איך בוחרים מידות מנה לילדים?
למד כיצד לזהות גודל מנה בריא, והשתמש בחפצים יומיומיים כדי להקל על הדמיה של מנה בריאה.
יש הרבה צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט כדי לבחור מנות בריאות לילדים שלכם. גדלי המנות ישתנו בהתאם לגיל ילדכם. לדוגמא, ילד בגילאי 2 עד 3 יזדקק רק למחצית מגודל ההגשה המומלץ למבוגר. בתהליך לא רק תשמור על בריאותם, אלא תלמד אותם כיצד לבצע את הבחירות הטובות ביותר בעתיד. למד כיצד לזהות גודל מנה בריא, והשתמש בחפצים יומיומיים כדי להקל על הדמיה של מנה בריאה. וודאו שילדכם מקבל את המנות והמנות המומלצות של כל קבוצת אוכל לפי גילם, מינו ורמת הפעילות שלהם. התייעץ עם רופא הילדים שלהם כדי להתאים את תוכנית הארוחות הטובה והספציפית ביותר.
שיטה 1 מתוך 3: למידה על מידות מנה בריאות
- 1השתמש בחפצים רגילים לתיאור גדלי מנה בריאים. קל יותר להשוות גודל המנות כדי אובייקטים יומיומיים, במיוחד עבור מזונות נמדדים על ידי המוני או נפח במקום שלפי הספירה. פעולה זו תעזור לך ללמד את ילדך כיצד לבחור את גדלי המנות הטובים ביותר עבור עצמם.
- לדוגמא, לחם ניתן לספור לפי הנתח, ופרוסה אחת היא מנה אחת.
- חשוב על גודל של שניים עד שלושה גרם (57 עד 85 גרם) של בשר בקר או עוף כחפיסת קלפים. מנת דג היא בגודל של פנקס צ'קים.
- עבור מרבית המזונות הנמדדים לפי נפח, כמות בגודל בייסבול שווה כוס אחת (240 מ"ל).
- פירות וירקות יכולים להשתנות: תפוח אחד עשוי להיות גדול יותר מאחר או שתגישו ירקות חתוכים או בסלט. חשוב על מנת פרי אחת כגודל כדור טניס. חשוב על מנת ירקות כגודל של בייסבול.
- חלק משומנים ושמנים, כמו חמאה, הוא בגודל של חותמת דואר.
- 2הכן ארוחות עם פרופורציות בריאות. עשו כמיטב יכולתכם להגיש ארוחות לא רק מחולקות היטב, אלא שיש להן את הפרופורציות הבריאותיות ביותר של כל קבוצת אוכל. באופן כללי, מחצית מכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מפירות או ירקות, רבע צריכה להיות דגנים, והרבע האחרון צריך להיות חלבון רזה.
- לדוגמא, ארוחת צהריים פרופורציונלית לילד בן עשר יכולה להיות מנה בגודל בייסבול של ירקות מעורבים, חתיכת חזה עוף בגריל בגודל חפיסת קלפים, ומנת אורז חום בגודל של בייסבול..
- 3הגישו ארוחות קטנות יותר בשעות קבועות בכל יום. עליכם להגיש מנות קטנות יותר במהלך שלוש ארוחות וחטיפים זוגיים במקום לנסות לארוז את דרישות התזונה במנות גדולות יותר. ארוחות וחטיפים קבועים המופצים לאורך היום יסייעו לילדכם לשמור על רמת האנרגיה שלהם. גודל המנות הבריא קל יותר גם על מערכות העיכול המתפתחות שלהם.
- חטיף בריא יכול להיות חתיכת פרי קטנה, 12 שקדים לא מלוחים, או כמה קרקרים מחיטה מלאה עם מנת פינג פונג בגודל כדור חמאת בוטנים.
- אם ילדכם מתמלא בקלות, חלוקת דרישות התזונה לארוחות וחטיפים קטנים יותר תעזור לכם לוודא שהם עונים על צרכיהם היומיומיים.
פעולה זו תעזור לך ללמד את ילדך כיצד לבחור את גדלי המנות הטובים ביותר עבור עצמם. - 4חפשו מנות גדולות במסעדות. כשאתה ומשפחתך יוצאים לאכול, היזהר אחר מנות מסיביות. בעשורים האחרונים גדלי המנות במסעדות באירופה הוכפלו.
- נסה לחלוק ארוחות או לארוז חצי ארוחה לקחת הביתה.
- הדמיה של גדלי מנות בריאים כחפצים יומיומיים תעזור לך ולילדך לעמוד ביעדים התזונתיים שלך גם כשתצא לאכול.
- 5התייעץ עם רופא הילדים של ילדך. ביצוע הנחיות בסיסיות יסייע לכם בתכנון הארוחות של ילדכם, אך אל תהססו להיעזר ברופא הילדים. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם לילדך יש צרכים תזונתיים ספציפיים או חסרים. בנוסף, הם יכולים לעזור לכם להתאים את תוכנית הארוחות של ילדכם לרמת הפעילות שלהם.
- ספר לרופא הילדים על התזונה של ילדך ושאל אם יש להם המלצות ספציפיות. אתה יכול לשאול, "האם אתה רואה סימנים לכך שילדי לא מקבל מספיק חומרים מזינים מסוימים? האם ה- BMI שלהם (מדד מסת הגוף) נמצא במסלול הגיל, הגובה והמין שלהם?"
- הקפד להזכיר את כל השינויים הקרובים ברמת הפעילות. אתה יכול, למשל, לשאול את רופא הילדים, "סם מתחיל כדורגל בעוד כמה שבועות. האם אתה ממליץ להגיש ארוחות עם יותר קלוריות, מידות מנה גדולות יותר או חומרים מזינים מסוימים?"
שיטה 2 מתוך 3: קטיף מנות בריאות לילדים צעירים
- 1למדו את ילדכם לבחור מנות בריאות. התחילו ללמד את ילדכם מוקדם כיצד לזהות גודל מנה בריא וכיצד לשרת את עצמו. במהלך שנות הפעוטות, הציגו בפניהם כפיות או סקופים בגדלים שונים ושאלו אותם מה גדול יותר או קטן יותר. הרגל אותם להשוות גדלי חלק לאובייקטים מוכרים, כמו כדור בסיסים או חפיסות כרטיסים.
- 2הציעו שש מנות דגנים ביום. ילדים מתחת לגיל עשר צריכים לצרוך כשש מנות דגנים, ולפחות מחצית מכמות זו צריכה להיות מורכבת מדגנים מלאים. חפש לחם, פסטות ודגנים שמסומנים בתווית חיטה מלאה.
- שווי דגנים של יום יכול להיות: מנת דגנים מלאים או דייסת שיבולת שועל בגודל בייסבול לארוחת הבוקר, כריך (עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה) לארוחת הצהריים, ומנת פסטה בגודל בייסבול עם ארוחת הערב.
- זכור שגדלי המנות המופיעים באריזה עשויים לא תמיד להתאים לילדים צעירים יותר. לדוגמא, ילד בגילאי 2 עד 3 יזדקק רק למחצית מהנתון המיועד למבוגר. התאימו את גודל המנה לילדכם לפי הצורך.
- דאגו ללמד את ילדכם כיצד לזהות מתי הם שבעים ולאפשר להם להפסיק לאכול כשהוא מתמלא.
- 3ודא שילדך אוכל את הירקות שלהם. ילדים צעירים (בגילאי 2 עד 6) זקוקים לשלוש מנות של ירקות ביום וילדים גדולים יותר (מגיל 7 ומעלה) זקוקים לארבע מנות של ירקות ביום. נסה לערבב את הירקות שאתה מגיש לפי צבע וסוג.
- במילים אחרות, נסו להגיש שילוב של ירקות עליים (חסה, קייל או ברוקולי), ירקות כתומים (גזר, פלפל או דלעת) וקטניות (שעועית או אפונה). אתה ומשפחתך לא חייבים לקיים את כל קבוצות הירקות מדי יום, אבל נסה לקבל לפחות חלק מכל אחת לשבוע.
- שווה של ירקות ביום לפי גודל המנה יכול להיות: 0,75 כוס (180 מ"ל) מיץ ירקות (כמו מיץ עגבניות) עם ארוחת בוקר, מנה בסגנון בייסבול של סלט ירוק מעורבב או מקלות גזר עם ארוחת הצהריים, וגודל בייסבול כמות דלעת או בטטה בינונית עם ארוחת הערב.
ההנחיות לגודל המנות מיועדות בדרך כלל לילדים שמקבלים את הפעילות המומלצת של 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית יומית. - 4האכילו את ילדכם בפירות כחטיף בריא. ילדכם מתחת לגיל עשר זקוק לשתי מנות פרי ביום. פרות מציעים מבחר גדול של אפשרויות עבור חטיפי הצהריים, או ניתן לשלב בקלות ארוחות בוקר.
- תפוח, תפוז או אגס בגודל כדור טניס נחשב כמנת פרי. כוס (240 מ"ל) של מיץ פירות 100% תעשה גם כן בסדר גמור. ערבוב של 0,5 כוס (120 מ"ל) צימוקים או חמוציות מיובשות לקוואקר לארוחת הבוקר נחשב גם כמנת פרי.
- 5לכו על שתי מנות חלב דל שומן. ילדכם הצעיר (בגילאי 2 עד 6) יצטרך שתי מנות חלב מדי יום וילדים גדולים יותר (מגיל 6 ומעלה) יצטרכו שתיים עד שלוש מנות חלב מדי יום. מנת חלב היא כוס חלב אחת או יוגורט, או גרם אחד של גבינה. לאפשרויות הבריאות ביותר, לכו על חלב ויוגורט דל או ללא שומן.
- 6כלול 5 גרם (142 גרם) חלבון. ילדים צעירים (בגילאי 2 עד 6) צריכים לצרוך שתי מנות חלבון יומיות שצריכות להוסיף עד 5 גרם. ילדים גדולים יותר צריכים לצרוך שתי מנות חלבון יומיות שמסכמות עד 6 גרם. המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר רזה ושעועית.
- ערך של חלבון ליום לפי גודל מנה יכול להיות חתיכת עוף בגודל חפיסת קלפים לארוחת צהריים וחתיכת דג צלוי בגודל פנקס צ'קים לארוחת הערב. גדלי מנה אחרים של חלבונים בריאים כוללים כמות פינג פונג בכמות גדולה של חמאת בוטנים, ביצה אחת ו -12 שקדים לא מלוחים, שכל אחד מהם מהווה כחמישית מהצורך החלבוני היומי של ילדכם.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת גודל המנות לילדים גדולים יותר
- 1תנו לילד הגדול שלכם תשע מנות דגנים. בן העשרה או הנער שלך יצטרכו שלוש מנות דגנים נוספות ביום. תלוי בתיאבונם, תוכלו להגדיל את מנות האורז או הפסטה לארוחות הצהריים והערב בחצי בכדי לסייע במענה על צרכיהם.
- אתה יכול גם לכלול יותר חטיפי חיטה מלאה במהלך היום. מנסים לאכול אותם לפחות חמישה קרקרים מחיטה מלאה או מיני בייגל.
- 2וודאו שהם אוכלים לפחות ארבע מנות של ירקות. ילדכם הבכור יצטרך מנה נוספת של ירקות. כוס נוספת של מיץ ירקות, מנה גדולה יותר של סלט עם ארוחת הצהריים, או הוספת חטיף ירקות כמו מקלות גזר, יכולה לסייע במילוי הדרישה שלהם.
- זכור לגוון בין סוגי הירקות שהם צורכים.
גדלים אחרים של מנות בריאות שיעזרו לעמוד בדרישת החלבון שלהם כוללים כדור כדור פינג פונג נוסף של חמאת בוטנים או חומוס. - 3לכו על מינימום שלוש מנות פירות. אתה יכול לעזור לילד הגדול שלך להוסיף את דרישת הפרי הנוספת על ידי הכללת פירות בחטיפים, שתייתם יותר מיץ או הוספת פירות לאפשרויות ארוחת הבוקר.
- פורסים בננה לתוך דגני הבוקר שלהם לקבלת מנת פרי בריאה במיוחד. נסו לכלול מיכל של תפוח עץ עם ארוחת הצהריים. בקשו מהם לאכול תפוז גדול כחטיף לאחר הלימודים.
- 4בחר שלוש מנות של חלב דל שומן. כוס חלב נוספת היא הדרך הקלה ביותר לקבל את אותה מנת חלב נוספת. כמה פרוסות גבינה, או מנה בערך חצי מגודל כדור טניס, לחטיף יוסיפו את ההגשה הנדרשת. אתה יכול גם לגרום להם לאכול מיכל יוגורט כחטיף.
- אפשרויות דלות או ללא שומן הן המקורות הבריאים ביותר לחלב.
- 5הגדל את צריכת החלבון הכוללת לשישה גרם (170 גרם). ניתן להגדיל כל מנת חלבון בארוחת הצהריים והערב בחצי גרם (14 גרם) כדי לעמוד בדרישה הנוספת של ילד מבוגר. גדלים אחרים של מנות בריאות שיעזרו לעמוד בדרישת החלבון שלהם כוללים כדור כדור פינג פונג נוסף של חמאת בוטנים או חומוס. חטיף על אגוזים לא מלוחים, כמו 12 שקדים או 24 פיסטוקים, יעזור גם לילדכם לקבל חלבון נוסף.
- 6התאימו את גדלי המנות בהתבסס על רמת הפעילות של ילדכם. ההנחיות למידות המנות מיועדות בדרך כלל לילדים שמקבלים את הפעילות הגופנית המומלצת בין 30-60 דקות. אם ילדכם עוסק בספורט או פעיל יותר, הוא יזדקק למנה או שתיים נוספות מכל קבוצת אוכל, תלוי בגיל, מין ורמת הפעילות שלהם.
- רופא הילדים שלהם יכול לעזור לכם לקבוע את הכמות הטובה ביותר של כל קבוצת מזון. זכור כי האכלה של יותר ארוחות וחטיפים בין הארוחות, במקום ארוחה אחת או שתיים גדולות יותר, עדיפה על מטבוליזם ורמת האנרגיה שלהם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
