יכולים להימשך בין 30 דקות לשעה.
- 4צפו בסרטוני יוטיוב על הטכניקה ללמוד אותה בחינם בבית. אם אינך רוצה לשלם עבור שיעורים על ידי איש מקצוע, אך עדיין רוצה הדרכה ויזואלית בלימוד טכניקת אלכסנדר, נסה לראות סרטונים המלמדים אותך את התנועות. הקלד משהו כמו "איך לעשות את הטכניקה של אלכסנדר בבית" במנוע החיפוש שלך או ב- YouTube כדי למצוא סרטונים מועילים.
- חפש סרטונים ממקור אמין, כמו איש מקצוע שאומר שהם מלמדים את הטכניקה של אלכסנדר בשיעורים, או מישהו שכתב ספר על הטכניקה.
קרא גם: איך לשמור על מפרק כף היד?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
