כיצד למנוע דיסק בולט?
כדי למנוע דיסק מנופח, דאג לשבת ולעמוד עם יציבה נכונה כדי לא להפעיל לחץ יתר על עמוד השדרה. לדוגמא, אם אתה יושב, עליך להניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ולמשוך את כתפיך לאחור כך שהן מיושרות עם הירכיים שלך. מלבד יציבה טובה, כדאי להתאמן באופן קבוע כדי לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה. אתה יכול לנסות ללכת, לרכוב על אופניים, לשחות או לרקוד במשך 30 דקות כמה פעמים בשבוע. חשוב גם לבצע אימוני כוח לבניית שרירי הבטן והרגליים, התומכים גם בעמוד השדרה. לשם כך, נסה לעשות כפיפות בטן או קרשים כמה פעמים בשבוע. כדי ללמוד כיצד למתוח את הגב למניעת דיסק בולט, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
כדי ללמוד כיצד למתוח את הגב למניעת דיסק בולט, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
עמוד השדרה שלך מכיל מספר דיסקים בין חולייתיים שנערמים בין העצמות ומשמשים כבולמי זעזועים כאשר אתה מבצע פעילויות יומיומיות רגילות. דיסק בולט, הידוע גם בשם פריצת דיסק, מתרחש כאשר מניחים עומס יתר על עמוד השדרה שלך, החלק החיצוני של הדיסק נחלש או נקרע, והחוליות שמסביב עוברות פנימה ומפעילות לחץ על העצבים שלך. לעתים קרובות זה גורם לכאב. דיסקים מתנפחים יכולים להיגרם על ידי חוסר פעילות גופנית, עלייה מוגזמת במשקל, או תנועות פתאומיות או פעילויות מאומצות המפעילות לחץ על עמוד השדרה שלך, כגון פיתול גופך באלימות או הרמת חפצים כבדים. על ידי שמירה על בריאות תקינה ולמידה כיצד להתמודד עם גופך בתקופות של לחץ פיזי, אתה יכול למנוע מעצמך לקבל פריצת דיסק.
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא
- 1התעמלו על בסיס קבוע. אנשים שאינם מתאמנים מתמודדים עם סיכון גבוה לכאבי גב. חוסר בפעילות גופנית יכול לגרום לשרירי הגב שלך להיות חלשים ונוקשים, להגביל את התנועה, להגביר את הלחץ על הגב ולהגדיל את הסבירות לפריצת דיסק. פעילות גופנית תחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך כמו גם את השרירים בגב, בבטן וברגליים. זה יכול גם לעזור להקל על כאבי גב.
- נסו לבצע פעילות גופנית של 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע. אתה יכול לעשות כל דבר שתרצה, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקודים.
- 2בצע מגוון תרגילי אימוני כוח. בצע תרגילי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. בחר תרגילים הממוקדים לגב, לבטן ולרגליים כדי להגביר את הכוח והגמישות של שרירים אלה, ולהפחית את הסיכון לפריצת דיסק. נסה כפיפות בטן או כפיפות בטן חלקית, הטיות באגן, תרגילי גישור ותרגילי קרש.
- מחץ. כדי לעשות מחץ, שכב על הגב. שמור על ברכיים כפופות, הרם את כתפיך כ3-15 ס"מ (8-20 ס"מ) מהרצפה, נשוף בדרך למעלה ונשאף בדרך למטה. עשו זאת לאט 8-10 פעמים עם זרועות שלובות על החזה.
- הטיה באגן. כדי להטות את האגן, שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הידוק את הישבן והאגן כך שהם יתהפכו מעט כלפי מעלה, לחץ את הגב התחתון לרצפה. החזיקו שנייה אחת ואז הרפו.
- תרגיל גישור. תרגיל גישור הוא התקדמות מתקדמת של הטיה באגן. כדי לבצע תרגיל גישור, שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הדקו את הישבן והרימו את ישבכם מהרצפה. החזק את המיקום במשך 10 עד 20 שניות והגב התחתון למצב הטיה אגן ראשוני. חזור על ארבע פעמים נוספות
- תרגיל קרש. תרגיל קרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה. כדי לבצע תרגיל קרש, שכב על רצפה או מיטה. הרם את פלג גופך העליון מעל המרפקים תוך כדי עליית בהונות. החזק את גופך בקו ישר והדק את שרירי הבטן. החזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות. הורד את גופך, נוח וחזור על ארבע פעמים נוספות.
- 3הוסף למשטרך פעילות גופנית אירובית מתונה. פעילות גופנית אירובית מגבירה את זרימת הדם לגב, ומספקת חומרים מזינים שיכולים לתמוך בריפוי. זה גם מגביר איזון, כוח וגמישות שיעזרו למנוע פציעות כמו פריצת דיסק. תרגילים בעלי השפעה נמוכה מסייעים גם להקלה על כאבי גב תחתון קיימים. אלה יכולים לכלול שחייה, רכיבה על אופניים, אימון אליפטי, טיפול במים, הליכה, אימון כוח להארכת המותניים ויוגה.
- כוון לסך של לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כמו הליכה או שחייה. אם אתה מעדיף פעילויות אירוביות נמרצות כגון ריצה או ריקוד, בצע לפחות 75 דקות מאותם תרגילים בשבוע.
כדי למנוע דיסק מנופח, דאג לשבת ולעמוד עם יציבה נכונה כדי לא להפעיל לחץ יתר על עמוד השדרה. - 4הימנע מפעילות גופנית מוגזמת או לא נכונה. כמה מחקרים מצביעים על כך שתרגילים מסוימים בעלי השפעה גבוהה בסופו של דבר מעלים את הסיכון לדיסק בולט. כמו כן, פעילות גופנית לא נכונה או אינטנסיבית מדי עלולה להוביל לצרות בגב. נדנדה גולף מטלטלת או שימוש לא נכון במכונת חתירה יפעילו לחץ נוסף על עמוד השדרה ועם הזמן עלולים לגרום לפציעה.
- לפעמים התאמה קטנה בצורה יכולה לעזור. לדוגמא, בין 30% ל -70% מרוכבי האופניים חווים כאבי גב תחתון, שניתן לשפר אותם על ידי התאמת זווית המושב.
- כדאי גם להימנע מתרגילים שחוזרים על עצמם באופיים וכוללים סיבוב ותנועה מסובבת. כמה ענפי ספורט כגון כדורגל או גולף יכולים לכלול תנועות מסוג זה.
- 5נעל נעליים מתאימות לכל פעילות שתבצע. תרגול זה יספק לגבך תמיכה נוספת ועשוי למנוע התרחשות של סוגים אחרים של פציעות. נעלי עקב, למשל, יכולות לזרוק את היישור שלך ולהגדיל את הסיכון לדיסק שהחליק, ולהפעיל לחץ מיוחד על הגב התחתון.
- התייעץ עם איש המכירות בחנות נעליים או חנות קמעונאית מיוחדת כדי לקבוע את הנעליים הטובות ביותר לאורח החיים שלך. נעליים בהזמנה אישית יטפלו בצורה הטובה ביותר בבעיות הליכה ספציפיות אך יכולות לעלות בין 110 € ל -150 €
- נעלי ריצה טובות לפעילות גופנית וגם לשימוש יומיומי, מכיוון שהן מעניקות יציבות לקשת הטבעית שלך ומספקות ריפוד - חיוני להליכה בריאה. מותג New Balance מומלץ על ידי כמה רופאים.
- תוספות אורטוטיות ואורטוטיקה על מרשם הן שתי אפשרויות אחרות. אלה האחרונים, הנקראים "אורתוטיקה פונקציונלית", עשויים בדרך כלל מפלסטיק או גרפיט ונושאי מטרה הנגרמים בגבכם או במקום אחר באמצעות תנועה לא תקינה.
- יש רצים שמקדמים מה שמכונה "נעליים מינימליסטיות", אשר נועדו למקסם את המגע בין הכדור למרכז כף הרגל שלך לקרקע, ולא לעקבך, כדי לחקות ריצה חשופה. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שנעליים כאלה עשויות להיות לא טובות לרגליים ולגב כפי שנטען.
- 6שמרו על משקל תקין. משקל עודף בגוף מפעיל עומס נוסף על הגב ועל עמוד השדרה ויכול לתרום לפציעות. האם יש לך אינדקס מסת גוף בריא? התייעץ עם הבריאות הלאומית הבריטית בכתובת http://nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx כדי לברר. ישנן מספר דרכים לשמור על משקל גוף בריא. פעילות גופנית סדירה היא חובה. כוון למינימום של 30 דקות של פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה או שחייה ברוב הימים כמו גם 20 דקות של אימוני כוח (כמו הרמת משקולות) פעמיים בשבוע.
- יש לתמוך בפעילות גופנית על ידי אורח חיים בריא, כולל תזונה. אל תדלג על ארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. שלילת עצמך פשוט תפתה אותך להאט את חילוף החומרים שלך. כדי לשמור על עצמכם מרוצים, אכלו 4 עד 5 ארוחות קטנות המפוזרות לאורך היום.
- אכלו שפע של פירות וירקות, פחמימות בריאות כמו שעועית, חיטה מלאה ואורז חום; שומנים בריאים כמו אגוזים, שמן זית ודגים; חלבון רזה כמו עוף, הודו או ביצים; ומזונות המכילים סידן לחיזוק העצמות. הגבילו מזונות עתירי קלוריות, סוכרים ושומנים נוספים ממאכלים מטוגנים, חמאה או מרגרינה, רטבים לסלט או רטבים עשירים.
- אכלו מידות מנה נכונות. על פי מרפאת מאיו, גודל מנת הבשר האופיינית גדול בערך כמו חפיסת קלפים. השומנים צריכים להיות בערך בגודל של שתי קוביות. לפחמימות, כוון למנה בגודל של פאק הוקי. מנות פירות וירקות צריכות להיות בגודל של טניס וכדורי בסיס, בהתאמה.
- 7תפסיק לעשן. עישון טבק מקטין את זרימת החמצן לדיסקים הבין חולייתיים שלך ומונע מהם לספוג את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לתפקד כרגיל, מה שגורם לדיסקים להתנוון במהירות רבה יותר ולהפוך לשבריריים. להפסקה תהיה השפעה מיידית מיידית, ותסייע גם לרווחת הכללי שלך. -להיות. אם אתה נתקל בבעיות בהפסקת עישון, פנה לרופא שלך לקבלת סיוע או לקבלת מידע על הצטרפות לקבוצת תמיכה.
על ידי שמירה על בריאות תקינה ולמידה כיצד להתמודד עם גופך בתקופות של לחץ פיזי, אתה יכול למנוע מעצמך לקבל פריצת דיסק.
שיטה 2 מתוך 2: פיתוח יציבה גופנית טובה
- 1השתמש בטכניקות הרמה מתאימות. הרמת חפצים כבדים בצורה לא נכונה היא הגורם השכיח ביותר לפגיעות בגב, כולל דיסקים בולטים. הרם מהרגליים ולא מהגב. עמדו קרוב ככל האפשר לחפץ אותו תרצו להרים, כשרגליים פרושות זו מזו כדי לתת לכם בסיס רחב. ואז לכופף למטה וכופף את הברכיים, מרים באמצעות השרירים הגדולים ברגליים. בזמן שאתה מרים, החזק את האובייקט קרוב לגופך כדי להפחית את העומס על הגב.
- אל תתכופף במותניים!
- אם אובייקט כבד מכדי להרים בכוחות עצמך, חפש עזרה.
- זכור גם כי קיים סיכון גדול יותר לפציעה תוך שעה מההתעוררות. הסיבה לכך היא כי עמוד השדרה שלך היה במצב אופקי במהלך השינה ולא התייבש לחלוטין. הימנע מהרמת דבר תוך שעה מההתעוררות, במיוחד אם התנועה כוללת פיתול וכיפוף.
- 2שמרו על יציבה טובה בכל עת. יציבה נכונה תשמור על הראש, הכתפיים והירכיים שלך מיושרות וראשך כלפי מעלה ותפחית את העומס על הגב. יציבה לא נכונה, לעומת זאת, מפעילה לחץ נוסף על עמוד השדרה. אם אתם עומדים או הולכים, עמדו זקוף עם כתפיים לאחור ובטן תחובה. אם עליכם לשבת, השתמשו בכרית או בחפץ אחר לתמיכה בגב התחתון אם אין לכם כיסא ארגונומי מתכוונן לתמיכה בגופכם. על הרגליים לנוח על הרצפה או להיות מוגבהות.
- נסה להשתמש בהדום הרגליים כדי להרים את כפות הרגליים והרגליים כשאתה יושב.
- נסיעה ברכב לתקופות ארוכות יכולה להיות לחוצה למדי בעמוד השדרה. שקול להזיז את מושב הרכב קדימה ככל האפשר כדי להימנע מנטייה קדימה. נסו לעצור וללכת כמה דקות בכל שעה, אם אפשר.
- 3השתמש במיטה התומכת בגב התחתון שלך. הרחב יציבה טובה לשינה שלך. לישון על מזרן יציב. כדי לשמור על המשרד שלך יציב, החלף אותו כל 8 עד 10 שנים והפוך אותו כל 3 חודשים. בזמן השימוש במיטה, ישן על הגב או על הצד במקום על הבטן או במצב העובר. שינה על הגב ועל הצד שלך תפחית את הסיכון לדיסק בולט.
דיסק בולט, הידוע גם בשם פריצת דיסק, מתרחש כאשר מניחים עומס יתר על עמוד השדרה שלך, החלק החיצוני של הדיסק נחלש או נקרע, והחוליות שמסביב עוברות פנימה ומפעילות לחץ על העצבים שלך. - 4מתחו את הגב באופן קבוע. מתיחה את הגב בכל פעם שאתה צריך לסבול תקופות ארוכות בישיבה. זה ימנע מכם להיות נוקשה בזמן העבודה או בטיול ארוך ברכב. נסה את התרגיל המהיר הבא כדרך לשמור על גפיים.
- ראשית, נעמד זקוף ופרש את הרגליים ברוחב הירך. כופף את הברכיים מעט והנח את שתי זרועותיך היישר לפניך בגובה הכתפיים, תוך שמירה על כתפיים ורגועות.
- לסגור יד אחת ביד השנייה ואז להפיל את הראש לכיוון החזה. משוך את שרירי הבטן פנימה כדי להגן על החלק התחתון של הגב ומעט סביב הגב התחתון.
- לאחר מכן, צור את צורת האות "C" עם פלג גוף עליון על ידי כיווני הירכיים מעט קדימה, מתיחת זרועותיך לפניך עד שאתה מרגיש את שכמותך נעות זו מזו. לאחר מכן תתחילו להרגיש את מתיחת גב עליון ותחתון וכתפיים.
- 5מתחו את הרגליים. הקפד להקדיש זמן מדי יום למתיחת שרירי הרגליים, כגון שריר הברך, השוקיים והירכיים. חשוב למתוח את כל שרירי פלג הגוף התחתון שלך כדי למנוע מתיחות שעלולה להשפיע על גבך.
- נסה לעשות כיפוף קדימה, מתיחות שריר הברך או מתיחת פרפר.
קרא גם: איך לרפא בוהן שבורה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
