איך לחמוק אוכל בריא לילדים?
אם תביא את ילדיך למעורבות בתהליך הכנת האוכל, הם עשויים להרגיש נרגשים יותר לנסות דברים חדשים.
האכלת ילדיכם בתזונה בריאה יכולה להיות מאתגרת. לילדיכם יש את המאכלים וההרגלים המועדפים עליהם. עם זאת, ישנן דרכים לשלב מרכיבים בריאים במאכלים האהובים על ילדיכם. ישנן גם דרכים להחליף מרכיבים המשמשים בארוחות המועדפות על ילדיכם. על ידי שילוב מרכיבים בריאים, אורגניים ומקומיים בתכנית הארוחות שלך, תוכל לשפר את בריאות המשפחה שלך. להלן מספר דרכים קלות להביא לילדיכם את החומרים המזינים הדרושים להם, ללא המאבק.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מרכיבים בריאים למתכונים יומיומיים
- 1הוסיפו ירקות לרוטב הפסטה. כשתסיים כמעט להרתיח את הפסטה, הוסף לסיר הרותח את הירק החביב על ילדך. מסננים את הירק עם יתרת הפסטה ואז מוסיפים אותו לרוטב הפסטה.
- אתה יכול לבחור להוסיף קצת ברוקולי לרוטב הפסטה. ברוקולי הוא מקור נהדר לחומרים מזינים וויטמינים כמו תיאמין, סיבים, ויטמין K וחומצה פולית.
- אתה יכול להוסיף תרד לרוטב הפסטה שלך. לתרד יש המון ברזל והוא מכיל חומרים פיטו-תזונתיים נהדרים בעלי תכונות למניעת מחלות.
- אתה יכול להוסיף קישואים לרוטב הפסטה. קישואים עשירים בסיבים ומהווים מקור נהדר לויטמין C.
- 2מחית ירקות ואז שים אותם ברוטב הפסטה שלך. כשאתה מכין רוטב פסטה, פשוט מחית בסוף את כל הגזר, הברוקולי, הקישואים ושאר הירקות. מכיוון שהירקות הם פירה, ילדים לא ישימו לב שהם אוכלים אותם. ראשית, יהיה עליכם לבשל את הירקות ברוטב. שנית, יהיה עליכם למחוק אותם באמצעות בלנדר טבילה כף יד. בעזרת בלנדר הטבילה שלך, מחית לאט את רוטב הפסטה בסיר שלך.
- רטבים חמים נוטים להתיז, לכן תרצו לוודא שסיר הפסטה שלכם לא מלא מדי. כדאי גם ללבוש סינר למטבח.
- תוכלו גם להשתמש במעבד מזון למחית את רוטב הפסטה שלכם. העבירו את הרוטב מהסיר שלכם למעבד המזון ופירו מנה אחת בכל פעם. לאחר שתסיים אצווה, תוכל לשים אותה בסיר או מיכל אחר.
- 3גרוס קישואים או דלעת והוסף אותו לקדירה שלך. דלעת משתלבת טוב מאוד עם מרכיבי קדירה וניתנת להוסיף בקלות. תהיה לך שכבת דלעת יפה והילדים שלך לא ישימו לב להבדל אלא יקבלו יותר חומרים מזינים.
- נסה דלעת חמאה. הוספת דלעת חמאה לתבשיל שלך תוסיף ערך תזונתי אדיר. כוס דלעת חמאה מכילה 437% מצרכי ויטמין A שלך ליום, כמו גם 52% מצרכי ויטמין C שלך. זהו גם מקור מצוין לאשלגן. היתרונות הבריאותיים של דלעת חמאה דומים לירקות רבים מבחינת הפחתת הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.
- נסה דלעת בלוט. דלעת בלוטים נראית כמו בלוט גדול מאוד. יש להם כמויות משמעותיות של ויטמין C, A, תיאמין, וויטמינים אחרים מבית B. יש להם יתרונות בריאותיים רבים כגון הגברת המערכת החיסונית, שיפור הראייה, הגנה על העור והעצמות. הם יכולים גם למנוע כמה סוגי סרטן ולשפר את העיכול.
- 4נסה להוסיף כמה אגוזים טחונים למתכוני הלחם שלך ולאפיה. הוסיפו זרעי פשתן טחונים ושקדים למתכוני האפייה האהובים על ילדיכם. ניתן להוסיף מרכיבים אלה ללחם שלך או למאפינס שלך.
- הוסיפו שקדים פרוסים או טחונים לדגני הבוקר של ילדיכם. בקומץ קטן (1 גרם) שקדים יש 3,5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 37% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ו -32% מהצריכה המומלצת של מנגן. יש בו גם 161 קלוריות ו -2.5 גרם פחמימות. הם גם עמוסים בנוגדי חמצון.
- הוסף זרעי דלעת למאפינס שלך. בכוס זרעי דלעת יש 11,87 גרם חלבון, וזה הרבה. יש להם גם שפע של מגנזיום ואשלגן, אשר נהדרים עבור השרירים והעצבים.
- 5הוסף תרד לארוחת העוף שלך. על ידי מילוי התרנגולת בתרד תוכלו להסתיר את הירוקים מילדיכם. הם ייהנו מההפתעה לפתוח את העוף שלהם כדי למצוא מלית טעימה.
- מחממים את התנור ל -177 מעלות צלזיוס (176 מעלות צלזיוס). הקפיץ בצל קצוץ אחד או שניים עד שהוא רך (כשמונה דקות) ב -2 כפות שמן זית. לאחר מכן, הוסיפו 2 כוסות תרד והקפצו את התערובת במשך שתי דקות נוספות. הוסף את התיבול, המלח והפלפל שלך. לאחר מכן, אפשר לו להתקרר. בינתיים חותכים ארבעה חזה עוף לרוחב. פאונד את חלקי העוף לעובי אחיד. מערבבים את תערובת התרד שהתקררה. אם ילדיכם אוהבים גבינה, תוכלו להוסיף 0,5 כוס צ'דר חדה. מקפלים את חזה העוף סביב המילוי ומגלגלים לגלילים קטנים. השתמש בקיסמים כדי להחזיק אותם יחד ואז אופים עד שהטמפרטורה הפנימית של העוף היא 74°C (73,9°C).
תוכלו גם להשתמש במעבד מזון למחית את רוטב הפסטה שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת מרכיבים סטנדרטיים בגרסאות בריאות יותר
- 1החלף פסטה סטנדרטית בפסטת קמוט. פסטת קמוט גבוהה יותר בחלבון ובסיבים. זה נסבל טוב יותר על ידי אלו הרגישים מעט לחיטה, אם כי יש בהם גלוטן. טעמו חמאתי וטעים. זו יכולה להיות דרך נהדרת להתגנב לאוכל בריא לליל הפסטה שלך.
- 2קנו דגנים וחטיפים אורגניים. דגני בוקר אורגניים טובים לילדים הם EnviroKids, שמייצרים דגני טעם שטעימים כמו מותגים מסחריים אחרים (פתיתי תירס, קריספי רייס וכו ') אך ללא כל הסוכר והמילוי.
- למרות שהמחקר עדיין נמשך, ייתכן שבמזונות אורגניים יש יותר חומרים מזינים. למשל, בעגבניות אורגניות יש יותר נוגדי חמצון מאשר בעגבניות רגילות. באופן דומה, בחלב אורגני יש יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון מאשר בחלב המקובל.
- 3קנו גרסאות בריאות יותר של המאכלים שהם אוהבים. רוב הילדים מתייחסים במיוחד למאכלים שהם אוהבים, אז במקום להחליף לגמרי את האוכל שלהם במשהו אחר, נסו להחליף מרכיבים מסוימים במתכון בבחירות בריאות יותר. אפשר למצוא אפשרויות אורגניות רבות לפירות וירקות, דגני בוקר מועשרים וגרסאות חיטה מלאה של לחמים נפוצים. בנוסף, ניתן למצוא אפשרויות ללא או סוכר נמוך עבור תחבושות ותוספות רבות. אתה יכול לנסות להחליף מרכיב אחד בכל פעם עד שכל הארוחה תהיה בריאה.
- אם יש להם כריך חמאת בוטנים וג'לי לארוחת הצהריים, קנו לחם דגנים במקום לבן. זה יגדיל את הסיבים בארוחה.
- 4החלף את מוצרי הלחם הלבן בדגנים מלאים. וופלים מרובי דגנים, חטיפי גרנולה או פיתות מחיטה מלאה הם תחליף נהדר למאכלים יומיומיים.
- לדגנים המלאים יתרונות בריאותיים רבים. הם מגדילים את הסיבים בתזונה וגורמים לך להרגיש שובע. הם גם עוזרים להורדת כולסטרול ולחץ דם. אם יש לך אפשרות לבחור בין דגנים לבנים מלאים, בחר במוצר הדגן המלא.
- 5קחו את ילדיכם לשוק האיכרים כדי לקנות חומרי גלם טריים ומקומיים. אם תביא את ילדיך למעורבות בתהליך הכנת האוכל, הם עשויים להרגיש נרגשים יותר לנסות דברים חדשים. על ידי פגישה עם האנשים שמייצרים את האוכל שלהם, הילדים שלך עשויים להתרגש יותר לנסות דברים חדשים.
- אוכל מקומי פשוט טעים יותר. זה נבחר על ידי הטריות ביותר והוא מלא בטעם. זה מנוגד לירקות שמוטסים למרחקים ארוכים ולרוב סובלים מהתוצאות מבחינת הטעם. נסו להגיש תרד או דלעת מקומית במקום הירקות שאתם קונים בדרך כלל מהמכולת.
- שוחחו עם ילדיכם על ערך האוכל המקומי. אוכל מקומי עובר פחות קילומטרים לצלחת שלך, מה שאומר שיש לו פחות השפעה על הסביבה הטבעית. זה יכול גם לעזור לשמר את המגוון הגנטי ואפילו לטעמו טוב יותר.
על ידי פגישה עם האנשים שמייצרים את האוכל שלהם, הילדים שלך עשויים להתרגש יותר לנסות דברים חדשים.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת חטיפים בריאים יותר
- 1הכינו קייל מטבל ותרד. זה מכניס את הירוקים שלך למטבלים שילדיך אוכלים. זה מהווה אלטרנטיבה הרבה יותר בריאה לשמנת חמוצה קונבנציונאלית או מטבלים אחרים.
- הרתיח סיר מים והכין אמבטיית קרח בכיור. לאחר מכן, הוסיפו קייל ותרד למים הרותחים ובשלו שתי דקות. הוצא אותם מהמים הרותחים והשליך אותם לאמבט הקרח בכיור. ברגע שהירוקים קרירים, תוכלו למחות אותם עם שום, צנוברים וחומץ. הוסף שמן זית תוך כדי ערבוב החומרים.
- 2הכינו שילוב שבילים לילדכם לארוז בארוחת הצהריים שלו. אתה יכול להשתמש בצימוקים, שקדים, בייגלה או גרעיני חמניות. מצא מרכיבים טעימים, בריאים ושומרים היטב במזווה.
- מוסיפים גרעיני חמניות. זרעי חמניות דלים בנתרן ובכולסטרול, ומהווים מקור טוב לתיאמין, מגנזיום וזרחן, בין היתר.
- מוסיפים צימוקים. צימוקים הם מקור נהדר לאנרגיה, נוגדי חמצון וויטמינים. הם מכילים גם רזברטרול שהוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות.
- 3הכינו שייקים לילדים שלכם. השתמש בכמה שיותר פירות טריים. אתה יכול להשתמש ביוגורט ללא שומן, מיץ תפוזים, בננות ותותים. ילדיכם יהיו יצירתיים וייהנו מהשייקים.
- נסו להוסיף אבוקדו לשייקים של ילדיכם. במנת אבוקדו יש 160 קלוריות, 2 גרם חלבון ו- 15 גרם שומן בריא. יש בו גם 26% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K, 20% מהצריכה המומלצת של חומצה פולית ו 17% מהצריכה המומלצת של ויטמין C. האבוקדו גם דל בשומן רווי ואינו מכיל כולסטרול או נתרן.
- נסו להוסיף מנגו לשיידי ילדיכם. בכוס אחת של מנגו יש כ -105 קלוריות, 76% מצריכת ויטמין C ו -25% מצריכת ויטמין A. זה מכסה גם 11% מצריכת ויטמין B6 בתוספת ויטמיני B אחרים. יש בו גם הרבה סיבים. הם יכולים לעזור בהגברת המערכת החיסונית, בשיפור העיכול ובניקוי העור.
- 4הכינו צ'יפס תפוחים. צ'יפס תפוחים מהווה אלטרנטיבה מצוינת לשבבי תפוחי אדמה והם מושלמים לעונת הסתיו.
- חממו את התנור ל 200 פרנהייט. פורסים תפוחים דק מאוד, ואז מסדרים אותם על תבנית מרופדת. נסו לא לתת להם לחפוף. אופים שעה אחת. להפוך אותם ואז לאפות עוד שעה אחת. אחסן אותם במקום קריר ובכלי אטום.
תהיה לך שכבת דלעת יפה והילדים שלך לא ישימו לב להבדל אבל יקבלו יותר חומרים מזינים.
- אל תוותרו! לפעמים ילדים לא אוהבים דברים בניסיון הראשון - לפעמים לוקח 15 - 20 ניסיונות לפני שהילד מפתח טעם למשהו. אתה יכול להתחיל לנסות גזר מאודים, ואז להוסיף אותם לרוטב ספגטי או לזניה וכו '. ניסיון אותם בדרכים שונות מציע חשיפה לירק. אל תכריח את הילד לסיים אוכל אלא שיהיה זמין ועודד לנסות.
- הוסף ירקות למאכלים נפוצים כדרך להכיר אותם לילדים. עבדו ירקות לרטבים או לגושי כרובית קטנים לגבינת מק 'אן.
- נסה לחתוך תפוח לחצי ולהשתיל אותו, ואז להמיס מעט שוקולד מריר במיקרוגל. יוצקים אותו על התפוח (במיוחד היכן שהליבה הייתה) ומקפיאים אותו עד שהשוקולד קפוא והתפוח קר. זהו חטיף טוב לילדים.
- לארוחת עוף וחווה בריאה, השתמשו בעוף אורגני וברוטב חווה קליל.
- אל תגרום לילד שלך לנקות את הצלחת שלהם. חשוב לנסות מאכלים חדשים אך לא להעניש ילדים באוכל. זה עלול לגרום לילד שלך להתרעם על האפשרויות הבריאות.
- הסכינים חדות, לכן היזהר בעת טחינה והרחיק אותם מילדים.
קרא גם: כיצד להוסיף חלבון לתזונת הילד?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
