כיצד לתקן את הטיה באגן?
מתיחת גלגלת זו עשויה שלא לתקן את הטיה באגן לחלוטין, אך היא יכולה לעזור בהארכת השרירים המקיפים את האגן.
הטיה באגן היא מצב לא נוח שיכול להתרחש כאשר השרירים סביב הבטן והגב שלך משתחררים וגמישים מדי. במקרים מסוימים זה יכול להיגרם על ידי שונות טבעית במבנה העצם שלך. אם זה לא גורם לך לכאב או להגביל את הניידות שלך, ייתכן שלא תצטרך לטפל בזה. עם הטיה אגן קדמית (APT) הגב התחתון שלך נראה מקושת יתר על המידה. עם הטיה אגן אחורית (PPT) הגב שלך מקושת לאחור. החדשות הטובות הן כי בדרך כלל ניתן לטפל בשני סוגי הטיה באגן באמצעות משטר פעילות גופנית וכמה שינויים באורח החיים. עבודה עם הרופא שלך או עם מאמן יכולה גם לעזור לך ליישר את הטיה שלך. ביצוע תרגילים המחזקים את שרירי הבטן, הגב והירך יכול לשפר את יישור הירך ולעזור בשני סוגי הטיה באגן.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק השרירים
- 1קצף מגלגל את אזור האגן בכל יום. הניחו גליל קצף על מזרן התעמלות. לאחר מכן, נשכב על הצד שלך על המזרן כשהגלגלת נוגעת באזור הירך שלך. תמכו בראשכם עם זרוע כפופה וכופפו גם את הברכיים ליציבות. השתמש בכפות הרגליים כדי לדחוף את גופך בעדינות למעלה ולמטה ברולר סביב אזור הירך. המשך לפרקי זמן של 30 שניות לפני השהיה וחזרה.
- מתיחת גלגלת זו עשויה שלא לתקן את הטיה באגן לחלוטין, אך היא יכולה לעזור בהארכת השרירים המקיפים את האגן.
- אתה יכול להשתמש ברולר קצף בזמן שבחדר הכושר. הם נמכרים גם בחנויות אתלט וכושר.
- 2בצע מתיחת כופף הירך כורעת כל יום. כורע ברך כך שברך שמאל שלך יוצרת קשר עם מזרן התרגיל, אך ברך ימין נשארת ממוקמת מעל רגל ימין. שמור על עמוד השדרה ישר. דחף את משקלך קדימה לכיוון הירך הימנית. שמור על לחץ זה למשך 30 שניות לפני שאתה משחרר ומחליף רגליים.
- זהו קטע נהדר עבור אנשים שיושבים הרבה במהלך היום, וזו בעיה שכיחה אצל הסובלים מטיה באגן.
- 3מתחו את הגב התחתון מדי יום. שב על כיסא חסון. תנו לזרועות, לכתפיים ולראש להיתלות מהכיסא בצורה נינוחה. דמיין לשחרר את כל השרירים בפלג גופך העליון ולדחוף הכל לכיוון הקרקע. כאשר אתה מתחיל להרגיש תחושת מתיחה המשך במצב זה למשך 1-2 דקות.
- לאחר מתיחה זו, קם ונענף בפלג גופך העליון כדי לשחרר מתח כלשהו. חזור על תהליך שלם זה 3-4 פעמים.
קדימה וקבע פגישה עם הרופא שלך כאשר אתה רואה לראשונה סימנים של הטיה באגן. - 4עשו סקוואט. מקם את כפות הרגליים זו מזו ומעט רחבות יותר מהירכיים. נשמו עמוק פנימה והורידו את הירכיים לכיוון הקרקע. המשך עד שברכייך רק עומדות להאריך את בהונותיך. הירכיים שלך יהיו מקבילות לקרקע. נשום החוצה וקם למצב עמידה. תרגיל זה נהדר לבניית שרירי עכוז חזקים, שישפרו את היציבה הכללית שלך.
- בהונותיך צריכות להיות בזווית מעט כלפי חוץ.
- נסו לבצע תרגיל זה לפחות פעמיים בשבוע.
- 5עשו הטיה באגן. שכב עם הברכיים כפופות כלפי מעלה. כופף את שרירי הבטן (ab) עד שהגב מורם מהרצפה. המשך לדחוף את האגן כלפי מעלה עד שגבך כמעט ישר. ספרו בין 5-10 שניות לפני ששחררו את השרירים ושכבו על הרצפה. תרגיל זה עוזר לפתח את הליבה ולשמור על האגן מיושר.
- חזור על התרגיל הזה פעמיים בשבוע במשך כמה חזרות שתרצה, אך דאג להפסיק אם הגב מראה סימני מאמץ.
- 6הרמה אחורית כורעת שלמה. התמקם על ארבע על מזרן התעמלות. פרש את משקלך באופן שווה על הידיים והברכיים. כופף את שרירי הבטן ודחף את רגל ימין בחזרה ישר מאחוריך. החזק אותה ברמה למשך 5 שניות לפני שתמשוך אותה חזרה. חזור על אותה רגל או החלופי. תרגיל זה עוזר להאריך את שרירי הגב ואגן.
- במצב ההתחלה, הניחו את הברכיים ישירות מתחת לירכיים ואת הידיים מתחת לכתפיים.
- נסו לעשות את התרגיל הזה 2-3 פעמים בשבוע.
- 7בצע קרש. הניחו את עצמכם עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים. כופף את שרירי הבטן שלך עד שהם מרימים אותך מהקרקע. שמור על עמוד השדרה ישר. החזק עמדה זו זמן רב ככל שתוכל לפני שתשתחרר. זהו תרגיל נהדר לפיתוח שרירי הגב המסייעים להחזיק את האגן במקום.
- בצע תרגיל זה 3 פעמים בשבוע. עם הזמן נסה לבנות לקרש בן 60 שניות.
- כאשר נעשה כראוי, תנוחת קרש תיראה דומה מאוד לדחיפה מסורתית. ההבדל העיקרי הוא שאתה לא נשאב מעלה ומטה מהאדמה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1קום וזז כל שעה. אחד מגורמי הסיכון העיקריים להטיית האגן הוא לבלות זמן רב מדי בישיבה בכל יום. הגדר טיימר בטלפון שלך כדי להזכיר לך לטייל במהירות במשרד או בבית אחת ל -60 דקות. גם עמידה ונמתחות במקום יכולה לחולל שינוי.
- הפוך את זה למהנה יותר על ידי גיוס אחרים להסתובב איתך כמה דקות בכל שעה בשעה.
אחד מגורמי הסיכון העיקריים להטיית האגן הוא לבלות זמן רב מדי בישיבה בכל יום. - 2כוונן את הכיסא, השולחן והמוניטור שלך כדי לשמור על גב ישר. סובב סביב המנופים על כסא המשרד שלך עד שהוא שומר על עמוד השדרה ישר בישיבה. לאחר מכן מקם את שולחן העבודה שלך כך שלא תצטרך לרשל בכדי להשתמש בו. כנ"ל לגבי המסך שלך. המשמעות של זה עשויה להגדיר את הצג על פלטפורמה מוגבהת מעט.
- אם הכיסא שלך אינו מתכוונן, נסה להניח כרית קצף זיכרון מאחור כדי לספק תמיכה נוספת בעמוד השדרה.
- 3תן לעצמך כמה חודשים לראות תוצאות. ייקח זמן לבנות את השרירים פעם נוספת. זכור כי ייתכן שגופך משתנה בפנים מבלי להציג שיפורים חיצוניים. עקוב אחר התרגילים שלך ותראה שאתה עושה יותר טוב כל שבוע.
- אתה יכול לעקוב אחר מספר ערכות התרגיל והחזרות שאתה מסיים בכל שבוע באמצעות אפליקציית כושר או פשוט לרשום אותם על נייר.
- אם אתה סובל מכאבים, רשום את הכאב שלך בסולם של 0 (ללא כאב) עד 5 (כאב קיצוני) בכל שבוע. צפה כדי לראות אם רמות הכאב שלך פוחתות עם הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת טיפול מומחה
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הטיפול. לפני שאתה מיישם תוכנית אימונים חדשה, שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם יש להם הצעות לטפל בהטיית האגן שלך. חשוב גם לפנות לרופא אם אתה סובל מכאבים באגן או בגב, מכיוון שהדבר יכול להצביע על בעיה חמורה יותר.
- רופאים כלליים בדרך כלל מפנים ילדים למומחה אורטופדי שיכול לעזור להבטיח כי עמוד השדרה של הילד מתפתח כראוי.
- 2בצע את בדיקת תומאס לאבחון חלקי. זוהי דרך אחת עבור הרופא שלך לזהות אם אתה סובל מטיה באגן. זה יכול לשמש גם כדי לאמוד את ההתקדמות שלך בזמן שאתה עובד כדי לתקן את ההטיה שלך. שכב על שולחן עם הברכיים והרגליים התחתונות תלויות מהצד. כופף רגל אחת ומשוך אותה לכיוון פלג גופך העליון. חזור על הפעולה עם הצד השני. עם אגן מיושר כהלכה, הרגל המנוחה שלך תישאר במקום על השולחן כאשר אתה מרים את השנייה.
- כל תנועת הרמה מרגל המנוחה היא אינדיקציה אפשרית להטיית האגן.
- ככל שאתה משתפר, ערוך את הבדיקה הזו בבית וצפה אם רגל המנוחה שלך נשארת קרובה יותר לשולחן לאורך זמן.
- 3מצא פיזיותרפיסט. בקש מהרופאים הראשיים שלך הצעות למטפל. תוכלו גם להיכנס לאתר האיגוד האירופי לפיזיותרפיה בכתובת www.apta.org ולחפש מטפלים באזורכם. חפש אחד שיש לו ניסיון בעבודה עם מטופלים הסובלים מטיה באגן או מבעיות גב / אגן אחרות.
החדשות הטובות הן כי בדרך כלל ניתן לטפל בשני סוגי הטיה באגן באמצעות משטר התעמלות וכמה שינויים באורח החיים. - 4תן למטפל שלך לצלם את תנועות ההליכה או הריצה שלך. לפעמים קשה לקבוע אם האגן נמצא במצב תקין כשאתה נמצא באמצע פעילות גופנית. המטפל שלך יציע ככל הנראה לצלם סרטון מהיר ומביט בצד שלך תוך כדי ריצה. לאחר מכן, שניכם יכולים להסתכל על הסרטון כדי לראות אם הירכיים שלכם נדחקות קדימה או אחורה.
- 5עבודה עם כירופרקטור. בקש מהרופא שלך להמליץ על כירופרקטור אמין שיש לו ניסיון בהערכת וטיפול בהטיה באגן. כירופרקטור יכול להעריך את הטיה באגן שלך ולעבוד איתך לבוא עם תוכנית טיפול.
- בדוק כדי לוודא שהכירופרקטור שלך מורשה על ידי מועצת הרישוי והרגולציה המקומית של הכירופרקטיקה שלך.
- קדימה וקבע פגישה עם הרופא שלך כאשר אתה רואה לראשונה סימנים של הטיה באגן. טיפול בה בשלב מוקדם יכול להקל על תהליך הטיפול.
- אם אתם חווים אי פעם כאבים חדים ומעוררים בעמוד השדרה ובאגן, קבלו עזרת חירום באופן מיידי, מכיוון שזה יכול להיות סימן לבעיות פנימיות.
קרא גם: איך מודדים ירכיים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
